UC+ fysplanering. Mtrl; Pinnar, Stegar. Mål; Skadeförebyggande och prestationshöjande(bättre och helare fotbollsspelare/atleter)

Transkript

1 Pass 1, Mtrl; Pinnar, Stegar. Presentation. Rörlighet; MAQ; Komplex rörlighet, Utfallsgång Snabbhet; Frekvensstege; Skipping, 2/steg, Ickey shuffle, Jämfotahopp (SQJ)m frys. Koordination; Löpskolning; Sittande armdrag, Skipping, Jämfotahopp Styrka; Gymnastik; Stabilitet;

2 Pass 2, Mtrl; Pinnar, Stegar. Balans/Rörlighet; Bensving, Karateutfall Rörlighet; MAQ; Komplex rörlighet, Pinnsitup s Koordination; Löpskolning; Sittande armdrag, Tripping, Skipping, Hälkick, A-march, Hoppsa, Diagonal frmt, Indianer, Snabbhet; Frekvensstege; 2/steg, Ickey shuffle, Slalom, Jämfotahopp (SQJ)m frys. Styrka; Armhävning två ben/knän Gymnastik; Harskutt, Åla frmt. Stabilitet; Plankan, Jämfotahopp

3 Pass 3, Mtrl; Pinnar, Stegar, Låga häckar Balans/Rörlighet; Rörlighet; MAQ; Komplex rörlighet, Koordination; Löpskolning; Sittande armdrag, Tripping, Skipping, Snabbhet; Frekvensstege; Ickey shuffle, Salsa, Sidledes knälyft över låga häckar. Styrka; Gymnastik; Åla frmt på mage och rygg och sidledes på rygg, kullerbytta frmt och bakåt Stabilitet; Jämfotahopp med frysläge

4 Pass 4, Mtrl; Pinnar, Stegar, Låga häckar Rörlighet; MAQ; Komplex rörlighet, Fällkniv med pinne, Utfallsgång Balans/Rörlighet; Bensving Koordination; Löpskolning; Indianhopp, A-march, Gazellhopp, Fallaccelerationer Snabbhet; Frekvensstege; Ickey shuffle med acceleration 10m. Styrka; Armhävning två ben/knän, Planka, Skottkärra Gymnastik; Harskutt, trollskutt, hjulning Stabilitet; Jämfotahopp med frysläge, Trä armar,

5 Pass 5, Mtrl; Pinnar, Stegar Rörlighet; MAQ; Komplex rörlighet, Balans/Rörlighet; Utfallsgång Koordination; Löpskolning; slalom mellan pinnkonor; smal och bred bana Snabbhet; Riktningsförändringar i kvadrat; frmt, bkt med huvudvridningar Frekvensstege; Ickey shuffle, salsa och knälyft med två i varje steg Styrka; Armhävning två ben/knän, Gymnastik; Åla, hand/fot kryp Stabilitet; Trä armar, träffa vader kamp

6 Pass 6, (Uppvärmning och kampavslut) Mtrl; Bollar Uppvärmning; Koordination och teknik Parvis jogg runt i hallen, frmt, bkt, sidledes, byta plats, 360 graders snurr o byta plats. Huller om buller i kvadrat, samma baklänges utan att krocka. Clatch; Parvis fotarbete och tyngdpunktsförflyttning under rytmisk fotkontakt med partner. Brasiliansk hoppsa bolluppvärmning. A, Hoppsa med boll i hand. B, Hoppsa med boll i hand och nudda låret i hoppfasen.(höger först och vänster på tillbakavägen.) C, -ll- och studsa mot låret. D, -ll- och fotkick från handsläpp. E, -ll- och nicka i hoppfasen. Avslut; Kampmoment; Balans/Rörlighet/Koordination/Styrka/Reaktionssnabbhet; Trä armar, Fånga partnerns rygg med kram bakifrån, Träffa vaden(obs Akta krock med skallarna), Träffa hand från armhävposition, Balansbrytarn från god dag (handskakgrepp), Klätterträdet då kompisen ska klättra ett varv runt stammen (kroppen) 360 grader, Utkastaren båda försöker få den andre över till andra sidan.

7 Pass 7, (TRE STATIONER FYS MED BOLL) Mtrl; Pinnar, Stegar, bollar, konor/plättar Rörlighet; MAQ; Balans/Rörlighet/koordination; Bolljonglering och bollkoordination samt snabba fötter på/över boll, bollhopp mm Koordination; Löpskolning; Snabbhet; Kvadraten med acceleration och inbromsning mot samt täcka vinklar för bollmottagaren. Frekvensstege; Ickey shuffle med bollpass, samma med passning, acc i djupled och skott på mål Styrka; Gymnastik; Hoppa bock och kryp under sen upp och nicka Stabilitet; Täcka boll; en mot en, två mot en

8 Pass 8, (Uppvärmning) Mtrl; - Parvis armkrok jogga runt salen och sen i cirkel. På signal; 1 klapp; armhävning, 2 klapp; situp, 3 klapp; ljushopp, 4 klapp; 360graders snurr (Jägarmarschslalom) Lemmeltåget med 8-10/grp; sist i ledet springer slalom tills först i ledet Dynamisk rörlighet; Inchworms, fyrfota traillegs, benpumpar, rundgången, startskutt raka o breda, stående bensvingar, sittande fjärilsvingar, splittänjning, bakåtrullande tådopp bakom nacken och sen rulla tillbaks och tänj framåt med tåkittling twisthopp

9 Pass 9, Mtrl; Pinnar, Stegar, Konor, Bollar Koordination; Löpskolning; Handkickar diagonalt, Carioca, Diagonalvändningar zickzack frmt, bkt Snabbhet; Kondrill; Bowtie, T-drill, 180-gradersvändningar Frekvensstege; sidsteg, Rörlighet; MAQ; Pinn-situp s Balans/Rörlighet; Draken med boll, Enbens kasta o fånga boll. Styrka; Armhävning två fötter/knän, Jämfotahopp på läktaren, skridskohopp, burpees, rygglyft m sko Gymnastik; Hoppa bock och kryp under, rulla sidan, samma över kompis, framåtfall Stabilitet; Plankan