Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.

Transkript

1 Test Protokoll : GG Fysiska tester Kropp och hälsa 1. Kroppslängd Mät din kroppslängd när du står uppsträckt barfota. Kroppslängd 2. Kroppsvikt Mät helst kroppsvikten naken på morgonen efter toalettbesök men före frukost. Detta mått är mycket viktigt för att beräkna hur mycket du lyft när egna kroppen används som redskap. Koordination Kroppsvikt 3. Ryggradskontroll Testar din förmåga att röra din ryggrad i ett plan utan att "läcka" in i ett annat. Sätt score för varje del. 0=Klarar. 1=Klarar inte. Räkna ihop och mata in summan. A. Framåtlutning (0/1): Du kan luta framåt 45 grader från höften. När du håller den positionen har du rak linje mellan rumpa-rygg-huvud. B. Sidolutning (0/1): Starta framåtlutad. Luta sedan vänster-höger (kl.11 till kl.1) med ryggen. Vikten bibehålls lika mellan vänster och höger fot. C. Rotation (0/1): Starta framåtlutad med armarna utsträckta åt sidorna. Klarar att rotera i ett plan 10 ggr på 10 sekunder med ryggraden centrerad. Ryggradskontroll (0-3): 4. Separering Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte. A: Rotera höften. Roterar lika långt åt båda håll utan att glida i sidled, med överkroppen helt stilla. B: Höften uppåt/neråt. Roterar lika långt åt båda håll utan att darra, med överkroppen helt stilla. C: Rotera axlar. Roterar axlarna som puttrörelsen, med helt stilla huvud och höft. Separering (0-3): Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:1

2 5. Balans med axelrotation Stabilitet Testa din balans på ett ben 10 sekunder stilla i framåtlutad position med skaft mot axlarna. Foten får vingla men inte flytta sig. Om du klarar det så låt en kompis hålla ett skaft lodrätt framför dig. Rotera med överkroppen så ditt skaft träffar hans skaft 10 gånger. Kontrollera: a) Ditt skaft skall vara i kontakt mot dina axlar hela tiden b) Träffarna skall ske med 1 sekunds intervall c) Träffarna skall vara inom 10 cm i höjdled mot skaftet (tejpa gärna för att se område). Testa båda sidorna och sätt score: 0: Klarar 10 träffar blundande. 1: Klarar 10 träffar tittande. 2: Klarar 10 sekunder tittande stilla. 3: Klarar inte. Balans axelrotation vänster (0-3): Balans axelrotation höger (0-3): 6. Stabilitet sidoliggande stjärna Ligg på sidan med rak linje mellan knä, höft och axlar sett ovanifrån. Lyft upp undersidan från golvet, samtidigt som du lyfter övre ben och arm till en "stjärnform". Det skall ta 3 sekunder upp och 3 sekunder ner i 3 reps (totalt 18 sekunder). Det skall vara en fortsatt rak linje sett ovanifrån i hela rörelsen, samt linje sett bakifrån mellan undre knä, höft och axel på toppen av rörelsen. Kontrollera även att undre axeln är stabil nere mot kroppen. Kolla speciellt hur vändningarna ser ut. Testa båda sidorna och sätt score: 0: Kan utföra hela testet (18 s) perfekt. 1: Kan utföra hela testet (18 s) ostabilt 2: Kan utföra 1 rep (6 s). 3: Klarar ej. Sidoliggande stjärna vänster ner (0-3): Sidoliggande stjärna höger ner (0-3): Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:2

