SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

Transkript

1 S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

2 Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har hittat sin grej. De tycker att det är kul att träna och känner att träningen gör nytta och att det gör att de känner sig piggare och starkare. Men vi träffar ännu fler som inte har hittat sin grej, som vill träna mer men som av olika orsaker inte får till det. Vissa säger att de inte har tid. Andra har inte råd. Och visst, ett gymkort kostar ganska många tusenlappar och det gäller att träna ganska ofta för att det ska bli lönsamt. Och tycker man egentligen inte att det är särskilt kul att träna så är det svårt att ta sig iväg till gymmet. Dessa personer känner sig ofta inte lika pigga och starka. Många har hamnat i den onda cirkeln där man inte tränar för att man är för trött och inser inte att man faktiskt blir piggare av att träna. Frågan är om det finns något smartare och effektivare sätt att träna? Ett sätt som inte tar lång tid, som är effektivt och som till och med går att träna vart som helst. Och där du slipper trängas med andra på gymmet. Ett sätt som gör att du känner dig piggare och starkare, som bygger styrka och kondition på samma gång? Det finns det. Och allt du behöver hittar du i den här E-boken. Här får du tipsen som tar dig ur soffan och som ger resultat. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och lite fantasi. När du har läst den här E-boken har du verktygen för att träna vart du vill. Tänk att alltid vara redo för ett träningspass - hemma, på resan, på hotellrummet eller vart som helst i princip. Här får du träningsprogrammen som är enkla roliga och varierande. Träningsprogrammen du hittar här är framtagna för dig som vill ha effektiva pass som inte tar lång tid. Inget pass är längre än 30 minuter.

3 Träna naturligt Träningspassen bygger på det som populärt kallas för funktionell träning. Träning som går ut på att träna rörelser istället för att sitta i maskiner och träna enskilda muskler. Funktionell träning har den fördelen att den tränar just rörelser och därmed kommer åt de små stabiliserande musklerna i kroppen och även tränar koordinationen/samspelet mellan musklerna. På väljer vi att kalla det naturlig träning. Människokroppen är på många sätt fantastisk och är byggt för att röra på sig och genom åren har människan utvecklat en på jorden unik rörelsebank. Inget annat djur på jorden kan göra lika mycket saker med sin kropp som människan kan. Vi är konstruerade för att hoppa, springa barfota, krypa, simma, kasta, dra, skjuta på/pressa etc. Detta är våra naturliga rörelser. Det är på dessa rörelser våra träningsprogram bygger. Därför kallar vi det för naturlig träning. Det är dessa rörelser du har nytta av i vardagen. När du bär matkassar, lyfter dina barn, skottar snö och så vidare, och så vidare. Testa gärna träningsassen var för sig. Sen när du blir lite van är det inget som hindrar att du själv kombinerar ihop just dina favoritövningar till ett effektivt pass. Tips som gör hemmaträningen lättare - Byt om, så att det verkligen känns som att du ska träna + du kommer att bli svettig! - Avsätt tid. Precis som med all annan träning så är det bra att bestämma en tid då man ska träna - Bestäm dig för hur ofta du ska träna, 3 gånger i veckan är en bra början - Variera och komplettera gärna med promenader/löpning för att även få frisk luft - Sätt på din favoritmusik - Belöna dig själv. Sätt upp realistiska mål och belöna dig när du når dem.

4 Uppvärmning Börja alltid med att värma upp, för att få i gång kroppen lite innan du börjar träna. Här är fyra övningar som värmer upp hela kroppen. Hoppa hopprep i 2 minuter. Har du inget hopprep går det bra att låtsas hoppa hopprep. Kryp runt på alla fyra i 1-2 minuter. Ok, du kanske känner dig lite fånig i början men det är en bra övning för armar/axlar men också benen och bål. Låtsas att du åker skridskor. Gå från sida till sida och sätt gärna ner motsatt hand i marken. Gör 10 Burpees. Burpees är en bra övning för hela kroppen. Utgå från stående ta dig ner på marken så att bröstet nuddar golvet. Ta dig upp igen och avsluta med ett upphopp. Det delas inte ut några stilpoäng, så du får ta dig ner på marken och igen precis om du vill. Fast gör gärna en regelrätt armhävning...

