Kondition och styrka för Skå IK Handboll

Transkript

1 Kondition och styrka för Skå IK Handboll

2 Innehåll Målsättning...3 Träningsmål...3 Genomförande...3 Planering...3 Lite teori...4 Något om barn och konditionsträning...4 Något om barn och styrketräning...5 Lite fördjupning...6 Fysisk Prestationsförmåga...6 Energigivande processer...6 Förbränningsprocessen...6 Spjälkningsprocessen...6 Styrka/Teknik...7 Rörlighet...8 Vilja, koncentration och motivation...8 Exempel på träning...8 Konditionsträning...8 Styrketräning Kost Vätskeförlust och arbetsförmåga Konditionstest: Styrketest dynamisk uthållighet: Rörlighetstest:... 13

3 Målsättning Genomförandet ska innehålla minst 2 träningspass/vecka, där den effektiva träningstiden ska vara minst 30 min/pass. Den regelbundna träningen inriktas på kondition, styrka och rörlighet. Träningsmål Träningsmålet ska vara individuellt och realistiskt beroende på individens nuvarande fysiska status. Målen ska leda till att utveckla/bibehålla den fysiska förmågan. För att få ett bättre struktur och underlätta i planering och uppföljning kan huvudmålet brytas ned i delmål. Huvudmålet är mer långsiktigt, kan omfatta ett år medan delmålen är kortsiktiga. Målen ska vara mätbara. För uppföljning och utvärdering av träningen kan lämpliga tester genomföras vid regelbundna tillfällen. Genomförande För att målen ska bli realistiska är det lämpligt att starta med följande ingångsvärden i sin målanalys: _ Hur ofta har jag tränat och vilken är min nuvarande prestationsförmåga avseende kondition, styrka och rörlighet? _ Vad vill jag själv uppnå för resultat med min träning på lång (ett års) sikt? _ Kommer fritiden att innehålla fysisk aktivitet/träning? Bryt eventuellt ned i delmål. Ställ därefter frågan: Är mina träningsmål realistiska, utifrån mina förutsättningar och efter vad jag vill åstadkomma? Exempel på målformuleringar: 1. Huvudmål Jag ska träna regelbunden 2-3 ggr/vecka kondition, styrka samt rörlighet och under XXX månad i samband med test ha förbättra mig med 10%. Fördelning kondition ca 50%, styrka 40% samt rörlighet 10% Delmål 1 I december, före julledigheten, springa spåret på 20 min, klara 15 situps och 5 armhävningar Delmål 2 I mars månad, spåret på 18 min, klara 20 situps och 8 armhävningar GSMÅL Planering Planera åtminstone en månad framåt i tiden, gärna ännu längre. Försök hitta fasta tider t ex varje måndag kl , för att skapa rutiner för planering och genomförande. Revidera planläggningen så snart som möjligt om förutsättningarna att genomföra tänkt träning förändras tex skada, sjukdom. Du blir bra på det du tränar! Utnyttja kroppens förmåga att anpassa sig.

4 Lite teori Något om barn och konditionsträning Vad är kondition? Kondition eller syreupptagningsförmåga är ett mått på en persons förmåga att producera energi. Man mäter syreupptagningen i det antal lite syrgas som en person maximalt kan förbränna under en minut. Ju mer syrgas, desto mer energi kan frigöras. Konditionsträning förbättrar kroppens förmåga att ta upp syre. Förenklat kan man säga att all träning som belastar hjärtat, d.v.s. höjer pulsen, är en form av konditionsträning. Varför träna kondition? I många idrotter, exempelvis orientering och fotboll, är en bra kondition avgörande för om man ska prestera bra resultat eller inte. Men även för idrotter där kraven på bra kondition är lägre, bör konditionsträning tidigt finnas med som en naturlig del i träningen. En bra grundkondition är en förutsättning för att man ska orka träna riktigt hårt och ha en bra återhämtning. Vad händer när man tränar kondition? Vid konditionsträning tvingas hjärtat att arbeta hårt för att förse musklerna med syre. Utförs detta regelbundet kommer bl.a. hjärtmuskeln att växa till och syreupptagningsförmågan därmed att öka. Vilken typ av konditionsträning är lämplig barn och ungdomar? Hos unga sker inte anpassning till konditionsträning i samma utsträckning som hos vuxna. Att effekten inte är så stor betyder inte att konditionstränig för barn och ungdomar är poänglös eller skadlig. Hjärtvolymen hos tränande ungdomar är större än hos inaktiva, något som är fördelaktigt för utvecklingen av syreupptagningen. Intensiteten är viktig för barn och ungdomar för att få ut bäst effekt av konditionsträning. En lämplig rekommendation är att träna på % av maxpulsen. Blir ansträngningen högre så tränas istället det anaeroba systemet (mjölksyreträning). Effekten av konditionsträning ökar med åldern, vilket innebär att om de unga tränar med samma intensitet, får de som är i puberteten en något högre effekt av träningen än de som ännu inte kommit in i puberteten. Maxpulsen kan teoretiskt beräknas som 210-halva åldern, vilket för en 11 åring ger en maxpuls på 205 slag och ett träningsintervall på slag/minut. Om träningsintensiteten är högre innebär det mjölksyreträning. (OBS maxpuls är mycket individuellt och inte ett mått på kondition ovanstående siffror är teoretiska och duger som grund för vår träning) Oavsett om man genomför träningen med kontinuerlig och jämn belastning, intervallträning eller blandad träning, ger detta en positiv effekt på syreupptagningen. Hur mycket kondition bör man träna? En bra rekommendation är att träna med inslag av kondition 2-3 gånger i veckan, för att få någon effekt bör man minst träna konditionen två gånger per vecka. Gärna under mer än 20 minuter per gång, eftersom det ger bättre effekt än kortare pass. Konditionsträningen behöver inte ske separat, utan kan med fördel vävas in i annan träning.

