gymprogrammet träningsguiden TRG1101s26_41_programmet.indd

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31"

Transkript

1 26 TRG1101s26_41_programmet.indd

2 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert Stellan Back har tagit fram ett program som funkar lika bra för prestationsinriktade idrottare som för vanliga gymentusiaster. Konceptet kallas kontrastträning. Text Emeli Emanuelson Foto Daniel Ohlsson Bildbearbetning Alex Lagergren Smink Anna Kokotos KONTRASTTRÄNING HAR funnits länge inom idrottsvärlden och har använts flitigt av både hockey- och fotbollsspelare, med syftet att öka styrkan och explosiviteten. Stellan Back kom själv i kontakt med kontrastträning då han friidrottade. För idrottare handlar det oftast om att man vill förbättra både styrka och explosivitet och då kör man få, tunga repetitioner följt av några lättare explosiva övningar, med vila emellan. Men med flera, lättare och totalt utmattande Med kontrastträning»lurar«du kroppen att ta i det där lilla extra på passen. De inledande tunga lyften ställer in kroppen på hård belastning, och den inställningen finns kvar när du sedan övergår till de lättare, explosiva övningarna. Det är lite som att lyfta en halvfull spann vatten när du förväntar dig att den är full. Med enbart tunga vikter kör du ju bara tills du uppnått en viss trötthet i den övningen, men om du lägger till de lätta övningarna tar du verkligen ut dig till max. Du kanske inte skulle orka»du kan alltså på ett effektivt sätt använda samma träningsprogram och köra samma övningar, oavsett vilken träningsnivå du ligger på.«repetitioner utan vila, är detta även ett mycket effektivt sätt för vanliga gymmare att öka fettförbränningen och uppnå muskeldefinition och styrkeuthållighet, säger han. Du kan alltså på ett effektivt sätt använda samma träningsprogram och köra samma övningar, oavsett vilken träningsnivå du ligger på. Det enda du behöver göra är att justera vikt, antal repetitioner och vila efter ditt specifika mål. Kontrastträning passar dessutom utmärkt för dig som har fastnat lite och behöver mer variation i träningen, då den ger kroppen en helt ny utmaning både neurologiskt och muskulärt. De flesta som går på gym har svårt att ta ut sig till max, och tar du inte ut dig får du heller inga resultat, förklarar Stellan Back. göra till exempel ytterligare två tunga benböj av god kvalitet, men du orkar tio snabba upphopp. Kontrastträning passar alla och Stellan använder det som ett stående inslag i sina pt-klienters träningsupplägg. Det är kul som variation, övningarna är lätta att utföra och då blir det lättare att ta ut sig och få resultat. Men är du helt ny i gymmet, och inte riktigt vet hur man gör till exempel en benböj, rekommenderar Stellan att du tar hjälp av personalen på ditt gym. Det är viktigt att du utför övningarna rätt. Jag rekommenderar att du helst använder fria vikter, men har du ingen som kan visa dig hur, kör i maskin istället. 27 TRG1101s26_41_programmet.indd

3 Så använder du programmet Träna två pass kontrastträning per vecka, ett för överkropp och ett för underkropp och mage. Se till att du väljer dagar då du vet att du har tid och ork kontrastträningen kommer att suga musten ur dig! Träna cirka 60 minuter per pass. Börja med en generell uppvärmning för hela kroppen på valfri konditionsmaskin i 5 10 minuter. Kör sedan övningsparen nedan i direkt följd, tre set på varje. Använd första setet till att värma upp med lättare belastning och mindre explosivitet, för att sedan köra på hårt i de resterande två seten. Om du vill kan du istället välja att träna hela kroppen en gång i veckan, som komplement till annan typ av motion. Då kör du två set per övning. Pass 1: Underkropp och mage 1. A Benböj B Upphopp 2. A Marklyft B Grodhopp 3. A Enbensböj B Enbenshopp 4. A Bålrotation med kabeldrag B Medicinbollskast åt sidan 5. A Magövning med hjul B Situps med armpendling Pass 2: Överkropp 6. A Bänkpress B Armhävningar 7. A Chins B Medicinbollskast mot golv 8. A Sittande axelpress B Pushpress med stång 9. A Hantelrodd B Stående enarmsrodd med kabel 10. A Dips B Dips på bänk Välj ditt syfte! Du kan välja om du vill använda träningsprogrammet för ökad fettförbränning eller för ökad prestationsförmåga. Här är skillnaderna: Kontrastträning för fettförbränning Lättare belastning, fler reps. 10 reps x 3 4 set Så utmattande som möjligt på övning A, mycket mjölksyra! Så explosivt och utmattande som möjligt på övning B. Ingen vila mellan övning A och B. Max 1 minut vila mellan varje set. Max 2 minuter vila mellan varje övningspar. Går att köra 2 3 gånger i veckan. Mål: Att ta ut sig så mycket som möjligt och förbränna fett samt få muskeluthållighet. Kontrastträning för ökad prestationsförmåga Tyngre belastning, färre reps. 5 reps x 3 4 set Så tungt som möjligt på övning A. Så explosivt som möjligt på övning B. Minst 30 sekunder vila mellan övning A och B. Minst 2 minuter vila mellan varje set. Minst 3 minuter vila mellan varje övningspar. Minst 3 dygns vila mellan varje pass. Mål: Att öka explosivitet och kraft, höja kroppens prestationsförmåga i snabbhet och styrka. Stellan Back Ålder: 35 Bor: I Sollentuna Familj: Frun Malin och tre barn. Yrke: Platschef och personlig tränare på Balance i Solna. Tränar helst: Friidrott 29 TRG1101s26_41_programmet.indd

