Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Transkript

1 Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband) Lägg gärna lite extra omtanke på maten du äter under dessa träningsveckor. En bra balans mellan protein och kolhydrater, för att behålla muskelmassan, då själva träningen är nedbrytande så behövs extra av dessa. Mellan målen kan bestå av mycket frukt nötter och grönsaker. För att tillföra kroppen bra fett och antioxidanter och därmed undvika förkylningar och andra sjukdomar. Start vecka 3 (13/1-14) Dag: Aktivitet Tid: Distans Rask promenad gärna backig terräng 45 min Rask promenad i backig terräng 45 min Fredag: Lätt styrketräning alt. Muskelpump Ben, mage, rygg, armar/axlar 45 min Söndag: Långpromenad min Vecka 4 Rask promenad i backig terräng 45 min Torsdag Lätt styrketräning, alt. Muskelpump Ben, mage, rygg, armar/axlar 45 min Fredag Alt. Träning tex. Spinning, simning 60 min Söndag: Lång promenad min

2 Vecka 5 Rask promenad varvat med lätt jogging 45 min Styrketräning som tidigare Lätt vikt, många repetitioner 45 min Fredag: Rask promenad varvat med jogging 45 min Söndag: Lätt löpning 5 km Uppvärmning rask gång 10 min Löpning intervall 3 minuter, gång 5 minuter 30 min. Nedvarvning rask gång 10 min Stretch 5-10 min. Vecka 6 Styrketräning/muskel pump 45 min Lätt löpning 45 min 5 km Alt träning. Tex: spinning, skidåkning 60 min Fredag Söndag: Löpning lugnt tempo inslag av gång 60 min. 7 km

3 Vecka 7 Styrketräning 45 min Lätt löpning 45 min 5 km Alt träning. Tex: spinning, skidåkning 60 min Fredag Söndag: Löpning lugnt tempo inslag av gång 60 min. 7 km Vecka 8 Fartlek Uppvärmning med lite jogg 15 min 3 km Spring i olika tempon, variera farten från snabbt till långsamt min 3 km Nedvarvning 10 min 2 km Alt träning. Tex: spinning,skidåkning,styrketräning 60 min Fredag Löpning uppvärmning 12 min 2 km Öka sen till ett tempo du kan hålla 25 min 5 km Ned varvning 10 min 2 km Söndag: Löpning lugnt temp 60 min. 7 km

4 Vecka 9 Löpning, kortare pass men snabbare min 6-7 km Alt träning, spinning, skidåkning, styrketräning 60 min Fredag Söndag: Löpning lugnt tempo 60 min. 7-8 km Vecka 10 Fartlek Uppvärmning med lite jogg 15 min 2 km Spring i olika tempon, variera farten från snabbt till långsamt vilotempo min 3 km Nedvarvning 10 min 2 km Alt träning.tex: spinning, skidåkning, styrketräning 60 min Fredag Löpning uppvärmning 12 min Öka sen till ett tempo du kan hålla 25 min 5 km Ned varvning 10 min 2 km Söndag: Löpning lugnt tempo 70 min. 9 km Fart som du kan hålla hela tiden

5 Vecka 11 Nu är det 10 veckor kvar till start, vi ökat längden och farten på träningen. Intervallträning Intervall 4x6 min 4x1 km Lätt löpning 50 min 8 km Fredag: Styrketräning 50 min Söndag: Långpass lugn fart 80 min 11 km Vecka 12 Intervallträning Intervall 5x6 min 5x1 km Lätt löpning 50 min 8 km Fredag: Styrketräning 50 min Söndag: Långpass lugn fart 90 min 12 km Variera din löpslinga för att undvika ensidighet. Våga köra tempoväxlingar i uppförsbackarna.

6 Vecka veckor kvar till start. Då kör vi ännu lite tuffare dessa veckor för att sista veckan träna mycket lugnare. Sk. återhämtnings träning Måndag Intervallpass i backe meter Intervall snabbt tempo 5-8 ggr Lätt jogging nerför, känn att pulsen går ner mellan intervallen Löpning lite snabbare tempo ca 6 min/km 50 min 9 km Fredag: Alternativ träning spinning, simning Söndag: Långpass lugn fart 90 min 13 km Vecka 21 Måndag Intervallpass i backe meter Intervall snabbt tempo 5-8 ggr Lätt jogging nerför, känn att pulsen går ner mellan intervallen Löpning lite snabbare tempo ca 6 min/km 50 min 9 km Fredag: Alternativ träning spinning, simning Söndag: Långpass lugn fart 90 min 13 km

7 Vecka 22 Sista veckan, lugn träning endast hålla i gång benen Måndag Promenad min Tisdag Onsdag 28 maj start Blodomloppet kl min 10 km Var noga med maten under tisdag och onsdag tre huvudmål samt tre mellanmål. Tävlingsdagen, om vädret är mycket soligt och varmt, drick extra vatten under dagen, så att musklerna är laddade med vätska. Lycka till!