Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K."

Transkript

1 sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för dig som har som målsättning att klara loppet på 2.30h, dvs. en fart på 5.00min/km. Programmet innehåller 15 veckor av rolig, svettig och utvecklande träning. Passen beskrivs delvis i olika puls och fartzoner enligt tabellen nedan. Som mest kommer du springa 70km/vecka. Lidingöloppet 30K -2.30h Typ av pass Pulszoner 1km 800m O Återhämtning Zon 3 (65-80% av max) A Långpass / Lättdistans Zon 3 (65-80% av max) min/km B Medeldistans Zon 4 (70-79% av max) min/km C Tröskelfart Zon 5 (80-89% av max) min/km 3min 37s - 42s D Intervallfart Zon 5 (90-95% av max) min/km E Sprint Zon 3 (90-95% av max) 400m 105s s 90s - 95s 200m Upplevd ansträngning 1-5 Mycket lätt 1 Lätt 2 Något ansträngande 3 Ansträngande 4 Mycket ansträngande 5 42s - 46s Mycket ansträngande 5 Strides=Koordinationslopp, är en snabbare löpning över en kort sträcka, 60 till 100 meter, där du ökar farten successivt. Det är inget maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik. Koordinationsloppen är även "förberedande" inför ett kvalitetspass genom att loppet vämer upp dina snabbare muskler och får igång hjärtats pumpkraft och blodcirkulationen ut till de arbetande musklerna. OBS! Viktigt att du är uppvärmd innan du starta.

2 är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: en behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Lidingöloppet så kommer långpassen i terräng att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större buffert mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). ar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som bränsle. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.

3 Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel. Train to Train (T2T) - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget. Train to Compete (T2C) - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen. Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på Lidingöloppet. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad. Train to Excel (T2E)- Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätske- och energiintag. Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål. Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på Run Happy!

4 Vecka 24 T2T juni Kick-Off löparevent Rönneberga Seedningslopp Rönnerberga Vecka 25 T2T juni (distans, 70% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 10km distans i (A fart) Alternativ träning 60min + stryka CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 5 x 1km i (C fart), med 45s vila 15min nedjogg Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 49 8km i (A fart) inkl 8 x 100m strides 60min alternativ träning CRS Lö träning: 20km långpass i (A fart)

5 Vecka 26 T2T 24 juni-30 juni (distans, 60% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 6 x 1km i (C fart), med 45s vila 15min nedjogg 10km i (A fart) + alternativ träning 60min + styrka Ingen CRS träning: 10km i (A fart) CRS Lö träning: 18km långpass i (A fart), km 4-11i (B fart) Antal löppass: alternativ Totalt antal km: ca 49 Vecka 27 T2T 1-7 juli (distans, 90% av maximal veckomängd) (CRS Lö träning: D fart) Först 15min lugn uppjogg sen 3 x (5 x 400m), 60s vila mellan rep 2min vila mellan seten 15min nedjogg 60min alternativ träning Egen träning: (C fart) Först 15min lugn uppjogg sen 5 x 1600m där första 1km springs i (C fart) och de sista 600m i (B fart) 15min nedjogg 12km i (A fart) CRS Lö träning: 22km långpass i (A fart) Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 62

6 Vecka 28 T2T 8-14 juli (distans, 100% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (2 x 1km i (C fart) med 60s vila, sen 2 x 400m i (D fart) med 400m joggvila 15min nedjogg Egen träning: 16km i (A fart) med 8km i backig terräng Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 70 45min alternativ träning 14km distans i (B fart) CRS Lö träning: 24km långpass i (A fart) Vecka 29 T2T juli (distans, 90% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 10 x 200m backar (inte hårt) följt av 8 x 300m på planare underlag (eller 65s) med 60s vila 15min nedjogg 45min alternativ träning Egen träning: 16km i (A fart) Antal löppass: alternativ Totalt antal km: ca 63 10km i (A fart) CRS Lö träning: 22km långpass i (A fart)

7 Vecka 30 T2C juli (distans, 80% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 14km med 3 x (5min, 4min, 3min alla med 90s vila i (C fart) Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 57 45min alternativ träning Egen träning: 15min uppjogg sen 20min i (C fart), 2km lätt sen 20min i (C fart), 10min nedjogg 8km distans i (A fart) CRS Lö träning: 24km långpass i(a fart) Vecka 31 T2C 29 juli-4 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 12km i (B fart) med 4 x 2min eller längre backar i mitten av passet CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 x (1km tröskel 2 x Hagabacken, 1km tröskel) 15min nedjogg Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 70 8km i (A fart) + 45min alternativ träning 12km med de första 6km i (A fart), och de sista 6km i (C fart) CRS Lö träning: 24km långpass i (A fart)