4 PASS 1: UNDERKROPP OCH MAGE 1. BENBÖJ OCH UPPHOPP A. BENBÖJ Gör så här: Placera stången bakom huvudet så att den vilar på axelns mjukdelar. Ställ dig med axelbred stans (axelbrett mellan fötterna) och stolt hållning. Fötterna kan peka lite utåt, blicken är framåt. Från upprätt position sänker du dig ner tills rumpan är i samma höjd som knäna. Sjunk ner kontrollerat och pressa sedan snabbt uppåt. Tänk på att: Ha bra hållning med lätt svank genom hela rörelsen. Om du har begränsad rörlighet går du inte djupare än att du kan hålla bröstkorgen framåt och lite uppåt. Knäna ska vara i linje med fötter och höft. Du tränar: Framsida lår och rumpa, men även ländrygg och mage som stabiliserar rörelsen. Alternativ för nybörjaren: Benpress i maskin. Använd ställningar med skydd som gör att du inte kan gå för djupt, samt där du kan lägga ner vikten ifall du inte orkar upp igen. B. UPPHOPP Gör så här: Använd samma stans och rörelsemönster som i benböj, men denna gång utför du rörelsen så explosivt som möjligt. Hoppa så högt du kan och pendla med armarna för att få extra kraft. Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat. Ta det försiktigt och gå inte så djupt om du har problem med knäna. Du tränar: Framsida lår, rumpa och vader. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla som är skadefria. 30 TRG1101s26_41_programmet.indd

5 2. MARKLYFT OCH GRODHOPP A. MARKLYFT Gör så här: Sitt ner med lätt svank i ryggen och axelbred stans. Greppa stången och rulla in den så att den nuddar smalbenen. Med vikten på hela foten, blicken framåt och bröstkorgen strävande uppåt pressar du upp kroppen till rakt stående. Sitt kontrollerat ner igen med stången nära kroppen tills vikterna nuddar golvet, innan du snabbt pressar uppåt igen. Tänk på att: Ha bra hållning med lätt svank genom hela rörelsen. Om du har begränsad rörlighet går du inte djupare än att du kan hålla bröstkorgen framåt och lite uppåt. Tänk på att stången ska vara nära kroppen genom hela rörelsen och nästan glida mot kläderna. Knäna ska vara i linje med fötter och höft. Du tränar: Ländrygg, rumpa, framsida och baksida lår, men även mage som stabiliserar rörelsen. Alternativ för nybörjaren: Marklyft med en kettlebell eller hantel som du greppar med båda händerna och låter hänga mellan benen. B. GRODHOPP Gör så här: Använd samma stans och rörelsemönster som i marklyftet, men denna gång hoppar du framåt så långt och så explosivt som möjligt. Pendla med armarna för att få extra kraft. Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat. Ta det försiktigt och böj inte benen mer än vad du gör i marklyftet. Ta det extra försiktigt och hoppa mera uppåt än framåt om du har problem med knäna. Du tränar: Rumpa, framsida lår och vader. Alternativ för nybörjaren: Som otränad hoppar man inte så långt, men övningen är lätt att utföra och passar alla som är skadefria. 31 TRG1101s26_41_programmet.indd

