gymprogrammet träningsguiden TRG1101s26_41_programmet.indd

Transkript

1 26 TRG1101s26_41_programmet.indd

2 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert Stellan Back har tagit fram ett program som funkar lika bra för prestationsinriktade idrottare som för vanliga gymentusiaster. Konceptet kallas kontrastträning. Text Emeli Emanuelson Foto Daniel Ohlsson Bildbearbetning Alex Lagergren Smink Anna Kokotos KONTRASTTRÄNING HAR funnits länge inom idrottsvärlden och har använts flitigt av både hockey- och fotbollsspelare, med syftet att öka styrkan och explosiviteten. Stellan Back kom själv i kontakt med kontrastträning då han friidrottade. För idrottare handlar det oftast om att man vill förbättra både styrka och explosivitet och då kör man få, tunga repetitioner följt av några lättare explosiva övningar, med vila emellan. Men med flera, lättare och totalt utmattande Med kontrastträning»lurar«du kroppen att ta i det där lilla extra på passen. De inledande tunga lyften ställer in kroppen på hård belastning, och den inställningen finns kvar när du sedan övergår till de lättare, explosiva övningarna. Det är lite som att lyfta en halvfull spann vatten när du förväntar dig att den är full. Med enbart tunga vikter kör du ju bara tills du uppnått en viss trötthet i den övningen, men om du lägger till de lätta övningarna tar du verkligen ut dig till max. Du kanske inte skulle orka»du kan alltså på ett effektivt sätt använda samma träningsprogram och köra samma övningar, oavsett vilken träningsnivå du ligger på.«repetitioner utan vila, är detta även ett mycket effektivt sätt för vanliga gymmare att öka fettförbränningen och uppnå muskeldefinition och styrkeuthållighet, säger han. Du kan alltså på ett effektivt sätt använda samma träningsprogram och köra samma övningar, oavsett vilken träningsnivå du ligger på. Det enda du behöver göra är att justera vikt, antal repetitioner och vila efter ditt specifika mål. Kontrastträning passar dessutom utmärkt för dig som har fastnat lite och behöver mer variation i träningen, då den ger kroppen en helt ny utmaning både neurologiskt och muskulärt. De flesta som går på gym har svårt att ta ut sig till max, och tar du inte ut dig får du heller inga resultat, förklarar Stellan Back. göra till exempel ytterligare två tunga benböj av god kvalitet, men du orkar tio snabba upphopp. Kontrastträning passar alla och Stellan använder det som ett stående inslag i sina pt-klienters träningsupplägg. Det är kul som variation, övningarna är lätta att utföra och då blir det lättare att ta ut sig och få resultat. Men är du helt ny i gymmet, och inte riktigt vet hur man gör till exempel en benböj, rekommenderar Stellan att du tar hjälp av personalen på ditt gym. Det är viktigt att du utför övningarna rätt. Jag rekommenderar att du helst använder fria vikter, men har du ingen som kan visa dig hur, kör i maskin istället. 27 TRG1101s26_41_programmet.indd

