l vet att inan mar Rittre av motion?for ätt tratiin21rl?b^t[3ffsb bq

Transkript

1 I detta kapitel lär du dig om olika sorters trämtng ooh hur du planerar och geiiomför din. egen '»B ^l^^^y;'. träning. ^^^'^^^^^^w\!^i </A ^6S^ Bd y.lwls-^-&i IBSÉiBlä^-ISSial /f^kå $1 l vet att inan mar Rittre av motion?for ätt tratiin21rl?b^t[3ffsb bq ^t a*^^j^(i ^8shi? lffi ir&*l!iwiisal5nfdig^. or en del människor passar tränmg i grupp?mediui andra tycker bäf SJFJa^ ä^ gubtaibll rilcti?[eäfii'3^( ycmromäd träna pä litelägre luva. Fä samma sätt gllar en del bollarj ledan andra^tyckeui nt attssfa y.tft nät 'gig^yn té^ktl'gt; dét'^kbgä'~sr ätt-du-gornägönbhg~äiis:»omduska setiarnästaii all träniiig positiv inverkan pätlin kl(w?clii 3loSfletToJä!;Wén der? ikushsäiit:denl}astatraiimgeiiar<iérisomt)lirw!

2 HUR SKA DU TRÅNA? Vad du an väljer för träning så behöver du lära dig hur du ska träna för att få de positiva effekterna. I detta kapitel ska du fä lära dig hur du ska planera din träning, hur ett träningspass ska se ut och hur ofta just du bör träna. Vi börjar med starten på träningen - uppvärmningen. Uppvärmning När du är barn har du inga problem med att börja springa fort med en gång. Dina muskler är inte stela. Men när du kommer in i tonåren har din kropp ett större behov av att fä tid att ställa om sig från vila till arbete. Det gör du genom att värma upp innan träning. Även de som har fysiskt krävande jobb kan behöva värma upp, exempelvis byggnadsarhetare, målare, dykare, personal på äldreboenden och militärer. 45 Il

3 -/f- -r-w^ V^. Wtf^. Varför värma upp? Uppvärmningen gör att du. minskar risken att bli skadad. presterar bättre, kroppen arbetar nämligen bättre när alla nödvändiga funktioner i den har kommit igång ordentligt. Hur går en uppvärmning till? Jogga, stretcha, hoppa rep - hur gör man egentligen? En uppvärmning ska vara l 10 till 15 minuter, eller till och med längre om du ska tävla. Det första du ska tänka på är att börja lugnt. Håll det lugna tempot i cirka 5 minuter, alltså inga snabba löpningar, kast eller sparkar. Du behäver inte skynda på. Efter den lugna Inledningen kan du öka intensiteten gradvis, och i slutet av uppvärmningen kan du ta ut rörelserna maximalt. Gillar du att röra dig till musik? Ta då fram något riktigt bra som ger dig lust att röra dig. För övrigt, gör det du tycker är roligt! Det viktiga är dels att du värmer upp de muskelgrupper som du ska använda under träningen, dels att framför allt hjärtat kommer igång. Vad du än ska ägna dig åt så är det hjärtat som kommer att göra grovjobbet. ^ ^^t-' l«a&.-'-y" -WK' Vikten, Tanken i ka. Om ( dentligt i l^tfs^ie BL

4 RECEPT PÄ UPPVÄRMNING '..'Börja lugnt, till exempel med att gå snabbt, Jogga eller cykla. Gör något där du använder stora muskler. Inga snabba tempoväxlingar i detta steg. armmng ka tävla. tempot i. Du beis, och i som ger iktiga är a under ika ägna <., V.aiC..Wiftfi tm 'WäF*' 'flf $}Öka tempot något i nästa steg. Nu kan du börja använda samma redskap som du tänker använda i din träning, exempelvis bollar. Rörelserna ska fortfarande vara lugna och mjuka. \*Var noga med att använda de delar av kroppen som du ska använda under själva träningspasset. Om du till exempel ska kasta spjut eller spela handboll, är det viktigt att använda armarna och överkroppen i uppvärmningen. när musklerna ar varma. Det minskar skaderisken. slutet av uppvärmningen kan du ha lika hög intensitet som du ska hålla under själva aktiviteten. *, Om du ska ut och springa, cykla eller simma kan uppvärmningen vara en del av ditt träningspass. En viktig regel är att om du ska göra rörelser sä snabbt och bra som möjligt Idet vill säga pä maximal nivå), ska du vara extra noga med din uppvärmning. Vikten av värme Tanken med uppvärmningen är att dina muskler ska bli varma och mjuka. Om du värmer upp utomhus i kyla behöver du därför ta på dig ordentligt med kläder, gärna mössa och vantar. 47