6 3. ENBENSBÖJ OCH ENBENSHOPP A. ENBENSBÖJ Gör så här: Greppa ett par kettlebells och stå rakt upp på ett ben. Med blicken framåt och stolt hållning med lite svank böjer du benet som du står på. Sitt ner tills båda kettlebells nuddar golvet, eller vänd tidigare om du, på grund av sämre rörlighet, inte kan bibehålla en bra hållning. Pressa sedan upp kroppen igen så snabbt som möjligt. Har du inte tillgång till kettlebells går det lika bra med hantlar, men då kommer du förmodligen att få vända upp innan de nuddar golvet. OBS! Kör både enbensböj och enbenshopp på samma ben innan du skiftar till andra benet. Tänk på att: Använd så tunga kettlebells eller hantlar som du orkar för att utföra det antal repetitioner som du planerat. Du tränar: Rumpa och framsida lår, men även bålen som används för att stabilisera och hålla balansen. Alternativ för nybörjaren: Benpressmaskin, ett ben i taget. B. ENBENSHOPP Gör så här: Utför hoppen med liknande rörelsemönster som vid enbensböjen, men denna gång så explosivt som möjligt. Pendla med armarna för att hoppa så högt som möjligt. Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat för att sedan ta i allt vad du kan vid hoppet. Du tränar: Rumpa och framsida lår, men även vader. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla som är skadefria. Om du inte orkar hoppa så kör du vanliga enbensböj så snabbt som möjligt utan extra vikt. 32 TRG1101s26_41_programmet.indd

7 4. BÅLROTATION MED KABELDRAG OCH MEDICINBOLLSKAST ÅT SIDAN A. BÅLROTATION MED KABELDRAG Gör så här: Greppa handtaget på kabelmaskinen i maghöjd, sträck på armarna och rotera hela kroppen så att du aktiverar sidan på magen. Dra ut från maskinen snabbt och återgå långsamt och kontrollerat. Tänk på att: Ställ dig så att du kan utföra en så lång rotation som möjligt. Använd hela kroppen för att orka dra ut en så tung vikt som möjligt. Du tränar: Bålstyrka, främst sidan på magen. Alternativ för nybörjaren: Magmaskin som roterar. B. MEDICINBOLLSKAST ÅT SIDAN Gör så här: Stå axelbrett med sidan av kroppen i riktning mot en vägg. Greppa bollen och kasta den så hårt som möjligt mot väggen. Utför liknande rörelsemönster som vid bålrotation med kabel. Finns det ingen passande vägg kan du istället kasta till någon annan som tar emot och lämnar tillbaka. Tänk på att: Använd dig av en så tung boll som möjligt och ta i allt du kan under varje repetition. Du tränar: Bålstyrka, främst sidan på magen. Alternativ för nybörjaren: Passar alla som kan greppa en medicinboll och handlar om att kasta så hårt som möjligt. 34 TRG1101s26_41_programmet.indd

8 5. MAGÖVNING MED HJUL OCH SITUPS MED ARMPENDLING A. MAGÖVNING MED HJUL Gör så här: Gå ner på knä och greppa handtagen på hjulet. Spänn bålen och rulla hjulet framåt tills du kommit så långt fram som möjligt eller så långt fram som du orkar hålla ryggen rak innan du vänder rörelsen och drar ihop magen. Tänk på att: Vänd rörelsen när du känner att du inte orkar hålla uppe kroppen. Hjul med inbyggd fjäder som gör det lättare att vända kan med fördel användas av dem som annars inte orkar utföra övningen med rätt hållning. Du tränar: Bålstyrka (mage och rygg). Alternativ för nybörjaren: Magmaskin med viktmagasin för att ge rätt belastning för önskat antal repetitioner. B. SITUPS MED ARMPENDLING Gör så här: Ligg raklång ner på en dyna med armarna sträckta bakåt. Pendla fram armarna explosivt samtidigt som du utför en situp. Dra även in fötterna så att du böjer benen. Tänk på att: Utför övningen så snabbt som möjligt och ta i allt vad du kan på varje repetition. Du tränar: Bålstyrka (mage och rygg). Alternativ för nybörjaren: Övningen blir lättare för magen om man håller en medicinboll eller hantel i händerna. Genom att pendla fram vikten blir det lättare att komma upp. 35 TRG1101s26_41_programmet.indd