3 Så använder du programmet Träna två pass kontrastträning per vecka, ett för överkropp och ett för underkropp och mage. Se till att du väljer dagar då du vet att du har tid och ork kontrastträningen kommer att suga musten ur dig! Träna cirka 60 minuter per pass. Börja med en generell uppvärmning för hela kroppen på valfri konditionsmaskin i 5 10 minuter. Kör sedan övningsparen nedan i direkt följd, tre set på varje. Använd första setet till att värma upp med lättare belastning och mindre explosivitet, för att sedan köra på hårt i de resterande två seten. Om du vill kan du istället välja att träna hela kroppen en gång i veckan, som komplement till annan typ av motion. Då kör du två set per övning. Pass 1: Underkropp och mage 1. A Benböj B Upphopp 2. A Marklyft B Grodhopp 3. A Enbensböj B Enbenshopp 4. A Bålrotation med kabeldrag B Medicinbollskast åt sidan 5. A Magövning med hjul B Situps med armpendling Pass 2: Överkropp 6. A Bänkpress B Armhävningar 7. A Chins B Medicinbollskast mot golv 8. A Sittande axelpress B Pushpress med stång 9. A Hantelrodd B Stående enarmsrodd med kabel 10. A Dips B Dips på bänk Välj ditt syfte! Du kan välja om du vill använda träningsprogrammet för ökad fettförbränning eller för ökad prestationsförmåga. Här är skillnaderna: Kontrastträning för fettförbränning Lättare belastning, fler reps. 10 reps x 3 4 set Så utmattande som möjligt på övning A, mycket mjölksyra! Så explosivt och utmattande som möjligt på övning B. Ingen vila mellan övning A och B. Max 1 minut vila mellan varje set. Max 2 minuter vila mellan varje övningspar. Går att köra 2 3 gånger i veckan. Mål: Att ta ut sig så mycket som möjligt och förbränna fett samt få muskeluthållighet. Kontrastträning för ökad prestationsförmåga Tyngre belastning, färre reps. 5 reps x 3 4 set Så tungt som möjligt på övning A. Så explosivt som möjligt på övning B. Minst 30 sekunder vila mellan övning A och B. Minst 2 minuter vila mellan varje set. Minst 3 minuter vila mellan varje övningspar. Minst 3 dygns vila mellan varje pass. Mål: Att öka explosivitet och kraft, höja kroppens prestationsförmåga i snabbhet och styrka. Stellan Back Ålder: 35 Bor: I Sollentuna Familj: Frun Malin och tre barn. Yrke: Platschef och personlig tränare på Balance i Solna. Tränar helst: Friidrott 29 TRG1101s26_41_programmet.indd

4 PASS 1: UNDERKROPP OCH MAGE 1. BENBÖJ OCH UPPHOPP A. BENBÖJ Gör så här: Placera stången bakom huvudet så att den vilar på axelns mjukdelar. Ställ dig med axelbred stans (axelbrett mellan fötterna) och stolt hållning. Fötterna kan peka lite utåt, blicken är framåt. Från upprätt position sänker du dig ner tills rumpan är i samma höjd som knäna. Sjunk ner kontrollerat och pressa sedan snabbt uppåt. Tänk på att: Ha bra hållning med lätt svank genom hela rörelsen. Om du har begränsad rörlighet går du inte djupare än att du kan hålla bröstkorgen framåt och lite uppåt. Knäna ska vara i linje med fötter och höft. Du tränar: Framsida lår och rumpa, men även ländrygg och mage som stabiliserar rörelsen. Alternativ för nybörjaren: Benpress i maskin. Använd ställningar med skydd som gör att du inte kan gå för djupt, samt där du kan lägga ner vikten ifall du inte orkar upp igen. B. UPPHOPP Gör så här: Använd samma stans och rörelsemönster som i benböj, men denna gång utför du rörelsen så explosivt som möjligt. Hoppa så högt du kan och pendla med armarna för att få extra kraft. Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat. Ta det försiktigt och gå inte så djupt om du har problem med knäna. Du tränar: Framsida lår, rumpa och vader. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla som är skadefria. 30 TRG1101s26_41_programmet.indd

5 2. MARKLYFT OCH GRODHOPP A. MARKLYFT Gör så här: Sitt ner med lätt svank i ryggen och axelbred stans. Greppa stången och rulla in den så att den nuddar smalbenen. Med vikten på hela foten, blicken framåt och bröstkorgen strävande uppåt pressar du upp kroppen till rakt stående. Sitt kontrollerat ner igen med stången nära kroppen tills vikterna nuddar golvet, innan du snabbt pressar uppåt igen. Tänk på att: Ha bra hållning med lätt svank genom hela rörelsen. Om du har begränsad rörlighet går du inte djupare än att du kan hålla bröstkorgen framåt och lite uppåt. Tänk på att stången ska vara nära kroppen genom hela rörelsen och nästan glida mot kläderna. Knäna ska vara i linje med fötter och höft. Du tränar: Ländrygg, rumpa, framsida och baksida lår, men även mage som stabiliserar rörelsen. Alternativ för nybörjaren: Marklyft med en kettlebell eller hantel som du greppar med båda händerna och låter hänga mellan benen. B. GRODHOPP Gör så här: Använd samma stans och rörelsemönster som i marklyftet, men denna gång hoppar du framåt så långt och så explosivt som möjligt. Pendla med armarna för att få extra kraft. Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat. Ta det försiktigt och böj inte benen mer än vad du gör i marklyftet. Ta det extra försiktigt och hoppa mera uppåt än framåt om du har problem med knäna. Du tränar: Rumpa, framsida lår och vader. Alternativ för nybörjaren: Som otränad hoppar man inte så långt, men övningen är lätt att utföra och passar alla som är skadefria. 31 TRG1101s26_41_programmet.indd

