Anatomi och Fysiologi

Transkript

1 Anatomi och Fysiologi Anatomi beskriver hur kroppen är uppbyggd, och fysiologi beskriver hur den fungerar. Vet du lite om anatomi och fysiologi så förstår du varför du ska motionera, hur du ska planera din motion och vilken aktivitet som passar dig bäst. Du behöver kunskaper om skelettet och musklerna-vad de består av och hur de fungerar. Du har också nytta av att lära dig av hjärtat, lungorna, blodomloppet och nervsystemet. Skelettet En vuxen människas skelett består av 206 ben som har olika storlek och form. Det finns långa ben(rörben), korta ben och platta ben. När du växer finns det något som kallas metafys i benens ändar, det är benets tillväxtszon. När du har vuxit klart förändras metafysen och blir till hård ben väv. Ditt skelett växer till dess att du är ca 20 år. Skelettets funktion: Stomme: Skelettet är kroppens stomme. Det är den som gör att kroppen kan står upp och inte bli till en säck av hud och muskler. Fäste: Musklerna i din kropp är fästade vid olika ställen på skelettet. Därför uppstår en rörelse i kroppen när musklerna spänns eller slappnar av. Skydd: Skelettet skyddar dina inre organ. Skallbenet skyddar tillexempel din hjärna och revbenen skyddar ditt hjärta och dina lungor. Lager: I skelettet lagras viktiga mineraler tillexempel kalcium. Fabrik/Tillverkning: Inuti benet finns ett hålrum där dina blodkroppar bildas.

2 Belastning stärker skelettet När du utsätter det för stötar eller belastning blir det starkare och tätare och tål ännu mer belastning. På samma sätt blir skelettet svagare om du inte rör på dig. I värsta fall kan det leda till benskörhet. Leder och ligament För att benen i ditt skelett ska sitta ihop och fungera tillsammans, binds de ihop av leder med ligament ledband. Kulled: Din axel är ett exempel på en kulled. Vridled: Din handled är ett exempel på en vridled. Tvärgångsled(Gångjärnsled): Ditt knä är ett exempel på en gångjärnsled. Längst ut på varje ben finns brosk. Det glatta brosket gör att benen kan lätt glida mot varandra och fungerar också som stötdämpare mellan benen i kroppen ett exempel är menisken. Musklerna

3 Din kropp rör sig med hjälp av musklerna. Kroppens olika muskler samarbetar för att få skelettet i rörelse genom att de drar ihop sig och förlängs. Det finns tre olika muskeltyper: Hjärtmuskulatur: Denna typ av muskel finns som du förstår bara i ditt hjärta. Du kan inte själv påverka den. Så länge du lever kommer din hjärtmuskel att slå utan att du behöver tänka på det. (Inte viljestyrd) Glattamuskler: Det finns runt dina inre organ. Inte heller denna typ av muskel kan du själv påverka. Exempelvis drivs ju innehållet i dina tarmar framåt utan att du behöver ägna det en tanke! (Inte viljestyrt) Skelettmuskulatur: Denna typ av muskler som gör att du kan röra dig. Skelettmuskulaturen styr du själv över. Via nervsystemet påverkar du rörelsen med din egen vilja. När man pratar om motion och träning brukar det vara skelettmuskulaturen man menar. Även hjärtmuskulaturen tränas när du motionerar, men för att hjärtat ska tränas måste vi arbeta med skelettmusklerna. (Viljestyrda) Muskelfibrer och bindväv Dina muskler består av muskelceller, eller som det också kallas muskelfibrer. Muskelfibrerna ligger i buntar som binds ihop med bindväv. Flera buntar muskelfibrer bildar en muskel. Runt hela muskeln finns en tjockare typ av bindväv som håller samman hela muskelpaketet. Musklerna fäster i skelettet med hjälp av senor. Snabba eller uthålliga muskelfibrer Det finns olika typer av muskelfibrer, som har specialiserat sig på olika uppgifter: Typ 1: Är långsam men uthållig. Typ 2: Är snabba och explosiva, men de klarar bara av att arbeta kortare stunder i taget. Det innebär att en sprinter inte har någon chans att haka på en maratonlöpare under flera mil. Och maratonlöparen skulle få stryk av sprintern på 100m. Det beror på att deras muskler består av helt olika typer av muskelfibrer. Exempel: Snabba fibrer Långsamma Kombinerade Sprint 100m Triathlon Tennis Höjdhopp Längdskidor Fotboll Styrkelyft Maratonlöpning Handboll Gymnastik Cykling Ishockey