8 Vecka 32 T2C 5-11 augusti (distans, 80% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (5min, 4min, 3min alla med 90s vila i (C fart) 10min nedjogg 60min alternativ träning CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 x 2km, 3 x 1km, 4 x 500m, med 75, 60, + 45s vila mellan 15min nedjogg 10km distans i (A fart) CRS Lö träning: 24km långpass i (A fart) med km 6-15 i (B fart) Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 60 Vecka 33 T2C augusti (distans, 90% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 set med (2 x 1km i C fart, 2 x Hagabacken, 2 x 1km i C fart) 15min nedjogg 60min alternativ träning CRS Lö träning: 15min uppjogg 3 x 2km x-country i (C fart), 90s vila 15min nedjogg Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 64 10km i (B fart) med sista 4km i (C fart) CRS Lö träning: 26km långpass i (A fart)

9 Vecka 34 T2C augusti (distans, 100% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (1 x 1km i (C fart), 45s vila, 1 x 1km i (D fart), 60s vila sen 1 x 1km i (C fart), 3min vila) 15min nedjogg Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 70 45min alternativ träning CRS Lö träning: 14km distans i (B fart) i backig terräng 12km i (A fart) med 6 x 100m strides CRS Lö träning: 28km långpass i (A fart) Vecka 35 T2E 26 augusti- 1 september (distans, 70% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med lika lång vila 15min nedjogg Ingen CRS träning: 10km Distans i (B fart) CRS Lö träning: 26km långpass i (A fart) km i (B fart) Antal löppass: 4 Totalt antal km: ca 48

10 Vecka 36 T2E 2-8 september (distans, 70% av maximal veckomängd) Antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 48 60min alternativ träning CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 x (5 x 200m backar, 90s vila efter sista backen sen 5 x 300m i (D fart) med 60s vila 3min vila mellan seten 15min nedjogg CRS Lö träning: 20km (4km upp repsektive nedjogg) Test Race Lidingö 14km distans i (A fart) + 6 x 100m strides Vecka 37 T2E 9-15 september (distans, 60% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (1 x 1km in (D fart), 60s vila, 2 x 200m i (E fart) med 200m vila) 15min nedjogg vila CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med lika lång vila 15min nedjogg Antal löppass: 3 Totalt antal km: ca 44 CRS Lö träning: 22km långpass i (A fart)

11 Vecka 38 T2E september (distans, 60% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 12km distans i (A fart) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 5km i (B fart), 90s vila 4 x 80s i (C fart), 90s vila 2km i (B fart) 15min nedjogg CRS Lö träning: 16km långpass i (A fart), sista 2km i (B fart) Antal löppass: 3 Totalt antal km: ca 42 Vecka 39 T2E september (tävlingsvecka) 15min uppjogg sen 4 x 1km (C fart), 2min vila 115min nedjogg 6km i (A fart) 6km i (A fart) Lidingöloppet (2,29.59) Antal löppass: 3 + tävling Totalt antal km: ca 24 + tävling

Träningsprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min

Träningsprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min sprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min Förväntad miniminivå vid start (relativt nyligen): Halvmarathondistans under 1h 35minuter. Först av allt, vi är väldigt glada över att du anförtrott

Läs mer

Vad händer i kroppen när man tränar?

Vad händer i kroppen när man tränar? Vad händer i kroppen när man tränar? För att du ska kunna spela fotboll, hoppa hopprep, leka jaga, klättra i träd och springa i skogen, så måste din kropp fungera. Det är inte bara armar och ben som måste

Läs mer

Vanliga frågor och svar om gastric by pass

Vanliga frågor och svar om gastric by pass Vanliga frågor och svar om gastric by pass Generella frågor Hur kan jag förbereda mig? Vad är målet med operationen? Hur får jag stöd i min omgivning för viktminskningsarbetet? Hur högt BMI måste man ha

Läs mer

Blir man sjuk av stress?

Blir man sjuk av stress? Blir man sjuk av stress? Om utmattning och återhämtning ISM Institutet för stressmedicin Vad är stress? Olika områden inom vetenskapen definierar stress på olika sätt. Definitionen skiljer sig exempelvis

Läs mer

Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9

Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9 KEDS Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9 Avsikten med detta formulär är att ge en bild av ditt nuvarande tillstånd. Vi vill alltså att du försöker gradera hur du mått de senaste två veckorna. Formuläret

Läs mer

Hos oss får du möjlighet att växa och utvecklas.

Hos oss får du möjlighet att växa och utvecklas. Hos oss får du möjlighet att växa och utvecklas. Gillar du idrott och att röra på dig? Då är Hälsogymnasiet skolan för dig! Hälsogymnasiet ger dig en gedigen utbildning inom hälsa och kommunikation. Du

Läs mer

Är du ett med din företagsidé?

