RUNNER'S WORLDS PROGRAM FÖR NYBÖRJARE

Transkript

1 KOM IGÅNG! Med Runner s Worlds Kom-iprogram kommer du att få in vanan att träna regelbundet och du kommer att lägga en bra grund för löpning. Promenaderna ska ske i raskt tempo. UNGEFÄRLIG DISTANS 1 15 min 5 min, alternativt 5 min 35 min min 8 1 km 15 min 8 min, alternativt 8 min 38 min min 9 13 km 3 0 min 30 min, alternativt 30 min 40 min min km 4 0 min 35 min, alternativt 35 min 45 min min km 5 0 min 40 min, alternativt min. 40 min 50 min min 1 18 km 6 0 min 40 min, alternativt min. 40 min 55 min km 7 0 min 45 min, alternativt min. 40 min 60 min min 13 0 km

2 BÖRJA SPRINGA Med Runner s Worlds Börja springa-program lägger du till korta sekvenser av löpning till dina promenader. Upplägget börjar med en 0 minuter lång promenad och blir därefter gradvis tuffare. Efter 7 veckor kommer du att kunna fullfölja ett 55 minuter långt pass som kombinerar löpning och. Promenadsekvenserna ska gå i raskt takt. VECKA MÅN TIS ONS TORS FRE LÖR SÖN UNGEFÄRLIG DISTANS 1 Endast 0 min 40 min eller min 40 min 55 min km Endast 0 min 45 min eller min 40 min 60 min min 13 0 km 3 1:4 löp/ 0 min gå 5 min, gå 4 min i 15 min 35 min Gå 5 min, gå 4 min under 5 eller min 35 min Gå 5 min, gå 4 min under 5 nedvarvning 50 min gå sedan 1 min/ gå 4 min under 40 min, gå min km 4 1:3 löp/ 0 min gå i 3 1 min/gå 3 min 40 min gå i 5 min min, spring sedan 1 min/gå 3 min under 30 eller min 40 min gå i 5 1 min/gå 3 min under 30 min, gå 5 min för att varva ned i sedan i 1 min/gå 3 min under 45 min, gå 5 min för att varva ned km 5 :3 löp/ 0 min gå i 3 40 min gå 5 under 30 min, nedvarvning eller min 40 min gå 5 under 30 min, gå 5 min för att varva ned. sedan min/gå 3 min under 45 min, gå 5 min för att varva ned km 6 : löp/ 0 min gå i 3 min/gå min som nedvarvning (Ca 4,5 km) eller min som sedan min/ gå min under 45 min, gå 18 0 km 7 :1 löp/ 0 min gå i 3 min, 15 min, gå min som som eller min för att varva ned. sedan min/ gå 1 min under 45 min, gå 16 0 km

3 SPRING UTAN PAUS Med Runner s World Spring utan paus-program kommer du att klara av att springa ett 5-km-lopp utan avbrott. UNGEFÄRLIG DISTANS 1 3: spring/gå spring sedan 3 min/ gå min under 0 spring sedan 3 min/ gå min under 30 eller spring sedan 3 som 5 3 min/gå min under 45 min, 19 1 km 4:1 spring/gå spring sedan 4 min/ spring sedan 4 min/ eller spring sedan 4 som nedvarvning. 5 min, spring sedan 4 som min 3 5:1 spring/gå 5 min gå 5 min, spring sedan 5 min/ spring sedan 5 min/ eller spring sedan 5 som spring sedan 5 som 4 6:1 spring/gå spring seda 6 min/ spring sedan 6 min/ eller spring sedan 6 som nedvarvning spring sedan 6 som 5 8:1 spring/gå 5 min - gå 3 min, spring sedan 8 min/ spring sedan 8 min/ eller spring sedan 8 som spring sedan 8 som 6 10 min:30 sek spring/gå 5 min - gå 3 min, 0 min med 30 sek mitt i, spring sedan 30 min med 30 sek var 10:e minut, eller spring sedan 30 min med 30 sek var 10 min, 50 min - gå 5 min, spring sedan 10 min/gå 30 sek under 40 min, 7 Spring ett 5-km-lopp! (eller 30 min utan avbrott.) 0 min - gå 3 min, spring sedan 15 min med korta avbrott av om det behövs, gå min som 30 min - gå 5 min, 0 min med korta avbrott av om det behövs, gå 5 min som 0 min - gå 3 min, spring sedan 15 min med korta avbrott av om det behövs, 5 km-lopp! Spring ett organiserat 5 kmlopp eller spring 30 min utan paus. eller min km H

