Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 15 Klara att köra 19: Klara att köra 19: Torsdag 1 (hopp + bakl. sprintspec.

Transkript

1 Sommar 17 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 Klara att köra 19:30. - se längst ned 1 Klara att köra : Möjligt extra pass (se äldre program) Klara att köra 19: Möjligt extra pass. På egen hand Möjligt extra pass Stafett-SM 29 Vårtävling Heleneholm 30 Seriematch Herrar 31 1 juni Kalvinknatet därför ej träning vanlig tid. Styrkan kan dock göras efteråt. Stafett-SM Eugene DL 2 3 ev.blockstartsteknik Skararacet 7 8 pass: häckgång (låga), 7% lopp, ev. några starter Trelleborgsspelen 100, 00, 800, längd Lundahoppet långsprint: 300/00: Rome DL 1 1 pass Laxaspelen 100, 00, längd Laxaspelen 800 Bahaus DL Oslo DL

2 19 (block, flyg. 30, 0 långsprint: 300/ långsprint: 300/00 (högst 2x300) Lördagstävlande vilar 30 1 juli VU M/K 100, 00, längd. 2 VU 3 långsprint: 300/00 (högst 2x300) Sommar Spelen pass. Söndagstävlande kör mer eller mindre reducerat torsdag 2 Lausanne DL 7 8 Öresundsspelen 0 9 Ö-spelen M/K 100, 00, längd 10 +jogg eller -7%lopp 17 ev.blockstartsteknik JEM Polen startar (kval 10.) 19 Söndagstävlande kör fullt program. 1 1 Monaco DL 1 Rabat DL 23 Ystadsspelen 100, 00, höjd, längd 2 +jogg eller -7%lopp Söndagstävlande kör fullt program (förhandlingsbart) HAIS 30 HAIS 100, 00, 800, längd.

3 31 +jogg eller -7%lopp 1 aug 2 3 VM London startar Engelholmsspelen? Engelholmsspelen? 7 Philip: Startteknik Övriga: 8xPlintknuff + 8xHöga knän->0m + benstyrka 8 långsprint: 300/00: 9 10 JSM Gävle JSM 13 JSM 1 Philip: Häckgång (låga) & 7% lopp 1 Magnus x0 på högst 7% (ej mjölksyra!)) 1 17 Magnus vilar. De som tävlar på seriematch kör reducerat torsdag 2 (alla övningar men halva volymen?) Malmö Games 00 VSM Karlskrona 19 Seriematch Herrar Borås Sparta Games VSM Sparta Games VSM Magnus x0 på högst 7% (ej mjölksyra!) 23 2 Ingen torsdagsträning Zurich DL 2 SM Helsingborg 100m, 00m fö-se, Längd kval 2 SM 27 SM Magnus 10x100 på högst 7% (ej mjölksyra!) Lätt individuell träning inför helgen. Sista passet innan höstvilan. 1 sep 2 SUS Lund Finnkamp 3 SUS Finnkamp 1: x0m (öka fart för varje lopp så att sista är på ca 70-80%). På tillbakavägen kör ni lätt hoppsa med armvev eller sidolöpning (för ljumskarna) 2: Kort stretching av stela muskler. 3: 10 knäböj, 10 kålmask, 10 sit-ups, 10 upphopp, 10 armhävningar, 10 fällkniv. : Benpendling mot vägg/räcke för att gradvis öka upp rörlighet i muskler kring höftled.

