TEORI FÖR HÖGSTADIET IDROTT OCH HÄLSA ÅK 9. Vad händer vid träning Idrottsskador Kost & prestation Doping HLR

Transkript

1 TEORI FÖR HÖGSTADIET IDROTT OCH HÄLSA ÅK 9 Vad händer vid träning Idrottsskador Kost & prestation Doping HLR 1

2 Innehåll INLEDNING... 3 VAD HÄNDER I KROPPEN NÄR DU TRÄNAR...3 HJÄRTAT... 3 BLODET... 4 LUNGORNA... 4 SYRETS ROLL VID MUSKELARBETE... 4 MUSKEL ENERGI ANAEROB OCH AEROB PROCESS... 5 NERVSYSTEMET... 5 SKELETTETS BYGGNAD... 6 LEDER... 6 MENISK OCH DISK... 6 MUSKLER UPPBYGGNAD OCH FUNKTION... 7 VILKA DELAR KAN MAN MER TRÄNA... 7 KROPPENS MUSKLER... 8 KONDITIONSTRÄNING... 8 IDROTTSSKADOR... 9 KOST OCH PRESTATION DOPING HJÄRT- OCH LUNGRÄDDNING SAMT VANLIGA SKADOR ORDLISTA

3 Inledning För att du skall få en uppfattning om hur din kropp fungerar och hur du bäst skall vårda den för att den skall hålla länge och ge dig en hög livskvalité, har vi satt ihop detta lärohäfte. Vi har utgått från läroplanens mål för åk 9 och häftet bygger sedan på våra teorilektioner. Teorihäftet uppdateras varje år för att det skall vara så aktuellt som möjligt Att fundera över: Din fysiska kapacitet bör vara på samma nivå som ditt intellekt Vi önskar er en trevlig och lärorik läsning! Författarna: Magnus Bigge Birgersson & Mattias Gunnarsson Vad händer i kroppen när du tränar Hjärtat Hjärtat är en muskel och har till uppgift att driva runt blodet i kroppen. När hjärtmuskeln dras samman pumpas blodet ut i stora kroppspulsådern ca 1 2 dl för varje slag. Pulsslagen vi känner på t.ex. halsen är alltså när hjärtat pumpar ut blodet. Den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje gång kallas för slagvolym. Den varierar mycket på olika människor beroende på hjärtats: styrka, storlek uthållighet. När du vilar är behovet av syre i kroppen lågt. Det innebär att hjärtat inte behöver slå så ofta för att få ut rätt mängd syre. De flesta människor har en vilopuls på slag/minut. Vid ökad träning av de centrala delarna (hjärta, lungor, blodomloppet) i kroppen, framförallt vid konditionsträning, kommer hjärtmuskeln att öka i storlek och effektivitet. Detta medför att hjärtat inte behöver slå så många gånger för att få ut samma mängd syre eftersom den pumpar ut mer blod vid varje slag automatiskt en sänkt vilopuls. Hjärtat är oftast stoppklossen när det gäller uthållighet. Därför är den också extra viktig att träna och hålla i bra form. När du är i puberteten är det extra viktigt att träna sin hjärtmuskel. I den åldern kan du snabbt få en ökning av hjärtats storlek och styrka genom rätt träning. Den ökningen har du sedan nytta av hela livet. Om vilopulsen sänks kan det vara ett tecken på att du har fått en förbättrad kondition. I puberteten kan det vara svårare att gå efter vilopulsen för att se om man blivit bättre tränad eftersom det händer så mycket saker i kroppen när man växer. Kroppens syrebehov ökar i takt med att du jobbar hårdare pulsen ökar (hjärtat slår snabbare) vid ökad belastning. När pulsen inte kan öka mer har du nått din maxpuls. Maxpulsen har inget att göra med hur bra tränad du är utan beror på gener och arv. Den minskar automatiskt i takt med ökad ålder. 3