5 Något om barn och styrketräning Styrketräning för barn bu eller bä? av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini Styrketräning för barn är ett kontroversiellt ämne som väcker känslor. I denna artikel utgår vi ifrån sju frågeställningar som vi kortfattat försöker besvara utifrån tillgängliga forskningsresultat inom området. En utförligare artikel med referenser finns publicerad i tidningen Svensk Idrottsforskning nr 1, Fråga 1. Blir barn starkare av styrketräning? En Meta-Analysstudie som omfattade totalt 28 studier om styrketräning av barn visar att det är ställt utom allt rimligt tvivel att barn blir starkare av styrketräning. Fråga 2. Hur mycket starkare blir barn av styrketräning? Majoriteten av studierna visar att styrkeökningar hos barn till följd av styrketräning ligger på mellan 14 och 30 %. Med tanke på att studierna varar någon eller några månader kan man säga att det är en betydande ökning. En generell slutsats är att barnen i relativa termer (procentuellökning av styrka) är minst lika träningsbara som vuxna. Fråga 3. Vilka mekanismer ligger bakom styrkeökningen hos barn? Styrkeökning hos barn till följd av styrketräning kan framförallt härledas till neuromuskulär anpassning, dvs ett förbättrat samarbete mellan nervsystemet och muskulaturen. Med andra ord går det inte att göra ett prepubertalt barn till en kroppsbyggare då ökning av muskelmassa till följd av träning är obefintlig. Fråga 4. Hur varaktiga är de träningsrelaterade styrkeökningarna hos barn? Ett par studier har visat att skillnaden i styrkan mellan den tränade gruppen och kontrollgruppen minskade efter att den tränande gruppen avslutade sitt träningsprogram. En studie följde bl a upp två grupper pojkar från att de var 8 tills de var 10 år gamla. Den ena gruppen styrketränade 2 ggr/vecka under tre 12-veckors långa träningsperioder medan den andra gruppen fungerade som kontroll. Resultaten visar att styrketräningsgruppen behöll sitt försprång i styrkan ävenmellan träningsperioderna. Fråga 5. Varför ska barn styrketräna? Tillräcklig styrka är en förutsättning för att ett barn ska kunna lära sig rätt rörelseteknik. Det är viktigt att ett barn redan från början lär sig rätt teknik då korrigering av ett felaktigt rörelsemönster är mycket arbetskrävande och långt ifrån alltid möjlig. Andra viktiga aspekter av styrketräning är dess skadeförebyggande effekt och påverkan på uppbyggnad av skelett. Fråga 6. Hur ska barn styrketräna? Studier rörande optimeringen av upplägget av styrketräning för barn är relativt få men de ger vissa indikationer angående belastningar och träningsfrekvensen. Moderata belastningar med större antal repetitioner samt styrketräning 2 ggr/vecka förefaller vara optimalt. Fråga 7. ÄR DET FARLIGT?!!! I en studie som var specifikt fokuserad på att undersöka eventuella faror med styrketräning hos barn undersökte man eventuella skador på skelett och muskler samt möjlig påverkan på hjärtkärlsystemets funktion, mognad, tillväxt, rörlighet, motorisk funktion. Resultaten visade att styrketräning inte hade några negativa effekter på någon av de undersökta parametrarna och att skaderisken i samband med styrketräning är obefintlig. I en omfattande sammanställning av flera studier jämförs skaderisken hos unga idrottare i olika idrottsgrenar och typer av träning. Resultaten visar att skaderisken vid styrketräning var 0,0035 skador/100 mantimmar träning. Detta kan jämföras med skaderisken vid fotbollsträning (6,20 skador/100 mantimmar träning). Det är för ett barn mer än 1500 ggr farligare att spela fotboll än att styrketräna! Michail Tonkonogi är docent i fysiologi