4 SPRING LÄNGRE Med hjälp av Runner s World Spring längre-program kommer du att orka springa upp till 10 km utan att ta -pauser. > Fartlek innebär att du springer en sträcka i varierande fart från jogg till 90 procent av max. Utgå från din egen känsla och naturens skiftningar. > Kuperat innebär att du springer slingor som innehåller gott om backar. TOTAL DISTANS 1 km 3 km eller 3 km 5 km 15 km km 3 km (kuperat) eller 4 km 6 km 17 km 3 km 4 km (kuperat) eller 4 km 7 km 19 km 4 km 5 km (kuperat) eller 5 km 8 km km 5 3 km 6 km (kuperat) eller 6 km (fartlek) 8 km 5 km 6 3 km 7 km (kuperat) eller spring 3 km 7 km (fartlek) 10 km 30 km 7 3 km 7 km (kuperat) 3 km Spring ett a 5-km-lopp eller millopp km

5 BLI SNABBARE Runner s World Bli snabbare-program kommer att hjälpa dig att få upp farten och du blir introducerad till att löpa på bana. Upplägget börjar med en 3-kilometersrunda och byggs på gradvis, så att du efter åtta veckor kan springa 14 kilometer. TOTAL DISTANS 1 3 km 6 km 5 km 6 km 10 km 30 km 3 km 6 km (kuperat) 3 km 3 3 km 8 km (kuperat) 3 km 4 3 km 8 km (kuperat) 3 km 5 5 km 8 km (kuperat) 3 km 6 5 km 8 km (kuperat) 3 km 7 5 km 10 km (kuperat) 3 km 8 5 km 7 km bana - km lätt uppvärmning 4x100 m i din 10 km-fart/100 m lätt jogg*. 4x00 m i din 10-kmfart/00 m lätt jogg*. km nerjogg. 8 km på bana - km lätt uppvärmning. x400 m i din 10 km-fart/400 m lätt jogg* 9 km på bana - km lätt uppvärmning. 1x400 m i din 10 km-fart/400 m lätt jogg* 3x400m i din 5-km-fart /400 m lätt jogg* 9 km på bana - km lätt uppvärmning. 1x800 m i din 10 km-fart/400 m lätt jogg* 4x400 m i din 5-km-fart/00 m lätt jogg* 4x100 m i din 10-km-fart/100 m lätt jogg* 4x00 m i din 10-km-fart/00 m lätt jogg*. x800 m i din 10-km-fart/400 m lätt jogg*. x800 m i din 5-km-fart/400 m lätt jogg*. 4x100 m i din 10 km-fart/100 m lätt jogg*. 4x00 m i din 10 km-fart/00 m lätt jogg*. x800 m i din 10 km-fart/400 m lätt jogg*. x800 m i din 5-km-fart/ 400 m lätt jogg*. 4x100 m i din 10 km-fart/100 m lätt jogg*. 4x00 m i din 10 km-fart/00 m lätt jogg*. x800m i din 10 km-fart/400 m lätt jogg*. x800 m i din 5-km-fart/400 m lätt jogg*. 3 km 6 km lätt 11 km 31 km 1 km 35 km 13 km 36 km 13 km 39 km 14 km 40 km 13 km 41 km Spring ett 5- eller 10-kmlopp km *Jogga denna distans efter varje intervall.