4 Maxpulsen varierar kraftigt från person till person och kan ligga mellan slag/min när man är i puberteten. Ibland använder man nedanstående formel för att uppskatta sin maxpuls. 220 din egen ålder = MAXPULS Det är bra att veta sin maxpuls eftersom man vid av uthållighetsträning kan utgå lite från den. T.ex. vid långdistansträning ska du ligga på ca 65 % av din maxpuls, medan du vid intervallträning ska komma upp i ca 85 %. Ett bra hjälpmedel är att skaffa en pulsklocka som hela tiden visar vilken hjärtfrekvens du har eller använda t.ex. Borg-skalan som hjälpmedel. Det kan minska riskerna för överansträngning samt öka kvaliteten i din träning. Blodet De röda blodkropparna innehåller ett ämne som heter hemoglobin (ett järnhaltigt ämne) och den har bl.a. till uppgift att ta hand om syret och föra det runt i blodet. Därför har blodet och ditt Hb-värde (andelen röda blodkroppar) betydelse vid träning. Har du fler röda blodkroppar så har du också en större möjlighet att ta upp mer syre. Det kan du ha stor nytta av vid uthållighetsträning och tävling. En del försöker dopa sig genom att skaffa sig ett högre Hbvärde. Detta sker genom att man tillför extra röda blodkroppar innan tävling. Detta är farligt och kan leda till hjärtinfarkt. Lungorna När du tränar så påverkas din lungvolym ytterst lite. Däremot förbättras din andnings muskulatur vid träning. Den blir både starkare, effektivare och framförallt uthålligare. Syrets roll vid muskelarbete För att dina muskler skall orka jobba kräver de ökad syretillförsel. Muskeln kräver energi och för att bilda rörelseenergi krävs både näring och syre. Vid muskelarbete ökar både andning och hjärtfrekvens. Ju mer tempot eller din ansträngningsnivå ökar, desto mer syre behövs. Varje person har en gräns där inte syreupptagningen kan öka. Denna gräns kallas för maximal syreupptagningsförmåga. Friska män i 25 års ålder som inte tränar regelbundet klarar av att ta upp 2,5 3,5 liter/minut. För kvinnor ligger det på 2,0 2,5. Vid konditionsträning (träning av de centrala delarna) kommer man ganska snart att höja sin syreupptagningsförmåga. Medel tränade individer kan nå upp till 4 liter för män och 3 för kvinnor. Skidåkare och andra idrottsmän som håller på med rena konditionsidrotter kan komma upp i värden över 6 liter/minut. Om du är riktigt bra tränad så händer det inte så mycket med syreupptagningsförmågan. Då sker istället den största positiva förändringen i musklerna. 4

5 Muskel energi Anaerob och aerob process När du använder musklerna krävs energi för att de skall orka jobba. Energin skapas genom en förening mellan syre och näring. Det är därför som syre har en så central roll vid allt muskelarbete. Den slaggprodukt som bildas vid framställandet av energi är koldioxid som följer med din utandningsluft. SYRE + NÄRING (GLUKOS) = MUSKELENERGI KOLDIOXID Tränar du så hårt så att musklerna inte hinner ta upp rätt mängd syre (syrebrist) bildas det mjölksyra (laktat) i musklerna. Muskeln inre miljö blir sur och muskelfunktionen försämras. Du kan genom t.ex. intervallträning eller styrketräning träna upp kroppen att tåla mjölksyra bättre. ANAEROB PROCESS = I musklerna finns energi lagrat för ett muskelarbete på ca 8-10 sekunder t.ex. ett 100-meters lopp. Håller man inte på längre så behöver inte muskeln använda syre. AEROB PROCESS = Om en muskel skall orka jobba längre än en minut krävs det syre. Den processen kallas för aerob process. Syre tillförs via blodet och tillsammans med glukos (näring) bildas energi, koldioxid och vatten. Väldigt många uthållighetsidrotter är beroende av god aerob kapacitet. Dessa båda system jobbar alltid parallellt med varandra men används i olika stor grad beroende på typ av träning. Nervsystemet Varje rörelse vi gör har vi antingen fått lära in eller har vi automatiskt fått med oss genom vårt arv. Nedärvda rörelser kan t.ex. Vara andning och skyddsreflexer. När vi simmar eller cyklar gör vi däremot rörelser som vi har fått träna in. Genom att man lär in en rörelse, innebär det samtidigt att nervsystemet lär sig att sända impulser och göra rätt kopplingar. Ju mer en rörelse tränas desto fortare och säkrare går nervsignalerna ut till muskeln. Du lär dig alltså att jobba avspänt och inte använda mer kraft än vad som är nödvändigt. På det viset kan du spara energi. Musklerna får via elektriska signaler de impulser de behöver för att utföra ett muskelarbete. Signalerna går via nervtrådar ut till muskeln olika fibrer. Behövs det mycket muskelkraft aktiveras flera hundra tusen muskelfibrer medan det vid ett lätt arbete kanske bara rör sig om några hundra muskelfibrer. 5