5 Klassikern Klassikern är som namnet antyder - en klassiker. Det är fyra basövningar som tränar igenom hela kroppen och där varje övning går att variera på flera sätt. Det här träningspasset tar 20 minuter + uppvärmning och är uppdelat i intervallform där du jobbar i 15 sekunder och vilar i 15 sekunder. Du kör två övningar i taget och byter efter tio minuter. Börja med att köra utfall i 15 sekunder, vila sedan i 15 sekunder och fortsätter med armhävningar i 15 sekunder. Efter vilan börjar du om med utfall och så fortsätter du i 10 minuter. Sedan gör du likadant med Fällkniven och chins. Utfall Börja stående och ta ett kliv framåt. Sänk sedan bakre benets knä mot marken utan att främre knät sticker fram framför foten. Återgå till stående och gör samma sak med andra benet. Är det för lätt? Håll en tyngd i varje hand. Armhävningar Ställ dig i startpositionen med händerna något bredare än axelbrett. Tänk på att spänna bålen och håll kroppen rak, svanka inte. Axlarna och skuldrorna ska inte sjunka ihop. Sänk ner kroppen mot marken tills lår och bröst tar i marken. Pressa di upp till startpositionen igen. En lättare variant är att stå på knä.

6 Klassikern, fortsättning från föregående sida Benlyft Sitt på marken, som bilden visar. Lyft fötterna och dra benen mot dig. Gå tillbaka till startpositionen utan att vila fötterna mot marken. För att göra det tyngre kan du ta upp händerna från marken. Chins Med chins menas att man hänger i en stång med axelbrett mellan händerna och sedan drar sig upp tills att hakan är över stången. Har du ingen stång att hänga i går det lika bra med en trappa med öppna steg, eller använda sig av ett bord för en variant som tränar samma muskler.

7 Många av övningarna i Klassikern kände du säkert igen. Här kommer ett nytt gäng kroppsövningar, några välkända rörelser men också några som kanske är nya för många. Gör 10 repetitioner av varje övning (förutom Krypa där du kryper cirka 10 meter) och kör sedan så många varv du kan av de 7 övningarna på 20 minuter. Krypa Ställ dig på alla fyra och kryp runt i rummet. Sit outs Ställ dig på alla fyra. Lägg över vikten på höger arm, samtidigt som du lyfter vänster arm och för fram höger ben mellan höger arm och vänster ben. Gör likadant med andra benet/armen.

8 , fortsättning från föregående sida Alligator push up Ställ dig i armhävningsposition. Flytta sedan fram höger arm och vänster fot centimeter samtidigt som du gör en armhävning. Gå tillbaka till startpositionen och gör sedan likadant med andra armen/ foten. Går också bra att utföra på knä. Hopp Stå med fötterna något tätare än axelbrett. Böj på benen och gör ett kontrollerat hopp framåt. Landa mjukt på framfoten och dämpa genom att lätt böja på knäna. Vänd på dig och hoppa tillbaka. Grodhopp Ställ dig i startpositionen, som bilden visar. Flytta fram händerna och hoppa efter med benen.

9 , fortsättning från föregående sida Burpees Burpees är en bra övning för hela kroppen. Utgå från stående och ta dig ner på marken så att bröstet nuddar golvet. Ta dig upp igen och avsluta med ett upphopp. Det delas inte ut några stilpoäng, så du får ta dig ner på marken och upp igen precis som du vill. Men gör gärna en regelrätt armhävning. Mountain Climbers Stå i armhävningsposition. Spring på stället genom att växelvis dra fram höger och vänster knä mot respektive armbåge.

10 Övningar med hemmavikter I det här passet ska vi använda lite vikter. Det går bra att använda vad som helst som väger 3-10 kilo, prova dig fram vad som passar dig. Börja hellre för lätt och öka. På bilderna använder vi en ryggsäck som vi fyllt med vattenfyllda PET-flaskor. Gör repetitioner av varje övning och kör igenom hela programmet 3 varv. Clean/squat/press En riktig helkroppsövning. Börja med vikten på golvet. Böj på knäna och ta tag i vikten. Tänk på att skjuta fram bröstet och skjuta bak/ut rumpan. Lyft vikten till brösthöjd. Gör en knäböj och res sedan på dig samtidigt som du lyfter upp vikten ovanför huvudet. Sänk kontrollerat ner vikten till golvet igen och upprepa. Hugga ved Håll viktan framför dig. Lyft den sedan över din vänstra axel och gör ett diagonalt hugg på utsidan av ditt högra ben. Böj lite lätt på knäna vid hugget. Gör en sida i taget och byt sedan.