4 Nervsystemet För att muskeln ska få information att den ska röra på sig, behöver den en förbindelse med ryggmärgen och hjärnan. Det är nämligen i din hjärna som dina beslut tas. Från hjärnan går det en elektronisk impuls ut genom nervbanorna, via ryggmärgen och ut till den eller de muskler som ska arbeta. Tillsammans kallas hjärnan, ryggmärgen och nerverna för kroppens nervsystem. Motorik Kroppens alla rörelser brukar beskrivas med hjälp av begreppen grov motorik och fin motorik. Grov motorik är stora rörelser med många muskler inblandade. Grov motoriska rörelser genomförs när du tillexempel hoppar, springer och går. Fin motoriska rörelser är färre muskler inblandade. Fin motoriska rörelser utför du tillexempelvis när du skriver, spelar gitarr och knäpper knapparna. Hjärtat och blodomloppet

5 Hjärtat Knyt din ena hand. Din hjärtmuskel är ungefär lika stor som din knytnäve. När hjärtmuskeln slappnar av fylls hjärtat med blod. När den drar ihop sig pumpas blodet ut i ditt blodomlopp. De antal gånger hjärtat drar ihop sig per minut kallas hjärtats puls. Pulsen varierar beroende på hur hårt du arbetar. Vilar du så ligger normal puls på hjärtslag/minut. Arbetar du hårt kan hjärtat slå med maximalt ca 200 slag per minut. Ett starkt hjärta kan pumpa ut mer blod per slag. Det gör att personer som är vältränade har lägre puls när de vilar, de vill säga lägre vilopuls. Det beror på att hjärtat inte behöver pumpa lika många gånger för att få ut samma mängd blod i kroppen. Kroppens stora kretslopp Blodets väg från hjärtat ut i kroppen och tillbaka kallas kroppens stora kretslopp. När blodet pumpas från hjärtat flyter blodet snabbt genom blodkärl som kallas artärer. Ju längre ut i kroppen blodet kommer, desto tunnare blir blodkärlen. Blodkärlen närmast cellerna kallas kapillärer. Kapillärernas uppgift är att lämna av och hämta upp det som skall fraktas till och från cellen. Om du tränar blir faktiskt kapillärerna fler, och då får dina muskler lättare tillgång till syre i blodet. När blodet har levererat syre och näringsämnen till cellen, och lastat på koldioxid och avfallsprodukter, slussas de tillbaka till hjärtat genom venerna. Kroppens lilla kretslopp Då går det syrefattiga blodet från hjärtat till lungorna. I lungorna överförs syret från luften till blodet, samtidigt lämnas koldioxid över från blodet till lungorna så att du kan andas ut det. Det nu syresatta blodet går vidare till hjärtat. Blodet Vad består blodet egentligen av? Och varför behövs det i kroppen? Röda blodkroppar: Det transporterar syre. Vita blodkroppar: Är en del i vårt immunförsvar. Det finns olika typer av vita blodkroppar, men gemensamt för de alla är att det ingår i kroppens försvar. Blodplättar(trombocyter): Behövs för att ditt blod ska koagulera(stelna).

6 Blodplasma: Det som blir kvar när du tar bort blodkropparna kallas plasma. Det består till 90% vatten. Blodtryck Blodtrycket är det tryck som blodet pumpas runt med i ditt blodomlopp. Man skiljer på övertryck och undertryck. Övertrycket mäter trycket i blodet i hjärtats arbetsfas (när det pumpas ut i kroppen genom artärerna). Undertrycket mäter blodtrycket i hjärtats vilofas (trycket på vägen tillbaka till hjärtat genom venerna). Högt blodtryck gör att dina blodkärl blir hårdare och mindre elastiska. Det ökar i sin tur risken för att du ska drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Träning är ett sätt att sänka ett högt blodtryck.