6 3. ENBENSBÖJ OCH ENBENSHOPP A. ENBENSBÖJ Gör så här: Greppa ett par kettlebells och stå rakt upp på ett ben. Med blicken framåt och stolt hållning med lite svank böjer du benet som du står på. Sitt ner tills båda kettlebells nuddar golvet, eller vänd tidigare om du, på grund av sämre rörlighet, inte kan bibehålla en bra hållning. Pressa sedan upp kroppen igen så snabbt som möjligt. Har du inte tillgång till kettlebells går det lika bra med hantlar, men då kommer du förmodligen att få vända upp innan de nuddar golvet. OBS! Kör både enbensböj och enbenshopp på samma ben innan du skiftar till andra benet. Tänk på att: Använd så tunga kettlebells eller hantlar som du orkar för att utföra det antal repetitioner som du planerat. Du tränar: Rumpa och framsida lår, men även bålen som används för att stabilisera och hålla balansen. Alternativ för nybörjaren: Benpressmaskin, ett ben i taget. B. ENBENSHOPP Gör så här: Utför hoppen med liknande rörelsemönster som vid enbensböjen, men denna gång så explosivt som möjligt. Pendla med armarna för att hoppa så högt som möjligt. Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat för att sedan ta i allt vad du kan vid hoppet. Du tränar: Rumpa och framsida lår, men även vader. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla som är skadefria. Om du inte orkar hoppa så kör du vanliga enbensböj så snabbt som möjligt utan extra vikt. 32 TRG1101s26_41_programmet.indd

7 4. BÅLROTATION MED KABELDRAG OCH MEDICINBOLLSKAST ÅT SIDAN A. BÅLROTATION MED KABELDRAG Gör så här: Greppa handtaget på kabelmaskinen i maghöjd, sträck på armarna och rotera hela kroppen så att du aktiverar sidan på magen. Dra ut från maskinen snabbt och återgå långsamt och kontrollerat. Tänk på att: Ställ dig så att du kan utföra en så lång rotation som möjligt. Använd hela kroppen för att orka dra ut en så tung vikt som möjligt. Du tränar: Bålstyrka, främst sidan på magen. Alternativ för nybörjaren: Magmaskin som roterar. B. MEDICINBOLLSKAST ÅT SIDAN Gör så här: Stå axelbrett med sidan av kroppen i riktning mot en vägg. Greppa bollen och kasta den så hårt som möjligt mot väggen. Utför liknande rörelsemönster som vid bålrotation med kabel. Finns det ingen passande vägg kan du istället kasta till någon annan som tar emot och lämnar tillbaka. Tänk på att: Använd dig av en så tung boll som möjligt och ta i allt du kan under varje repetition. Du tränar: Bålstyrka, främst sidan på magen. Alternativ för nybörjaren: Passar alla som kan greppa en medicinboll och handlar om att kasta så hårt som möjligt. 34 TRG1101s26_41_programmet.indd