5 Vad händer i min kropp? När du rör på dig blir du varm och svettas. Allt i kroppen börjar gå fortare. Det startar med att ditt hjärta slår snabbare och att ditt blod pumpas runt snabbare i kroppen. Kropps temperaturen ökar från cirka 37 grader C till grader C. Nu börjar ännu fler saker i kroppen gå i snabbare tempo: Nemmpulserna går snabbare från hjärnan till musklerna. (Det är nerverna som styr musklerna.) Din ämnesomsättning ökar. Syret i blodet överförs lättare från blodet till musklerna. l i-~'~^~~""^l"^^~'^~~''~"~. ~"~"~~~~~"~~:~~~~"~'^. l Allt detta gör kroppen tåligare. Dina muskler blir mjukare och tål mer. Du kan jämföra med ett gummiband. Ett mjukt och smidigt gummiband klarar av att tänjas längre innan det går av än ett stelt och gammalt gummiband. Eller jämför ett gummiband i rumstemperatur med ett som har legat i frysen. Det senare går mycket lättare sönder när det tän)s ut. Slutligen spelar även hjärnan en viktig roll, eftersom uppvärmningen blir en stund då du fokuserar på det som är på gång, din träning. Ned-u På samn nom att gör du ^ nermeu har kört Tänl» Det finns många olika sätt att värma upp på. Vilket väljer du? 48

6 . frän i börjar gå forlitt blod pumcirka 37 i kroppen gå i r" isklerna. e och tål mer. idigt gummitelt och gamiperatur med inder när det warmnmgen mmg. Nedvarvning - återhämtning På samma sätt som kroppen behöver förbereda sig på fysisk aktivitet genom att värma upp, behöver den förbereda sig på att återhämta sig. Det gör du genom att varva ner i slutet av varje träningspass. Du bör varva ner meuan 5 och 15 minuter, beroende på hur intensivt träningspass du ^ort.' Inten''iva trä"i"gspass kräver längre nedvarvning. Tänk på det här när du varvar ner efter träning-: V Håll ett lugnt tempo. ^ Använd stora muskelgrupper (se uppvärmning). V Avsluta eventuellt med att stretcha. (Mer om stretching l avsnittet om rörelseträning.) 49

7 -^ -.*""{..-F*té~<'s* ^W STYRKETRÄNING I kapitel 3 läste du om musuerna i kroppen. Där fick du veta att efter du fötts, får du inga Her muskler. Däremot kan du göra dina muskler starkare. Varför träna styrka? Att ha starka muskler hjälper dig på många sätt. De gör att din kropp inte behöver arbeta så hårt när du exempelvis bär hem väskan efter skolan euer matkassarna när du varit och handlat. Starka muskler gör att din kropp utsätts för mindre slitage, du far reservkrafter. Dessutom blir du faktiskt "starkare" även i huvudet, eftersom en kropp med bättre blodflöde också får en piggare hjärna. Du får också en bättre hållning. Med hållning menas att dina musuer orkar hålla upp ditt skelett på ett bättre sätt. Du blir rakare i kroppen och risken för ryggont minskar. Starka musuer hjälper dig inte bara i dag utan också när du blir äldre. De minskar risken för att fä överbelastningsskador i yrkesarbetet. Det gäller både om du har ett arbete som är fysiskt ansträngande och om ditt arbete är stillasittande framför en kassa eller en dator. När du har tränat styrka ett tag kommer du att börja märka effekterna i kroppen. Du känner dig starkare, får troligtvis bättre aptit och blir allmänt piggare. Sammanfattningsvis kan man säga att styrketräning gör att du får: ^<k * t.f starkare muskler starkare skelett bättre blodcirkulation högre ämnesomsättning minskad belastning pä leder och ledband bättre koordination, alltså bättre samarbete mellan muskler och nerver bättre syreupptagningsförmäga. För att) per inte kroppei kroppei upp: För att form a1 och bli hand.) Om er fem l na att' väsklyl muske Sär muske mer m När n Allt efl och b; muskl förbät nareo 50 ^.....,.. - :^%, ;$i-l'. '^^-';i^ ^^'. ^.&SSSg^K^M^

