Sommarträning WIBK 2016

Transkript

1 Sommarträning WIBK 2016 För att du skall komma förbered och kunna delta i träningarna efter sommaruppehållet så har jag satt ihop följande program. Det är nu du bygger grunden inför den kommande säsongen och basen för att du skall kunna utföra träningen i augusti på rätt sätt. Träningarna i augusti kommer att vara betydligt tuffare än de vi har haft nu så kom förberedd. Har du några frågor om träningen så kontakta mig på: Ha en härlig och bra sommar samt lycka till med träningen. / Jonas V. 26 Långintervaller Löpning 3x4 min (aktiv vila 2 min) Efter en uppvärmning som gärna skall vara 10 min så ökar du löptempot till intensiteten beskriven nedan, spring sedan så i fyra minuter. Jogga sedan långsamt som aktiv vila i 2 min. Upprepa sedan detta tre gånger till, dvs totalt 4 intervaller. Därefter gör du programmet nedan. V. 27 Kortintervaller Löpning 12 x 45/15 I kortintervallerna ovan skall du springa 45 sekunder följt av vila 15 sekunder som du upprepar totalt 12 ggr. Långintervaller Löpning 2x5 min (aktiv vila 2 min) Backidioten Löpning 5x70/20 Backidioten spring upp o ned för en backe (Breviksalpen el liknande) spring i 70 sekunder o gå i 20 och upprepa detta totalt 5 ggr.

2 Pass 3 Kortintervaller Löpning 10 x 30/30 V. 28 Långintervaller Löpning 5x3 min (aktiv vila 2 min) Backintervaller Löpning 5x springa upp jogga ned 2x skridskosteg upp o gå ned Pass 3 5 km Löpning Spring 5 km med ett jämnt och hårt tempo. V. 29 Kortintervaller Löpning 5 x 70/20

3 Långintervaller Löpning 3x5 min (aktiv vila 2 min) Backintervaller Löpning 10x springa upp jogga ned V. 30 Långintervaller Löpning 10x2 min (aktiv vila 1 min) Backintervaller Löpning 3x skridskosteg upp o gå ned Pass 3 Långintervaller Löpning 4x4 min (aktiv vila 2 min)

4 Långintervaller Under denna period skall du jobba på en intensitet där du flåsar (inte gärna vill prata under tiden men att du inte får mjölksyra). Dessa kan du springa antingen på löparbanan eller i löparspåret men det blir nästan ännu bättre att springa fram och tillbaka mellan två linjer som vi gjorde på det första passet. Kortintervaller Under denna period skall dessa vara bara något intensivare än långintervallerna men du skall inte få mjölksyra för då har du kört på för hårt. Dessa kan du med fördel springa som en idioten eller i en åtta som vi gjorde på andra träningen. Var noga med att jobba igenom hela intervallerna och att du inte vilar för tidigt. Målvakterna kan i dessa fall byta ut löpningen mot Bålrullnings Burpee (dvs två snabba bålrullningar (fram o tillbaka följt av ett upphopp osv). Gör dock dessa med samma tid i intervaller och samma antal som beskrivet i passet. Styrkeprogram Enbens knäböj Enbens Höftlyft Roddlyft Pik Armhävning Utfall m vikt på raka armar 2x10 15 / ben 2 3x10 15 / ben 2x8 15 repetitioner 2x8 15 repetitioner 3x10 / ben Böja framåt (sträcka händer mot fötter) Benpendling åt 2 håll Utfallsteg sida och rakt fram 5 gånger 10 per variant och ben 5 per variant och ben (dvs sid framåt (hö ben) sedan framåt och sida (v ben) Stjärna Flygplan Stå på ett ben sträck ut armar och ben, fäll långsamt framåt till flygplanet och håll i 20 sekunder, res dig sedan långsamt upp för att byta ben. Upprepa 2 3 ggr/ben Planka med korsning av ben (för benet i stor cirkel och sedan korsa benen för att byta ben)

5 5 per sida Bålrullning Roterande planka Vindrutetorkaren Planka med knäuppdrag Rygglyft Ligg på rygg och sträck på dig och håll upp armar och ben för att rulla så långsamt du kan. När du är tillbaka på rygg gör 2 sit ups. Rulla sedan tillbaka. Gör 2 3 x 3 4 varv Stå i planka och rotera långsamt från sida till sida. Tänk på att hålla kroppen rak. Jobba i sekunder x 2 Ligg på rygg med bene rakt upp. Håll ut armarna och pressa ned axlarna mot marken. Rotera benen åt sidan till precis innan motsatt axel lyfter från marken. Dra upp benen med magen och gör åt andra hållet / sida. Stå i planka och dra sakta upp benet mot bröstet. Hållkroppen rak genom att spänna magen. Gör 8 15 knäuppdrag / ben (jobba växelvis) Ligg på mage och lyft överkroppen uppåt ca 5 10 cm samtidigt som benen ligger kvar mot marken. Gör 2x10 20 repetitioner