9 PASS 2: ÖVERKROPP 6. BÄNKPRESS OCH ARMHÄVNINGAR A. BÄNKPRESS Gör så här: Ligg ner på bänken och greppa stången något bredare än axelbrett. Känns det obehagligt för ryggen tar du upp fötterna på bänken så att ryggen ligger plant. Lyft av stången och låt den kontrollerat sjunka ner mot bröstkorgen. Stången ska nudda strax ovanför mellangärdet innan du pressar upp den igen snabbt. Tänk på att: Stången ska inte studsa på bröstet, bara nudda. Det kan vara bra att ha någon som står bakom och passar ifall det blir för tungt de sista repetitionerna. Du tränar: Bröst och triceps. Alternativ för nybörjaren: Bröstpress i maskin. B. ARMHÄVNINGAR Gör så här: Placera händerna lika brett som vid bänkpressen och utför övningen så explosivt som möjligt. Kör gärna med klapp om du kan och gå ner på knäna om det behövs för att klara de sista repetitionerna. Tänk på att: Mage och rygg ska vara spända och kroppen ska vara rak. Utför rörelsen som vid bänkpress och händerna ska ligga i samma linje som stången gör vid bänkpressen. Du tränar: Främst bröstmuskler och baksidan på armarna, men även mage och rygg aktiveras för att kunna ha bra hållning under hela utförandet. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla. Om man inte orkar på tårna går man ner på knäna. 36 TRG1101s26_41_programmet.indd

10 7. CHINS OCH MEDCICINBOLLSKAST MOT GOLV A. CHINS Gör så här: Greppa axelbrett och dra dig upp tills hakan är ovanför stången. Om du inte klarar av antalet repetitioner som du ska göra tar du antingen hjälp av någon som lyfter dina ben, eller också hoppar du upp på de sista repetitionerna och håller emot på vägen ner. Tänk på att: Häng så att du har helt raka armar innan du börjar dra dig uppåt. Du tränar: Latsen (den så kallade vingmuskeln på ryggens utsida), biceps och underarmarna. Alternativ för nybörjaren: Chinsmaskin eller latsdrag i kabelmaskin. B. MEDICINBOLLSKAST MOT GOLV Gör så här: Greppa en så tung medicinboll som möjligt som du kan kasta i golvet så att den studsar upp till axelhöjd. Börja rörelsen med bollen högt ovanför huvudet, med raka armar, så att det blir en så lång rörelse som möjligt. Kasta sedan bollen ner i golvet så hårt du kan för att få den att studsa så högt som möjligt. Tänk på att: Denna rörelse ska vara så explosiv som möjligt. Var aggressiv och ta i allt du kan. Du tränar: Latsen, axlar och mage. Alternativ för nybörjaren: Denna övning passar alla som kan greppa en boll och handlar mer om hur hårt man kan kasta den i golvet. 37 TRG1101s26_41_programmet.indd

11 8. SITTANDE AXELPRESS OCH PUSHPRESS MED STÅNG A. SITTANDE AXELPRESS Gör så här: Sätt dig på en bänk med ryggstöd som bara är lite bakåtlutat. Greppa hantlarna och börja pressen från ett läge där hantlarna vilar mot axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har helt raka armar. Tänk på att: Försök hålla hela ryggen mot ryggstödet genom hela rörelsen. Använd så tunga hantlar som möjligt för att klara av önskat antal repetitioner. Du tränar: Axelns mitt och framsida samt triceps. Alternativ för nybörjaren: Axelpressmaskin. B. PUSHPRESS MED STÅNG Gör så här: Stå axelbrett med stången vilandes på framsida axel och bröstkorg. Greppet ska vara axelbrett och armbågarna ska peka framåt. Börja rörelsen med att böja benen en aning för att sedan explodera upp och hjälpa igång axelpressen så att du kan köra pressövningen så snabbt som möjligt. Eftersom du använder benen i början kan du även jobba med vikter som är lite tyngre än vanligt. Tänk på att: Det ska vara en explosiv pressrörelse och en mer kontrollerad nedtagning av stången. Alternativ för nybörjaren: Pushpress med lätta hantlar. Denna övning kan också passa bättre om du är stel i handlederna och det gör ont att hålla stången framför bröstet. 38 TRG1101s26_41_programmet.indd