8 efter.skler För att (S en bra styrka är det viktigt att träna hela kroppen. Det hjälper inte att bara ha en stark överkropp och starka armar. Om resten av kroppen inte är lika tränad kan man i stället drabbas av skador, eftersom kroppen inte är i balans. ^"!' ' VIKTIGA MUSKELGRUPPER ATT TRÄNA bukmuskulatur ryggmuskulatur lärmuskulatur sätesmuskutatur underbensmuskulatur armmuskutatur överkroppsmuskulatur Upprepad belastning stärker musklerna För att dina muskler ska bli starkare måste du utsätta dem för någon form av belastning När en muskel belastas spanns den, drar ihop sig och blir hårdare. (Känn på din överarm när du lyfter din väska med en hand.) Om muskeln utsätts för samma sak fler gånger (till exempel tre gånger femton väsklyft tre gånger i veckan i tre veckor), kommer din hjärna att "förstå" att din arm behöver bli starkare för att klara av allt detta väsuyftande. Alltså kommer din kropp att koncentrera sig på att göra muskelfibrerna i din överarm tjockare och starkare. Samma princip gäller för all styrketräning: upprepad belastning gör muskeln starkare Om du sedan fortsätter med din styrketräning, koinmer muskeln att bli ännu större. II När musklerna styr sig själva Allt eftersom styrketräningen pågår, blir dina muskler också "smartare" och bättre på att röra sig tillsammans. Det beror på att nerverna och musklerna börjar samarbeta bättre. Man säger att koordinationen har förbättrats. Det är som om vägen mellan hjärnan och nerverna blirjämnare och snabbare ju fler gånger man kör den. 51

9 S^tfi: ~a*n" Tänk pä någon muskelrörelse som du har behövt lära dig. Till exempel att simma, cykla, skriva eller serva i voueybou. I början går det knackigt, men ju mer du utför rörelsen, desto smidigare går det. TiU slut utfor du rörelsen utan att tänka pä vad dina muskler gör. Di kan du titta på den som cyklar bredvid dig eller på var du ska placera din serve. Musklerna har tagit över "ratten", och rörelsen sitter i ditt muskelminne. Två sätt att få kraft ur sina muskler Du kan fä kraft ur dina muskler på två olika sätt: genom dynamiskt arbete och statiskt arbete. Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar h-aft genom att röra sig, alltså genom att förlängas och förkortas. (Dynamisk betyder ungefar "i rörelse". ) Exempel: när du cyklar och benen arbetar. Statisk styrka innebär att kraft utvecklas utan att muskeln förlängs eller förkortas. Den är i ett statiskt, stillastående, läge. Exempel: när du håller upp en tavla mot väggen för att kompisen ska se om tavlan hänger rakt. Vilka andra exempel på dynamiska och statiska rörelser kan du komma på? Hur tränar jag styrka? Det finns en rad olika sätt att träna styrka. I många idrotter och motionsaktiviteter (år du styrketräningen på köpet. Det händer ull exempel när du utsätter dina muskler för yttre belastning genom att dansa, paddla kanot, hoppa, cykla och springa. Du kan också ägna dig åt specifik styrketräning. Med det menas att du genomför ett träningspass där syftet är just att träna styrka. Det kan du göra på lite olika sätt: Me Gei red Del ska' l enl; Med den egna kroppen som belastning Med hjälp av olika styrkeövningar kan du träna kroppens alla muskler utan annan belastning än din egen b-opp. Det finns redskap som kan hjälpa dig i denna typ av styrketräning, till exempel en gymboll eller en stol för dips (se bilden på nästa sida).

10 ;em- EXEMPEL PÄSTYRKETRÄNINGSÖVNINGAR MED DEN EGNA KROPPEN SON! BELASTNING irna situps armhävningar benbäj iskt. öra ack- itför den el- lål- >kt. du dips plankan Med yttre belastning Genom yttre belastning (är du musklerna att arbeta med hjälp av olika redskap (hantlar, gummiband, skivstäng, styrketrämngsmaskiner). Det är extra viktigt att du utför övningarna med rätt teknik, eftersom skaderisken ökar med yttre belastning. ^ Denna form av styrketräning utförs oftast i gym, men med ganska enkla hjälpmedel kan du även utföra den hemma. Det finns mänga sätt att träna styrka med hjälp a» yttre belastning. Var alltid noga med tekniken och säkerheten! 53

