4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st löst min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

Transkript

1 Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v Gym Löpning morgon v apr Spinning Intervallpass simning Gym Cykla med Noc Out + gym v Morgonsimma?4 100 va(50br + 50fr) va(50ry + 50fr) st2.00 4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st f2 st4.00 2x 4 50 (25 f f2) st1.10 Första varvet frisim f2 st2.00 Andra varvet frisim med paddlar 2 50 (25 f f2) st min ex spinning med intensitet efter minuter med 2x15 min naturlig intervall i kuperad terräng där du ligger vana och dagsform. Är du pigg är det bara att gasa på hårt! kring procent av maxpuls (djup kraftig andning men du kan jobba på hela perioden) (25ry + 25br +25fr) v15 4x50fr minska två armtag per 50:a st avbad Paris PARIS PARIS PARIS PARIS v minuter med 17 Simning: Pass 2 (3000m) x15 min naturlig intervall i kuperad 150fr + 100br + 50ry utan vila terräng där du ligger 4x50fr 1-4 st min lugn Lidingöloppsprogram nr min ex spinning med intensitet kring procent av runda i plattare km målsättning 3 timmar. efter vana och dagsform. Är du pigg är maxpuls (djup kraftig 3x200fr f2 st3.40 terräng, gärna med Lätt vecka (1) det bara att gasa på hårt! 8 km distans andning men du kan 6x100fr f2 st1.50 fika v Pass 3 (2900m) Medel vecka (2) min med riktigt hög intensitet. Spinning eller backintervaller. 9 km distans minuter minuter av naturliga intervaller på % av maxpuls 10 km distans 4x50fr st va br va ry st1.05 4x50me 12,5:or st1.00 4x50fr (25 återföring under vattnet + 25 vanligt) st fr f2 st4.00 4x50fr f3 st60 150fr f2 st3.00 3x50fr f3 st60 100fr f2 st km distans

2 v maj Pass 4 (3000m) (50ry + 50br + 50fr) v enarmsfrisim v15 4x50fr (15 max + 35 löst) st min med riktigt hög intensitet minuter Uppvärmning i 15 min. Fartlek: 3 x 2 min - minuter av naturliga 1 min - 30 sek intervaller vila 60 sek gång. intervaller på % 100 löst 16x50fr va f2 va f4 st löst 16x50fr med paddlar f2+ st55 9 km distans Spinning eller backintervaller. Nerjogg 10 min. av maxpuls 200 avbad Pass m 11 km distans v Pass 6 (3250m) x50fr st va ry va br st enarmsfrisim v15 4x50fr med en vandrande 12,5:a max st minuter 50löst Lätt vecka (4) min med riktigt hög intensitet. Spinning eller backintervaller. 8 km lätt distnas minuter av naturliga intervaller på % av maxpuls 50 st st st3.00 v Pass 7 (3100m) va (50fr + 50ry + 50fr) va (50fr + 50br + 50fr) v15 Uppvärmning: 15 min löpning. Kuperad fartlek: 2,5 km. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo på platt och nerför, öka farten ordentligt i alla minuter minuter av naturliga 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 4x50fr (12.5 max lugnt) st min med riktigt hög intensitet. uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda intervaller på % 4 50 va br va ry st1.20 Medel vecka (5) 10 km distans Spinning eller backintervaller. som möjligt. Nerjogg 10 min lugn löpning av maxpuls 12 km distans v minuter Uppvärmning 15 min. Backe 5 x 1 min minuter av naturliga Långpass 14 km Lidingöloppsprogram nr 2 10 km med fartökning i min med riktigt hög intensitet. backe, vila, gå och jogga ner. Nerjogg 10 intervaller på % uppförsbackar Spinning eller backintervaller. min. av maxpuls SOMMEN RUNT 4-6 timmars lång v jun