6 Ditt skelett För att få ett starkt skelett som klarar av att stå emot belastningar som tunga lyft, tacklingar, fall skador mm så behövs det tre viktiga komponenter: 1. Rörelse 2. Kalcium 3. Solljus Dessa delar är extra viktiga fram tom 18 års ålder. Då är ditt skelett som starkast. Här finns det ett stort problem idag. Många ungdomar rör sig mindre idag, de sitter mer inomhus samt de äter mycket sämre. Det får till följd att deras skelett är svagt och skadekänsligt redan i tidig ålder vilket får till följd att arbetsskador och sjukskrivningar ökar. Vi kan se tendenser på det redan idag. Leder De delar i kroppen som går att röra åt olika håll kallas för leder tex. knäled och armbågsled. Olika leder har olika funktioner. Vissa kan utföra en roterande rörelse (tex. höftled) medan andra bara kan röra sig åt ett håll s.k. gångjärnsleder (tex. fingrarna). En led hänger ihop med hjälp av muskler och ledband. Ledbanden består av trådar som är mycket hållbara och som tillsammans bildar ett lite tjockare band. Några exempel på kraftiga ledband är korsbanden i knät som ser till att lårben och skenben hänger ihop samt ledbanden (yttre och inre) på knäts sidor som hjälper till att stabilisera leden. Tillsammans ska också korsband och ledband se till så att ditt knä inte vrids ur led och hindra knäna från att göra för stora rörelser som kan leda till skador. På ungefär samma sätt fungerar kroppens andra leder. Inne i kapseln finns celler som kan producera (framställa) ledvätska. Vätskan har till uppgift att smörja leden. Ledbroskets uppgift som sitter i ändarna av benet har till uppgift att minska friktionen i knäet och vid skador på brosket kan man få problem med smärtor och rörelse i knäleden. Menisk och disk De ben som ingår i en led passar i allmänhet mycket bra ihop. Om det ena benet buktar ut så är det andra skålformat osv. I vissa leder passar däremot inte benen riktigt ihop. Då utjämnas skillnaderna genom extra inlagringar. De kallas för menisker eller diskar och består av brosk. Uppgiften för dessa är att fungera som stötdämpare. 6

7 menisk Om en inlagring delvis tränger in i leden så kallas det menisk (tex. knäleden som har en inre och en yttre menisk) och om den helt delar av leden kallas det för disk (tex. diskarna som sitter mellan kotorna i ryggraden). disk Muskler uppbyggnad och funktion och träning De muskler vi tar upp i detta häfte kallas för skelettmuskler. Varje muskel har någon funktion. Det kan bl.a. vara för att böja, sträcka och stabilisera leden. Muskeln består av en mängd muskelfibrer/muskelceller Varje muskelfiber kan både dra ihop och förlänga sig. Det är detta som gör att en muskel kan arbeta och det som skapar muskelkraft. Inne i muskeln sker också syrets och näringens omvandling till muskel energi. Beroende på hur mycket muskelkraft som behövs styr hjärnan så rätt antal muskelfibrer arbetar. Vid ett lätt muskelarbete kanske några tusen fibrer jobbar medan vid stor muskelkraft tals fibrer kopplas in. Muskelfibrerna påverkas vid träning. Du kan träna musklerna att både bli snabbare, starkare och uthålligare. Vad som händer med dem beror helt på hur du tränar. Det är viktigt att man i tonåren tränar väldigt allsidigt. Det mår din kropp bra av. En allsidig träning kan bestå av uthållighetsträning som löpning, simning och cykling. Styrka kan du träna genom styrketräning. Styrketräning är väldigt viktigt framförallt i puberteten. I den åldern kan du på relativt kort tid få dina muskler att bli starkare. Att ha stora och starka muskler har många fördelar. T.ex. hjälper det dig att hålla dig frisk och motverka skador. Vilka delar kan man mer träna? När du är i puberteten är det också viktigt att träna andra delar än bara styrka och uthållighet. Under den här perioden ska man också försöka träna upp sin snabbhet, sin balans och sin koordination. Det kan man göra med hjälp av vanliga uppvärmningsövningar, genom styrketräning samt på många andra sätt. Även teknikträning inom olika idrotter är extra lämpligt att träna på under åren år. En allsidig träning gör att du blir starkare i kroppen, får bättre balans mellan kroppens olika delar samt många gånger mår bättre. En stark och balanserad kropp är också ett bra skydd mot skador i framtiden. 7