11 Riskerna - så undviker du dem Det finns också risker med styrketräning. Därför måste du lära dig rätt teknik. En annan vikdg sak är att lyssna på sin kropp. Känner du att något inte är riktigt som vanligt, om du till exempel har ont någonstans eller börjar känna dig sjuk, måste du fundera ordentligt över om du ska träna den dagen. En vikdg regel är att aldrig träna när du är sjuk. Rätt teknik Rätt teknik minskar alltså risken för skador. Börja med lätta vikter. Då går det lättare att lära sig övningen. Dessutom far skelettet och musklerna en chans att vänja sig vid träningen. Alltför tunga vikter i början av styrketräningen ökar skaderisken. Utför rörelserna långsamt. Ha hela tiden kontroll, slarva inte i slutet. En långsam, kontrollerad bicepscurl gör dig också starkare i längden, eftersom den belastar musklerna mer effektivt. Det är också viktigt att hålla emot under hela övningen; även pä "tillbakavägen. Olika Alla kan ii sattningai har lätt all bygga lån; Utifi-åi maximal. Så här Inlärning Uthälligh Muskeltil Maximal BEGREPP INOM STYRKETRÄNINGEN Reps (repetitioner]: antal gånger du utför [repeterar! en övning, exempelvis 10 reps av armhävningan Set: Varje omgång du gör av din övning kallas ett set. Exempel: 10 reps av armhävningar» 1 set. Vanligtvis gör man tre set. Fria vikter: Vikter som inte sitter i en maskin, utan som måste "styras" av dina muskler i rätt rörelsebana. När du använder fria vikter är det alltså extra viktigt att ha rätt teknik för att du inte ska skada dig. Samtidigt ärfördelen med fria vikter att de även aktiverar andra musketgrupper än den du tränar. (För att Lyfta en skivstång måste du också använda muskler i mage, rygg och ben. ) Exempel pä fria vikter är skivstänger, ketttebeus och hantlar. Det ai Det är alc träna. De styrketrär kropp. D f föra styrk 20-åringa helt olika längd, nu nåd. Mer styrketrär 54

12 l dig rätt ;r du att instans n du ska kter. Då lusklerorjan av i slutet. ängden, pä"till- Olika sorters styrka AUa kan inte bli världens starkaste kvinna eller man. Vi har olika föruträttningar, exempelvis olika sammansättningar av musfceifibrer~en'dei :t att träna snabba och starka muskler, medan andra har lättare att?ga långsamma och uthålliga muskler.»utifrandta sl"i)er vi på två typer av styaa: ^hälltghetsstyrka och maximal styrka. Så här kan man träna olika typer av styrka: Syfte Inlärning av övningen Uthållighet Muskeltillväxt Maximal styrka lätta vikter Motstånd ungefär 60 procent motständ högt motstånd största möjliga motstånd Tillvägagångssätt mycket tydliga instruktioner Fler än 15 repetitioner per set W till 15 repetitioner per set 1 till 6 repetitioner per set Det är aldrig för sent! Det är aldrig för sent att börja styrketräna. Det viktiga är att du anpassar styrketräningen till din ålder och din kropp. De flesta 70-åringar kan inte utföra styrketräning på samma sätt som 20-äringar. Och två 20-äringar kan ha helt olika förutsättningar när det gäller längd muskelmassa och kroppsbyggnåd. Men alla har som sagt nytta av styrketräning. 55

13 UTHÅLLIGHETSTRÄNING Det är en härlig känsla att orka arbeta länge. Det känns som du aldrig kan bli trött. Att kunna arbeta hårt och länge är att ha en bra uthållighet. Även uthållighet kan du träna dig till, och nu ska du få lära dig hur. Vi börjar med att se närmare på vad kroppen behöver för att klara av uthållighetsträning. Hur trä Syreupp för dem; Intensite måste trä Deflf nät skick tade du i Det v hjärtat is gro vm o t il t Li ne m Hi b( 31 Uthållighet kräver syre För att musklerna ska kunna arbeta under lång tid behöver muskelfibrerna syre. Viktigast av allt är ett tränat hjärta, som orkar pumpa syret till musklerna. Kroppens förmåga att se till att cellerna för syre kallas syreupptagningsférmåga. En bra syreupptagningsförmåga gör att du kan arbeta hårdare under längre tid. Det betyder också att du inte behöver belasta kroppen lika hårt i vardagen. Du far, som sagt, reservkrafter. Syreupptagningsförmågan bestäms av: Exempel på pulsku ^ägintensiv träning Puls V hjärtats förmåga att pumpa blod V antalet kapillärer f lungvolym kön ålder kroppsstorlek. uo IL 56

