I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det antal km som gäller.

Transkript

1 Träningsprogram halvmaraton på 3 månader Det här programmet sträcker sig över 12 veckor och är till för dig som har en bra bas, kan springa 10 km obehindrat och kanske även har siktet inställt på ett lopp. Du kanske har noterat att vårt program för 10 km är på 4 månader och det här programmet som är mer än dubbelt så lugnt på bara 3 månader? Anledningen till detta är att vi för halvmaraton utgår ifrån att du har erfarenhet av löpning sedan tidigare på ett annat sätt än i programmet för 10 km. Om du känner dig osäker på din bas, dvs att du har sprungit tillräckligt mycket och att du kanske borde börja på en lägre nivå först rekommenderar vi att du först följer något av programmen Träningsprogram soffan-5 km på 2 månader eller Träningsprogram 10 km på 4 månader. Som vanligt får du gärna flytta runt passen i veckan så att de passar in i din vardag, men se till att ha en vilodag mellan tisdagspasset och söndagspasset. I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det antal km som gäller. Det totala genomsnittet varje vecka är 36 kilometer/vecka, 9 kilometer/pass. Övrigt: * Där det står 5 km-fart eller 10 km-fart är det farten du uppskattar att du skulle kunna hålla på ett lopp med den distansen på den dagen * Fartlek är intervaller i lekform, som att till exempel springa snabbt fram till ett träd, en lyktstolpe, en brevlåda eller något annat och jogga mellan de snabbare partierna * Backe är snabbt tempo uppför backen, lugn jogg alt. promenad nedför. De backintervaller som står angivna i programmet bygger på en backe som är 100 meter, så varje intervall blir 200 meter med snabb intervall uppför och jogg nedför. Om du har en backe som är längre eller kortare än 100 meter som du kör i så kör du så många intervaller att passets längd i km blir så nära det angivna antalet km som möjligt, dvs om din backe är 10 meter så kör du 10 intervaller för varje intervall som är angiven i passet * Om du kan hitta ett 10 km lopp vecka 9 så är det bra, annars får du springa ett pass på 10 km i din 10 km-fart * Uppvärmning är förkortat uppv och nedjogg nedj nedan. Uppvärmning och nedjogg sker alltid i ett väldigt lugnt tempo * Lätt jogg=prattempo, dvs du kan hålla en konversation under löpningen * Distans=snabbare än prattempo, ca 75% av ditt max Vecka 1 Totalt 33 km Tisdag 1 km uppv, 4 km fartlek, 1 km nedj 6 km Onsdag 6 km lätt jogg 6 km Torsdag 6 km lätt jogg 6 km

2 Söndag 10 km lätt jogg 10 km Vecka 2 Tisdag 1 km uppv, 4 km fartlek, 1 km nedj 6 km Söndag 11 km lätt jogg 11 km Vecka 3 Totalt 32 km Vecka 3-5 ligger ett block med mycket lugn jogg för att bygga upp basen samt ett pass backintervaller/vecka. Backintervallerna byggs upp i en progression. Tisdag 1 km uppv, 10 backintervaller, 1 km nedj 4 km Söndag Distans 10 km 10 km Vecka 4 Totalt 34 km Tisdag 1 km uppv, 15 backintervaller, 1 km nedj 5 km Torsdag 6 km lätt jogg 6 km Söndag Distans 13 km 13 km Vecka 5 Tisdag 1 km uppv, 20 backintervaller, 1 km nedj 6 km

3 Söndag Distans 14 km 14 km Vecka 6 Totalt 33 km Från och med den här veckan byter vi ut backintervallerna och kör vanliga intervaller istället. Dessa intervaller kan göras i löpspåret, på stigar, eller på löparbanor om du vill ha ett enkelt och exakt sätt att mäta längden på dina intervaller. 3 x 1,5 km med 500 meter gång/lätt joggvila 6 km (10-km fart) Söndag Distans 10 km 10 km Vecka 7 Totalt 37 km 3 x 1,5 km med 500 meter gång/lätt joggvila 6 km (10-km fart) Torsdag 8 km lätt jogg 8 km Söndag Distans 11 km 11 km Vecka 8 Totalt 50 km Den här veckan är träningsprogrammets tyngsta med 50 km. Efter den här veckan går antalet km nedåt inför ditt halvmaraton. 6 x 800 meter med 200 meter gång/lätt joggvila 6 km

4 (5-km fart) Torsdag 10 km lätt jogg 10 km Lördag 8 km lätt jogg 8 km Söndag Distans 16 km 16 km Vecka 9 Totalt 40 km 6 x 800 meter med 200 meter gång/lätt joggvila 6 km (5-km fart) Onsdag 6 km lätt jogg 6 km Torsdag 11 km lätt jogg 11 km Söndag Vecka km löpning i ditt 10 km-tempo alternativt ett 10 km lopp om du har något lopp som passar 10 km Totalt 38 km 10 x 400 meter med 200 meter gång/lätt joggvila 6 km (5-km fart eller lite snabbare om benen känns bra) Torsdag 15 km lätt jogg 15 km Söndag 1 km uppv 1 km 5 x 400 meter med 200 meter gång/lätt joggvila 3 km (5-km fart eller lite snabbare om benen känns bra) Vecka 11 Tisdag 5 km lätt jogg 5

5 Onsdag 10 km lätt jogg 10 km Söndag 10 km löpning i ditt 10 km-tempo 10 km Vecka 12 Totalt 34,1 km Tisdag 4 km lätt jogg 4 km Onsdag Torsdag 4 km löpning i ditt 5 km-tempo 4 km Lördag 1 km uppv 1 km 5 x 400 meter med 200 meter gång/lätt joggvila 3 km (Lite snabbare än 5-km fart) Söndag Halvmaraton! 21,1 km