7 Träning och träningsplanering För att träning och motion ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar just dig. Vad du gör är inte viktigt, det viktiga är att du gör någonting alls. Det bästa träningen är den som blir av. Vad du än väljer för träning så behöver du lära dig hur du ska träna för att få de positiva effekterna. Uppvärmning Varför värma upp? Uppvärmningen gör att du minskar risken att bli skadad och presterar bättre, kroppen arbetar nämligen bättre när alla nödvändiga funktioner i den har kommit igång ordentligt. En uppvärmning ska vara i min (eller kanske längre om du ska träna). Det första du ska tänka på är att börja lugnt i ca 5 min. Efter den lugna inledningen kan du öka intensiteten gradvis och i slutet av uppvärmningen kan du ta ut rörelserna maximalt. Det viktiga är att du värmer upp de muskelgrupper som du kommer att använda och att hjärtat kommer igång. Tanken med uppvärmningen är att dina muskler ska bli varma och mjuka. Om du värmer upp utomhus i kyla behöver du därför ta på dig ordentligt med kläder, gärna mössa och vantar. Vad händer i min kropp? När du rör på dig blir du varm och svettas. Ditt hjärta slår snabbare och ditt blod pumpas runt snabbare i kroppen. Nervimpulserna går snabbare från hjärnan till musklerna. Din ämnesomsättning ökar. Syret i blodet överförs lättare från blodet till musklerna. Slutligen spelar även hjärnan en viktig roll, eftersom uppvärmningen blir en stund då du fokuserar på det som är på gång, din träning. Nedvarvning och återhämtning På samma sätt som kroppen behöver förbereda sig på fyisk aktivitet behöver den förbereda sig på att återhämta sig. Det gör du genom att varva ner i slutet av varje träningspass. Du bör varva ner mellan 5 och 15 min, beroende på hur intensivt träningspass du kört. Tänk på det här när du varvar ner efter träning: Håll ett lugnt tempo Använd stora muskelgrupper Avsluta eventuellt med att stretcha

8 Styrketräning Varför träna styrka? Att ha starka muskler hjälper dig på många sätt. Starka muskler gör att din kropp utsätts för mindre slitage, du får reservkrafter. Dessutom blir du faktiskt starkare även i huvudet, eftersom en kropp med bättre blodflöde får en piggare hjärna. Du får också en bättre hållning (dina muskler orkar hålla upp ditt skelett på ett bättre sätt). Styrketräning gör du för att få: Starkare muskler Starkare skelett Bättre blodcirkulation Högre ämnesomsättning Minskad belastning på leder och ledband Bättre koordination, alltså bättre samarbete mellan muskler och nerver Bättre syreupptagningsförmåga Viktiga muskelgrupper att träna: Bukmuskulatur Ryggmuskulatur Lårmuskulatur Sätesmuskulatur Underbensmuskulatur Arm muskulatur Överkroppsmuskulatur För att dina muskler ska bli starkare måste du utsätta dem för någon form av belastning. Om muskeln utsätts för samma sak flera gånger kommer din hjärna att förstå att dina muskler behöver bli starkare. Alltså kommer din kropp att koncentrera sig på att göra muskelfibrerna tjockare och starkare. Allt eftersom styrketräning pågår, blir dina muskler också smartare och bättre på att röra sig tillsammans. Det beror på att nerverna och musklerna börjar samarbeta bättre. Man säger att koordinationen har förbättrats. Två sätt att få kraft ur sina muskler Du kan få kraft ur dina muskler på två olika sätt: genom dynamiskt arbete och statisk arbete. Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft genom att röra sig, alltså genom att förlängas och förkortas. Tillexempel när du cyklar. Statisk styrka innebär att kraft utvecklas utan att muskeln förlängs eller förkortas. Den är i ett statisk, stillastående läge. Tillexempel plankan.