8 5. MAGÖVNING MED HJUL OCH SITUPS MED ARMPENDLING A. MAGÖVNING MED HJUL Gör så här: Gå ner på knä och greppa handtagen på hjulet. Spänn bålen och rulla hjulet framåt tills du kommit så långt fram som möjligt eller så långt fram som du orkar hålla ryggen rak innan du vänder rörelsen och drar ihop magen. Tänk på att: Vänd rörelsen när du känner att du inte orkar hålla uppe kroppen. Hjul med inbyggd fjäder som gör det lättare att vända kan med fördel användas av dem som annars inte orkar utföra övningen med rätt hållning. Du tränar: Bålstyrka (mage och rygg). Alternativ för nybörjaren: Magmaskin med viktmagasin för att ge rätt belastning för önskat antal repetitioner. B. SITUPS MED ARMPENDLING Gör så här: Ligg raklång ner på en dyna med armarna sträckta bakåt. Pendla fram armarna explosivt samtidigt som du utför en situp. Dra även in fötterna så att du böjer benen. Tänk på att: Utför övningen så snabbt som möjligt och ta i allt vad du kan på varje repetition. Du tränar: Bålstyrka (mage och rygg). Alternativ för nybörjaren: Övningen blir lättare för magen om man håller en medicinboll eller hantel i händerna. Genom att pendla fram vikten blir det lättare att komma upp. 35 TRG1101s26_41_programmet.indd

9 PASS 2: ÖVERKROPP 6. BÄNKPRESS OCH ARMHÄVNINGAR A. BÄNKPRESS Gör så här: Ligg ner på bänken och greppa stången något bredare än axelbrett. Känns det obehagligt för ryggen tar du upp fötterna på bänken så att ryggen ligger plant. Lyft av stången och låt den kontrollerat sjunka ner mot bröstkorgen. Stången ska nudda strax ovanför mellangärdet innan du pressar upp den igen snabbt. Tänk på att: Stången ska inte studsa på bröstet, bara nudda. Det kan vara bra att ha någon som står bakom och passar ifall det blir för tungt de sista repetitionerna. Du tränar: Bröst och triceps. Alternativ för nybörjaren: Bröstpress i maskin. B. ARMHÄVNINGAR Gör så här: Placera händerna lika brett som vid bänkpressen och utför övningen så explosivt som möjligt. Kör gärna med klapp om du kan och gå ner på knäna om det behövs för att klara de sista repetitionerna. Tänk på att: Mage och rygg ska vara spända och kroppen ska vara rak. Utför rörelsen som vid bänkpress och händerna ska ligga i samma linje som stången gör vid bänkpressen. Du tränar: Främst bröstmuskler och baksidan på armarna, men även mage och rygg aktiveras för att kunna ha bra hållning under hela utförandet. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla. Om man inte orkar på tårna går man ner på knäna. 36 TRG1101s26_41_programmet.indd

10 7. CHINS OCH MEDCICINBOLLSKAST MOT GOLV A. CHINS Gör så här: Greppa axelbrett och dra dig upp tills hakan är ovanför stången. Om du inte klarar av antalet repetitioner som du ska göra tar du antingen hjälp av någon som lyfter dina ben, eller också hoppar du upp på de sista repetitionerna och håller emot på vägen ner. Tänk på att: Häng så att du har helt raka armar innan du börjar dra dig uppåt. Du tränar: Latsen (den så kallade vingmuskeln på ryggens utsida), biceps och underarmarna. Alternativ för nybörjaren: Chinsmaskin eller latsdrag i kabelmaskin. B. MEDICINBOLLSKAST MOT GOLV Gör så här: Greppa en så tung medicinboll som möjligt som du kan kasta i golvet så att den studsar upp till axelhöjd. Börja rörelsen med bollen högt ovanför huvudet, med raka armar, så att det blir en så lång rörelse som möjligt. Kasta sedan bollen ner i golvet så hårt du kan för att få den att studsa så högt som möjligt. Tänk på att: Denna rörelse ska vara så explosiv som möjligt. Var aggressiv och ta i allt du kan. Du tränar: Latsen, axlar och mage. Alternativ för nybörjaren: Denna övning passar alla som kan greppa en boll och handlar mer om hur hårt man kan kasta den i golvet. 37 TRG1101s26_41_programmet.indd

