Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur

Transkript

1

2 Runners stretch Spidey crawls Standing quad stretch Soleus stretch Standing One arm pec stretch Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur Posturalövningarna kommer från Optimum- metoden, instruktionerna är något omgjorda av mig / ebbalago

3 Runners stretch: Stå med en fot in under stolen. Låt fötterna peka rakt fram. Håll båda benen sträckta. Båda fotsulorna ska vara helt mot golvet. Fäll överkroppen framåt.tryck främre foten lätt framåt samtidigt som du låter ditt bäcken långsamt rotera framåt. Stretch känns främst i baksida lår Soleus stretch: Töj den inre djupa vadmuskeln genom att stå med det bakre benet böjt. Stå med fötterna rakt fram, båda fotsulorna skall vara helt mot golvet. Håll tyngden på den främre foten och känn stretch i det bakre benet. Spidey crawl: Stå i armhävningsposition, sätt fram den ena foten på utsidan av ena handen. Foten skall peka rakt fram och hela fotsulan skall vara helt mot golvet. Sjunk lite djupare ner på varje utandning. Stretchen skall kännas djupt inne i höfter/ljumskar samt insida baksida lår på det främre benet. Standing quad stretch: Sätt upp foten på en stol eller en bänk bakom dig (alternativt håll om din vrist). Pressa ihop dina knän så benen står parallellt. Knip skinkorna och tryck fram höften, detta gör att det stretchar mer effektivt på framsida lår. Standning one arm pec stretch: Ställ dig stadigt och i balans, Sätt upp ena armen i 90 graders vinkel mot ex en dörrpost. Vänd dig sedan i rotation ifrån armen så att du känner stretch i bröstmuskeln, undvik att hänga i armen. Övningarna skall släppa på kroppens kompensationer så att du senare kan komma åt att träna dina djupare muskler, samt att du utan stor muskelspänning kan utföra ditt energibesparande och effektiva löpsteg. Stå i varje postion under 6 andetag. Utför övningarna två gånger på varje sida.

4 Static back abdominal crunches Cobra midback < växla > Håll benen i 90 graders vinkel, knip en kloss ca12 cm mellan dina knän, för god stabilitet. Runda bröstryggen i din situps, håll armbågarna utåt under hela din rörelse. Utför 6-10 reps växla med Cobra midback. Posturalövningar för att mjuka upp stel bröstrygg Avsluta med att stå på alla fyra och jobba långsamt med att kuta och svanka, försök att utföra rörelsen mjukt och följsamt reps Efter att du gått mer in i rundning av bröstryggen är det dags att utföra rörelsen år motsatt håll. Håll händerna i höjd med ögonen och lite bredare än en normal yogamatta. Tryck dig upp på raka armar och tryck ihop skuldrorna mjukt. Håll ca 3*15 sek Växla med föregående övning Cats & Dogs

5 Sitting single hip lifts Side leg lifts Posturalövningar som stärker de viktiga musklerna vid löpning. Active bridge onelegged Squatting Static Lunges hands behind head

6 Sitting single hip lifts: Sitt aktivt med bäckenet lätt framåtroterat och med en lätt svank, släpp ut magen. Fötterna ska peka rakt fram, framfoten skall placeras i golvet på den ena foten och hälen skall vara i golvet på den foten du ska lyfta. Lyft nu ena benet från underlaget. Känn att du anstränger din höftböjarmuskel djupt inne i ljumsken. Side leg lifts: Ligg på sidan något framåtroterad, håll ditt undre ben lätt böjt, Sträck ditt övre ben i en rak linje ner ifrån kroppen. Lyft ditt övre ben i helt sträckt läge med häl och utsida fot upp mot taket. Du ska känna att det är den yttre delen av rumpans muskel som jobbar vid dina lyft. Squatting: Stå med fötterna lite bredare men rikta ändå fötterna relativt rakt fram. Om squatts är svårt för dig pga stramheter, kan du i början hålla dig i något. Aktivera dig ner i din squatt genom att rotera ditt bäcken lätt framåt, för aktivering i djup höftböjare, håll ryggen rak med lätt svank. Jobba upp och ner i god balans. Active bridge onelegged: Ligg med benen böjda och skuldrorna mot golvet. Dra upp ditt ena knä mot magen. Utför nu din active bridge (rumplyftet) genom att aktivera rumpan, baksida lår och din rygg. Viktigas i övningen är att känna medverkan av rumpans muskel, gluteus maximus. Static Lunges hands behind head: Stå med fötterna rakt fram i knästående, sätt händerna mot bakhuvudet, armbågar skall peka ut åt sidorna hela tiden, håll ihop dina skuldor. Res dig till upprätt position utan att luta dig framåt, ditt bäcken skall vara riktat framåt under hela rörelsen. Knäna får inte falla inåt vid utförandet. Övningen är komplex och alla våra bra löparmuskler får jobba. Övningarna ska utföras med god balans i lugnt tempo. Det är viktigtare att du jobbar med övningen färre gånger och utför den rätt än att ösa på med ökad mängd och utföra övningarna slarvigt. Prova att utföra de stärkande övningarna ca 2*7 reps i början, öka till 3*7 reps när du är mer van. Lycka till!

7