Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga. med Ylva Deplanck

Transkript

1 Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga med Ylva Deplanck

2 Musiken är skapad och komponerad av Magnus Ottosson. En duktig, inkännande musik er som har mer än 20 års erfarenhet av att jobba med musik på heltid.

3 Innehåll Sid 1 Sid 1 Sid 1 Sid 2 Sid 3 Sid 5 Sid 6 Sid 7 Sid 14 Yoga och Holistisk Hormon Yoga Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga Till vilka rekommenderas HHY? Kontraindikationer/restriktioner Grundtekniker i hhy Yogisk Medveten Andning Före/Under/Efter passet Holistisk Hormon Yoga helhetspass Om Ylva Innehåll på cd Introduktion min Intoning min Holistisk Hormon Yoga - helhetspass min 01 Uppvärmning av ryggrad/bäcken 02 Katt & ko diagonal dans 03 Klippställning med Shuni Mudra 04 Stående höftvick 05 Knäböj 06 Stretch och kompression i sköldkörteln 07 Energispiral 08 V-ställning med sidoböj 09 V-ställning med framåtböj över ben med Aham Prema 10 Äggsstocks och binjure vridstretch med Aham Prema 11 Happy Baby Pose Vila min

4

5 Yoga och Holistisk Hormon Yoga I Asien har människor utövat yoga och meditation i tusentals år för att nå andlig klarhet och för att finna ett inre djup, som förenar kroppen med tanke och själ. Andningen står i centrum och förenar det yttre med det inre och det medvetna med det omedvetna. I Holistisk Hormon Yoga, hhy, utforskar vi våra kroppar och lägger fokus på hur övningarna känns och upplevs. De emotionella förnimmelserna som uppstår är lika viktiga som de fysiska. Vi utforskar varje ny upplevelse med engagemang, varje övning rekommenderas att upptäckas likt ett barn som upptäcker sin omgivning för första gången. Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga Först och främst, vi kan bara anta när det gäller vårt oerhört komplicerade hormonsystem. Inte ens specialister i endokrinologi vet med säkerhet vad som händer i kroppen och hur allting hänger samman. En sak vet vi säkert; mycket handlar om att vi begränsar andningen vi måste andas. Det vi också vet är att kroppen hela tiden själv strävar mot balans, homeostas, och yoga kan vara ett fint sätt för kroppen att få tillgång till den inre balansen och därmed självläka. Detta är ett yogapass som syftar till att få igång det inre samtalet, den inre kommunikationen mellan äggstockar, binjurar, sköldkörtel och hypofys din viktiga så kallade oat-axel. Passet balanserar och hjälper din kropp att släppa på inre spänningar och öka flödet. Det stimulerar sinnlighet och lust. Holistisk Yoga, och Holistisk Hormon Yoga är framtagen och utvecklad av yoga- och meditations läraren Ulrica Gulz. Dessa är mjuka, inkännande och kraftfulla yogaformer som jobbar på djupet på alla plan samtidigt. Passet är ihopsatt av Ylva Deplanck utifrån Ulrica Gulz metod. Till vilka rekommenderas HHY? I övrigt friska kvinnor som Vill förbereda sig för klimakteriet, fördröja klimakteriet och minska obehag Har pms, smärtsamma menstruationer eller mens störningar Har problem med hår, hud, sömn, oro, matthet Har karpaltunnelsyndrom Lider av inkontinens Vill förbättra sin fertilitet Lider av hypotyreos (underfunktion sköldkörtel) Lider av binjureutmattning, utbrändhet och trötthet Lider av migrän, huvudvärk Lider av pco Lider av vallningar och andra symptom på menopaus Längtar efter lust och sexualitet 1