12 9. HANTELRODD OCH STÅENDE ENARMSRODD MED KABEL A. HANTELRODD Gör så här: Placera ett knä och en hand på bänken och en fot i golvet. Var rak i ryggen och titta ner i golvet. Greppa hanteln med den andra handen och dra upp den mot magen med armbågen pekandes snett bakåt, upp mot taket. Dra upp hanteln fort och låt den sjunka ner kontrollerat. Tänk på att: Spänn magen så att kroppen ligger stilla medan armens rörelse hålls nära kroppen. Du tränar: Ryggmusklerna vid skuldrorna samt biceps. Även baksidan på axeln aktiveras. Alternativ för nybörjaren: Styrkemaskin för roddrörelse. Om möjligt kör du en arm i taget. B. STÅENDE ENARMSRODD MED KABEL Gör så här: Ställ dig med ett ben framför det andra och greppa handtaget med motsatt hand. Gå något steg bakåt så att inte viktmagasinet slår i botten när du sträcker dig framåt. Dra handtaget i liknande rörelse som vid hantelrodden, men denna gång använder du hela kroppen för att vrida och dra så snabbt som möjligt. Dra handtaget tills det är vid sidan av magen och fortsätt sedan med att vrida kroppen så att det blir en så lång rörelse som möjligt. Tänk på att: Stå stadigt och håll kroppen rak så att ryggen blir som en rak axel som rörelsen roterar runt. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är svår att hitta alternativ till då den involverar stabilisering för hela kroppen. Mitt tips är att du ber någon instruktör eller PT visa hur du ska göra. Funkar det inte så kan du köra övning 7A igen, fast minska vikten och kör sista repetitionerna lite snabbare och ryckigare. 40 TRG1101s26_41_programmet.indd

13 10. DIPS OCH DIPS PÅ BÄNK A. DIPS Gör så här: Greppa dipsställningen axelbrett och starta med helt raka armar. Sjunk sedan ner och böj på armarna tills armbågarna är över axlarna. Om du inte klarar det antal repetitioner som du ska göra tar du antingen hjälp av någon som lyfter dina ben, eller så hoppar du upp på de sista repetitionerna och håller emot på vägen ner. Tänk på att: Rörelsen börjar med helt rakar armar. Studsa inte i bottenläget. Du tränar: Triceps och bröst. Alternativ för nybörjaren: Dipsmaskin eller dipshiss som tar bort lite kroppsvikt. B. DIPS PÅ BÄNK Gör så här: Placera händerna bakom kroppen på en bänk, lika brett som vid de vanliga dipsen. Börja på raka armar och sjunk ner tills axlarna är under armbågarna. Utför övningen så snabbt som möjligt. Tänk på att: Rumpa och rygg ska vara i lodrät linje och vara nära bänken. Är det för lätt lägger du upp fötterna på en bänk, och är det för tungt böjer du benen och drar in fötterna närmare kroppen. Du tränar: Triceps och bröst. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla. Är det för tungt böjer du bara på benen. 41 TRG1101s26_41_programmet.indd

Lär dig göra marklyft

Lär dig göra marklyft Lär dig göra marklyft Marklyft är en bra övning för din kropp. I ett enda lyft använder du alla muskler. Så greppa en skivstång! Vi visar hur du får till dina marklyft. Marklyft 1 Före lyftet Stå med fötterna

Läs mer

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte. Test Protokoll : GG Fysiska tester Kropp och hälsa 1. Kroppslängd Mät din kroppslängd när du står uppsträckt barfota. Kroppslängd 2. Kroppsvikt Mät helst kroppsvikten naken på morgonen efter toalettbesök

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

Sträck ut efter träningen

Sträck ut efter träningen Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.

Läs mer

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har

Läs mer

FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET. Övningsbeskrivningar av grundläggande. ggande funktionella träningsr. ningsrörelserrelser

FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET. Övningsbeskrivningar av grundläggande. ggande funktionella träningsr. ningsrörelserrelser FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET Övningsbeskrivningar av grundläggande ggande funktionella träningsr ningsrörelserrelser Lasse Carlsson MSB Revinge Belastningsprinciper Maxstyrka Mix (styrka/hypertrofi)

Läs mer

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa...AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa GLAD SOMMAR! Ni har varit helt fantastiska, jag har fått mycket träningsinspiration

Läs mer

Böj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ:

Böj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ: Aktiv Sidoböjning Utgångsposition, stående i atletisk position, med fötterna brett isär, ett riktvärde är att stå lite bredare än vad som känns bekvämt. Greppa pinnen med tummarna precis utanför höfterna.

