Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Transkript

1 Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och boskapsskötsel är sysselsättningar som alla kräver fysisk aktivitet. Efter dessa miljontals år med fysisk aktivitet har människan anpassat sig till ett liv i rörelse. De sista åren med dess utveckling har dock inneburit en förändring till att leva och överleva med en allt mindre egen fysisk ansträngning om insats. Moderna bekvämligheter som datorer, maskiner, hissar och bilar mm gör att vi kan leva vårt vardagliga liv utan större fysisk ansträngning. Vår kropp är ju dock anpassad för ett liv i rörelse för att den ska må bra. Många av kroppens funktioner försämras vid inaktivitet. Konkreta exempel är dels musklerna som förlorar i kapacitet och styrka samt att skelettet försvagas om man inte rör sig. Vi kan alltså välja att acceptera att vår livsstil försvagar kroppen och försämrar hälsan utan att göra något åt det, eller så kan vi röra på oss regelbundet och medvetet för att hålla kroppens olika delar friska. Det kan göras på olika sätt men det viktigaste är att man själv bestämmer sig och tar ett beslut att genomföra någon form av motion eller träning, där målet först och främst är att må bra. Träning Det finns fem fysiska grundegenskaper som kan förbättras genom träning. De fem egenskaperna är: Styrka Uthållighet Snabbhet Koordination Rörlighet All träning syftar till att utveckla någon eller flera av dessa egenskaper. Beroende på vad du planerat att utföra, blir olika förmågor olika viktiga. Vissa idrotter ställer stora krav på styrka, medan andra ställer höga krav på t ex koordination. Vissa fysiska grundegenskaper är viktigast i din motionsform/idrott?

2 All träning är en kombination av tre faktorer: 1. Frekvens Anger antal träningstillfällen. (Om syftet är att enbart bibehålla sin kondition bör frekvensen vara ca 2 ggr/veckan). 2. Duration Anger hur lång tid man tränar. (Regelbunden träning med en Duration på minuter är nödvändigt för förbättring i Konditionsnivå). 3. Intensitet Anger hur hårt man tränar. (Intensiteten ska vara på en lägre nivå vid konditionsträning jämfört med t ex snabbhetsträning). Det finns några principer om träning som är viktiga att känna till för att kunna lägga upp sin träning på bästa sätt. Vila All träning bryter ner våra muskler. Det är vilan efteråt som gör att vi bygger upp musklerna lite mer än vad som brutits ned om förhållandet är optimalt. Med detta menas att man tränat rätt samt tillfört kroppen tillräckligt med energi både före och efter träningspasset. Det är alltså inget skämt att man kan vila sig i form, givetvis under förutsättning att man har tränat bra innan vilan! Överbelastning Vår kropp anpassar sig till de ökande belastningar den utsätts för. Träningen måste därför gradvis stegras om prestationsförmågan ska fortsätta att öka. Därför är det viktigt att ta det försiktigt så man inte stegrar träningen för fort. Det finns en gräns för hur mycket man kan överbelasta kroppen, går man för fort fram kan man istället få en överbelastningsskada. Du blir bra på det du tränar Kroppen vänjer sig och lär sig utföra det arbete du tränar på ganska lätt. Du blir helt enkelt bra på det du tränar på eftersom kroppen anpassar sig. Om du konditionstränar på cykel har du därför mindre effekt av det, tekniskt sett, när du sedan ska ut och springa i spåret. Det är inte fel men då har du vant din kropp vid att cykla, inte att springa. Tränar man inför t.ex. en tävling är det därför viktigt att lägga tonvikten på just det man ska utföra. Att träna så tävlingslikt om möjligt. Alla är olika Olika individer har olika förutsättningar. Ärftliga faktorer (t. ex. kön, längd och muskelsammansättning) liksom hur vältränad man är vid träningsstart har betydelse. Även om två personer följer exakt samma träningsprogram så kan utfallet av träningen bli olika just beroende på att alla svarar olika på träningen.