6 Kontraindikationer/restriktioner Gravida kan, i samråd med utbildad hhy-lärare, utföra vissa anpassade pass. Deltar du med klartecken från lärare så gäller samma restriktioner som vid mens. Om du utövar hormonyoga för att bli gravid, utför varsamt enligt restriktioner vid mens och från eventuell befruktning tills du vet om du är gravid eller ej. Hormonberoende bröstcancer eller annan cancer som är hormonrelaterad och där östrogenet ger cancern gödning. Större myom utför endast i samråd med läkare och hhy-lärare. Avancerad endometrios (vid mycket lätt endometrios, ok endast i samråd med läkare och hhy-lärare). Hjärtsjukdom anpassa övningarna genom att aldrig hålla inne andan och var varsam med äggstocksmassage. Hypertoni (högt blodtryck) håll inte andan inne med fulla lungor, pumpa framför allt inte magen samtidigt och var varsam med äggstocksmassage. Smärta (till exempel fibromyalgi) anpassningsbehov av vissa övningar och öva mycket varsamt. Om det finns smärta, stanna upp och slappna av. Hypertyreos (överfunktion sköldkörtel) kan vara en kontraindikation, börja med att hoppa över övningar för sköldkörteln och se hur du reagerar. Om det inte känns bra avstå! Om det känns bra fortsätt! Du känner snabbt om det är bra för dig eller inte. Mens och graviditet Rekommendation att du mediterar och gör mjuk, varsam holistisk yoga eller annat som du trivs med vid mens dag 1 3. Om du i övrigt har normal mens så kan du börja dag 4 med hhy dock utan att pumpa magen eller göra aham prema. Bara stanna i positionerna och andas djupt och mjukt. Om du utövar hormonyoga för att bli gravid utför övningarna varsamt enligt de restriktioner som gäller vid mens från eventuell befruktning tills du vet om du är gravid. Så snart du vet att du är gravid ska du övergå till yoga särskilt lämpad för gravida. När du är några månader in i graviditeten rekommenderas gravidyoga. 2

7 Grundtekniker i hhy Mantran hhy använder mantran och ljud som förstärker positioner och asanas med sin vibration och intention. När du tonar så sköter andningen sig själv. Aham prema Jag är gudomlig! I helhetspasset använder vi oss av mantrat vid några övninga r. Känn mantrat i området din asana jobbar (bäckenbotten, vagina, slidväggar, äggstockar och binjurar). På ham dra upp bäckenbotten med epi centrum kring vagina, klitoris, blygdben och sug in magen mot äggstockarna, släpp helt på ma. Tänk på att hela bäckenbotten är aktiv i uppdragningen, men att du mentalt och energimässigt betonar närvaron kring klitoris och blygdben rotlåsets epicentrum. Detta kallas för det främre rotlåset. Vilket epicentrum du använder påverkar hur energin rör sig i kroppen. Vid mens gör du bara din asana och andas dig lugnt in i full närvaro i positionen. Om Binder samman efter att aham prema använts och skapar en vibrerande pelare av ljus genom kroppen som förenar och sprider energin från övningen. Görs oftast i HHY med främre rotlås och samtidig kontraktion in mot äggstockarna som pressar energin in i körteln där du har din intention. Du har starkt fokus i den körtel som har jobbats med i övningen (äggstockar och/eller binjurar) därifrån genom halsen/sköldkörteln upp till hypofysen i hjärnan och sen tillbaka ner igen. Känn hur den ljusa, starka energin flödar genom kroppen, upp och ner i cirkulärt flöde mellan hypofysen och övriga körtlar. Vid mens eller graviditet sjung om utan rotlås, med full närvaro i positionen. Mudras Shuni mudra Pericardium, även kallad sexual meridian (tcm). En punkt på långfingertoppen som stimuleras med tryck mot tummen. Denna energikanal har koppling ner till äggstockarna och ger bland annat hjälp med smörjning av könsorganen och många hormonrelaterade funktioner. Denna meridian är känd som hjärtsäcksmeridianen då den påverkar hjärtat och bröstet. Balanserar känslor och integrerar hjärta och själ i sexuella relationer. Positionen stimulerar tålamod och förmåga att vara närvarande i nuet. Livmoderhjärta Handposition som hjälper oss att hitta äggstockarna. Lås Lås kommer från begreppet bandhas inom yogatraditionen, i hhy använder vi låsen som ett epicentrum för en indragning eller samman dragning. Ett lås i hhy är mjukt och kärleksfullt, syftet 3

