Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

Transkript

1 Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

2 Du ska träna minst 2-3 pass i veckan från och med v31 (28 juli). Passen tränar fyra olika områden; Uthållighet, Snabbhet, Styrka och Teknik. Kombinera gärna uthållighetspass med styrketräning och snabbhetspass med teknikträning. Innan varje pass med snabbhet och styrka måste du värma upp för att inte riskera att bli skadad. Under en uppvärmning mjukar du upp musklerna så de klarar av belastningen vid rusher. Uppvärmningen ska vara minst 10 min och vara lätt ansträngande. Bra och roliga uppvärmningar är t.ex. hopprep, lätt joggning eller cykling. Många kan av olika anledningar inte alltid träna varje vecka under sommaren. Det förstår vi som tränare givetvis, men kom ihåg att det är nu under sommaren vi bygger upp den fysik som vi sedan visar upp under säsongen. Träningen under sommaren syftar till att förbättra den fysiska kapaciteten ni redan har så vi kan bli ännu bättre nästa säsong. Nedan ges exempel på träningspass men du får mer än gärna hitta på egna pass och fylla i det du gjort. Det är bara fantasin som sätter gränser i ditt upplägg. Förslag på träningspass: Uthållighet 1: Löpning min, gärna i skogen eller ojämn terräng. Lägg in 3-8 intervaller när du själv önskar och håll % av maxfart i några minuter, jogga lite lugnare i pausen. Avancerat: Spring med klubba och boll. Uthållighet 2: Innebandy eller annan idrott i minst 45 min. Uthållighet 3: Fartlek (intervaller): spring snabbt i 60 sekunder, jogga långsamt 60 sekunder, upprepa 3gånger spring snabbt i 45 sekunder, jogga långsamt i 60 sekunder, upprepa 3gånger spring snabbt i 30 sekunder, jogga långsamt i 60 sekunder, upprepa 3gånger spring snabbt i 15 sekunder, jogga långsamt i 60 sekunder, upprepa 3gånger Totalt 12 lopp Snabbhet 1: Tävla med en kompis. Mäta upp en sträcka på 10 m. Spelare #1 börjar 1 m bakom spelar #2. När #1 har börjat springa ska #2 reagera så snabbt som möjligt och börja jaga, sedan är det först fram till den uppmärkta målet. Gå lugnt tillbaks till start efter varje omgång. Man ska inte bli trött. Fungerar att köra själv. (Ta gärna tid). Kör 10 omgångar. Snabbhet 2: Acceleration och riktningsförändringar, Ställ 4 koner i en cirkel runt dig (Se bild). Spring i maxfart under sekunder och se hur många gånger du kan springa fram och tillbaks till olika koner. Nudda konerna med handen. Vila så länge du behöver för att känna dig utvilad innan du kör igen. Du ska klara lika många koner varje gång. Upprepa 6-8 gånger.

3 Avancerat: Klarar du av lika många koner varje gång kan du öka tiden till 15 sekunder. Snabbhet 3: Spurter, Markera upp linjer/koner som bilden visar. Spring 10 m i maxfart och jogga tillbaka, Spring 20m i maxfart och jogga tillbaka, spring 30m och jogga tillbaka. Vila därefter 2 min eller längre om du fortfarande är trött. Upprepa 5 gånger. Avancerat: Spring 1 runda baklänges Styrka 1: Simning, Minst 20 min, måste involvera min 2 olika arter av simning, crawl, bröst, rygg osv. Avancerat: Fjärilsim Styrka 2: Gör 20 armhävningar, sen 20 upphopp, sen 20 situps, sen 20 rygglyft, sen tåhävningar i 1 minut. Upprepa 3 gånger. Avancerat: Öka antalet om du känner att du orkar mer i övningarna. Teknikträning 1: Skotträning, Fokusera på att träffa samma ställe flera skott i rad. Det behöver inte vara på ett mål utan kan vara mot en vägg. Tävla mot dig själv och se hur många gånger i rad du kan träffa samma ställe. Ha ett hårt och plant underlag att skjuta ifrån, t.ex. plywoodskiva. Avancerat: Fyll gärna bollen med en plastpåse eller liknande för att göra den tyngre.

4 Filminstruktioner: Insweeper: Outsweeper: Spinner: Slagskott/Slapper: Teknikträning 2: Passningar, Stå 5-10m från en vägg och passa bollen så den kommer tillbaka till dig. Utmana dig själv och se t.ex. hur många pass du hinner på 1 minut. Testa också att passa bollen i luften så den kommer studsande tillbaka. (Akta fönster ) Avancerat: Passa varannan forehand/backhand samtidigt som du förflyttar dig så lite som möjligt. Målvaktsträning: Skott- och kasträning. Ha någon som skjuter bollen eller kasta bollen mot en vägg. Försök fånga bollen med två händer om bollen går på kropp och en hand om den kommer på sidorna. Försök alltid att greppa bollen. Avancerat: Blunda precis innan kast/skott ögonblicket för att träna reflexerna. Alla instruktioner är kanske inte helt lätta att förstå. Ring eller Maila till oss ledare om du har någon fråga/fundering eller vill ha fler övningar. OBS!!! Glöm inte att äta senast 30 min efter avslutad träning. Äter du inte ett fullt mål mat se till att få i dig något annat, typ banan, Gainomax, O boy, mjölk, vitt bröd Kämpa på och lycka till nu! Ses Stora, Starka och Snabba i höst! Glad sommar önskar Marcus, Johan, Patrik och Christina

5 Träningsdagbok: Kryssa i efter varje pass du genomfört och skriv kort under vad du gjort. Har du genomfört något av de föreslagna passen räcker det med att fylla i det, t.ex. Uthållighet 1 eller Styrka 2. Annars kan du kort beskriva vad du gjort. Vecka Uthållighet Snabbhet Styrka Teknik Målvaktsträning Sommarutmaningar: * Jonglera med 3 bollar. Fler om man redan kan jonglera med 3. * Skjuta 2000 skott. Fördela jämnt mellan (slagskott/dragskott/handledsskott/backhand)