6 Lite fördjupning Fysisk Prestationsförmåga Den fysiska prestationsförmågan består av följande faktorer: Energigivande processer o Förbränning och Spjälkning Nerv-/muskelfunktionen o Styrka teknik och rörlighet Psykologiska faktorer o Vilja, Koncentration och Motivation Det är också dessa delar som vi måste träna om vi ska förbättra vår fysiska förmåga. Energigivande processer Förbränningsprocessen Syret i inandningsluften transporteras från lungorna med blodet och till de arbetande musklerna med hjälp av hjärtats pumpförmåga (hjärtfrekvensen). I musklerna förbränns kolhydrater och fett med hjälp av syret varvid energi frigörs. Detta kallas förbränningsprocessen. Kondition och syreupptagningsförmåga är begrepp som används när man pratar om kapaciteten hos förbränningsprocessen. Hjärtats pumpförmåga är av avgörande betydelse i dessa sammanhang. För att genomföra konditionsträning ska stora muskelgrupper aktiveras och intensiteten vara minst så hög att det känns något ansträngande Bra aktiviteter för detta är t ex löpning, längdåkning och cykling. Träningsmodeller som används vid konditionsträning för att variera intensiteten är Distansträning samt olika typer av Intervallträning. Konditionsträning syftar till att förbättra eller bibehålla förmågan till fysiskt arbete under lång tid (uthållighet). Spjälkningsprocessen Spjälkningsprocessen är när energi frigörs direkt i den arbetande muskeln genom att kolhydrater spjälkas, då syre inte i tillräcklig mängd finns att tillgå. Det är spjälkningsprocessen som tillför energi när man arbetar så hårt att inte förbränningen räcker till. Även när t ex belastningen och intensiteten förändras hastigt i uppförsbackar eller spurter så tillförs energi genom spjälkning under den tid förbränningsprocessen ställer om sig till den erfordriga högre nivån. Endast under kortare tid kan energi frigöras på detta sätt. Mjölksyra eller laktat är den för människokroppen obehagliga restprodukt som bildas under spjälkning. Spjälkningsträning (träning att tåla mjölksyra) genomförs med mycket högt tempo och/eller hög belastning med kortare arbetsperioder och med rätt lång vila mellan upprepningarna t ex att springa i maximalt tempo i brant uppförsbacke (ryck). Löptiden för varje upprepning bör vara mellan sek samt vilan mellan 2 10 min. Normalt genomförs spjälkningsträning endast av personer som har en mycket hög målsättning med en aktivitet och där spjälkningsprocessen ger ett viktigt energibidrag till resultatet vid prestationen. Spjälkningsträning syftar till att öka förmågan att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölksyra som då bildas.

7 Styrka/Teknik För att optimalt utnyttja styrkan krävs en fullgod koordination. Koordination är samspelet mellan Teknik, Styrka och Rörlighet. Man skiljer på olika typer av styrka. Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft när den förkortas eller förlängs medan statisk innebär att muskeln utvecklar kraft utan förlängning eller förkortning. Vidare skiljer man på maximal styrka och uthållighetsstyrka. Maximal styrka innebär vad man belastningsmässigt (vikt) maximalt klarar av, antingen dynamiskt eller statiskt. Uthållighetsstyrka är däremot hur många upprepningar man klarar av vid en viss belastning dynamiskt eller den tid muskeln kan utveckla en viss kraft (belastning) statiskt. Är syftet att öka den maximala styrkan dynamiskt eller statiskt skall träningen bedrivas med tungbelastning där man bara orkar ett par repetitioner 1-3 (rep). Detta upprepas efter vila tre gånger (set). Om syftet är att få ökad uthållighet, dynamiskt (statiskt) ska man minska belastningen och öka antalet repetitioner. Om man vill åstadkomma båda effekterna måste träningen omfatta bådadelarna. Framförallt uthållighetsträning kan genomföras med endast kroppen som belastning, t ex BRAK-träning. Styrketräning syftar till att bibehålla eller förbättra en specifik eller allmän muskelstyrka för att nå optimala resultat samt att undvika överbelastningar.