8 är att sända energivågen i olika riktningar beroende på var epicentrum ligger. Meningen med alla lås som vi utforskar i underlivet är även att göra underlivet och hela sakralchakrat mer flödande och levande. Ofta är låsen kopplade till aham prema på ett mjukt, långsamt, rytmiskt och sugande sätt. Det kan användas fristående som utforskning av underlivet, sakralen och bortom. Obs! Hela bäckenbotten är mjukt aktiv känslo centrum för energivågen är där du riktar din intention och närvaro. Bakre rotlås epicentrum, indragning kring rectum. Känns i svanskotan och längs ryggraden. Mellan rotlås perineum. Känns i rectum och vagina. Breddat rotlås vänster och höger sida om slidmynningen. Känns ut i sittbenen/skinkorna. Sugande rotlås sugande rörelse nerifrån och upp i vaginan. Känns i livmodern, slidväggarna, livmodertappen och äggstockarna. Främre rotlås epicentrum, indragning kring klitoris och nedre blygbenskanten. Känns i blygdbenet. Det främre rotlåset används under detta hormonyoga-pass Din närvaro finns vid vagina, blygdben, klitoris och äggstockar. Knip vid klitoris och vagina, det ska kännas i blygdbenet. Massera dina äggstockar mjukt inifrån, samtidigt som du gör en indragning av magen. Resten av kroppen vilar fri från spänning. Utforska dessa lås i din egen takt, synkroniserad med din andning. Knip på utandning, släpp låsen helt när du andas in. Akupressur och stimulans av viktiga punkter/energibanor I passet stimuleras olika akupressurpunkter och meridianer (tcm), detta för att ytterligare bekräfta den inre kommunikationen/flödena i kroppen. Instruktioner hittar du under respektive övning. Intoning aom Vi tonar aom som en bekräftelse, med hjälp av intentionen och vibrationer, på vad vi jobbar med. I det här passet så vibrerar vi igång alla chakran och dess tillhörande endokrina körtlar. Händer i bönemudra mot bröstet eller tumme mot långfinger shuni mudra. A: vibrera hela bröstkorgen (även baksidan), hjärtat. O: neråt ryggen, magen, bäcken samtidigt uppåt nacke, hals, huvud. M: vibrationerna pressar sig genom bäcken, underliv och ben ner genom jorden samtidigt vibrerar hela huvudet och öppnar, vibrerar ut ifrån kronan. Efter varje aom tänk på att släppa ut magen, släppa i käkarna och låta den luft som kroppen behöver strömma in med öppen hals och bred nacke. Intention och fokus I passet förflyttar du ditt fokus till olika körtlar/kroppsdelar. Du behöver inte veta var alla körtlar sitter eller vad de har för funktion, det räcker med en kärleksfullt riktad intention för att få effekt. En kärleksfull närvaro och intention ger dig möjlig het att acceptera det du möter på din resa. 4

9 Yogisk medveten andning Lugn och medveten andning via näsan som sköljer fram likt en våg med expan sion i kroppen vid inandning. När vågen dras tillbaka vid utandning tillåts allting falla tillbaka på plats. Träd in i det stilla vilorummet som följer utandningen innan nästa inandningsreflex naturligt kommer till dig. Tillåt ditt andetag att ta plats neråt i kroppen (bäckenet), framåt, bakåt, åt sidorna och mjukt böljande uppåt. Utforska att mjukt förlänga och fördjupa dina andetag, men kravlöst och med en kärleksfull inställning. Känn varje andetag och hur din yogiska andning påverkar dig. Låt dina andetag få vägleda och guida dig i din yoga. Yogisk medveten andning påverkar och skapar en medveten länk mellan kropp sinne själ Skapar lugn och avspänning, ger klarhet och tålamod. Reducerar gifter och slaggprodukter från lungor. Underlättar blodcirkulationen, ökar flödet av spinalvätska till hjärnan. Reducerar stress, spänningar och oro. Förhöjer självkänslan. Reglerar ph-värdet. Påverkar hormonerna. Masserar de inre organen (diafragmans rörelse). Bra för musklernas och cellernas syresättning. Stärker immunförsvaret och ämnesomsättningen. 5

10 Före/under/efter passet Innan passet Lugn miljö stäng av mobilen, var på en lugn plats där du inte blir störd. Håll dig till passet det är viktigt att passets övningar görs i den ordning som anges, eftersom det är utformat utifrån kroppens energiflöde och hur olika reaktioner i kroppen uppstår i följd efter varandra. Mat ät inte för nära inpå passet. Kroppen riktar all sin energi på maten istället för på övning arna som då inte ger sin fulla effekt. Under passet Ingen prestation gör övningarna så som du vill och kan. Vila, lyssna och tänk övningarna om du behöver. Det finns inga krav på din prestation. Vatten ha vatten tillgängligt och ta små klunkar med jämna mellanrum. Efter passet Ta det lugnt rusa inte iväg till något, kom varsamt och lugnt tillbaka, drick lite te, var med dig själv en stund och reflektera över hur det känns. Detta yogapass kan komma att utmana, provocera eller väcka saker hos dig. Var bara lyhörd på dina reaktioner, tankar och känslor. Känn tillit och acceptans till det du möter på din yogaresa. Lycka till! Ylva 6