Läs mer

Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning

Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning Morgon-BRAK Omfattning: Mål: Tidsuttag: Övningsledare: Deltagare: Hänvisning: Materiel/Utrustning: Säkerhet: Förberedelser: Övrigt: Aktiv rörlighetsträning och stabilitetsövningar som genomförs dagligen

Läs mer

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR 03 2015

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR 03 2015 FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR 03 2015 Det är nu dags att bli starkare, uthålligare, snabbare och explosivare. Spelet blir snabbare och motståndarna blir tyngre och bättre tränade. Det är därför du ska lägga

Läs mer

Lärarmanual för Simkampen

Lärarmanual för Simkampen Lärarmanual för Simkampen Lärarmanualen är tänkt att använda som ett hjälpmedel vid simundervisningen inför Sim- kampen. Materialet innehåller ett antal övningar med skiftande svårighetsgrad och förslag

Läs mer

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Välj mellan att träna de Fysiska styrkeövningarna eller att Löpträna. Försök att variera. Utför minst 5 grenar på fysikövningarna utöver uppvärmning. Poängräkning

Läs mer

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning Ovningsbankens handbollspaket riktar sig i första hand till tränare men även den ambitiösa spelaren. Handbollspaketet har framställts genom flera års tränarerfarenhet

Läs mer

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com Snabbhetsträning Upplands Distriktslag -94 1 info@footballspeedacademy.com Innehållsförteckning Information!!!!!!!! 3 Uppvärmning!!!!!!!! 3 Mobility/Flexibility!!!!!!!!! 3 Activation!!!!!!!!!! 6 Precompetition!!!!!!!!!!

Läs mer

Träningssplan: vecka 1-6

Träningssplan: vecka 1-6 Träningssplan: vecka 1-6 Här följer ett träningspass för hela kroppen som passar nybörjare. Passet är utvecklat för att passa din livsstil och tack vare det kan du träna när och var du vill och behöver

Läs mer

Träningsprogram för dig med AS

Träningsprogram för dig med AS Träningsprogram för dig med AS Pfizer AB 191 90 Sollentuna Tel 08-550 520 00 www.pfizer.se ÖVNING 1 Vridning av bröstryggen Ligg på sidan och dra upp knäna mot magen. Håll Håll kvar kvar knäna knäna mot

Läs mer

Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)

Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass) Grattis detta är ditt träningsprogram för sommaren. Detta är utformat så att du ska komma tillbaks stark och minimera skador när säsongen börjar igen. Om man vilar från träning hela sommaren måste man

Läs mer

Grundteknik i bänkpress 1

Grundteknik i bänkpress 1 Bänkpress Öka lite under lång tid. Det är viktigt att du har rätt teknik. Då slipper du skador och du utvecklas. Paola Johansson är svensk mästare i styrkelyft. Hon är även individuell tränare i Friskis

Läs mer

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Sommarträning Office Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet med sommarträningen är att spelarna

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt. Hej, Här finner ni träningsprogrammet för sommaren 2012. Träningen har 5 olika teman; allmänstyrka, bålstyrka, spänst/snabbhet, balans/koordination och kondition. Det finns 2 träningspass inom varje tema

Läs mer

Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.

Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core. Stabilitet Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core. Tina Reuterswärd är ledare för jympa-, core-, flex

Läs mer

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium) Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat

Läs mer

Styrketräning för fotbollspelare

Styrketräning för fotbollspelare Styrketräning för fotbollspelare Varför styrketräning? Styrketräning är egentligen flera olika typer av träning. Det säger sig självt att låt säga en bodybuilder och en höjdhoppare tränar styrketräning

Läs mer

Fitness Magazine 03 08

Fitness Magazine 03 08 Fredrik Andersson, 28 år, group fitness consultant och utbildare på Les Mills. Instruerar bodypump och bodycombat tre gånger i veckan och tränar utöver det fyra eller fem gånger. Vad är din favoritträning?

Läs mer

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! Torsdagsgympa 2011 Passets uppbyggnad Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! 44 6minuter av den totala tiden

Läs mer

Axelträning program i tre steg

Axelträning program i tre steg Axelträning program i tre steg Det här är ett träningsprogram som särskilt är tänkt att användas av personer som använder rullstol eller går med kryckkäppar. Upplägget är en successivt stegrad träning

Läs mer

Runda inte ländryggen i knäböj

Runda inte ländryggen i knäböj Runda inte ländryggen i knäböj Pressa dig aldrig i en övning så långt att du förlorar tekniken och hållningen. Om du börjar runda ländryggen i en knäböj har du redan gått för djupt. Första steget i att

Läs mer

Sommarträning office 2015

Sommarträning office 2015 Sommarträning office 2015 Träningsprogrammet skall följas och kommer att kontrolleras med tester när vi startar igen (BIP samt Coopertest). Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o Stomioperation Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o peration Musklerna i buken Bukväggen sträcker sig från bröstkorgens bas till höftbenet. Under huden finns fettvävnad, bindväv och ytliga bukmuskler

Läs mer

Hela kroppen med 2 hantlar!