8 Kroppens muskler Här ovanför kan du se några av de ytliga musklerna som ofta nämns i idrottssammanhang. Konditionsträning Intervallträning innebär att man omväxlande arbetar och vilar. Detta innebär att du tex. springer 15 sekunder så fort du kan och sedan vilar 15 sekunder innan du springer igen. Detta kan du hålla på med en längre tid eftersom kroppen snabbt återhämtar sig efter så korta intervaller. Fördelen med korta intervaller med lika lång vila är att musklerna alltid är pigga när du tränar. En trött muskel fungerar sämre vilket innebär att träningen inte blir lika effektiv. Långa intervaller innebär att man springer i tex. 3 8 minuter och sedan joggar sakta i 2 4 minuter. Hur många gånger man upprepar intervallerna är beroende på hur hårt man vill träna. Kör man lite längre intervaller orkar du inte hålla samma tempo som vid korta. Vid intervaller förbättrar du de centrala delarna i kroppen. Framförallt är det hjärtat som får ökad pumpkapacitet. En annan fördel med intervaller är att du även förbättrar din snabbhet. 8

9 Distansträning innebär att du håller ett lägre tempo under längre tid. Det kan tex. vara att jogga i minuter i ett lugnt tempo. Att kombinera dessa olika träningsformer ger ofta en bra balans i träningen och ger kanske också störst möjlighet att utveckla din kondition. Det är särskilt viktigt att träna uthållighet genom både intervaller och distansträning i perioden år eftersom du då bygger kroppen för framtiden. Idrottsskador Muskelbristning Sträckning: Muskelfibrerna dras sönder och man får en blödning. Kan man begränsa blödningen så blir man fortare återställd. Intramuskulärblödning: Muskelbristning eller genom yttre slag på muskeln (tex. lårkaka ). Blödningen är då i en begränsad del av muskeln. Intermuskulär blödning: En mer utbredd blödning och det är en blödning mellan musklerna. Åtgärd Förband hårt för att förhindra blodtillströmning Högläge Ev. Nerkylning (lindrande effekt ej läkande) Blödningen varar i ca minuter. Det är viktigt att du börjar träna så fort som möjligt efter skadan. Börja med lätt styrketräning och stretching. Det går också bra med mjuka rörelser som i tex. Simning och cykling. Träningen är viktig för att man snabbt ska kunna bli återställd. Ledbandsskada Antingen får man en total (hela ledbandet av) eller en partiell (en del av ledbandet) bristning. Några ledband som många har haft problem med är korsbanden som sitter i knäet. Även stukningar/vrickningar i fotleden är vanliga ledbandsskador. Åtgärd Bandage Vila/avlastninig Högläge Det gäller att tidigt börja med aktiv muskel- och rörelseträning. När man sätter ett bandage så sätter man det i första läget väldigt hårt så att man stoppar blodtillströmning till blödningen. Efter ca min sätter man om bandaget så att det kan ske en blodgenomströmning, men fortfarande så att det blir ett stödjande bandage. Blödningen har då slutat. 9

