Tyngdlyftningsprogram 2-3 pass per vecka

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Tyngdlyftningsprogram 2-3 pass per vecka"

Oliver Larsson
för 7 år sedan
Visningar:

Detta program är ett 3 dagarsprogram som innehåller alla olympiska lyft och grundträning därtill. Detta program skiljer sig något från vårt andra 3 dagarsprogram.

1 Detta program är ett 3 dagarsprogram som innehåller alla olympiska lyft och grundträning därtill. Detta program skiljer sig något från vårt andra 3 dagarsprogram. Detta är mer avancerat och har ett fixt antal set och reps på satta vikter. När du ska göra detta program så bör du testa dina max i ryck, stöt och knäböj före du påbörjar programmet. De resultaten sätter sen vikterna i programmet. Detta program lämpar sig som nästa steg efter program 1 med 3 pass per vecka. Antalet set räknas på tänkt träningsvikt för den procenten. Man värmer alltså upp och sen följer man antalet set och reps på given procent. Programmet lämpar sig för den som har god teknik och gått igenom våra inlärningsprogram. Har du inte genomgått inlärningsprogrammen så förutsätter ändå detta program att du har tränat de olympiska lyften tidigare. Detta är ett mycket bra program för den som inte kan eller vill träna lyftning mer än 3 dagar per vecka eller har annan träning vid sidan av. Kör programmet över 2-4 cykler innan du växlar över till aktiv vila en period eller något annat program. Det går bra att sen gå tillbaka till detta program om du gillade det. En rekommendation för dig som vill stanna på 3 dagar per vecka, men ändå byta program, är att växla mellan våra två 3 dagars program var 3-4:e cykel, vilket ger dig komplett träning för ett år eller mer. En cykel i detta program är 4 veckor och efter varje cykel bör du ta 2 vilodagar och sedan testa att åter toppa i Ryck, Stöt och knäböj för att sätta vikterna till nästa cykel. Vill du ha individanpassade program utöver detta, säsongsplanering, tävlingshjälp, tränare eller säkerställa fortsatt avancemang så kan du kontakta oss.

2 Generellt så räknas tidsåtgången till ca 2 minuter per set. I detta program innebär det att ett pass tar i snitt 45 minuter för lyften + generell träning och uppvärmning. Räkna därför med ca 60 minuter per pass. Passen varierar i tid och dosering för att få en periodisering i veckorna och över 1 träningscykel. Den som har mycket tränings- och viktvana kan göra passet något snabbare då denne kan progrediera snabbare mellan träningsvikter och byta övning snabbare än någon som är mindre van. Nu börjar passen bli avancerade och rejält intensiva. Se till att du kommer till passet med fokus och är redo för lyftning. Vilodagarna och veckoperiodiseringen gör att du är fräsch inför nästa pass. Du bör ha tränat tidigare innan du ger dig in i detta program då det är krävande. Utrustningen som behövs är kläder, skor, skivstång och vikter samt lämpligt golv. En del föredrar dragremmar i dragen för att spara händerna. Vill du gå vidare och avancera från detta program så rekommenderar vi något av våra 4- eller 5 dagars program. Program 1 med 4 pass per vecka lämpar sig bäst som nästa program efter detta. Passen fördelas jämt över veckan med 1-2 vilodagar emellan. Tex måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag som träningsdagar. Vilodagar fördelas ut efter de dagar du har möjlighet att träna.

3 Programmet går bra att kombinera med annan träning som konditionsträning eller lagsport. Du bör dock ha i beaktande att kroppen kommer behöva en anpassningstid på ca 2-3 veckor till totaldosen så att du är medveten om det ifall resultaten eller procenten är svåra att följa. Det samma gäller om du har störd nattsömn eller hård arbetsbelastning på tex jobbet. Ta då ingen vilodag utan genomför passet, men på en lägre vikt än tänkt träningsvikt. På så sätt får du kroppen att anpassa sig till de krav du ställer och du stimulerar muskulaturen som det är tänkt. % i programmet räknas av 1 RM max i varje övning. Stötdrag räknas från stöt och ryckdrag räknas från ryck. I kombinationsövningar så räknas % utifrån ens svagaste länk/övning. Kör hårt!

4 Pass 1 Ryck 60% 3 reps 2 set, 75% 2 reps 2 set, 85% 1 reps 3 set Frivändning + knäböj fram + överstöt 60% 1+2+2r eps 1 set, 70% reps 1set, 80% reps 4 set Stötdrag från golv 70% 3 reps 1 set, 85% 3 reps 1 set, 95% 3 reps 3 set Knäböj bak 60% 6 reps 1 set, 70% 5 reps 1 set, 80% 4 reps 2 set Grodhopp 4 reps 4 set maxhöjd Magträning. Progression av toes to bar eller brutalbänk reps 2 set Ryggresningar 10 reps 2 set Pass 2 Ryck nacke 60-70% 3 reps 3 set Stöt 60% 2reps 1set, 70% 2 reps 1 set, 80% 1 reps 1set, 85% 1 reps 3 set Ryckdrag från golv 70% 3 reps 1 set, 85% 3 reps 1 set, 95% 3 reps 3 set Press bakom nacke 4 reps 4 set Magträning. Progression av toes to bar eller brutalbänk reps 2 set

5 Pass 3 Ryck från höft med lätt vikt för teknik och snabbhet 3 reps 3 set Ryck från golv + ryck från knä 60% 1+1 reps 1 set, 70% set, 8085% set Frivändning 60% 2reps 1set, 70% 2reps 1set, 80-85% 1reps 4set Överstöt 60% 2reps 1set, 70% 2reps 1set, 80-85% 1reps 4set Knäböj fram 60% 4reps 1set, 70% 4reps 2set, 80% 3reps 3set Komplettera gärna med nedvärmning och stretch.

Relevanta dokument

Tyngdlyftningsrogram 2-4 pass per vecka

Tyngdlyftningsrogram 2-4 pass per vecka Inför detta program har du byggt en solid teknik och du har tränat någon form av träningsprogram för olympiska lyft tidigare. Förslagsvis våra inlärningsprogram och något av våra 3 eller 4 dagarsprogram.