3 7. Stabilitet diagonal drag Ligg under en stång. Greppa stången med högra handen och håll vänstra foten i marken. Sträck ut högra benet och håll vänstra handens handflata 1 cm ifrån stången. Tryck upp kroppen så att du får en rak linje mellan vänstra sidans knä, höft och axel. Låt en kompis hålla ett skaft för att kontrollera linjen från sidan. Axlarna skall vara parallell mot marken och nere mot kroppen. Rotera ner 45 grader med den fria höftsidan. Det skall ta 3 sekunder ner och 3 sekunder upp 3 reps (totalt 18 sekunder). Håll perfekta linjer utan övrig rotation eller glidningar i sidled. Kolla speciellt hur vändningarna ser ut. Testa båda sidorna och sätt score: 0: Kan utföra hela testet (18 s) perfekt. 1: Kan utföra hela testet (18 s) ostabilt 2: Kan utföra 1 rep (6 s). 3: Klarar ej. Diagonal drag vänster höft flyttas (0-3): Diagonal drag höger höft flyttas (0-3): 8. Stabilitet diagonal tryck Flexibilitet Utgå från armsträcknings position med handflatorna och tåspetsarna i marken. Lyft upp vänstra foten och högra handen lätt från marken. Utgångspositionen skall vara med rak rygg utan häng i svanken. Rotera sedan den fria sidan av överkroppen ca 45 grader och ner tillbaka igen. Det skall ta 3 sekunder upp och 3 sekunder ner i 3 reps (totalt 18 sekunder). Höften skall hela tiden vara helt parallell med marken, ryggraden skall vara helt stabil neråt (ej svank) och i sidled. Kontrollera även att skulderbladen är nere mot kroppen istället för att komma ut. Kolla speciellt hur vändningarna ser ut. Testa båda sidorna och sätt score: 0: Kan utföra hela testet (18 s) perfekt. 1: Kan utföra hela testet (18 s) ostabilt 2: Kan utföra 1 rep (6 s). 3: Klarar ej. Diagonal tryck vänster axel flyttas (0-3): Diagonal tryck höger axel flyttas (0-3): Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:3

4 9. Knäböj med uppsträckta armar Greppa ett skaft med 90 grader i armbågslederna, för bra avstånd mellan händerna. Sträck sedan upp armarna ovanför huvudet. Stå med en 1 fots avstånd ifrån en vägg. Böj benen tills rumpan kommer mot vaderna. a) Knäna skall böjas i linje med fötterna (ej inåt). b) Hälarna skall vara kvar i marken och fötterna helt stilla (ej rotera) c) Vikten skall vara jämnt fördelad mellan vänster och höger sida. d) Armarna hålls raka och ovanför huvudet (lutar ej mer framåt än smalbenen). Du är godkänd om du kommer ända ner på ett korrekt sätt utan att träffa väggen med händerna. 10. Stående framåtböj 0. Rörlig 3. Stel Stå upp med raka ben och axelbredd mellan fötterna. Böj dig framåt med raka ben och håll kvar i ytterläget. Du är rörlig om du når golvet i minst tre sekunder. 0. Rörlig 3. Stel 11. Stående bakåtsträck Stå två fotlängder ifrån en vägg med axelbredd mellan fötterna. Lyft upp armarna rakt upp. Böj ryggraden och armarna bakåt. Kroppens rundning skall se mjuk ut utan att det böjs kraftigt bara vid ett ställe. (Ryckigt när du går tillbaka=nedsatt bålstabilitet). Du är rörlig om du kan hålla kvar i ytterläget mot väggen i minst 3 sekunder, med höften framför tårna och axlarna bakom hälarna. 0. Rörlig 3. Stel Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:4

5 12. Stående sidolutning Stå med ryggen mot en vägg. Håll axelbredds avstånd mellan fötterna och benen raka. Böj bålen åt sidan medan ryggen behåller kontakt mot väggen (ingen rotation eller framåtlutning). Testa båda sidorna. Du är rörlig om du når knävecken med fingertopparna och kan luta dig lika långt åt båda sidorna. 13. Stående rotation 0. Båda lika rörliga 2. Båda lika stela 3. Vänster rörligare 3. Höger rörligare Explosivitet Stå ihop med fötterna. Rotera runt med kroppen medurs (höger) och moturs (vänster). Kontrollera att trycket på insidan av fötterna är kvar i marken och insidans fotknölarna har kontakt mot varandra hela tiden. Ryggraden skall vara centrerad. Kolla gärna med hjälp av spegel eller att kompis håller ett skaft lodrätt ner. Stanna kvar i ytterläget tre sekunder utan att pressa. Du är rörlig om axlarna roterar minst 90 grader. 0. Båda rörliga 2. Moturs rörlig (näsan vänster) 2. Medurs rörlig (näsan åt höger) 3. Båda stela 14. Upphopp utan armgung Mät hur högt du kan nå upp på en vägg när du står på tå. Hoppa sedan upp och nudda väggen så högt upp du kan. Håll armarna rakt upp under bensträcknings fasen så att du inte hjälper till med armarna. Du kan krita fingertopparna för att enklare se var du nuddar väggen. Notera avståndet mellan sträckhöjd och hopphöjd. CMJ hopphöjd utan armgung Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:5