Hela kroppen med 2 hantlar! Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson Träningsprogram multihallen För dig som vill komma igång på egen hand foto: tommy andersson Friskis multihall bjuder på stora möjligheter att träna på olika sätt. Här kommer förslag på ett styrketräningsprogram

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Viktigt att tänka på!

Viktigt att tänka på! Hej läsare! För att bygga muskler krävs två saker. Ett energiöverskott och en väldigt nedbrytande träning av muskelmassan (så att kroppen sedan vill överkompensera och bygga upp ny samt extra muskelmassa).

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Sit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän

Sit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän Bål - Varierade bålövningar med kroppsvikt eller boll Kroppsvikt Sit up rak Sit up diagonal Bäckenlyft Fällkniv - fokus på tempo i övning Båten med rotation - med eller utan vikt Plankan Redskap Sit up

Läs mer

Fysträningen Skara HF A flickor 2009-2010

Fysträningen Skara HF A flickor 2009-2010 Vecka 39 5 x 800 meter Vecka 40 1 bålstab 15x100m max puls, gå tillbaka sakta starta om. Vecka 41 1 hopprep 5min + 20 x 60/20 max puls gå tillbaka starta om. 5 km puls165-170 Vecka 42 1 hopprep 5min +

Läs mer

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & 2. 6-12år

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & 2. 6-12år Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn Nivå 1 & 2 6-12år Daterad: 2015-02-27 Reviderad: En bild med blandade Vaksala SK spelare i bakgrunden? Glädje! Sida 2 av 7 Fysträning för prepubertala barn

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen. Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler

Läs mer

AGF Ledardag 2016-01-09 med Mats Mejdevi

AGF Ledardag 2016-01-09 med Mats Mejdevi AGF Ledardag 2016-01-09 med Mats Mejdevi Föreläsningen Anteckningar: All träning är preparering för prestation (och livet) ha något att bygga vidare på Det spelar ingen roll hur duktig du är om du är skadad

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet Grundläggande principer för träningspasset: Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet Välj lekar och övningar

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo

Läs mer

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Träna för att träna 13-16år (Idrottsspecifika färdigheter, fysträning i fokus) UPPVÄRMNING 30 min Syfte: Höja musklernas temperatur, överladda fosfokreatin förrådet

Läs mer

Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet)

Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet) Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet) Råd och övningar vid osteoporos Rätt hållning kan förebygga överbelastning på muskler och leder. Stå så rak som möjligt. Håll in

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Mindfull STÅENDE Yoga

Mindfull STÅENDE Yoga Mindfull STÅENDE Yoga Tack min kollega Leg psykolog och MBSR-lärare Åshild Haaheim som fotograferat rörelserna på Garrison Institute. Intention & Yogafilosofi Intentionen med mindfull yoga är att utforska

Läs mer

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Läs mer

LYCKA TILL! För ytterligare information: Annamari Jääskeläinen Ungdomsansvarig. Finlands Handbollförbund

LYCKA TILL! För ytterligare information: Annamari Jääskeläinen Ungdomsansvarig. Finlands Handbollförbund Det är meningen att utföra teknikmärket som en del av handbollsspelarens vardagliga träning. Det är meningen att utföra övningarna på träningar under tränarens ledning. Man behöver inte gå igenom alla

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Magbild gravid 19 veckor

Magbild gravid 19 veckor Magbild gravid 19 veckor Idag har det gått 19 veckor av graviditeten och jag går in i vecka 20, nästan hälften! Det här går i ett rasande tempo. Enligt gravidappen börjar nu kosten jag äter påverka barnets

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

MÅLVAKTSTIPS. Hans Gartzell Certifierad Målvaktstränarinstruktör

MÅLVAKTSTIPS. Hans Gartzell Certifierad Målvaktstränarinstruktör MÅLVAKTSTIPS Hans Gartzell Certifierad Målvaktstränarinstruktör Målvaktsspel När motståndarna spelar upp bollen tänk på att: 1. Stå upp, så långt som möjligt för bättre översikt, men var beredd på att

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Bruks- och monteringsanvisning till Abilica Vibro Max Art Nr 555 260

Bruks- och monteringsanvisning till Abilica Vibro Max Art Nr 555 260 Bruks- och monteringsanvisning till Abilica Vibro Max Art Nr 555 260 INNEHÅLLSFÖRTECKNING: VIKTIG SÄKERHETSINFORMATION 1 DELÖVERSIKT 2 UPPACKNING 3 MONTERING 4-5 INSTÄLLNING AV DATORN 6 TRÄNINGSÖVNINGAR