11 Övningar med hemmavikter Russian Twist Håll vikten framför dit en bit ut från kroppen. Rör överkroppen från höger till vänster fram och tillbaka i kraftfulla och kontrollerade rörelser. Tänk på att spänna magen och låt magmusklerna utföra rörelsen. Ju mer du håller ut vikten från kroppen desto jobbigare blir övningen. Kast Håll vikten i raka hängande armar. Böj i knäna som att du förberedde dig för att kasta vikten rakt upp. Tryck ifrån med benen och låtsas kasta vikten rakt upp. Sänk ner och repetera. Tänk på att kasta rakt upp och inte bakåt, då tar ryggen stryk.

12 Kondition Nu ska vi öka intensiteten något och även ge konditionen en omgång, samtidigt som vi tränar styrka. Här delar vi upp passet i tre block á 9 minuter med tre övningar i varje block. Inom blocket gör du första övningen i 40 sekunder, vilar i 20 sekunder, går vidare till nästa osv och kör så i 9 minuter. Efter blocket vilar du i 1 minut innan du påbörjar nästa block. Du behöver vikten vi använde i förra programmet. Hugga ved Håll viktan framför dig. Lyft den sedan över din vänstra axel och gör ett diagonalt hugg på utsidan av ditt högra ben. Böj lite lätt på knäna vid hugget. Gör en sida i taget och byt sedan. Upp på box Stå framför en stol, bord eller låda. Kliv upp och ner och växla mellan att gå upp med höger och vänster fot först. För att göra det lite jobbigare lägger du till ett litet hopp när du kliver upp. BLOCK 1 Skaters Låtsas att du åker skridskor. Gå från sida till sida och sätt gärna ner motsatt hand i marken. Böj ordentligt på knäna i ytterläget.

13 Kondition Russian Twist Håll vikten framför dit en bit ut från kroppen. Rör överkroppen från höger till vänster fram och tillbaka i kraftfulla och kontrollerade rörelser. Tänk på att spänna magen och låt magmusklerna utföra rörelsen. Ju mer du håller ut vikten grån kroppen desto jobbigare blir övningen Sidouppsteg på låda Stå bredvid din stol, bord eller låda. Kliv upp med både fötterna och kliv ner på andra sidan. Upprepa åt andra hållet. BLOCK 2 Kast Håll vikten i raka hängande armar. Böj i knäna som att du förberedde dig för att kasta vikten rakt upp. Tryck i från med benen och låtsas kasta vikten rakt upp. Sänk ner och repetera. Tänk på att kasta rakt upp och inte bakåt, då tar ryggen stryk.

14 Kondition Knäböj Börja stående med fötterna axelbrett isär. Böj på knäna tills du når marken med händerna och res dig upp igen. Tänk på att skjuta ut bröstet och skjuta ut/bak rumpan. Hopprep Stå på stället och låtsas hoppa hopprep. BLOCK 3 Utfall med hopp Börja stående och ta ett kliv framåt med höger ben. Sänk sedan det vänstra benets knä mot marken utan att högra knät sticker fram framför foten. Istället för att sakta återgå till stående, för att sedan göra samma sak med andra benet, trycker du ifrån med benet och gör ett hopp samtidigt som du växlar ben och landar med vänster fot fram. Det går även bra att göra vanliga utfall.

15 Magpasset Här kommer en riktig killer för magen. Passet tar inte lång tid och passar utmärkt att köra efter ett annat pass eller om man har ont om tid. Kör 20 sekunder med Mountain climbers, 10 sekunder Rocky road, 20 Burpees och 10 sekunder fällkniven. 4 varv utan vila mellan övningarna. Mountain climbers Stå i armhävningsposition. Språng på stället genom att växelvis dra fram höger och vänster knä mot respektive armbåge. Rocky road Håll positionen på bilden under 10 sekunder

16 Magpasset Burpees Burpees är en bra övning för hela kroppen. Utgå från stående ta dig ner på marken så att bröstet nuddar golvet. Ta dig upp igen och avsluta med ett upphopp. Fällkniven Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och spänn magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt. Försök ha raka ben och armar under hela övningen.