8 Rörlighet De muskler och ligament som utsätts för belastning förkortas och blir stelare. God rörlighet i leder (dock ej överrörlighet) och muskulatur är en förutsättning för att kunna nyttja sin fysiska förmåga på bästa möjliga sätt. Det är också viktigt i ett skadeförebyggande perspektiv att ha god rörlighet. Det finns olika metoder för rörlighetsträning där den vanligaste är Stretching. Andra exempel är KAT- metoden och vanliga tänjningar. Stretching Stretching innebär att muskeln töjs ut tills det stramar ordentligt och hålls i det läget i ca 30 sek (längre tid vid stora muskler). Det är de elastiska komponenterna i muskel och ligament som påverkas och muskeln blir längre. KAT Står för Kontraktion-Avslappning-Töjning KAT innebär att man först kontraherar (spänner) den muskel man ska töja. Därefter kort avslappning som följs av töjning av muskeln ut till ytterläget. Tänjning Tänjning innebär att man med upprepade gungande rörelser till ytterläge försöker öka rörligheten runt aktuell led. Rörlighetsträning syftar till att förbättra eller bibehålla rörligheten i aktuella leder ur ett prestationshöjande och skadeförebyggande perspektiv. Vilja, koncentration och motivation De psykologiska faktorerna kan utvecklas med hjälp av bl a olika typer av mental träning (behandlas inte vidare här). Exempel på träning Konditionsträning Modell Distans träning Intervall träning 60-85% av max puls 80-95% av max puls Puls Tidsuttag min ca 20 min Aktivitets Exempel Löpning Löpning Bollsporter Inline Inline Spinning Spinning Simning Simning Cykel Cykel Stavgång Stavgång Energiuttag Kolhydrater och fett Kolhydrater Pulsslagen ovan baseras på maxpuls 205 slag (alltså en 11-åring). Vi kommer inte att specifikt bedriva anaerob träning (mjölsyreträning) under handbollsträningen, dock kommer denna typ av träning att genomföras vid vanliga bollpass med hög intesitet.

9

10 Styrketräning REPS = De antal repetitioner du genomför för varje övning SET = Hur många omgångar du gör en övning Program 1 Allmän styrketräning av stora muskelgrupper med bara kroppen som belastning. Programmet kan användas av de som vill komma igång med styrketräning och för de som vill avsluta sitt konditionspass med styrketräning. Börja med att göra varje rörelse max antal reps du orkar sen minskar du det med fem reps och utgår därifrån. Efterhand ökar du med någon/några reps för varje vecka. Var tredje vecka kan du kontrollera om träningen gett resultat genom att igen göra maxreps för varje rörelse. Övningarna kan du genomföra utan vila emellan (rullande) och när du kör flera set återkommer du med ett nytt sett av övningen när du genom fört de andra övningarna. Uppvärmning l Motionscykel 5-10 min i lugnt tempo alt ditt konditionspass. l Stretching. Övningar Nr 1 Sittups max 5 rep * 2 set (Gå upp till ca 40 grader och sen tillbaka) Nr 2 Benlyft max 5 rep* 1 set (Ligg på sida och lyft upp benet så högt du kan, byt sedan sida och ben) Nr 3 Pushups (Armböjning/Armsträckning) max 5 rep* 2 set (Denna övn. kallas ofta armhävning Du kan stå på knäna till en början) Nr 4 Tåhävning max 5 rep* 1 set (Ställ dig med fotbladen på ett trappsteg och gör lugna rörelser upp och ner) Nr 5 Backups (ryggresning) max 5 rep* 2 set (Titta rakt ned mot underlaget för att inte belasta nacken) Nr 6 Benböj max 5 rep* 2 set (Gör en lugn rörelse, gå ner till 90 grader i knävecken, var rak i ryggen och därefter upp igen. Upprepa rörelsen) Avslutning Stretching, - Stretcha de muskler du tränat Funktionell träning Funktionell träning har de senaste åren blivit en mycket populär träningsform, såväl bland motionärer som bland elitidrottare. Funktionell styrketräning innebär att man förutom styrka utvecklar rörlighet, balans, spänst och koordinationsförmåga med övningar som aktiverar många olika muskler och muskelgrupper samtidigt. Motsatsen är klassiska bodybuildningsövningar där man ämnar isolera enskilda muskler snarare än integrering av samarbetet mellan flera stabiliserande muskelgrupper. Funktionell träning syftar till att i största mån likna vardagsövningar eller rörelser inom den specifika idrotten. Olika handbollsmoment sker ofta med hög fart, på ett ben och i sneda vinklar. Därför ter det sig naturligt att en handbollsspelare måste träna funktionellt med handbollsspecifika övningar, dvs. med styrkeövningar som liknar de rörelser som sker inom den idrott man utövar. Funktionell träning förbereder idrottaren för de krav som den specifika idrotten ställer och förebygger idrottsskador som är typiska för den specifika idrotten.