14 <» u aldrig Sllighet. dig hur. tdara av Hur tränar jag syreupptagning? Syreupptagmngsförmägan kan tränas på flera olika sätt. Gemensamt för dem är att du ska hålla pä i minst 20 till 30 minuter för att fä effekt. Intensiteten i din träning bestämmer hur många gånger per vecka du måste träna. De flesta typer av idrott och motion tränar uthålligheten, bland annät skidor, löpning, bollspel, dans, simning, skridskor och cykling. Hittade du något som passar dig? Det viktiga är att du använder dina stora muskelgrupper. Det är då hjärtat far arbeta för att fa ut syre i blodet. Det handlar framför allt om grovmotorisk träning. LÄGINTENSIV OCH HÖGINTENSIV TRÄNING Lägintensiv träning, exempelvis en snabb promenåd, behöver du genomföra 5 gånger per vecka i minst 30 minuter per tillfälle. Högintensiv träning, exempelvis snabb löpning, behöver du genomföra 3 gånger per vecka, 20 till 30 minuter per tillfälle. Puls Exempel på pulsku^a under hägintensivträning. :kelfiba syret pftagarbeta Jelasta Exempel på pulskurva under tägintensiv träning. Puts Tid 0:00 10:00 15:00 20:00 HO :m K2 li^o 25:10S'^' ^1:40 57 Iii

15 Börja lugnt - träna lågintenslvt Ett misstag man ofta gör när man ska komma igång med sin träning är att börja för hårt. Det gör att man kanske inte orkar hela träningspasset, eller att man (är en fruktansvärd träningsvärk och tappar lusten att träna mer. Och då uteblir naturligtvis effekten. Samma sak gäller alltså vid uthållighetsträning som vid styrketräning; Börja lugnt! Ett sätt är att träna lågintensivt. Med lågintensiv träning menas träning där din puls inte siar i taket utan ligger på 70 procent av din maxpuls. I samband medjoggning brukar man till exempel tala om så kallat "snacktempo". Det betyder att du inte ska jobba hårdare än att du orkar småprata med en person som springer bredvid dig. Testa genom att träna med en kompis. Med maxpuls menas det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå per minut. Din maxpuls påverkas inte direkt av träning. Men det kan vara bra att veta vilken maxpuls du har för att träna på rätt intensitet. Det finns en formel for att fä en uppskattning av maxpulsen: 220 slag/ minut minus åldtr. Observera att formeln inte ger din exakta maxpuls, eftersom denna skiljer sig från person till person, utan en ungefärlig. Hur kan du då veta hur hårt du tränar? Här är några exempel: HJÄLPMEDEL VID UTHÄLLIGHETSTRÄNING Pulsklocka Pulsklockan används för att mäta intensiteten l träningspasset. Pulsklockan registrerar din puls, oftast med ett pulsband som fästs runt ditt bröst. Pä vissa modeller kan du mata in längd, vikt, ålder med mera och genast se hur mänga procent av max du arbetar pä. Intei Interval hållighe Med vilar ell mentalt bigare e Fartle Fartlek l a Om du passet l mare.e lyktstol du kan, bestäm; Ena lurarna under v Appar Det finns en rad olika appar till mobiltelefoner, surfplattor och datorer som hjälper dig att hälla koll pä din träning. Oftast använder apparna GPS för att registrera tid, längd och hastighet pä tränlngspasset. Vissa appar kan även kompletteras med pulsmätare för att mäta intensiteten pä passet. 58