10 KOST OCH PRESTATION Mat och matvanor är något som ständigt diskuteras både i media men också hemma och i skolmiljön. Problem som relateras till kosten blir bara fler för varje år som går och det kommer dagligen rapporter som varnar oss för konsekvenserna av de matvanor och den minskade fysiska aktiviteten man kan se hos barn och ungdomar idag. Övervikt har blivit ett av de stora hälsoproblemen i Sverige samtidigt som fler drabbas av olika former av ätstörningar. Som dagens samhälle ser ut så är det viktigt att man ska se ung och snygg ut. Detta medför att vissa äldre människor väljer plastikoperationer, men det pressar också många yngre till självsvält eller extrem träning för att hålla kroppen snygg. Tre alltför vanliga sjukdomar hos dagens unga är: Anorexi - självsvält Bulimi hetsätning att man äter massor och sedan kräks upp det igen. Megarexi - fixering vid att bli den med mest muskler - kan gå så långt att man dopar sig själv. Näringslära Alla processer i kroppen kräver energi. Även när du vilar behövs det energi för att tex. hålla rätt temperatur i kroppen. Energi får vi genom att maten bryts ner i magen och transporteras ut i kroppen med hjälp av blodet. När näringsämnena (fett, kohydrater och proteiner) förbränns så frigörs det energi. Energibehovet varierar beroende på bl.a. ålder, kön och kroppsstorlek men även beroende på hur mycket du rör dig. Mest energi behövs vid tyngre muskelarbeten och då används framförallt fett och kolhydrater. Sådana arbeten är ofta förknippade med idrotter där du använder hela kroppen som t.ex. bollsporter och konditionsidrotter som löpning och skidåkning. Protein används mest för att bygga upp nya celler och behövs vid tex. styrketräning. Protein får du i dig genom t.ex. mjölk. I åldrarna år behöver du nästan aldrig tillföra extra protein vid styrketräning. Om du äter en varierad och bra kost får du i dig tillräckliga mängder ändå. Om du inte får i dig rätt mängd och rätt sort av de olika näringsämnena så blir du oftare trött och blir också lätt sjuk. Om du får i dig mer energi än vad du gör av med så lagras överskottet i kroppen och det kan leda till övervikt. Fetma är farligt och kan medföra en mängd olika sjukdomar. Det är därför mycket lättare att hålla en normalvikt om man rör sig regelbundet samt tänker över vad och hur man äter. Det leder också till ett hälsosammare och friskare liv. Kostrekommendationer Det är viktigt att man försöker att äta en balanserad kost enligt tallriksmodellen. Den absolut bästa kosten är äkta husmanskost med bra råvaror. Tyvärr är det vanligare idag att man äter s.k. snabbmat (tex. hamburgare, pizza) eller värmer något snabbt i Mikron. Sådan mat innehåller inte alltid de 10

11 näringsämnen och den kvaliteten på maten som kroppen behöver för att må bra..rekommendationerna för en pojke i åldern år vid en vikt på 57 kilo är ca 2900 kcal/dag Rekommendationerna för en flicka i åldern år vid en vikt på 53 kilo är ca 2300 kcal/dag När du tränar gör du av med mycket mer energi och behöver får i dig mer näring genom att äta mer. Även här är det viktigt att du äter en varierad kost. Enligt nedanstående modeller kan du på ett enkelt sätt se sambandet mellan träning och näringsintag. Lite träning/rörelse = Kräver en välbalanserad kost gärna av god kvalitet. Intaget bör vara betydligt mindre än för de som rör på sig. Mycket träning/rörelse = Kräver en välbalanserad kost gärna av god kvalitet. Intaget bör vara betydligt större eftersom det vid rörelse förbrukas mycket energi. Kosten behövs sedan för att bygga upp musklerna igen och få kroppen i balans. 20% 10% 70% Snabba kolhydrater tex. godis, läsk Fett tex. chips, dipp Lite träning/rörelse + dålig mat = Risk för övervikt, dåliga blodfetter mm. Kan i förlängningen leda till sjukdom. Intaget blir mycket större än det du gör av med = obalans! Doping Med dopning (doping) menas att en idrottsutövare förbättrar sin prestationsförmåga med hjälp av de substanser eller metoder som är förbjudna enligt den lista som World Anti-Doping Agency (WADA) upprättat och som tillämpas av Riksidrottsförbundet i Sverige. Mycket av användningen av hormonaktiva preparat är kopplad till träning med avsikt att öka musklernas styrka och storlek, men hälsoriskerna med preparaten är stora och skador på såväl kropp som psyke finns dokumenterade. Vid bruk av dopingpreparat kan personlighetsförändringar ske. De kan uppträda som aggressivitet, lättretlighet, problem med spermieproduktion, snabb nedbrytning av dina inre organ, problem med hjärtat mm. Kvinnor som dopar sig kan få basröst, onaturlig hårväxt, problem med att få barn mm. Det finns olika sorters dopingpreparat, den ena typen tar man för att man vill bli starkare, den andra typen tar man för att man vill bli mer uthållig. Sedan finns det en mängd olika preparat som passar för varje typ av doping. Det finns numera också preparat som ska hjälpa till med att osynliggöra dopingpreparaten. 11