Är du ett med din företagsidé? Är du ett med din företagsidé? Är du ett med din företagsidé? Testa Dig själv 1 Varför vill Du starta företag? 2 Är det rätt tillfälle för dig? 3 Har du lämpliga erfarenheter och kunskaper? DINA SLUTSATSER

Läs mer

Örebro. Softa ofta. Är vikt viktigt? Experterna och folket svarar. En snäll träningsnyhet ÅRSMÖTE 20 MARS

Örebro. Softa ofta. Är vikt viktigt? Experterna och folket svarar. En snäll träningsnyhet ÅRSMÖTE 20 MARS Örebro ÅRSMÖTE 20 MARS GÖR DIN RÖST HÖRD Läs mer på sid 5 foto: Emma melkersson Softa ofta En snäll träningsnyhet gör entré Kanske är du ny, ovan eller äldre? Kanske tränar du tufft och vill varva med

Läs mer

Studieverkstaden om. Muntlig presentation. Tips om att förbereda och framföra Råd om nervositet och rampfeber. Studieverkstaden

Studieverkstaden om. Muntlig presentation. Tips om att förbereda och framföra Råd om nervositet och rampfeber. Studieverkstaden om Muntlig presentation Tips om att förbereda och framföra Råd om nervositet och rampfeber Studieverkstaden Inledning I din utbildning ingår troligen muntliga redovisningar och presentationer. Här har

Läs mer

En bok kan förändra livet. En bokcirkel kan förändra världen. Samtalsmodell för bokcirkel

En bok kan förändra livet. En bokcirkel kan förändra världen. Samtalsmodell för bokcirkel En bok kan förändra livet. En bokcirkel kan förändra världen. Samtalsmodell för bokcirkel 1 Samtalsmodell för bokcirkel Läsning och livstolkning Livstolkning är något vi håller på med hela tiden: Vi försöker

Läs mer

Att ta fram en tidsplan

Att ta fram en tidsplan Att ta fram en tidsplan KAMP Företagsutveckling Tidplaner GANTT-schema När det gäller att ta fram tidsplaner för ett projekt är en av de vanligaste och också mest användbara metoderna det så kallade GANTT-schemat.

Läs mer

Träningsprogram för att förstärka ett önskvärt beteende hos små barn

Träningsprogram för att förstärka ett önskvärt beteende hos små barn Åtgärder för aggressiva/trotsiga små barn Ett samverkansprojekt mellan barnpsykiatri och skola Träningsprogram för att förstärka ett önskvärt beteende hos små barn Varje gång barnet gör på ett visst sätt

Läs mer

All vår tid går åt till att söka stöd, nu orkar vi inte mer - bristande samordning är ett akut problem

All vår tid går åt till att söka stöd, nu orkar vi inte mer - bristande samordning är ett akut problem All vår tid går åt till att söka stöd, nu orkar vi inte mer - bristande samordning är ett akut problem En enkätundersökning om bristande samordning av stödinsatser till föräldrar till barn med neuropsykiatriska

Läs mer

Att leva med smärta. The Pain Toolkit En verktygslåda för smärthantering. Tips och råd om egenvård

Att leva med smärta. The Pain Toolkit En verktygslåda för smärthantering. Tips och råd om egenvård Att leva med smärta The Pain Toolkit En verktygslåda för smärthantering Tips och råd om egenvård Att leva med smärta...är en resurs för alla som lever med kronisk smärta. Kronisk smärta-kallas ofta för

Läs mer

Så får vi det bra på jobbet

Så får vi det bra på jobbet Så får vi det bra på jobbet Ett studiematerial som utvecklar arbetsgruppen Innehåll Övning 1 Vad är en bra arbetsgrupp? 4 Studera FIRO en teori om gruppers utveckling 5 Övning 2 Hur fungerar vår egen arbetsgrupp?

Läs mer

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken Fysisk aktivitet vid MS MS-mottagningen Sjukgymnastiken Vikten av fysisk aktivitet Det är lika viktigt för personer med multipel skleros (MS), som för den friska befolkningen, att bibehålla muskelaktivitet,

Läs mer

Ta hand om din hälsa när du är gravid

Ta hand om din hälsa när du är gravid Ta hand om din hälsa när du är gravid vikten av både träning och vila! Graviditet är inget hinder för att vara fysiskt aktiv utan tvärtom! Du kan göra många hälsovinster genom att vara aktiv och minska