9 Hur tränar jag styrka? Man kan träna med den egna kroppen som belastning med hjälp av olika styrkeövningar se nedan Man kan också träna styrkan genom yttre belastning där man använder skivstång, hantlar och styrketräningsmaskiner. Risker Det finns också risker med styrketräning därför måste du lära dig rätt teknik. Börja med lätta vikter, då går det lättare att lära sig övningen. Dessutom får skelettet och musklerna en chans att vänja sig vid träningen. Utför rörelserna långsamt Ha hela tiden kontroll, slarva inte i slutet Det är viktigt att hålla emot under hela övningen, även på tillbaka vägen Begrepp inom styrketräningen Reps (repetitioner): Antal gånger du utför en övning. Exempel 10 reps av armhävningar. Set: Varje omgång du gör av din övning kallas ett set. Exempel 10 reps av armhävningar=1set. Fria vikter: Vikter som inte sitter i en maskin utan måste styras av dina muskler i rätt rörelsebana. Här är det viktigt med rätt teknik för att inte skada sig.

10 Olika sorters styrka Alla kan inte bli världens starkaste kvinna eller man. Vi har olika förutsättningar, exempelvis olika sammansättningar av muskelfibrer. En del har lätt att träna snabba och starka muskler, medan andra har lättare att bygga långsamma och uthålliga muskler. Två typer av styrka, uthållighetsstyrka och maximal styrka. Så här kan man träna olika typer av styrka: Syfte Motstånd Tillvägagångssätt Inlärning av övningen Lätta vikter Mycket tydliga instruktioner Uthållighet Ca 60% motstånd Fler än 15 reps per set Muskeltillväxt Högt motstånd reps per set Maximal styrka Största möjliga motstånd 1-6 reps per set Uthållighetsträning Att kunna arbeta hårt och länge är att ha en bra uthållighet. Även uthållighet kan du träna dig till. Vi börjar med att se närmare på vad kroppen behöver för att klara av uthållighetsträning. Uthållighet kräver syre Viktigast av allt är ett tränat hjärta som orkar pumpa syret till musklerna. Kroppens förmåga att se till att cellerna får syre kallas syreupptagningsförmåga. En bra syreupptagningsförmåga gör att du kan arbeta hårdare under en längre tid. Syreupptagningsförmåga bestäms av: Hjärtats förmåga att pumpa runt blod Antalet kapillärer Lungvolym Kön Ålder Kroppsstorlek Hur tränar jag syreupptagning? Syreupptagningsförmågan kan tränas på flera olika sätt. Gemensamt för dem är att du ska hålla på i minst min för att få effekt. Intensiteten i din träning bestämmer hur många gånger per vecka du måste träna. De flesta typer av idrott och motion tränar uthålligheten, bland annat skidor, löpning, bollspel, dans, simning, skridskor och cykling.

11 Lågintensiv träning och högintensiv träning Lågintensivträning: Exempelvis en snabb promenad på 30 min 5 gånger i veckan. Medlågintensiv träning menas träning där din puls ligger på ca 70% av din maxpuls snack tempo. Högintensiv träning: Exempelvis snabb löpning min 3 gånger per vecka. Maxpuls Med maxpuls menas det maximala antalet slag som ditt hjärta kan slå per minut. Din maxpuls påverkas inte direkt av träning. Men det kan vara bra att veta vilken maxpuls du har för att träna på rätt intensitet. Det finns en formel för att få en uppskattning av maxpulsen: 220 slag per minut-åldern= maxpuls Som hjälpmedel vid uthållighetsträning kan pulsklockan vara ett bra alternativ. Vid uthållighetsträning brukar man dela in intensiteterna i fyra olika stadier. A1- Distans, 60-75% av maxpulsen, minst 1 timme A2- Snabbdistans, 75-85% av maxpuls, min A3- Intervallfart, 85-90% av maxpuls, min effektiv tid A3+- Full fart, 90-95% av maxpuls, 5 min effektiv tid Exempel på intervallträning: Arbeta 15 sek vila 15 sek Arbeta 70 sek vila 20 sek Arbeta 4 min vila 4 min