Läs mer

Pedagogik & Metodik Verktygslåda. Uppvärmningslekar: Senast uppdaterad 2006-03-21

Pedagogik & Metodik Verktygslåda. Uppvärmningslekar: Senast uppdaterad 2006-03-21 Pedagogik & Metodik Verktygslåda Uppvärmningslekar: Namn: Brokull Genomförande: När man blir kullad ställer man sig som en bro, man blir befriad genom att kompisen kryper under. Namn: Plåsterkull Genomförande:

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Fys-program Beachvolleyboll

Fys-program Beachvolleyboll Fys-program Beachvolleyboll Här följer ett fys-program speciellt utformat för beachvolleybollspelare. Målet är att du ska öka din stabilitet i alla beachvolleybollmoment. Du ska kunna slå hårdare med mer

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka? Styrketräning Vad är styrka? Kroppen är en fantastisk maskin. Den anpassar sig efter mängden och typen av arbete som du utsätter den för, både fysiskt och psykiskt. Om du t ex brukar lyfta tunga vikter

Läs mer

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara. HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

KNÄKONTROLL PROGRAM FÖREBYGG SKADOR PRESTERA BÄTTRE

KNÄKONTROLL PROGRAM FÖREBYGG SKADOR PRESTERA BÄTTRE SVENSKA FOTBOLLS FÖRBUNDETS KNÄKONTROLL PROGRAM FÖREBYGG SKADOR PRESTERA BÄTTRE TRE AV FYRA SKADOR KAN UNDVIKAS! Det har väl knappast undgått någon fotbollstränare att det har skrivits mycket om den höga

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Explosiv styrka och snabbstyrka

Explosiv styrka och snabbstyrka Explosiv styrka och snabbstyrka Enligt träningsläran är det följande: Explosivstyrka Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte

TRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte TRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska syfta till att eleverna utvecklar sin kroppsliga förmåga samt förmåga att planera, genomföra och värdera olika rörelseaktiviteter

Läs mer

Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406

Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406 Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406 Bruksanvisning - 1 - INNEHÅLLSFÖRTECKNING Leveransomfattning... 3 Tekniska Data... 3 Ändamålsenlig användning... 3 Säkerhetsanvisningar... 4 Fitness Tubes funktion...

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?

Läs mer

Sommarträningsprogram Juniortruppen

Sommarträningsprogram Juniortruppen Sommarträningsprogram Juniortruppen Vi kommer ta ett par veckors uppehåll från fotbollsträningen i sommar men det är fortfarande viktigt att hålla igång kroppen, jag har därför satt ihop ett träningsprogram

Läs mer

TEAM HELLAS TENNISAKADEMI TRÄNINGSUPPLÄGG 2012. Work hard, be nice!

TEAM HELLAS TENNISAKADEMI TRÄNINGSUPPLÄGG 2012. Work hard, be nice! TEAM HELLAS TENNISAKADEMI TRÄNINGSUPPLÄGG 2012 Work hard, be nice! Träningsupplägg Team Hellas akademi 2012 Spelare upp till 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet Uthållighet

Läs mer

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 On the road to success! Träningsupplägg Hellas Tennis 2013 Spelare upp till 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

CASALL AB TRACK 98100

CASALL AB TRACK 98100 CASALL AB TRACK 9800 PLACERING AV VARNINGSDEKALER På den här ritningen visas var varningsdekalerna är placerade. Obs! Dekalerna visas inte i verklig storlek. VIKTIGA ANMÄRKNINGAR VARNING: Läs noga igenom

Läs mer

5 genvägar till mer muskler

5 genvägar till mer muskler 5 genvägar till mer muskler Idag verkar det som att allt som är större, snabbare och starkare är bättre. Normen är att gå allt mer mot det extrema. Det gäller allt från extra starka huvudvärkstabletter,

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Uppvärmning / Basics. (c) Mats Mejdevi, februari 2008

Uppvärmning / Basics. (c) Mats Mejdevi, februari 2008 (c) Mats Mejdevi, februari 2008 Uppvärmning / Basics Begreppet uppvärmning tycker jag är intressant. Varför väljer de flesta att värma upp föredömligt till match eller tävling men till träning så spelar

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

Stretchövningar Längskidor

Stretchövningar Längskidor Stretchövningar Längskidor 1:7 Suboccipitala musklerna. Nackrosetten. Är en muskelgrupp som sitter mellan skallbasen och första och andra halskotan. Har stor betydelse för balansen i nacken. Stretchas

Läs mer