MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

Transkript

1 CORE 8 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar i våra nedersta tre chakra. Dessa blockeringar kan fås att släppa genom utövande av specifik yoga för dessa chakra. IMYs CORE serie är utformad för detta syfte. Läs instruktionerna i bifogat häfte innan du börjar. Ingen eldandning, inga rotlås vid menstruation. 1. Andas på rygg. Lägg dig på rygg i dödsstilla positionen, med benen lätt isär, armarna ner längs sidorna, lätt ut från kroppen, gärna med handflatorna upp mot taket. Slut dina ögon, andas in och ut genom näsan. När du andas in, tryck ut magen och sedan bröstkorgen så du fyller dina lungor fullt ut. När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan igen. När det är tomt, vila några sekunder, till kroppen själv tar initiativ till ett nytt andetag in igen. Fortsätt på detta sätt i 7-11 min. Tänk Sat på in- och Nam på utandning. Denna inledande andningsövning skapar lugn och flöde, en ökad syrsättning och en förbättrad cirkulation genom kroppen. 2. Intoning. Rulla mjukt upp och sätt dig i lätt meditationsställning. För samman handflatorna framför bröstet, vila tummarna mot bröstbenet i höjd med hjärtat. Tona in med mantrat Ong Namo Guru Dev Namo tre gånger. Lägg sedan händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger. Ta ett par långa djupa andetag, vibrera mantrat Sat Nam i takt med andningen. 3. Mirakelböj. Ställ dig upp, kroka tummarna i varandra, sträck armarna rakt upp så att överarmarna rör vid öronen. Andas in och böj dig bakåt, pressa fram höfterna, andas ut och böj dig ner framåt, sträva att händerna rör vid golvet. Fortsätt på detta sätt i ett lugnt tempo under 1-3 minuter. Avsluta med ett rotlås. Vila stående. Denna övning sträcker ut kroppens fram- och baksida, öppnar i bröstkorgen, stimulerar ischiasnerven, stärker nedre ryggen och påverkar cirkulationen till hjärnan..

2 4. Stående hällyft. Ställ dig upp. Armarna rakt fram upp i axelhöjd med handflatorna vända mot golvet. Gå upp på tå och kom ner med hela fotsulan igen, börja långsamt och öka sedan till eldandningstakt! Fortsätt upp och ner på detta sätt under 3 min. Behöver du för balansens skull har du ögonen öppna och fokuserar en punkt på väggen framför dig. Avsluta med ett rotlås. Vila på rygg. Stärker ben och nervsystem och öppnar upp energiflödet i dina övre chakra. 5. Höftlyft. Ligg kvar på rygg, dra in fötterna nära baken med fotsulorna mot golvet. Håll (om du når) om anklar eller byxben, annars placerar du handflatorna mot golvet tätt intill kroppen. Tryck upp höfterna så högt du kan mot taket på inandning, tänk SAT och för dem ned till golvet igen på utandning, tänk NAM. Fortsätt upp och ner på detta sätt under 3 min. Avsluta med ett rotlås. Vila på rygg. Denna övning är bra för bäcken, ländrygg och könsorgan. Mycket bra övning för menscykel, pms, menssmärtor, bra för äggledare mm. Görs ej vid mens eller graviditet. 6. Liggande med korslagda ben. Ligg kvar på rygg, nu med korslagda ben. Sträck ut armarna längs med golvet bakom huvudet, med handflatorna ihop. Ligg på detta sätt och andas långa djupa andetag i 1-3 min. Avsluta med rotlås. Sträck ut benen, kom ner med armarna och vila på rygg. Arbetar på höfterna samtidigt som den öppnar upp i bröstkorgen

3 7. Sat Kriya. Sitt i klippställning, på hälarna alt. på en stol. Rak rygg, hakan lätt indragen. Knäpp händerna. Vänster tumme överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket utan att ta med bröstkorgen upp. Gör ett kraftfullt rotlås samtidigt som du säger Sat. Långsamt och inkännande. Släpp rotlåset samtidigt som du säger Nam. Andningen sköter sig själv, ögonen är slutna med fokus i tredje ögat, 3 min. Avsluta med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute och gör rotlås. Vila på rygg. En av de fundamentala övningarna inom Medicinsk Yoga. Gör den gärna varje dag, minst 3 min. Den verkar starkt balanserande på din tre nedersta chakra. Alla organ i buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen. Hjärtat stärks, flödet av energi stimuleras i kroppen. Sat Kriya anses som ett helt yogapass i sig självt när den görs under minst 11 minuter. Börja med 3 min. och arbeta dig sedan sakta upp till 11 min. Låt det få ta tid. Respektera kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som du gjort övningen. Vid mens eller graviditet: Sitt på hälarna med händerna i knät. Vänster hand i höger hand, handflatorna vända uppåt. Slappna av i armar, axlar och käkar. Säg mantrat viskande och inkännande utan att göra rotlås. Andas in samtidigt som du viskar Sat och andas ut samtidigt som du viskar Nam. 8. Vila på rygg. Lägg dig i dödsstilla positionen. Slut ögonen och ta ett långt djupt andetag. Släpp sedan fokus på andningen och låt dig själv sjunka in i djup avslappning, 5-10 min. Vilostunden direkt efter passet är ett viktigt moment, där alla effekter som de olika övningarna gett dig nu integreras i kropp och sinne på ett sätt som förstärker och fördjupar balansen inom dig.

4 9. Stretch. Sakta så sakta är det dags att komma tillbaka igen. Ta ett djupt andetag, rör på fingrar och tår, handleder och fotleder, grimasera med hela ansiktet, lossa på käkarna. Sträck i väg armarna bakom huvudet och sträck ut hela kroppen. Kom ner med armarna, ställ upp höger fot på vänster knäskål, ta tag om högerknäet med vänster hand och gör en kattsträckning med benet ner åt vänster och överkroppen åt höger. Andas djupt, Rulla tillbaka på rygg, byt ben, byt sida och sträck ner åt andra hållet. Kom tillbaka på rygg, gnugga handflator och fotsulor mot varandra upp i luften. Dra knäna mot bröstet, vagga mjukt sida/sida ett par gånger och börja sedan rulla upp och ner längs rundad ryggrad. Kom upp i sittande och gör dig redo för meditation.

5 10. Meditation för balans i chakrasystemet I am, I am that I am. Lätt meditationsställning, ryggen rak. Höger hand på låret, tumme mot pekfinger. Vänster hand i luften framför hjärtchakrat med handflatan vänd mot kroppen. För handen ut och in i en lugn, mjuk, svepande rörelse samtidigt som du sjunger med i mantrat. Ögonen är slutna. Håll fokus i hjärtat I AM (jag är) I AM THAT I AM (jag är den jag är) Mantrat I AM I AM sätter ditt begränsade jag i kontakt med det obegränsade. Mantrat säger att du är sanning i din essens. Varje gång handen rör sig, vidgar du dina ramar utanför dess självpåtagna begränsningar. 11. Uttoning. Lätt meditationsställning, för samman dina handflator framför bröstet igen, tummarna mot bröstbenet. Tona ut med mantrat Sat Nam tre gånger. Nu är passet över.