Ryckknäböj. Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig

Transkript

1 Ryckknäböj Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Utgångsposition - Tyngdpunkten på hela foten. - Fötterna utåtroterade och bredare isär än höftbredd. - Knäna pekar i fotens riktning - Greppa stången brett med raka armar. - Bröstkorgen upp och blicken snett uppåt. - Utförande Rörelsen sker i lugnt tempo med neutral ryggposition.

2 Rycksittpress Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Utgångsposition - Tyngdpunkten på hela foten. - Fötterna utåtroterade och bredare isär än höftbredd. - Knäna pekar i fotens riktning. - Greppa stången brett och lägg den bak på axlarna. - Bröstkorgen upp och blicken snett uppåt. Utförande Pressa stången uppåt samtidigt som du jobbar dig neråt till bottenläget av en knäböjning med fullt sträckta armar.

3 Knäböj fram Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Utgångsposition - Tyngdpunkten på hela foten. - Fötterna utåtroterade och bredare isär än höftbredd. - Knäna pekar i fotens riktning. - Greppa stången något breddare än axelbredd och lägg den fram på axlarna med armbågarna framåt. - Bröstkorgen upp och blicken snett uppåt. Utförande Rörelsen sker i lugnt tempo med neutral ryggposition.

4 Kickstöt bakom nacke Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Utgångsposition - Tyngdpunkten bak på foten (80% bak och 20% fram). - Fötterna utåtroterade och höftbrett (smalare än knäböjning). - Knäna pekar i fotens riktning. - Greppa stången något breddare än axelbredd och lägg den bak på axlarna. - Bröstkorgen upp och blicken snett uppåt. Utförande Hoppa upp stången till raka armar, bromsa rörelsen direkt vid landning.

5 Styrkevändning hängande över knä Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Utgångsposition - Tyngdpunkten bak på foten (80% bak och 20% fram). - Fötterna utåtroterade och höftbrett (smalare än knäböjning). - Knäna pekar i fotens riktning. - Greppa stången något bredare än axelbrett. - Böj i höfterna framåt och behåll neutral ryggposition. - Axlarna framför stångens lodlinje. Utförande Hoppa upp stången till bröstkorgen, bromsa rörelsen direkt i knäböj fram.

6 Konditionsträning sprints inomhus Nedan följer några olika övningar man kan använda sig av för att träna kondition på egen hand exempelvis efter sin basketträning. 1) Sprints baslinje baslinje Sprinta från en baslinje till den andra. Gå till väggen och tillbaka till baslinjen. Sprinta igen baslinje till baslinje. Gå till väggen och tillbaka till baslinjen. Du får på det här sättet en naturlig aktiv vila när du går till väggen och tillbaka. - Välj själv hur många sprints du vill göra - Kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Kör exempelvis 12 sprints 2) Shuttle run Börja på baslinjen. Spring fram och tillbaka. En vända tar ca 10 sekunder, vila 10 sekunder och kör igen. Ett exempel är att man kör 7 vändor fram och tillbaka, därefter 2 minuters vila, sedan 7 nya vändor. - Träna med en kompis, när den ena kör väntar den andra på baslinjen. Är ni lika snabba så får ni lika lång vila som tiden ni kör. Kör exempelvis 2 set med 7 repetitioner (vändor) 3) Touch- downs Namnet på denna sprintträning varierar, touch-down, idioten, suicides osv. Börja på baslinjen, spring till straffkastlinjen och tillbaka, spring till mittlinjen och tillbaka, spring till straffkastlinjen och tillbaka, avsluta med baslinjen och tillbaka. - Välj hur många du vill göra, du kan köra med eller utan boll - En variant är att man startar en ny touchdown varje helminut, 0.00, 1.00, 2.00 osv. Tar en touchdown 30 sekunder får du 30 sekunder vila. Kör exempelvis 5 touchdowns Svenska Basketbollförbundet Idrottens Hus SE Stockholm, Sweden Phone basket.se

