Grundfas 2. Antal pass: 13 Antal timmar: 14. Dag Simning Cykling Löpning Styrka. Måndag. Tisdag. Onsdag. Torsdag. Fredag. Lördag.

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Grundfas 2. Antal pass: 13 Antal timmar: 14. Dag Simning Cykling Löpning Styrka. Måndag. Tisdag. Onsdag. Torsdag. Fredag. Lördag."

Oliver Olofsson
för 5 år sedan
Visningar:

Torsdag 60 min 50 min Tröskelträning Grundfas 2 Antal pass: 13 Antal

1 Dag Simning Cykling Löpning Styrka Måndag min 90 min Tisdag min Muskeluthållighet min Onsdag 90 min Tröskelträning min Bålstabilitet Torsdag 60 min 50 min Tröskelträning Grundfas 2 Antal pass: 13 Antal timmar: 14 Fredag Lördag Söndag 60 min 210 min 10 min Brickpass 120 min min Grundstyrka

2 Simning min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 catch-ups + 25 crawl) 100 benspark med platta 2* (25 enarms/höger + 25 enarms/vänster) 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) Vila :20 mellan respektive övning 20 Huvudserie 5* 100 i zon 3 / RPE 4 Vila :15 10

3 Simning Muskeluthållighet min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) Vila :10 mellan respektive övning 10 Huvudserie 10* 100 zon 4 / RPE 6 Med paddlar Vila :15 mellan respektive övning 20

4 Simning 60 min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 catch-ups + 25 crawl) 100 benspark med platta 2* (25 enarms/höger + 25 enarms/vänster) 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) 2*(25:5 + 25:7 + 25:9 + 25:0) Andas på 5, 7, 9, och hela 25:an på 1 andetag Vila :20 mellan respektive övning Huvudserie 2* Zon 3 / RPE 4 Vila :20 mellan respektive intervall 5* 50 i zon 3 / RPE 4 Vila :15

5 Simning 60 min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 catch-ups + 25 crawl) 100 benspark med platta 2* (25 enarms/höger + 25 enarms/vänster) 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) 2*(25:5 + 25:7 + 25:9 + 25:0) Andas på 5, 7, 9, och hela 25:an på 1 andetag Vila :20 mellan respektive övning Huvudserie 2* Zon 3 / RPE 4 Vila :15 mellan respektive intervall 10* 25 i zon 3 / RPE 4 Vila :05

6 Cykling 90 min 10 min cykla igång på lätt växel, öka successivt, +100 rpm 5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min stående, 70 rpm] 5* [1 min höger ben (koppla loss vänster fot) + 1 min vänster ben (koppla loss höger fot)] Huvudserie 3* 18 min cykling i zon 2 / RPE 2-3, rpm 2 min [1 min lätt växel +110 rpm / 1 min återhämtning] 60

7 Cykling Tröskelträning 90 min 10 min cykla igång på lätt växel, öka successivt, +100 rpm 5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min stående, 70 rpm] 5* [1 min höger ben (koppla loss vänster fot) + 1 min vänster ben (koppla loss höger fot)] Huvudserie 6* 6 min cykling på tröskel (zon 4 / RPE 7), rpm 4 min återhämtning 60

8 Cykling 210 min 10 min cykla igång på lätt växel, öka successivt, +100 rpm 5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min stående, 70 rpm] 5* [1 min höger ben (koppla loss vänster fot) + 1 min vänster ben (koppla loss höger fot)] Huvudserie Styrka 40 min sittande på tung växel, rpm tänk på rundtrampet! 180 7* 19 min cykling i zon 2 / RPE 2-3, rpm 1 min lätt växel +110 rpm

9 Löpning min Huvudserie Lätt löpning i zon 2 / RPE 2-3

10 Löpning Tröskelträning 50 min 5 min löpning i samtalsfart för att komma igång. Rörlighet före träning Löpsteg reflektion, fotisättning Löpskolning fem viktiga tips 20 Huvudserie 3* 4 min på tröskeln (zon 4 / RPE 6-7) 6 min återhämtning / skaka loss benen (zon 1 / RPE 1) Nedvärmning -- -

11 Löpning 120 min 5 min löpning i samtalsfart för att komma igång. Rörlighet före träning Löpsteg reflektion, fotisättning Löpskolning fem viktiga tips 25 Huvudserie 4* 14 min löpning i zon 2 / RPE min gåvila RPE * 9 min löpning i zon 2 / RPE min gåvila RPE 1-2 Nedvärmning Rörlighet efter träning 5

12 Löpning Brickpass 10 min Huvudserie Direkt efter cykelpasset, byt om till löpning. Öva gärna övergången (T1) 10 Lätt löpning i zon 2 / RPE 2-3

13 Styrketräning Bålstabilitet min Huvudserie Som en grund i core-träningen rekommenderas de övningar som den framgångsrika triathleten Craig Alexander berättar om i Beroende på övning, genomför 3 omgångar om 15 repetitioner, alt Håll övningen i sekunder Öka komplexiteten och belastningen (tiden) efterhand som du behärskar övningen. Det är viktigt att en och ett korrekt utförande är i fokus.

14 Styrketräning Grundstyrka min Uppvärmning Värm upp genom att t ex cykla (ingen löpning) i ett par minuter. Genomför en dynamisk uppvärmning enligt, 10 Huvudserie I filmen ( presenteras ett antal styrkeövningar som kan ligga till grund för din träning. Beroende på övning, genomför 3 omgångar om 15 repetitioner, alt Håll övningen i sekunder Öka komplexiteten och belastningen (tiden) efterhand som du behärskar övningen. Det är viktigt att en och ett korrekt utförande är i fokus. 20

Relevanta dokument

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min Bas 3 2015:08 Måndag Styrketräning Uppvärmning Fotrullningar Knärullningar Höftrullningar 8:or Axel rotationer (Hashians varianter) Gummibands-rotationer 40 rep, öka på 20,10. 3 set. 3 set 20 rep av nedan