Läs mer

ATT ANVÄNDA SPRÅK FÖR ATT LÄRA SIG OCH ATT LÄRA SIG ANVÄNDA SPRÅK

ATT ANVÄNDA SPRÅK FÖR ATT LÄRA SIG OCH ATT LÄRA SIG ANVÄNDA SPRÅK ATT ANVÄNDA SPRÅK FÖR ATT LÄRA SIG OCH ATT LÄRA SIG ANVÄNDA SPRÅK Liisa Suopanki Carin Söderberg Margaretha Biddle Framtiden är inte något som bara händer till en del danas och formges den genom våra handlingar

Läs mer

GUNILLA CARLSSON KENDALL. Snubbel tråden. ADHD Så funkar det

GUNILLA CARLSSON KENDALL. Snubbel tråden. ADHD Så funkar det GUNILLA CARLSSON KENDALL Snubbel tråden ADHD Så funkar det Bruksanvisning Till alla mammor och pappor eller andra vuxna: Läs gärna en liten bit i taget tillsammans med barnet. Hjälp till att hitta svaren

Läs mer

Svår skolgång för elever i behov av särskilt stöd

Svår skolgång för elever i behov av särskilt stöd Svår skolgång för elever i behov av särskilt stöd en undersökning om hur barn med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar har det i skolan och hur det påverkar familjen 2014-02-06 Denna rapport är ett

Läs mer

4 tips för fler affärer

4 tips för fler affärer 4 tips för fler affärer Författaren: Jonaz Kumlander Jonaz Kumlander är grundare av och VD för Doidea. Innan Jonaz grundade Doidea 2004 så arbetade han som konsult under 10 år på företag som Razorfish,

Läs mer

Att ha kontoret i mobilen

Att ha kontoret i mobilen Att ha kontoret i mobilen En undersökning om gränslöshet och mobiltelefonanvändning i arbetslivet Att ha kontoret i mobiltelefonen en undersökning om gränslöshet och mobiltelefonanvändning i arbetslivet

Läs mer

Hjälp! Mina föräldrar ska skiljas!

Hjälp! Mina föräldrar ska skiljas! Hjälp! Mina föräldrar ska skiljas! Vad händer när föräldrarna ska skiljas? Vad kan jag som barn göra? Är det bara jag som tycker det är jobbigt? Varför lyssnar ingen på mig? Många barn och unga skriver

Läs mer

ÖVA UPP DIN INLÄRNINGSFÖRMÅGA

ÖVA UPP DIN INLÄRNINGSFÖRMÅGA ÖVA UPP DIN INLÄRNINGSFÖRMÅGA Riitta Aikkola Vasa yrkeshögskola 1 ÖVA UPP DIN INLÄRNINGSFÖRMÅGA Inlärning är en förmåga och det går att öva upp sin förmåga att lära sig. Alla har möjlighet att utveckla

Läs mer

NY OMARBETAD UTGÅVA! Del 1: Grundträning. Maria Brandel

NY OMARBETAD UTGÅVA! Del 1: Grundträning. Maria Brandel NY OMARBETAD UTGÅVA! Del 1: Grundträning Maria Brandel FRÅN VALP TILL STJÄRNA Del 1: Grundträning Maria Brandel Redaktörer: Lena Gunnarsson och Jenny Nyberg Från valp till stjärna Andra utgåvan Maria Brandel

Läs mer

Den nödvändiga distansträningen

Den nödvändiga distansträningen Den nödvändiga distansträningen Just nu är det trendigt att träna korta och intensiva pass för att snabbare öka sin prestationsförmåga. Men eliten i konditionsidrotter fortsätter att nöta på under många

Läs mer

Den tar slut i tomma intet, den rör sig och den låter GUNGBRÄDAN. Av Emelie Johnson Vegh & Eva Bertilsson Publicerad i Canis 2004

Den tar slut i tomma intet, den rör sig och den låter GUNGBRÄDAN. Av Emelie Johnson Vegh & Eva Bertilsson Publicerad i Canis 2004 Den tar slut i tomma intet, den rör sig och den låter GUNGBRÄDAN Av Emelie Johnson Vegh & Eva Bertilsson Publicerad i Canis 2004 För en utförlig steg-för-steg-beskrivning, med bilder, läs vår bok Agility

Läs mer

Intervallträningen som ger guld

Intervallträningen som ger guld Intervallträningen som ger guld Just nu slipar världens bästa atleter formen för att nå prispallen i OS. Finns det någon optimal träningsform för dem som redan är extremt vältränade? Vad säger vetenskapen

Läs mer

Individuell plan enligt Lag (1993:387) om stöd och service till vissa funktionshindrade (LSS)

Individuell plan enligt Lag (1993:387) om stöd och service till vissa funktionshindrade (LSS) Individuell plan enligt Lag (1993:387) om stöd och service till vissa funktionshindrade (LSS) Inledning Denna lathund har Riksföreningen Autism (RFA) sammanställt för att underlätta för brukare som vill

Läs mer