6 15. Upphopp med armgung Mät hur högt du kan nå upp på en vägg när du står på tå. Hoppa sedan upp och nudda väggen så högt upp du kan. Gunga med armarna för att hoppa högre. Du kan krita fingertopparna för att enklare se var du nuddar väggen. Notera avståndet mellan sträckhöjd och hopphöjd. CMJa hopphöjd armgung 16. Medicinbolls stötkast armar Stå med ryggen mot en vägg. Stöt iväg en medicinboll från bröstet. Ryggen hålls stilla när bollen tas tillbaka mot bröstet. I stötfasen kan ryggen lämna väggen som en reaktion. Mät flygavstånd från tåspetsar till landning. Mata in sträckan i meter med en decimal. Vikt på medicinboll: män 4 kg, kvinnor 3 kg. Stötkast armar (1 decimal) 17. Medicinbolls stötkast kropp Stöt iväg medicinbollen utan tappa kontakten med tårna från marken. Mät flygavstånd från tåspetsar till landning. Mata in sträckan i meter med en decimal. Vikt på medicinboll: män 4 kg, kvinnor 3 kg. Stötkast kropp (1 decimal) 18. Medicinbolls sit-ups kast Ligg på rygg. Håll en medicinboll i händerna. Mät kastlängden från fötterna till bollens landningspunkt. Mata in sträckan i meter med en decimal. Vikt på medicinboll: män 4 kg, kvinnor 3 kg. Sit-ups kast (1 decimal) Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:6

7 19. Medicinbolls rotationskast stående Stå upp i golfuppställning med sidan mot målet. Håll båda handflatorna under (ifrån målet) bollen. Kasta medicinbollen genom att rotera runt med överkroppen. Händerna måste släppa bollen samtidigt. Mät flygsträckan från främre foten till landningspunkten. Mata in sträckan i meter med en decimal. Vikt på medicinboll: män 4 kg, kvinnor 3 kg. Maximal styrka 20. Greppstyrka Rotationskast stå vänster (1 decimal) Rotationskast stå höger (1 decimal) Anpassa greppstorleken och håll sedan mätaren rakt ut framför dig. Kläm ihop fingrarna maximalt hårt med bibehållen kroppsposition. Testa två gånger på vardera sidan och notera det högsta värdet. Mål: Män 70 kg (155 lb) och kvinnor 50 kg (110 lb). Greppstyrka vänster Greppstyrka höger 21. Knäböj Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär. Håll stången mot axlarna. Böj knäna i samma riktning som fötterna tills höftleden är under knäleden. Är vaderna för stela så använd en liten upphöjning under hälarna. Sätt gärna en bänk under rumpan som du kan nudda när du kommit tillräckligt långt ner. Res dig sedan upp igen. Håll ryggen rak och blicken framåt i hela utförandet. Ryggen får inte luta mer framåt än smalbenen. Tag hjälp av några som passar vikten. Är du van och vältränad med knäböj så kan du testa din maximala styrka med en repetition (1RM). Förbered då att nå den maximala vikten efter ca 5 set med ökningar av vikten. Gör annars testet med ett set och fler repetitioner (3 till 8). Mål: Män 140 kg (310 lb) och kvinnor 95 kg (210 lb). Knäböj vikt Knäböj reps: Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:7