11 Holistisk Hormon Yoga - helhetspass 1. Uppvärmning av ryggrad/bäcken Stå på alla fyra. Vagga långsamt höfter från sida till sida. Cirklande rörelse. Skaka, kanske ljuda? Ooo 2. Katt & ko diagonal dans Svanka dig ner från vänster hand diagonalt ner mot höger häl. Över till vänster och runda ryggen upp i katten diagonalt åt höger hand. Efter ett tag byt håll. Uppvärmning bäcken och rygg. Stimulerar sacralens flöde. 3. Klippställning med Shuni mudra 7

12 4. Stående höftvick Handflator vända mot utsida lår. Höftvick samtidigt som fingrarna glider och masserar med fast tryck upp längs lårens utsida. Andas långsamt eller snabbare i takt med rörelsen (vid mens: alltid långsamt). Gallblåsemeridian, pericardium 9 (långfingrar) och fascia stimuler as och skapar flöde. 5. Knäböj Livmodershjärtat och fötter ihop. Intention på kroppens baksida, energi till binjurarna. Stryk händerna över höfterna, fortsätt på utandning att glida ner längs baksida ben och placera handflatorna på fötterna (kudde/pall, se bild). Andas in på baksidan när du sträcker ut och andas ut när du sätter dig på huk med lyftade hälar (hakan in) i knäböj. Upprepa 3 gånger. Glid upp på inandningen längs baksidan igen, över höfterna tillbaka till livmoderhjärtat. Stimulerar binjurarna. 6. Stretch och kompression i sköldkörteln Stabilitet i ryggen. Rotera bak axlarna, armarna och fingrarna sammanflätade bakom rumpan. Vid fysisk tillgång lyft armarna bort från rumpan samtidigt som du andas in, böjer huvudet lugnt bakåt och sträcker igenom halsen. Bakhuvudet möter axlarna, skjut 8

13 fram hakan i ett underbett. Andas ut, pressa hakan mot bröstet och sträck armarna långt bort. Upprepas 2 gånger. Sen tvärtom stanna med huvudet framåtböjt och andas in andas ut, böj huvudet bakåt och känn sträckningen i halsen. Upprepas 2 gånger. Stimulerar sköldkörteln. Intention hals och sköldkörtel. 7. Energispiral för stimulering av energicentran Sittande i lätt meditationsställning. thymus: knyt din högra hand, lillfingret närmast bröstbenet strax nedanför halsgropen. På utandning banka långsamt cirka 9 gånger. Upprepas 2 gånger. Stimulerar centralkanal för prana (livsenergi) och immun försvar. cv6: akupressurpunkt cv6 hittas två fingerbredder under naveln. Håll ett djupt och fast tryck (ej vid mens). Andas djupt och mjukt, möt andningen i magen med dina fingrar. Är en stärkande, helande energipunkt. nyckelbensstryk: höger hand läggs plant i kontakt med bröstkorgen och vänster nyckel ben mellan pek- och långfinger. Stryk kraftfullt hela vägen ut och tillbaka in samtidigt som vänster hand börjar stryka likadant fram och tillbaka med start på höger sida. Stryk flödande, växelvis, kraftfullt och skapa hetta i både fingrar och nyckelben. Andningen förblir lugn och stabil. Stimulerar sköldkörteln. 9

14 ki-njurpunkter, blygdmassage: cirkelmassage med fingrarna i mitten på den översta kanten av blygdbenet. Tre nivåer. Punkter för lust, reglerar mens, stödjer njurarna. tredje ögat, pannan: Massera tredje ögat mjukt med fingertopparna, eventuellt med drishti (ögonfokus) mjukt mot tredje ögat. Stimulerar hypofysen. 8. V-ställning med sidoböj Sittande, känn grundning. Sidoböj med raka ben i v-ställning. Vänster midja ner mot vänster lår, sträck ut höger arm över vänster ben. Intentionen att sträcka ut hela höger sida. För dig med smärta, vila handen på axeln eller huvudet. Alternativ: dra in höger ben vid sidoböjning åt vänster (tvärtom vid fällning över höger ben), för avlastning vid stelhet eller livmodersframfall. Övningen öppnar upp bröstkorgen och stimulerar andningsenergin. 9. V-ställning med framåtböj över ben med Aham Prema Framåtfällning av överkropp över vänster ben. Höger hand och långfinger stimulerar akupressurpunkt (urinblåsa 55) under knävecket. Tryck, om du når, med vänster långfinger mot leverpunkt mellan stortå och andra tån (se bild) 10