4 2x grodhopp 3x3 baklänges klapp - accelerera framlänges. Fötter hela tiden riktade framåt (ej på tvär för broms)! (variera med hälkick, höga knä, full fart bak, överkropps lutning.) Fullfartssprint m skip därefter successivt snabbare löpning till 0m med bibehållet HÖGT knälyft. Lopp 1-: Fokus på knälyft. Upprätt torso. Lopp -8: Med spikar och snabbare (viss framåtlutning) men samtidigt ännu mer ansträngning för att hålla överdrivet knälyft (haka ned, hand upp högt). 1x1m 100%.från start. Håll högt steg, haka ned, m.m. ända in i mål (om ingen tisdagsträning kan 2 lopp köras) Knäböj, knäböj häl, utfallsteg 3 x Höftböjare: -sax (långsam) -crawlspark (snabb) -sida till sida (fånga upp i bottenläge) Valfri uppvärmning Hoppteknik (Ibland erbjuds även sprintteknik) Överkroppsstyrka Bänkpress, bänkdrag, press, pull-ups. Avsluta gärna med 10x0m barfota på gräs, 7-8%. (Ni bör få in minst ett barfota pass i veckan.) Långsprint (istället för hopptkenik) x 0m 7% (mellan lopp: gång raka & jogg kurva). Vila min och avsluta med 800m på 90-9%. Ej spikskor! Magnus: häckgång 2x (medurs & moturs) Hoppstyrka x3-mångsteg: 2-dels plint 1-dels plint grop. Alternativ: 3x(v+h) mångsteg med fyra plintlock och dubbel armföring. 3xm mångsteg in i grop. Ta lite ansats för fart och sträva efter höga & rytmiska hopp 10x (v+h) enbenshopp på ställe. Med vikt (killar ca kg) så att ni INTE klarar att kicka bak i alla 10 hopp. m enbenshopp (v+h). Långa hopp, behåll kick mot bak. Utan tilläggsvikt. 30m enbensrace (v+h). Sprintspecifikstyrka 2 x m Bakåtkick baklänges (framåtlut/böjd höft) m Höga knälyft baklänges 0m Aktiv isättning från can-can (maxinsats kring högsta läget) 0m Armtripping Knäböj, knäböj häl, utfallsteg, 3 x höftböjare. Ingen extra uppvärmning behövs. Alternera mellan 1 & 2. Kortsprint alt. 1 10x100 med gångvila: %,%,7%,8%, kort stretch, spikar på 9%, 9%, 9, 7%, 7%, 7% Kortsprint alt. 2 (varje vecka för Björn & Sebastian) Lopp -8 istället 10m med spikar på 9% och min vila (inkluderar gångvila). Undvik svank och håll högt knälyft när tröthet sätter in! Därefter två varvs barfota jogg gräs. Långsprint S:t Hans, 3- lopp långsidan, gångvila. Överkroppsstyrka: (Bänkpress, bänkdrag, press, pull-ups.) 2x grodhopp 3xm klappstarter med spikar. Inte bara från magliggande utan även från t.ex. framåtlutat stående jämfota (kortare inledande steg). Valfri uppvärmning Hoppteknik (Ibland erbjuds även sprintteknik) Överkroppsstyrka Bänkpress, bänkdrag, press, pull-ups. Avsluta gärna med 10x0m barfota på gräs, 7-8%. (Ni bör få in minst ett. 2x (medurs & moturs) Hoppstyrka: 2 x 0m mångsteg V+H 0m enbenshopp 2 x 0m v-v-h-h. V+H x 30m enbensrace Om benhinneproblem, kör 0m serierna på gräs Kortsprinters (även Björn & Sebastian) 10x100 enligt lördag1 Långsprinters istället: 8x0: 0%, 80% kort stretch, spikar på, 9%, 9%, 9% ( min vila mellan dessa lopp), 90%, 90%, 90% (gångvila inför dessa) Om behinne- eller hamstringsbesvär, kör S:t

5 1 stegringslopp 3x0m blockstarter. En inledande på egen hand och sedan 2-3 i heat på kommando om teknik funkar. I annat fall enskilt och under tränares översyn. Gradvis upprätning till fullfartsposition kring 0m. Fullfartssprint 3x flygande m Inledande på 90% fart. Överdrivet högt steg. Fokusera på att slå ned hamstring och lats Sedan (om första lopp var bra) 2 lopp med motståndare och gemensamt lugnt stegrande fart i UPPRÄTT position till första märke och därefter tävling på 100% till mål. barfota pass i veckan.) Långsprint (istället för hopptkenik) 3x300 (från block) på 00m tävlingsfart 0s 00m ~ 3s 300m ) Alternativ för Sima: 2x00 på 800m tävlingsfart. Rejäl vila mellan lopp. Sprintspecifikstyrka: 2x 0m Bakåtkick 0m Skipping 0m Aktiv isättning från can-can (maxinsats kring högsta läget) 0m Armtripping Knäböj, knäböj häl, utfallsteg, 3 x höftböjare. Hans långsida istället. Sima: välj mellan 8x0, S:t Hans långsida, & 3-km, beroende på hur träning under veckan varit. Överkroppsstyrka: (Bänkpress, bänkdrag, press, pull-ups.) Spec. sprint uthållighet 1x0m. Ev. från block, Eftersom start nu ej är i kurva, fås ej korta inledande steg gratis. Knäböj, knäböj häl, utfallsteg 3 x Höftböjare: -sax (långsam) -crawlspark (snabb) -sida till sida (fånga upp i bottenläge) x( ) Fullfartssprintmuskulaturträning x30m (v+h) enbens race. (Om benhinneproblem kör måndagens 8 x knälyftslöpning.) 1x10m inomhus (enkel väggvändning). Benstyrka Knäböj, knäböj häl, utfallsteg, 3 x höftböjare