8 22. Bänkpress Ligg ner med skuldror och rumpa mot bänken och fotsulorna mot marken. Det bredaste greppavståndet mellan lyftarens pekfingrar är 81 cm (greppet inte ska vara utanför den oräfflade ringen som finns på alla lyftstänger). Håll stången med raka armar. För sedan ner stången lugnt mot bröstet och upp igen. Tag hjälp av någon som kan passa stången bakom dig. Är du van och vältränad med bänkpress så kan du testa din maximala styrka med en repetition (1RM). Förbered då att nå den maximala vikten efter ca 5 set med ökningar av vikten. Gör annars testet med ett set och fler repetitioner (3 till 8). Mål: Män 110 kg (240 lb) och kvinnor 60 kg (230 lb). Bänkpress vikt Bänkpress reps: 23. Marklyft Stå så brett att knäna är precis utanför armarna. Böj på knäna och greppa stången med axelbredds avstånd och valfritt grepp. Minimera framåtlutning i överkroppen. Lyft stången nära kroppen genom att sträcka på benen tills du står helt rakt upp och axlarna är tillbaka. Håll ryggen och nacken rak under hela övningen. Tag hjälp av någon som kan coacha dig. Är du van och vältränad med marklyft så kan du testa din maximala styrka med en repetition (1RM). Förbered då att nå den maximala vikten efter ca 5 set med ökningar av vikten. Gör annars testet med ett set och fler repetitioner (3 till 8). Mål: Män 125 kg (275 lb) och kvinnor 80 kg (180 lb). Marklyft vikt Marklyft reps: Muskulär uthållighet 24. Statisk rygg Ligg med överkroppen ut (övre höftbenet utanför) från en plint eller en horisontell "belly back" med ansiktet neråt. Håll en vikt med armarna rakt ner under axlarna (herrar 25 kg, damer 20 kg). Mät antalet sekunder du kan ligga stilla. Tiden bryts när kroppen har sänkts en decimeter ner eller armarna förts en decimeter närmare kroppen. Statisk rygg tid (t.ex. 0:55) (min:sec): Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:8

9 25. Pull-ups Håll i stången med handflatorna ifrån dig med axelbredds avstånd mellan händerna. Drag dig upp så att hakan kommer över stången. Sänk ner dig till helt utsträckta armar igen. Du måste vara i rörelse hela tiden. Skriv in antal resp du klarar. Om du inte klarar en rep, så tag tid hur lång tid det tar att sänka sig ner som mest. Dela tiden med 30 och skriv in talet. Exempel: Det tar 14 sekunder ner. 14/30=0,47. Du matar då in 0,47. Obs! Får ej mata in mer än 0,99 om du inte klarar en riktig rep. Antal pull-ups: 26. Enbens knäböj Stå på ett ben. Böj stödjebenet ända ner så att rumpan möter vaden och sträck upp igen. Stödjefoten skall vara kvar stilla mot marken och andra benet hålls utsträckt framåt. Är du för stel i vaden så stå på en pall. Du får hålla balansen mot väggen utan att dra dig uppåt. Testa båda sidor. Skriv in antal resp du klarar. Om du inte klarar en rep, så tag tid hur lång tid det tar att sänka sig ner som mest. Dela tiden med 30 och skriv in talet. Exempel: Det tar 14 sekunder ner. 14/30=0,47. Du matar då in 0,47. Obs! Får ej mata in mer än 0,99 om du inte klarar en riktig rep. Antal vänster enbens knäböj: Antal höger enbens knäböj: 27. Brutalmage (vertikala situps) Häng i knävecken med ryggen neråt. Håll i ett rep bakom nacken eller i örsnibbarna. Böj upp överkroppen tills du når med armbågarna på knäna och fäll ner igen. En repetition skall ta ca 3 sekunder. Repetitionen räcknas inte om repet eller örsnibbarna släpps. Du måste vara i rörelse hela tiden. Antal vertikala sit-ups ("brutalmage"): Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:9

10 28. Dips Böj armarna tills axelleden tydligt är under armbågsleden. Sträck sedan armarna tills de blir helt raka igen. Du måste vara i rörelse hela tiden. Mata in antal reps du klarar. Om du inte klarar en rep, så tag tid hur lång tid det tar att sänka sig ner som mest. Dela tiden med 30 och skriv in talet. Exempel: Du tar 14 sekunder ner. 14/30=0,47. Du matar då in 0,47. Obs! Får ej mata in mer än 0,99 om du inte klarar en riktig rep. Antal dips: Aerob uthållighet 29. Vo2 Löpning Välj en löpsträcka på mellan 2 km till 20 km på platt lättlöpt underlag. Spring så fort du kan och mät tiden. Alternativt, bestäm en tid och spring så långt du kan. Mål: Män Vo2max = 55 ml/kg/min (ca 12:00 på 3 km) och kvinnor Vo2max = 46 ml/kg/min (ca 14:30 på 3 km). Löpsträcka Löptid (t.ex. 13:05) (min:sec): Copyright (C) GolfPyramid AB, sid:10