16 ning är ipasset,.tt träna Itså vid las trä- nmax- å kallat du orlomatt kan slå let kan tet. O slag/ ixpuls, Intervallträning IntervaUträning är en effektiv träningsmetod när det gäller att öka uthålligheten. Med intervallträning menas att du arbetar under viss tid och sedan vilar eller tar det lugnare under viss tid. Det gäller att vara förberedd mentalt när man ska träna intervaller, eftersom träningspasset blir inhbigare efter hand. EXEMPEL PÄ INTERVALLER arbeta 15 sekunder, vila 15 sekunder arbeta 70 sekunder, vila 20 sekunder arbeta 4 minuter, vila ^ minuter. Fartlek - lyktstolpar och musik Fartlek är ett sätt att träna intervaller som inte är så i förväg planerat. Om du är ute och springer, åker skidor, cyklar och så vidare kan du i passeuägga in perioder där du arbetar snabbare respektive längsammare. Det kan vara så enkelt som att du ser något i naturen - en sten, en lyktstolpe - och bestämmer dig för att springa fram till den sä snabbt du kan. Sedan vilar du en stund genom att springa långsamt tills du bestämmer dig för ett nytt mål för nästa tempoökniiig. En annan variant på fartlek är att använda sig av musik. Med musik i lurarna eller högtalarna kan du till exempel bestämma dig för attjogga under verserna och springa snabbare i refrängerna.,-*;...kg 59

17 . ^,:-W i,f. l ATT BRYTA NER OCH BYGGA UPP Vill du testa hur bra du kan bli, måste du utmana din kropp. Då måste du ibland träna på ditt max, det vill säga med maximal ansträngning. Att träna maximalt sliter hårt på kroppen. Du kan inte tränajättehårt varje dag. Dels eftersom det ökarisken för att du ska skada dig, dels eftersom träningen faktiskt bryter ner din kropp. Men när du vilar byggs kroppen upp igen och blir då starkare än den var före träningen. Detta kallas överkompensation. PRINCIPEN FÖR ÖVERKOMPENSATION Prestationsförmåga tfonnl Diagrammet visarhur kroppen först bryts ner och sedan byggs upp och blir starkare av träning. Forsk; skrive med i sömn Fö huvu< som i eller c s o vm H: på dl; Vila Overkompensation Sömn För att kroppen ska få möjlighet att bygga upp sig behövs alltså vila. När du sover bra, och tillräckligt länge, ger du kroppen rätt förutsättningar för att återhämta sig efter dagens aktiviteter, vilka de än är. Samma sak gäller självuart också för hjärnan. När du sover äterhämtar sig hjärnan och bearbetar det som har hänt under dagen. Hälsovinster vid träning Din b-opp mår som bäst när den får röra på sig regelbundet. Det ar till och med så att fysisk aktivitet är det bästa sättet att motverka sjukdomar och därmed få en bättre hälsa. Träning har positiva effekter både på kroppen (fysiskt) och huvudet (psykiskt). Människor som rör sig regelbundet, har l genomsnitt längre livslängd än människor som lever ett stillasittande liv. 60»SKåsy-

18 Forskare upptäcker ständigt allt fler vinster med fysisk aktivitet. Därför skriver många läkare ut rörelse på recept i stäuet för eller tillsammans med mediciner. Vid vissa sjukdomar kan träning ge lika bra resultat som mediciner, ibland till och med bättre. Forskning har visat att om man är inaktiv sä är det viktiga att över huvud taget komma igång och röra pä sig. Det räcker med aktiviteter som inte har så hög intensitet, exempelvis att ta snabbare promenader eller att cykla till och från skolan. Även små förändringar ger stora hälsovinster. Här är några av de viktigaste hälsovinsterna du gör genom att röra på dig regelbundet: V Du far ett starkare hjärta som kan pumpa ut mer blod per slag, vilket leder till sänkt vilopuls och lägre arbetspuls. Risken för stråke minskar. V Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Blodtrycket sänks. Dina muskler blir starkare, du (är reservkraft i vardagen. V Ditt skelett blir starkare. V Du förebygger ryggont och nackont. V Du får bättre viktkontroll. Risken för diabetes minskar. V Vissa cancerformer motverkas. Din rörlighet förbättras. Risken för fallolyckor minskar, eftersom reaktionsförmågan och koordinationen förbättras. 61