3 Träning är färskvara Easy come easy go. De fysiska förbättringar som man kan uppnå genom träning avtar snabbt om träningen avslutat. Om man vill bibehålla en uppnådd nivå kan frekvensen och durationen minskas om intensiteten bibehålls. Med andra ord så kan du träna färre tillfällen och kortare tid men ändå lika hårt. 1. Styrka Definition: Förmågan att utveckla kraft mot ett givet motstånd. Styrkan delas upp i tre olika typer beroende på hur styrka används vid olika aktiviteter. Generellt delar man upp styrkan i: Maximalstyrka Snabbstyrka Uthållighetsstyrka Maximalstyrka är den största kraft som ner-muskelsystemet kan åstadkomma vid ett tillfälle, t. ex. när en tyngdlyftare som samlar all sin kraft till ett enda lyft på maxvikt. Snabbstyrka är förmågan att övervinna ett motstånd vid högsta möjliga hastighet, t.ex när en sprinter accelererar och använder styrkan till att springa så fort som möjligt. Uthållighetsstyrka är förmågan att under lång tid, trots trötthet, upprepa en rörelse som kräver en relativt hög kraftinsats, t. ex. att göra så många repetitioner som möjligt på en viss styrkeövning. Vilken eller vilka typer av styrka behövs i din idrott/motionsform? Varför träna styrka? 1. Det är skadeförebyggande Starka muskler skyddar ledband och Leder och minskar risken för skador avsevärt. 2. Det är prestationsutvecklande Du ökar din maximala styrka, din snabbstyrka och din uthållighetsstyrka genom att träna dessa kvaliteter. 3. Det gynnar din koordination Kroppen lär sig hitta rätt muskler och lär sig koppla in dem på allt bättre sätt.

4 4. Du stärker ditt skelett och dina leder Lämpligt och allsidig belastning under uppväxtåren ger god näringstillförsel till lederna och skelettet. Viktigt att tänka på är att skelettet växer mycket snabbt under mässiskans första levnadsår och under puberteten. Ungdomar bör avhålla sig från extrem styrketräning annars kan man få sjukliga förändringar i skelettets tillväxtzoner vilket innebär att man t.ex. inte växer ordentligt eller får skador. 2. Uthållighet Definition: Förmågan att arbeta med relativt hög intensitet under en längre tid. Uthållighet är vad vi i vardagligt tal kallar kondition. Konditionsträng är träning som syftar till att förbättra en individs syreupptagningsförmåga (lungor) och stärka hjärtats kapacitet. Musklerna behöver ju syre för att kunna arbeta optimalt. Syrets väg från lungan, via blor, hjärta och blodkärl kallas syrestransport och den blir effektivare när man tränar kondition. För att förbättra sin kondition behöver man inte springa i maxfart eller hålla på i flera timmar om dagen. Det räcker för en normal tränad individ att jogga i prattempo i ungefär minuter tre gånger i veckan, för att förbättringar i syreupptagningsförmågan ska komma till stånd. Det finns flera olika träningsformer för konditionsträning. Dessa är bl. a: 1. Lågintensiv träning utförande Lugn löpning eller jogging i pratfart min. 2. Distansträning utförande 1 till 4 timmar i ett lugnare tempo där man ska försöka att eftersträva samma puls under hela passet. 3. Lång intervallträning utförande Hårdare arbete (ca 85-90%) av max) 3-10 minuter, aktiv vila (gång) 2-5 minuter. Upprepas 4-10 ggr. Samma fart vid alla intervaller. 4. Kort intervallträning utförande Hårdare arbete (se ovan ) sek, vila sekunder. Upprepas ggr. Samma fart vid alla intervaller. Tänk på att energiåtgången är lika stor vid en given sträcka oavsett hur snabbt du tar dig i mål. Det finns alltså ingen anledning att springa i snabbt tröttsam takt om du bara vill förbränna kalorier.