11 Balding, SL., Conley, KE., Cress, ME., Hansen-Smith, F. & Konczak, J. (1996). Functional training: muscle structure, function, and performance in older women. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 1, King, MB., Judge, JO., Whipple, R. & Wolfson, L. (2000). Reliability and Responsiveness of Two Physical Performance Measures Examined in the Context of a Functional Training Intervention. Physical Therapy Journal, 1, Johansson, P. & Larsson, L. (2007) Muscle Action Quality - en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans & kontroll. Miro förlag. Stretching Töj ut aktuell muskel tills det stramar ordentligt och hålls kvar i detta läge minst i 30 sek (längre tid vid stora muskler). Övningen bör upprepas 3 gånger.

12 Kost och Vätska För att kunna tillgodogöra dig träningen och må bra är det viktigt att du äter och får i dig vätska så att balans finns mellan intag och vad du förbrukar (utgifter). Kost Det är inte bara mängden mat utan också sammansättningen som har betydelse. Detta uttrycks som energiprocent (E%), dvs fördelningen av energi från näringsämnena kolhydrat, fett och protein. Rekommendation av kostens sammansättning Ungefärlig energi åtgång per dygn (gäller vuxna): l Vila KJ (1 700 kcal). l Kontorsarbete KJ ( kcal). l Hårt och tungt kroppsarbete KJ (5000 kcal). Behovet av vitaminer och mineraler täcks om man har ett energiintag med rätt procentuell fördelning enligt rekommenderad sammansättning och som motsvarar energibehovet. Vätska Kroppen består till 60 70% av vatten. Vid fysiskt arbete blir ca 80% av energiomsättningen värme. För att inte kroppen skall överhettas regleras värmeöverskottet, bl a genom svettning. Detta ger en vätskeförlust som sätter ned den fysiska prestationsförmågan. Redan vid 2% vätskeförlust är den maximala arbetsförmågan nedsatt med 20%. 2% vätskeförlust motsvarar ca 1-2 kg kroppsvikt. Den vätskeförlusten kan uppkomma t ex vid min löpning. Således är det viktigt att dricka före, under och efter aktivitet. Behov av vätska föreligger, även när svettning inte är påtagliga. Vätskeförlust och arbetsförmåga Vätska (vatten) får vi naturligtvis i oss genom att dricka men även via denmat vi äter. Ett normalt dygnsbehov är ca 3 liter vid lite aktivitet under dygnet och normal omgivningstemperatur. Ju mer fysisk aktivitet och ju varmare omgivningstemperatur desto större blir behovet av att tillföra kroppen vatten för att upprätthålla vätskebalansen. Vid tungt arbete i varmt klimat kan vätskeförlusten uppgå till 3 liter/tim. Detta kan sättas i relation till att kroppen maximalt klarar av att ta upp ca 1,2liter/timme. Vätska behövs också för att kolhydrater skall kunna tas upp och lagras i kroppen.

13 Tester Tester är ett bra sätt att utvärdera om genomförd träning gett önskat resultat. Det är då viktigt att testet genomförs på samma sätt och med samma förutsättningar för varje tillfälle, - detta för att man skall kunna gemföra resultaten från respektive testtillfälle. Det är också nödvändigt att klara ut vilka förmågor som man vill testa och utifrån detta bestämma vilka tester som ska genomföras (att testen kan svara på det man vill veta). Här följer några exempel: Konditionstest: Att du genomför en och samma löprunda vid de olika testtillfällena så snabbt som möjligt (tar tid). Löprundan ska vara minst 2 km. Ju snabbare du lyckas springa ju bättre kondition. Glöm inte att värma upp innan start. Styrketest dynamisk uthållighet: Bestäm vilken muskel (muskler) eller rörelse de vill testa och välj lämplig övning belastning (nivå). Kontrollera hur många gånger du orkar upprepa rörelsen (övningen) till du inte orkar längre. Glöm inte att värma upp. Rörlighetstest: Bestäm runt vilken led (leder), rörelse du vill kontrollera rörligheten. Genomför rörelsen till ditt ytterläge stretcha eller tänj i ytterläget genomför rörelsen till ytterläget igen. Mät vinkeln i leden eller notera på annat sätt var ytterläget är. Jämför utfallet mellan testtillfällena. Ju större rörlighet, vinkeln blir större eller mindre beroende på rörelse och ytterläget förbättras. Genomför inte test för ofta. TESTER