3 Bonuspass: Finns det tid för ett pass till så kör 3-4 timmar lugn runda. Finns det bara tid för ett kort pass kan du köra några, Pass 8 (2900m) 150fr + 100br + 50ry utan vila 4x50fr 1-4 st med dolme va (25skovel + 25fr) va (25br + 25fr) v15 200fr f4 st3,40 2x100fr f2 st1,50 2x100fr f4 st 1,50 2x100fr f2 st1,50 4x50fr f4 st55 2x100fr f2 st1,50 12x50fr med paddlar f2 st55 Lätt vecka (2) min med tröskelintervaller (pyramid) krin 85-90% av maxpuls minuter med 1-2 min vila emellan Uppvärmning i 15 min. Fartlek: 2 min - 1 min intervaller vila 45 sek gång i 15 min. Nerjogg 10 min min inkl 2 x 30 min naturliga intervaller högintensiva intervaller istället 200 avbad v Uppvärmning: 10 min löpning. Kuperad min med tröskelintervaller (pyramid) krin 85-90% av maxpuls 2-4- fartlek: 2 x 2,5 km, vila 3 min. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo på platt och nerför, öka farten ordentligt i Bonuspass: Finns det tid för ett Lättare morgonsimpass pass till så kör 3-4 timmar lugn min inkl 2 x 30 runda. Finns det bara tid för ett 10 km distans minuter med 1-2 min vila emellan alla uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda som möjligt. min naturliga intervaller kort pass kan du köra några högintensiva intervaller istället Långpass 14 km (spring 9 min, gå 1 min v Pass 9 (2950m) 4x50fr st va br va ry st1.10 4x50me 12,5:or st60 4x50fr (25 återföring under vattnet + 25 vanligt) st1.10 Hård vecka (4) 10 km med fartökning sista 2 km eller onsdagens program:uppvärmning: 10 min löpning. (150 f f3) st3,40 (100 f f3) st2,45 2x (50 f f3) st1,50 Första varvet frisim, andra varvet frisim med paddlar 50 f3 st55 Snabbdistans 3 x 5 min i snabbare tempo - vila 5 min vanligt minuter inkl min spontan 12x50fr med paddlar st( )x3 fartlek. Börja också ladda med extra distanstempo. Nerjogg (50ry + 50br + 50fr) v15 kolhydratrik kost. Ta gärna i på sista min minuter 100 avbad passet!! Lätt distans 8 km VÄTTERN Långpass 15 km

4 v Pass 10 (3100m) Pass 11 (3100m) (50ry + 50br) v15 4x50fr (25 återföring undervattnet + 25 vanligt) v15 4x50fr va 1- taktsandning va 3s benspark på sidan efter var tredje armtag v15 4x50fr st va ry va br st en av varje simsätt v enarmsfrisim v15 4x50fr med en vandrande 12,5:a max st st st60 Uppvärmning i 15 min. 200 st3.20 fr f2 Fartlek i 15 min. Lätt vecka (5) 4 50 st55 Nerjogg 10 min v Pass 12 (3050m) (50ry + 50br) v15 4x100fr (25knutna+25släp+25catch- up+25vanligt) st2.10 4x50fr (25 återföring undervattnet + 25 vanligt) v15 4x50fr va 1- taktsandning va 3s benspark på sidan efter var tredje armtag v15 100fr f4 st2.00 4x 100fr f2 st fr f4 st60 st1.30 Uppvärmning 15 min. Backe: 2 x 3 x 60 sek backe, vila gå och jogga ner efter 3 st set vila genom att gå ner hela vägen. Pass 13 (3100m) (50ry + 50br + 50fr) v enarmsfrisim v15 4x50fr (15 max + 35 löst) st x50fr f3 st x50fr med paddlar dps st avbad Pass 14 (3150m) 4x100me (två omvänd ordning + två vanligt) st (25 skovel + 25br) v st2.00 2x st1.50 Frisim, klara starttiderna. Andra varvet med paddlar st va fr dps var 4:e ry var 4:e br Långpass 17 km Lidingöloppsprogram nr 3 11 km med fartökning i v avbad (spring 9min, gå 1 uppförsbackar 200 avbad Nerjogg 10 min 9 km lätt distans v jul