5 Varför träna uthållighet? 1. Det är prestationsutvecklande Förbättringar av syreupptagnings- Förmågan leder till ökad prestation i idrotter och arbete där man jobbar långvarigt med stora muskelgrupper. 2. Man blir pigg, glad och koncentrerad Om du har en effektivare syretransport Får du även mer syre till hjärnan vilket gör det lättare för dig att utföra ditt kolarbete om du blir pigg och glad. 3. Snabbhet Definition: Förmågan att förflytta kroppen eller delar av kroppen med maximal hastighet. Snabbhet förekommer i de flesta idrotter och kan förekomma i många olika former. Löpsnabbhet är den vanligaste typen av snabbhet. Snabbhet är dock en mycket komplex förmåga, som främst grundar sig på ledningsförmågan mellan nerv och muskel samt muskulaturens förmåga att utveckla styrka i rätt ögonblick. De finns flera olika typer av snabbhet, de vanligaste är: Reaktionssnabbhet. Förmågan att på kortast möjliga tid reagera på en signal. Reaktionstiden efter ett startskott är ett sådant exempel. Accelerationssnabbhet. Förmågan att snabbt öka farten till maximal fart. Accelerationssnabbheten är beroende av löparens benstyrka och utvecklas genom att träna maxstyrka, hopp och starter. Maximalsnabbhet. Är den maximala snabbhet som en individ kan uppnå. Cyklisk snabbhet. Förmågan att utföra snabba, rytmiska upprepningsbara rörelser, t.ex. löpning. 4. Koordination Definition: Förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållanden till varandra och till omgivningen. När en människa ska utföra en rörelse, visualiserar hon först rörelsen (skapar en inre bild). Från denna bild som finns i hjärnan går sedan signaler till de muskler som skall arbeta respektive slappna av. Det komplicerade samspelet mellan aktivering och avslappning av muskler kallas för koordination. Rörelser som vi utför ofta (mer än 6000ggr) blir automatiserade och kan göras omedvetet, t. ex. när vi går.

6 De koordinativa förmågan är givetvis beroende av de fysiska kvaliteterna som uthållighet, styrka och rörlighet. En individ som är stel i lederna och har dålig kondition samt bristande styrka har sämre möjligheter att utveckal sin koordination. Fysisk träning och koordinativ träning måste alltså utvecklas parallellt. Exempel på träningsformer: Hinderbanor, skeppsbrott, dans, aerobics, billspel, balansövningar etc. 5. Rörlighet Definition: Musklernas förmåga att fritt kunna röra sig i hela sin naturliga rörelsebana. För att man ska bibehålla den naturliga rörligjeten i kroppens leder och minska skaderisken vi idrottsutövande, bör ett träningspass innehålla några lämpliga rörlighetsövningar. Efter ett träningspass har musklerna dragit ihop (förkortats). För att muskeln ska återfå sin normala längd och sin optimala arbetskapacitet behöver man därför stretcha ut muskeln. Tänjning Stretching Görs under uppvärmning. Innebär att man rytmiskt pendlar ett be ben eller en arm mot ett ytterläge. Detta gör man för att värma upp och aktivera muskeln. Utför man tänjningarna kraftfullt och i ouppvärmt tillstånd, är risken för mindre bristningar i musklerna u uppenbara. Lätta tänjningar, är en bra form av uppvärmning för m muskeln. Görs efter träningspasset. Innebär att man statiskt under en vis tid håller muskeln stilla i ytterläge. Detta gör man för att muskeln ska återfå sin normala längd. Man bör ligga kvar i ytterläge ca sek. För att förstå sambanden mellan träning och fysisk prestationsförmåga är det viktigt att tillägga att prestationsförmågan också påverkas av andra komponenter än den fysiska träningen.

7 Ålder Dygnsrytm Kön Kyla Kroppssammansättning Värme Kulturell & social miljö Fysisk Hög höjd Typ av aktivitet prestationsförmåga Sjukdom Kost Mediciner Vätska Doping Fysisk träning Inaktivitet Motivation ARV Instuderingsfrågor 1. Vad händer i kroppens funktioner när vi är inaktiva och inte rör på oss? 2. Vilka är de fem fysiska grundegenskaperna? förklara även dessa. 3. Förklara frekvens, duration och intensitet. 4. Varför är vilan så viktig när man tränar? 5. Om man vill bibehålla en uppnådd träningsnivå men inte fortsätta med sin idrott, hur kan man göra då? 6. Varför ska man träna styrka? 7. Förklara vad som menas med maximal styrka, uthållig styrka och snabbstyrka. 8. Varför ska man träna uthållighet? 9. När, i ett träningspass, bör man lägga in snabbhetsträning 10. Nämn några bra exempel på övningar som tränar koordination. 11. Förklara tänjning och stretching. 12. Nämn några exempel på vad som påverkar vår fysiska prestationsförmåga.