7 Konditionsträning sprints inomhus 2 4) Sprints sideline sideline Starta bakom sideline. Sprinta över till den andra sideline och tillbaka. Kör 17 vändor från sida till sida, därefter 2 minuters vila, sedan 17 nya vändor. - Fokus på snabba vändningar, kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Kör exempelvis 2-3 set 17 repetitioner (vändor) 5) Sprints sideline sideline + Ladder Starta bakom sideline. Sprinta över till den andra sideline och tillbaka. - Fokus på snabba vändningar, kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Kör fyra set av sprints. Set 1: 15 sprint (vändor) med 60 sekunders vila Set 2: 12 sprint (vändor) med 45 sekunders vila Set 3: 09 sprint (vändor) med 30 sekunders vila Set 4: 06 sprint 6) Diagonaler Diagonaler, börja i nedre högra hörnet. Sprinta diagonal till motsatta hörn, jogga längs baseline. Upprepa motsatt sida av basketplanen. En repetition = 2 slutförda diagonaler så att du kommer tillbaka till utgångshörnet. - Kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Kör exempelvis 3 repetitioner och vila 2 minuter upprepa detta 3 gånger. Svenska Basketbollförbundet Idrottens Hus SE Stockholm, Sweden Phone basket.se

8 Konditionsträning sprints inomhus 3 7) Två personer stafett eller ensam Två lagkompisar startar i varsitt hörn, sprintar till konen som är vid trepoängslinjen, spring baklänges till baseline, slidea lägs baseline till hörnet av planen och spinta till andra korgen och hoppa så högt du kan, sprinta tillbaka till straffkastlinjen som är målgången. - Fokus på snabba vändningar, kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Upprepa detta 2-3 gånger vila 2 min mellan varje. 8) Starta på sidolinjen i hörnet, spring till första konen som är på trepoängslinjen och spring baklänges tillbaka, spring till nästa kon som står på low post, baklänges tillbaka sprinta till bortre low post och baklänges tillbaka. Jogga till andra hörnet denna gång utgår vi från baseline och sprintar tre vändor, första till trepoängslinjen och spring baklänges tillbaka, sprinta till en kon som placerats 7,5m från baseline, spring baklänges tillbaka sista vändan sprintas till 10m från baseline, baklänges tillbaka. Dessa två stationer upprepas i motsatta hörnen och alla fyra stationerna är ett varv. - Fokus på snabba vändningar, kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Målet är att hinna tex. 2 varv på en minut men i början kan utförandet av fyra set vara målet. Svenska Basketbollförbundet Idrottens Hus SE Stockholm, Sweden Phone basket.se

9 Konditionsträning sprints inomhus 4 9)? Starta under korgen, gör ett upphopp och försök nå så högt du kan. Sprinta ut till sideline backa tillbaka under korgen, sprinta ut till top of the key backa tillbaka. Sprinta till andra sideline backa tillbaka. Vänd och sprinta till mittplan vid sideline och vidare till motsatt korg och gör ett upphopp fortsätt till mitten av andra sideline avsluta med ett upp hopp under korgen. - Kan göras utan eller med boll (om du dribblar variera höger/vänster) Kör exempelvis 2-3 repetitioner och vila 2 minuter. Svenska Basketbollförbundet Idrottens Hus SE Stockholm, Sweden Phone basket.se

10 Region Sommarträningsprogram 2 Övning Ryckknäböj 2. Rycksittpress 3. Knäböj fram 4. Kickstöt bakom nacke 5.Styrkevändning hängande över knä Övning Ryckknäböj 2. Rycksittpress 3. Knäböj fram 4. Kickstöt bakom nacke 5.Styrkevändning hängande över knä

11 Region Sommarträningsprogram 1 Övning Plankan 2. Knäböj 3. 3km 4. Intervall 5. Straffar 6. Skott Nyckelord 1. Plankan 1 minut: Håll in magen = ingen svank, raka höfter st Djupa knäböj med raka armar framför en vägg: Låret vågrätt, knä över fot. 3. 3km : Grunduthållighet. Utmätt bana alternativt ca 15 minuters distanslöpning. 4. Intervaller : 15 minuter varav 15 sek. sprint + 15 sek. gång alt, 70 sek. löpning + 20 sek. gång. 5. Straffkast: Målsättning att sätta 10 straffar i rad. 6. Skott: 20 minuter skott efter en studs från perimetern, egen retur. Mål och syfte. Förebygga skador när det inför hösten blir en ökning utav träningsmängden. Därför är det viktigt att vara i fasen TRÄNA FÖR ATT KUNNA TRÄNA nu. Med ökad uthållighet återhämtar man sig snabbare och kan vara intesivare i sin spelstil. Delmål 1: Delmål 2: Veckomål: Program 1 och 2 genomföra hälften före skolavslutningen. Program 1 och 2 helt klara innan sommarlovet tagit slut. Göra alla övningar i båda programmen, 1-3 gånger per vecka.