19 ATT TRÄNA RÖRLIGHET Stela muskler kan göra ont. Att kroppens muskler hamnar i obalans kan också göra att du (är sämre hållning. Motsatsen till stelhet är rörlighet, eller vighet. Hur vig du är beror på hur smidiga dina muskler är och på hur dina leder är utformade. Hw dina leder ser ut är inget du kan göra något åt. Det bestämmer framför allt dina gener. Det kan ocksä vara så att sjukdomar och skador påverkar dina leder. Musklernas smidighet kan du däremot träna upp. Rörlighet tränar du genom att tänja eller stretcha. Det är vikdgt att musklerna är uppvärmda. Ska du göra ett maximalt arbete måste muskeln vara varm och smidig. Glöm inte att töja ut alla musuer som du använder i din träning. Att tänja När du tänjer låter du muskeln förlängas och förkortas medan du rör muskeln från innerläge till ytterläge, försiktigt och kontrollerat. Tänjövningar är bra när du värmer upp, eftersom de får muskeln att tänjas ut och bli smidigare. Det minskar skaderisken. Al Att Om ( både Men kansl grun< na an Att Det l det v rar o igän; du k Vasa N sam Att stretcha Stretchar gör du när du låter muskeln vara i ytterläge. Det finns dika metoder, men alla går ut på att du försiktigt sträcker ut muskeln så långt det går och sedan stannar där. Stretching ska inte göra ont, men det ska kännas att muskeln är i ytterläge. Många tror att det är bra med stretching före och efter träning eller tävling. Ny forskning visar dock att stretching före en prestation kan försämra ditt resultat. Detta gäller även stretching under träning. Vilken effekt stretching efter träning har, vet man inte riktigt. Det finns undersökningar som visar att det kan ha en liten positiv effekt på^örligheten. Känns det bra att stretcha efter träningspasset, så kan du fortsätta göra det. mer 62

20 ATT VARA SIN EGEN TRÄNARE Att lära sig planera Om du tränar i en idrottsklubb har du ofta en tränare som hjälper dig både med att planera träningen och att genomföra den på bästa sätt. Men det är också viktigt att du själv kan göra detta. Det kommer ju kanske en dag när du inte längre är aktiv inom idrotten. Har du då de grundläggande kunskaperna så behöver det inte bli krångligare att träna än att snöra på sig träningsskorna och sätta igång. Att sätta upp mål Det första du bör göra är att tänka igenom vad du vill med din träning, det vill säga att du sätter upp mål, har en målsättning. (Hur du formulerar olika mål kan du läsa om i kapitel 6. ) Vart vill du nå? Vill du komma igång med att träna, eller vill du bli bättre l någon viss idrott? Eller vill du kanske genomfora en mo do n s tävling, som Göteborgsvarvet eller Vasaloppet? Målsättningar skiljer sig från person till person. Bry dig därför inte så mycket om andras målsättningar, se l stället till att hitta en som stämmer med vad du s älv vill. ^.i 63

21 Planering - konkreta tips Hjs l. Tänk igenom vad du vitl göra. Fundera inte pä vad alla andra gör utan tänk efter vad just du tycker är roligt. Det behöver inte vara någon särskild idrott. Det viktiga är att du rör pä dig, Fundera pä hur ofta du ska träna/röra på dig. 3. Var ska du vara? Behöver du skjuts, eller kan du ta dig tiu din träning själv? Ju färre hinder det finns, desto lättare är det att komma igång. Enklast är det om du kan träna precis i anslutning till där du bor. 4. Ta hjälp! Om du känner dig osäker så ta hjälp av din lärare i idrott och hälsa, eller av någon annan som du vet kan. Trär Entr du sk T] ning. vad c ler m bock TRÄN )OMl' hagmtei 5. När du har kommit så här långt, tänk då igenom hur du ska lägga upp ditt träningspass:. Hur länge ska du hålla på varje gäng?. Vilken intensitet behöver du hälla för att nä dina mål?. Behövs det några hjälpmedel. exempelvis musik eller redskap?» Om det är en organiserad idrott som du ska ägna dig åt (till exempel dans, ridning eller friidrottl, kontakta då en förening. Där får du hjälp med punkterna ovan. * App Det l per i ning ning u ton och] Böc: Bibl) pä o träni hals; på h Fråi 64