12 Hjärt- och lungräddning Vi vet aldrig om vi kommer i situationer där vi kan vara till hjälp för andra människor som råkat illa ut. Det kan vara på offentliga platser som folk faller ihop och får hjärtattack. Det kan vara i simhallen där någon håller på att drunkna, kanske någon av dina kompisar skär sig ordentligt när ni är ute i skogen eller du kommer först fram till en trafikolycka. Vågar man ingripa och hjälpa till så kan man vara med och rädda liv och därför är det viktigt att man känner till grunderna i hjärt- och lungräddning samt hur man ska agera vid vanliga skador. Detta blir bara en sammanfattning av de viktigaste stegen i HLR och därför rekommenderar vi att alla försöker gå en HLR kurs. Kurserna arrangeras av Röda Korset eller av Cardiologföreningen och dessa är mycket bra och lärorika. Alla bör kunna HLR då kan du också vara med och rädda liv. Undersökning Tillstånd Behandling 1) Reagerar personen? Ja Ej medvetslös - Observera personen Kan dock försämras Ring 112 En person som ser livlös ut men som reagerar på tilltal behöver oftast ingen speciell hjälp. Verkar personen förvirrad eller konstig bör du stanna så länge så att personen inte blir sämre. Ring i så fall 112! 2) Reagerar? Nej Andas? Ja Puls? Ja Personen är då Placera personen i medvetslös stabilt sidoläge En person som är medvetslös men har andning och puls skall som regel läggas i stabilt sidoläge. Ligger personen kvar på rygg kan tungan falla bakåt och blockera andningsvägarna. Rensa även upp i svalg och mun för att skapa fri luftväg. Misstänker man skada på tex. ryggen bör personen ligga kvar på rygg medan man håller luftvägarna fria. 3) Reagerar? Nej Andas? Nej Puls? Nej Personen har fått Ring 112- Hjärtstopp Starta HLR 30/2 En person som inte andas och där du inom 5-10 sekunder inte känner några pulsslag på halsen har antagligen drabbats av hjärtstopp. Ring omedelbart 112 eller se till att någon annan gör det. Starta omedelbart HLR genom 30 bröstkompressioner följt av 2 inblåsningar. Fortsätt med snabba växlingar mellan 30 kompressioner och 2 inblåsningar tills hjälp kommer eller tills du inte orkar mer. 12

13 ORDLISTA Aerob Anaerob Antagonist Artär Blodvolym Diffusion Distansträning Enkelomättat fett Excentriskt arbete Extension Fleromättat fett Flexion Hb-värde Hemoglobin Insulin Intermuskulär blödning Intervallträning Intramuskulär blödning Isometriskt arbete Kapillär Koncentriskt arbete Kontraktion Ligament Mjölksyra Mättat fett Slagvolym Typ I fiber Typ II fiber Ven Ventilation Med syre Utan syre En motarbetande muskel Blodkärl som leder blodet från hjärtat ut till kroppens olika organ Hur mycket blod i antal liter om finns i kroppen Syre från lungan genom alveolen ut i blodet Träning under en lång tidsperiod Bra fett. Finns i oliv och rapsolja Muskel arbetar genom förlängning Sträckning av en led Bra fett. Finns i vegetabiliska oljor och fisk Böjning av en led Ett sätt att mäta din koncentration av röda blodkroppar Järnhaltigt rött ämne som finns i blodet Hormon från bukspottkörteln som styr vår blodsockernivå Blödning mellan muskelfibrer Träning av de centrala delarna genom växelvis träning/vila Blödning i en muskelfiber Muskel arbetar genom sammandragning och förlängning samtidigt Kroppens minsta och finaste blodkärl Muskel arbetar genom sammandragning Muskelsammandragning Ledband. Består av kollagena trådar Slaggprodukt vid anaerob-process Farligt fett. Finns i mejeri och charkprodukter Mängden blod som hjärtat pumpar ut per slag Långsam-röd muskelfiber Snabb-vit muskelfiber Blodkärl som leder blodet tillbaka till hjärtat Antal liter i in och utandning 13

14 14