15 Intentionen vilar i vänster äggstock massera den mjukt med aham prema i positionen. Avsluta med cirkulerande om som skjuter iväg från vänster äggstock till hypofysen i hjärnan och tillbaka igen. Gör samma sak ner ut över höger ben. Sträcker ut viktiga energikanaler på baksidan och reducerar spänningar samt stimulerar äggstockar, binjurar, sköldkörtel och hypofys. Sidoböj. Framåtfällning. 11

16 10. Äggsstocks och binjure vridstretch med Aham Prema Ryggliggande med böjda ben. Ha fötterna i golvet brett isär, fäll knäna åt höger. Placera armarna ovanför huvudet vilandes i golvet. Höger hand greppar tag och håller om vänster handled. Höger långfinger (pericardium 9) pressar akupressurpunkt (pericardium 7) centrerad i mitten strax under vänster handlov. Ha kvar bröstryggen i golvet samtidigt som vänster arm/skuldra och bröstkorg dras ut upp åt höger hörn. Stretch/sträckning ner i vänster äggstock. Sträck ytterligare genom att sträva nedåt med vänster knä. Känn sträckningen som sker i vänster binjure i ryggen. Påbörja äggstocksmassagen aham prema. Energin i vänster äggstock pressas, fortplantas bak till vänster binjure på varje ham, släpper på varje ma. Avsluta med cirkulerande om som du skjuter iväg från vänster äggstock, binjure via sköldkörteln till hypofysen i hjärnan och tillbaka igen. Gör samma sak sen men då med knäna fällda åt vänster och stretch av höger äggstock och binjure. Du kan använda dig av kuddar som stöd och avlastning i positionen. Övningen reducerar spänningar, stimulerar energin och det hormonella samtalet mellan äggstockar, binjurar, sköldkörtel och hypofys. 12

17 11. Happy baby pose Fatta tag på utsidan av dina fötter eller så som du når. Knäna öppnar sig naturligt åt sidorna och du sträcker benen uppåt. Ländryggen i kontakt med underlaget (använd en kudde eller filt under bäckenet vid behov, dock inte vid mens). Vristerna i lodrät linje med knäna. Låren strävar ner mot bröstkorgen, skuldrorna kvar ner mot underlaget. Hakan mjukt indragen. Övningen släpper spänning i höfterna och ryggen, samt är bra för binjurarna. Vila Cirka åtta minuters vila på skivan, om du vill vila längre så sätter du på paus och vilar så länge det känns bra för dig Uttoning Tona ut på mantrat sat nam (jag är sann) 3 gånger. 13

18 Ylva Deplanck Ylva är legitimerad fysioterapeut/sjukgymnast med många års erfarenhet inom primärvården med special kunskap inom psykosomatik. Är diplomerad lärare i Holistisk Yoga, Holistisk Hormon Yoga och Röstyoga steg I + II. Ylva utbildades hos Ulrica Gulz, Shanti Yoga i Västerås, och är en av Gulz lärarkandidater. Ylva är även diplomerad lärare och terapeut i MediYoga, utbildad hos Göran Boll på MediYoga Institutet i Stockholm. Ylva har själv i många år lidit av långvarig stress, utmattning, ptsd, smärta, oro, sömnstörningar med mera. Det var först vid kontakt med den lugna, terapeutiska yogan som kroppen och själen hittade hem i läkning. Idag driver Ylva sin egen yogafirma, leder yogaklasser och uppskattade workshops över hela landet, föreläser och undervisar samt utbildar inom yoga. Hennes verksamhet riktar sig till företag, vårdinrättningar samt privat personer som enskild session, gruppträning, föreläsning eller inspiration. b roots & cown yoga x rootsandcrown 14

19 Innehåll på cd Introduktion min Intoning min Holistisk Hormon Yoga - helhetspass min Vila min

20 2015 Ylva Deplanck Roots & Crown Yoga All rights reserved b roots & cown yoga x rootsandcrown