5 Pass 15 (3100m) va (50fr + 50ry + 50fr) va (50fr + 50br + 50fr) v15 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 4x50fr (12.5 max lugnt) st va br va ry st1.05 Pass 16 (3000m) 4x100fr st2.10 8x50me 12,5:or st (25 skovel + 25br) v löst 100 f4 (75 f f2) (50 f f2) (25 f f2) fr st2.00 (25 f f2) (50 f f2) (75 f f2) 100 f4 200 f2 st3,40 Uppvärmning i 10 min. Kuperad fartlek: 2 3x 6 50 (25 f f2) st55 Två varv x 2 km vila 3 min. Tempot ska vara lite frisim snabbare än ditt joggtempo på platt och 100 löst Ett varv frisim med paddlar nerför, öka farten ordentligt i alla (4br + 4fr dps + uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda 4ry + 4fr dps) v10 Lätt vecka (2) 9 km lätt distans 200 avbad som möjligt. Nerjogg 10 min 200 avbad VANSBRO v Uppvärmning 15 min löpning. Fartlek: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek + 3 x km distans gärna så kuperat som möjligt. Fartökning sista 2 km sek. Vila lika länge som du sprungit dvs 90 sek löpning = 90 sek gå vila Nerjogg 10 min Långpass 15 km (spring 9 min gå 1 v Hård vecka (4) 10 km med fartökning sista 2 km Uppvärmning 10 min löpning. Tröskelintervaller: 3 km + 2 km + 1km vila 90 sek per gång. Nerjogg 10 min Lätt distans 8 km Långpass 18 km v Uppvärmning i 15 min. Fartlek: Spring fortare i 70 sek, vila genom att gå i 20 sek. Kör detta med en rullande klocka i 15 Lätt vecka (5) min. Nerjogg 10 min v aug 2 3 Uppvärmning 15 min. Backe 2 x 3 x 60 sek Lidingöloppsprogram nr 4 11 km med fartökning i uppförsbackar. Hitta gärna en kuperad runda backe, vila gå och jogga ner efter 3 set vila genom att gå ner hela vägen. Nerjogg 10 min 9 km lätt distans Långpass 19 km v Lätt vecka (2) 9 km lätt distans Uppvärmning i 10 min. Fartlek 2 min + 1 min + 30 sek vila 45 sek gång. Kör i 15 min. Nerjogg 5 min

6 v Uppvärmning 15 min löpning. Tusingar 5 x 10 km distans. Fartökning sista 2 km 1 km vila 90 sek. Spring lite fortare än ditt maxtempo på 10 km. Nerjogg 10 min Långpass 16 km (spring 9 min, gå 1 v Uppvärmning: 10 km löpning Hård vecka (4) 10 km i så kuperat som möjligt Tröskelintervaller: 10 min tröskellöpning vila 2 min + 5 x 45 sek vila 45 sek mellan +8 min tröskellöpning Lätt distans 8 km Långpass 20 km (spring 9 km, gå 1 v Uppvärmning i 15 min. Fartlek: Spring fortare i 60 sek, vila genom att gå i 30 sek. Kör detta med en rullande klocka i 15 Lätt vecka (5) min. Nerjogg 10 min v sep Uppvärmning 15 min Backe: 2 x 3 x 60 sek Lidingöloppsprogram nr 5 11 km med fartökning i uppförsbackar. Hitta gärna en kuperad runda backe, vila gå och jogga ner efter 3 st set vila genom att gå ner hela vägen. Nerjogg: 10 min 9 km lätt distans Långpass 22 km v Uppvärmning i 10 min Fartlek 4 x 90 sek + 4 x 60 sek + 4 x 30 sek + 4 x 15 sek. Vilalika länge som du sprungit dvs 90 sek löpning Långpass 18 km (spring 9 Medel vecka (2) 11 km distans = 90 sek gå vila. Nerjogg 5 min min, gå 1 v km distans. Fartökning sista 2 km Uppvärmning: 10 min löpning Tröskelintervaller: 10 min tröskellöpning vila 2 min + 5 x 45 sek vila 45 sek mellan +8 min tröskellöpning Långpass 18 km (spring 9 min, gå 1 v Lugn form- toppningsvecka 10 km lättare distans + 5 x 100 m stegringslopp (snabbare avspänd löpning med bra löpteknik) + ordentlig 8 km lättare distans + 5 x 100 m stegringslopp (4) stretching + ordentlig stretching LIDINGÖLOPPET