11 8. SITTANDE AXELPRESS OCH PUSHPRESS MED STÅNG A. SITTANDE AXELPRESS Gör så här: Sätt dig på en bänk med ryggstöd som bara är lite bakåtlutat. Greppa hantlarna och börja pressen från ett läge där hantlarna vilar mot axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har helt raka armar. Tänk på att: Försök hålla hela ryggen mot ryggstödet genom hela rörelsen. Använd så tunga hantlar som möjligt för att klara av önskat antal repetitioner. Du tränar: Axelns mitt och framsida samt triceps. Alternativ för nybörjaren: Axelpressmaskin. B. PUSHPRESS MED STÅNG Gör så här: Stå axelbrett med stången vilandes på framsida axel och bröstkorg. Greppet ska vara axelbrett och armbågarna ska peka framåt. Börja rörelsen med att böja benen en aning för att sedan explodera upp och hjälpa igång axelpressen så att du kan köra pressövningen så snabbt som möjligt. Eftersom du använder benen i början kan du även jobba med vikter som är lite tyngre än vanligt. Tänk på att: Det ska vara en explosiv pressrörelse och en mer kontrollerad nedtagning av stången. Alternativ för nybörjaren: Pushpress med lätta hantlar. Denna övning kan också passa bättre om du är stel i handlederna och det gör ont att hålla stången framför bröstet. 38 TRG1101s26_41_programmet.indd

12 9. HANTELRODD OCH STÅENDE ENARMSRODD MED KABEL A. HANTELRODD Gör så här: Placera ett knä och en hand på bänken och en fot i golvet. Var rak i ryggen och titta ner i golvet. Greppa hanteln med den andra handen och dra upp den mot magen med armbågen pekandes snett bakåt, upp mot taket. Dra upp hanteln fort och låt den sjunka ner kontrollerat. Tänk på att: Spänn magen så att kroppen ligger stilla medan armens rörelse hålls nära kroppen. Du tränar: Ryggmusklerna vid skuldrorna samt biceps. Även baksidan på axeln aktiveras. Alternativ för nybörjaren: Styrkemaskin för roddrörelse. Om möjligt kör du en arm i taget. B. STÅENDE ENARMSRODD MED KABEL Gör så här: Ställ dig med ett ben framför det andra och greppa handtaget med motsatt hand. Gå något steg bakåt så att inte viktmagasinet slår i botten när du sträcker dig framåt. Dra handtaget i liknande rörelse som vid hantelrodden, men denna gång använder du hela kroppen för att vrida och dra så snabbt som möjligt. Dra handtaget tills det är vid sidan av magen och fortsätt sedan med att vrida kroppen så att det blir en så lång rörelse som möjligt. Tänk på att: Stå stadigt och håll kroppen rak så att ryggen blir som en rak axel som rörelsen roterar runt. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är svår att hitta alternativ till då den involverar stabilisering för hela kroppen. Mitt tips är att du ber någon instruktör eller PT visa hur du ska göra. Funkar det inte så kan du köra övning 7A igen, fast minska vikten och kör sista repetitionerna lite snabbare och ryckigare. 40 TRG1101s26_41_programmet.indd

13 10. DIPS OCH DIPS PÅ BÄNK A. DIPS Gör så här: Greppa dipsställningen axelbrett och starta med helt raka armar. Sjunk sedan ner och böj på armarna tills armbågarna är över axlarna. Om du inte klarar det antal repetitioner som du ska göra tar du antingen hjälp av någon som lyfter dina ben, eller så hoppar du upp på de sista repetitionerna och håller emot på vägen ner. Tänk på att: Rörelsen börjar med helt rakar armar. Studsa inte i bottenläget. Du tränar: Triceps och bröst. Alternativ för nybörjaren: Dipsmaskin eller dipshiss som tar bort lite kroppsvikt. B. DIPS PÅ BÄNK Gör så här: Placera händerna bakom kroppen på en bänk, lika brett som vid de vanliga dipsen. Börja på raka armar och sjunk ner tills axlarna är under armbågarna. Utför övningen så snabbt som möjligt. Tänk på att: Rumpa och rygg ska vara i lodrät linje och vara nära bänken. Är det för lätt lägger du upp fötterna på en bänk, och är det för tungt böjer du benen och drar in fötterna närmare kroppen. Du tränar: Triceps och bröst. Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar alla. Är det för tungt böjer du bara på benen. 41 TRG1101s26_41_programmet.indd