Kompendium Styrka & Kondition

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Kompendium Styrka & Kondition"

Oskar Lundgren
för 9 år sedan
Visningar:

1 Kompendium Styrka & Kondition Kunskapsbetyget E åk 9 : Eleven kan sätta upp mål och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna och föra enkla resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Det centrala innehållet i idrott och hälsa ska bland annat innehålla styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.

2 Vad är Kondition? Med kondition menar man blodomloppets kapacitet att transportera syre (Konditionen blir ett mått på hur väl kroppen tillgodogör sig det syre man andas in). Det blir också musklernas förmåga att ta upp och utnyttja syret. Konditionsträning är all träning som belastar hjärtat, dvs träning som höjer pulsen är konditionsträning. Ett annat ord för kondition är syreupptagningsförmåga, dvs., förmågan att ta upp syret i den luft du andas och använda detta syre så att du kan utföra olika rörelser och använda dina muskler. Exempel på konditionsidrotter/aktiviteter Cykling, långdistanslöpning, längdskidåkning, fotboll och orientering är en del konditionsidrotter. När du tränar kondition så förbättrar du kroppens förmåga att lättare ta upp syre. För att bedriva effektiv konditionsträning så skall det ske genom dynamiskt arbete, dvs genom övningar där musklerna spänns och slappnar av, och med stora muskelgrupper under tillräckligt lång tid.( ca 20 min per gång). Puls Flera organ i kroppen är viktiga för att du skall ha bra kondition. Hjärtat är mycket viktigt i detta sammanhang eftersom det pumpar runt blodet med syre till kroppens olika organ och celler. I vila pumpar hjärtat ut ca 5 liter blod per minut. Varje gång hjärtat pumpar ut blod kallas för pulsslag. Vid vila så ligger pulsslagen på ungefär slag per minut, och vid mycket ansträngande arbete med maximal ansträngning så ligger den på slag per minut.

3 Maxpuls Vår maximala puls varierar från person till person. Ett ungefärligt medelvärde på maxpulsen får man genom att minska 220 med personens ålder. Den beräknade maxpulsen för en 35-åring blir då =185 slag per minut. Maxpulsen sjunker med åldern. Den går ej att träna upp, däremot kan du träna upp hjärtats slagvolym (det vill säga förmågan att pumpa ut syresatt blod). Vilopuls Denna puls varierar också från person till person. Den är det antal pulsslag hjärtat behöver slå per minut för att försörja kroppen under vila. Arbetspuls Den puls man har vid vardaglig kroppsansträngning. Ligger någonstans emellan vilopuls och maxpuls, vanligen mellan slag/min. Arbetspulsen sjunker ju bättre tränad du är, eftersom hjärtat då inte behöver lika många slag för att tillföra syret. Mjölksyra Vi behöver syre för att musklerna ska kunna hämta energi från fett och kolhydrater. När vi arbetar på en hög intensitet räcker inte alltid syret till, utan musklerna tvingas bilda energi utan syre. Energi frigörs då från kolhydraterna via en kemisk process som bildar mjölksyra. Mjölksyra kan bara fungera i någon minut eftersom den försurar muskeln som då måste göra sig av med mjölksyran. Detta kostar extra pulsslag från hjärtat och vi måste dra ner på tempot.

4 Olika typer av konditionsträning Lågintensivträning Träning med låg intensitet, som inte är så ansträngande kallas lågintensiv träning. Vid lågintensivträning arbetar man oftast i ett jämt tempo under längre tid, t.ex. genom att gå promenader. Bra för allmänkonditionen Kanon för fettförbränning Under 65% av maxpuls Längre tid, i jämt tempo Stavgång, cykling Medelintensiv träning Medelintensiv träning är bra för att förbättra konditionen och uthålligheten och den ökar även fettförbränningen. Medelintensiv träning utför man i jämt tempo under längre tid ca minuter. Ökar fettförbränningen Jämt tempo under längre tid (snabbare än snacktempo men inte så man blir stum i benen) minuter. Jogging, dans, snabbare cykling. Pulsen ligger på ca 60-70% av maxpulsen Högintensiv träning Högintensivträning innebär träning som är mycket ansträngande och med maximal belastning av kroppen. Förbättrar konditionen mest av alla träningsformer Även bra för fettförbränning Puls nära max Intervallträning