22 Hjälpmedel vid. träningsplanering Träningsdagbok En träningsdagbok är egentligen som vilken dagbok som helst. Men det du skriver i din träningsdagbok är vad och hur du tränar. Tränings dagboken kan också vara en hjälp när du planerar din träning. Se några veckor framåt l tiden och planera när du ska träna och vad du ska träna. Det kan du göra. med hjälp av penna och papper eller med hjälp av datorn. Det finns också flera exempel på träningsdagböcker på internet. TRÄNINGSKALENDER INFÖR HALVVÄTTERN 2015 is' >«0 tan cykel håg intensitet 19 > 40 tm cykel int?nsi«e> 20" >40 km cykel häg intensitet 21»Wlcncydd hdg Intensitet 22 Intiimirträningeytcl hogintensrtet 23 intenralttrining cykel Exempel på en träningsdagbok. lotgingt äitlo jogbiiigmkid JOgjiRgfiXlB log(lng»ixl0 Joggir^g > ^ K 15 hbgintensnetsisoio medel intensitet hiitintensitetstflaio medel inttmitet medel Intensitet >-»kin cykel ^eotmfftcl»tokjncyfce^ > UO km cykel? 80 km cykel 09im-lj edet Intwsrtet h»g Intensitet idel intensitet ledel Intensitet medel intensitet MlWÄTStSW isaxm Appar Det finns en mängd olika appar som hjälper till att planera och följa upp din träning. I apparna kan du oftast spara de träningar du genomför. Om du har rört dig utomhus kan du ofta följa vägval, sträcka och hastighet med hjälp av GPS. Sandsjö-Sranis (6.46 mg Böcker Biblioteket är en utmärkt plats att börja på om du vill lära dig mer om träning och träningsplanering. Inom ämnet idrott och hälsa finns det många böcker som ger tips på hur du kommer igång med träningen. Fråga bibliotekarien om hjälp att hitta rätt. Det finns flera appar som kan hjälpa dig att följa upp din träning. 65

23 2äifc& Utvärdera sin träning De flesta av oss behöver inte mäta för att se att träningen ger resultat. Ofta känner vi det: koncentrationen ökar, vi blir piggare, känner oss starkare, orkar mer och så vidare. Elitidrottare däremot mäter sin träning med jämna mellanrum. På så sätt kan de se att träningsplaneringen ger det resultat de vill. Även för någon som inte elitidrottar kan det vara en sporre att se mätbara bevis på att träningen verkligen ger resultat. Uthållighetstest Det enklaste sättet att utvärdera uthållighetstränlng är att utföra din aktivitet (simma, cykla, springa, åka skidor) en viss sträcka innan du börjar din träningsperiod. Ta tiden på sträckan. Sedan tränar du en viss period som planerat. När tränlngsperioden är genomförd gör du om samma sak som första gången - samma aktivitet på samma sträcka - och tar tiden igen. Om du dä klarar att göra en bättre tid, så har träningen gett resultat. m» UTPROVADE TESTER FÖR UTHÅLLIGHET Det finns olika tester som visar hur stor uthällighet du har. Titt att börja med finns sä kallade maximala tester, till exempel Coopertest och Beeptest. Maximala tester kräver att du är motiverad, eftersom de testar din maximala förmåga. Du måste alltså vara beredd att ta ut dig hett. Det finns också tester där du inte behöver pressa dig till ditt max. Många av dem visar hur din puls förändrats under en träningsperiod. Sä här ka n det gå till: Först mäter du pulsen medan du utför ett visst arbete under en bestämd tid. Sedan gör du om exakt samma sak efterträningsperioden. Om din puls är Lägre den här gången, sä har ditt hjärta blivit starkare. Då behöver det inte slå lika mänga gånger för att utföra samma arbete. o Styrket Påsamra styrketrä Gör e som du v hur män' om samn ner än fö: 11«Et 3 pe ba a? i,1 3 ^ dj &( 66

24 at. 'ss På or. IS Styrketest På samma sätt som du utvärderar uthällighetsträning kan du utvärdera styrketräning: Gör en styrkeövning innan din träningsperiod börjar. Välj en vikt som du vet att du klarar av att lyfta, men inte så många gånger. Anteckna hur många repedtioner du orkar göra. Efter träningspenoden gör du om samma övning med lika tunga vikter. Om du då klarar fler repetitioner än före träningsperioden, har du blivit starkare. i- STYRKETRÄNING MAXIMALT TEST Ett annat sätt att utvärdera styrketräning är att göra ett maximalt test. Då börjar du din träningsperiod med att se med vilken vikt du orkar utföra bara någon eller några repetitioner. När du har avslutat en träningsperiod. testar du igen vilken som är den tyngsta vikten du klarar av. Orkar du lyfta tyngre nu så har du blivit starkare. Maximalt test kräver att man är van vid styrketräning och har en mycket god teknik. Annars är skaderisken väldigt stor. Du ska aldrig göra ett maximalt test ensam, fråga vem som helst som verkligen kan styrketräning. Du måste ha med dig någon som kan rycka in om du inte orkar hålla emot vikten w..f- ji^ksw. :s'if. sfkif;w,. 9o:jjsff'i:y:. u'x