5 Varför konditionsträning? Musklerna orkar jobba mer Mindre flåsig Orkar mer Bättre immunförsvar (om man inte tränar extremt hårt) Starkare skelett Hjärtat mår bättre och behöver inte jobba så hårt. Bättre självförtroende Förbättrad koordination, balans och reaktionsförmåga Minskar depressionssymtom Bättre humör Vilopulsen och arbetspulsen sjunker, hjärtat behöver inte anstränga sig lika mycket att pumpa ut blod. Större ämnesomsättning Styrka Musklernas uppgift Ge Rörelseförmåga Ge Stadgad åt skelettet Skyddar inre organ Gör så vi kan tala, svälja och tugga Kontrollerar tömning av tarm och urinblåsa Hjälper till att hålla kroppstemperaturen genom värmeutvecklingen från musklerna

6 Tre olika typer av muskelgrupper 1. Hjärtmuskulatur kan inte påverkas av viljan 2. Skelettmuskulatur Fäster vid skelett eller bindväv, kan påverkas av viljan 3. Glattmuskulatur-. luftrören, urinblåsan, mag och tarmkanalen. Skelettmuskulatur 640 st skelettmuskler i kroppen Sköter om kroppens rörelser Den största: Stora sätes- muskeln (Gluteus maximus) Vad menas med styrketräning? Styrketräning innebär att du belastar kroppens muskler mer än vad du brukar. För att bli starkare måste du därför belasta muskeln på något sätt. Muskelarbete- dynamiskt arbete Muskeln kan arbeta dynamiskt t.ex. genom att jogga (benen spänns - slappnar av) Muskeln får färskt syre varje gång den slappnar av och orkar därför hålla på ett längre tag. Tränar du dynamiskt så förbättrar du muskelns uthållighet.

7 Muskelarbete- statiskt arbete Muskeln kan även arbeta statiskt, muskelarbetet sker då inte i någon direkt rörelse utan muskeln har en och samma spänning hela tiden. Eftersom inte muskeln slappnar av så kan inte syret komma in och då bildas tillslut mjölksyra. Statiskt arbete där man tränar magmusklerna. Övningen brukar kallas Plankan. Styrketräning med kroppen som belastning Styrketräning med kroppen som belastning betyder att man inte använder sig av yttre vikter såsom exempelvis hantlar. Exempel på sådana övningar kan vara armhävningar och situps. Styrketräning med yttre belastning Styrketräning med yttre belastning betyder att man använder sig av olika redskap eller maskiner för att få ett motstånd. Detta kan vara exempelvis hantlar, styrkemaskiner, gummiband m.m.

8 Olika typer av styrketräning Det finns olika typer av styrketräning två av dem är uthållighetsstyrka och styrketräning med maximal belastning. Vid träning av uthålligheten i musklerna så använder man sig av lättare vikter och utför övningen många gånger, dvs genom många repetitioner. Att arbeta med kroppen som belastning är bra exempel på uthållighetsstyrketräning, exempelvis genom armhävningar.när du tränar uthållighetsstyrka förbättrar du muskelns förmåga att jobba under längre perioder. Då man styrketränar med tunga vikter och få repetitioner så förbättrar man explosiviteten i musklerna sin maximal styrka. Bra exempel på idrotter där explosiv styrka är dominerande är kort sprint, ishockey, tyngdlyftning, american football etc. Varför styrketräning? Skydda leder och inre organ Stabilare skelett Förbättra prestationen Öka ämnesomsättningen Bättre kroppsmedvetenhet

9 Rörlighets träning Med rörlighet så menar man den förmåga man har att kunna utföra olika rörelser i leder och ledband, alltså förmågan att kunna röra muskler och leder. Varför rörlighetsträning? God rörlighet bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Du undviker lättare felbelastningar och skador. Du har större möjlighet att kunna utföra övningar med ett större rörelseomfång, (ta ut rörelsen mer)

Relevanta dokument

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet)