Halvmaraton på halva tiden

Transkript

1 Ny genväg till drömdistansen: Halvmaraton på halva tiden Halvmaraton är den nya drömdistansen och vi är många som längtar efter att komma igång och träna inför något av årets stora lopp. I år har I FORMs löpexpert Martin Kreutzer gjort det extra enkelt och roligt med ett nytt och extremt effektivt program, som får dig i riktigt bra halvmaratonform genom några få timmars träning per vecka. D römmen om att ägna den varmare årstiden till att träna inför vårens populäraste distans har satt många löparhjärtan i brand. En undersökning på vår hemsida visade nyligen att hälften av alla som svarat drömde om att springa ett halvmaraton i år. Därmed vann 21,1 kilometer stort över både kortare och längre distanser. Men det är inte så konstigt när fler och fler spännande och stora halvmaraton poppar upp som svampar ur marken och ger deltagarna möjlighet att få den ultimata kick som många drömmer om. Stoltheten, stämningen och de ömmande benen dagen efter är det man minns och berättar om under lång tid efteråt. Det bästa med ett halvmaraton är inte bara firandet vid mållinjen, utan det är vägen dit, det vill säga träningen inför den stora dagen. För de kortare distanserna är inte alltid så utmanande att träna inför och där ett helt maraton kräver en genomgripande livsomläggning, lägger halvmaratonträningen sig lite mittemellan. Den erbjuder en blandning av utmanande träning, som inger respekt i löpspåren, och hanterbara program som lätt kan planeras in i en hektisk vardag utan alltför stor tidsåtgång. Du kan bli en bra och stark halvmaratonlöpare genom en hälsosam och rolig löpträning som bara kräver 2 4 timmar varje vecka. Och kan du springa 5 kilometer redan idag, kan du också bli redo för ett halvmaraton genom att träna i 12 veckor. Smarta genvägar I I FORMs nya program har vår egen löpexpert Martin Kreutzer tagit vara på de unika fördelarna med ett halvmaraton och därmed gjort det enklare än någonsin att få träningen att passa in i vardagen. Programmet 34 Av Martin Kreutzer Foto: Signe Vest

2 NYTT SUCCÉ- PROGRAM: Halvmaraton med bara 2 4 timmar löpning i veckan I FORM 4/

3 I FORMS HALVMARATONSKOLA - framgångsprogram för alla nivåer Halvmaraton är trenden därför är distansen perfekt för alla Ät dig till maximal löparenergi Variera din träning och bli bättre än någonsin Aldrig tråkigt igen: Få flow på långrundorna Den perfekta strategin på dagen för loppet Checklista för bästa utrustningen Halvmaraton Flyg i mål på den nya drömdistansen GRATIS! 50 sidor om halvmaraton - endast för prenumeranter. I FORM SPECIAL Special Allt om halvmaraton på På har vi skapat en faktabas för halvmaratondistansen. Här hittar du massor av extra inspiration och verktyg. I FORMs halvmaratonspecial, där du på 50 sidor får veta allt om hur du genomför ett halvmaraton. Du får massor av tips och goda råd för träning, kost och utrustning! Massor av program för alla olika nivåer! Smart räknare: Så snabbt kan DU springa ett halvmaraton. Skriv ut halvmaratonarmband, så du kan hålla koll på tiden under loppet. I FORMs planerare för dina rundor ju längre du måste springa, desto viktigare är det att planera en bra runda. Planeraren ger dig en överblick. I FORMs träningsplanerare hjälper dig att hålla koll på träningen både den som du planerar att göra och den du har gjort. Hitta all information på /halvmaraton 36 I FORM 4/2015

4 Intensitetsguide: Tempot avgör hur du lyckas Du blir en komplett löpare när du lyckas variera ditt tempo så att du ibland utmanar dig själv maximalt och vid andra tillfällen tar det mer avslappnat. Ett bra träningsprogram involverar träning på alla dessa nivåer och här kan du se hur du når var och en av dem. I programmet på nästa sida får du också veta vilken nivå du måste nå. Belastning Så känns det Träningseffekt Så länge kan du hålla på Så hittar du tempot Nivå 1 Steg 0: Ingen belastning Steg 1: Extremt lätt Steg 2: Ganska lätt Steg 3: Lätt Du är inte andfådd. Du kan berätta en bra historia och ha trevligt samtidigt som du rör dig. Uppvärmning till träning eller mycket lätta återhämtningsrundor där det handlar om att få lite friskt blod in i dina ömma muskler. I flera timmar, om du är van vid att röra på dig. Tempot motsvarar en lugn promenad eller mycket lätt löpning. Det kan vara svårt att hålla tempot i löpningen nere, så tänk på att inte öka farten. Nivå 2 Steg 4: Märkbart Steg 5: Lätt ansträngande Du känner av andningen lite nu och på steg 5 blir du andfådd. Du kan fortfarande föra ett vettigt samtal. Passar för smårundorna eller långa rundor, med syfte att öka uthålligheten och vänja kroppen vid att springa flera kilometer. Längre tid. Timmar eller flera minuter beroende på steget på skalan och din aktuella form. Spring i din komfortabla zon där du mår bra och känner att du tränar. Fokusera på att njuta av löprundan och se dig omkring. Nivå 3 Steg 6: Ansträngande Steg 7: Mycket anträngande Steg 8: Pressad Du känner av träningen i hög grad. Du är andfådd, men andningen är fortfarande kontrollerad. Du kan bara tala i mycket korta meningar eller enstaka ord. Måttlig till hård träning. Passar vid de lägre stegen till temporundorna där du testar formen och på översta steget vid intervallträning. Har effekt på både kondition och uthållighet. I en halvtimme eller flera minuter beroende på steget på skalan och din aktuella form. Håll igen lite och pressa på, om du känner att du går i stå. Håll tempot, även om det känns lite obehagligt. Lyssna gärna på musik. Det gör det lättare att hålla tempot. Få med ett par träningskamrater på idén om att träna till ett halvmaraton. Särskilt intervallerna i programmet känns mindre hårda, om ni springer tillsammans. Nivå 4 Steg 9: Ordentligt pressad Steg 10: Extremt pressad på gränsen för din förmåga Du känner ganska snabbt av syra i ben och muskler och det känns som att du ska ge upp. Din andning är ansträngd och du svarar, i bästa fall, enstavigt. Hård till stenhård träning. Lämplig vid sprintintervaller och har stor effekt på din kondition, fettförbränning och prestationsförmåga. Minuter eller sekunder beroende på steget på skalan och din aktuella form. Hitta ett mantra som håller igång dig när det blir tufft. Jag orkar eller Det är nu det vänder. Ge dig själv en liten belöning att se fram emot. sparar in på de långa löprundorna som många kvinnor har svårt att hitta tid till. De ersätts istället av korta övningar av hög kvalitet de korta, snabba löpintervallerna som enligt forskning är en mycket bra genväg till uthållighet. De är lika effektiva som de långa rundorna, men de tar mindre än halva tiden. Till det smarta med programmet hör också att du en dag i veckan utmanar dina vanliga rutiner och löptränar två gånger på samma dag! Det påverkar musklerna på ett nytt sätt och särskilt kvällsrundan, när benen är trötta, kommer att göra löparmusklerna extra uthålliga. Två rundor på en dag kan låta lite ambitiöst, men fördelarna är många. De här snabba, trevliga dubbelrundorna hjälper till med att förbereda dig inför en lång runda. Rundorna ska vara ganska korta, så att löpträningen utan problem kan pressas in i vardagslivets små och få tidsluckor. Om du tar den ena löprundan strax före morgonduschen, som du ändå ska ta, så sparar du tid. Du kan också passa på att träna till och från jobbet. Kom ihåg att nyckeln till framgång när du springer ett halvmaraton är att du springer lika varierat som programmet ber dig om och att du har rätt intensitet. Använd gärna den smarta intensitetsguiden här på sidan för att kontrollera att du springer i rätt tempo. I FORM 4/

5 Få koll på programmets löprundor Ditt nya program ger effekt när du ser till att variera dina löprundor genom olika sätt att springa på. Här kan du se hur du ska springa passen i programmet. PYRAMIDER: Dag 1 ger hård intervallträning som förbättrar konditionen. Du börjar intervallpyramiden med ett kort intervall på en minut och sedan bygger du på med längre och längre intervaller tills du når passets längsta intervall. När du har sprungit det, räknar du ner igen. Pausen mellan varje intervall är hälften av det föregående intervallets varaktighet. Pyramiderna är hårda, men går att hantera eftersom intervallerna blir kortare i slutet när du börjar bli trött. Steg 7 8 i intensitetsguiden HIIT: Dag 2, på morgonen eller vid lunch, ska du springa en mycket kort sprint som utmanar musklernas styrka och uthållighet och förbättrar din löpekonomi. Sprinterna ska du i princip springa så fort du kan, men se till att lära dig att hålla igen i början, så att du kan slutföra det sista intervallet på max. Pauserna efter sprinterna är bara på 30 sekunder, då längre pauser minskar effekten av sprinterna. Steg 9 i intensitetsguiden KVÄLLSRUNDA: Efter de effektiva sprinterna på morgonen dag 2 ska du på eftermiddagen eller på kvällen springa en lugn runda där du tvingar dina trötta sprinterben att ge lite extra. Det är perfekt uthållighetsträning för benmusklerna, som vänjer sig vid att vara lite tunga. Steg 4 6 i intensitetsguiden TEMPOINTERVALLER: Dag 3 ska du springa långa intervaller som också ökar din uthållighet. Farten ska vara lättare att forcera, men det är viktigt att du hushåller med krafterna så att du springer ungefär lika snabbt i det första och sista intervallet. En app eller en klocka som kan mäta tempot under tiden kan hjälpa dig. Steg 6 7 i intensitetsguiden TESTRUNDA: Dag 3 kommer tempointervallerna ibland ersättas med en längre testrunda, där du tränar för att hålla ett konstant, hanterbart tempo. Målet är att träna själva halvmaratondistansen, så använd testloppet för att testa din utrustning och kontrollera också vad magen mår bäst av att springa långt på. Är havregryn eller rågbröd den bästa före loppet-måltiden för dig? Steg 4 5 i intensitetsguiden 38 I FORM 4/2015

6 Om ni är flera som springer intervaller ihop, kan ni turas om att hålla ett öga på tiden. Då kan några i taget koncentrera sig helt på träningen. Spring halvmaraton om 12 veckor Här är programmet som får dig i toppform för ett halvmaraton med minsta möjliga tidsåtgång. Du klarar det här programmet om du kan springa 5 kilometer utan större problem och har lite erfarenhet av intervallträning. Har du aldrig sprungit intervaller eller pressat dig själv innan, är det en bra idé att du tar 3 4 veckor där du sakta introducerar fartlek och vissa intervaller i dina löprundor innan du börjar med programmet. 3 löppass och 2 4 timmar träning per vecka UPPBYGGNADSFAS v 1 Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min 9: HIIT-intervaller: 10 x 30 sek sprint med 30 sek paus mellan. 4: 2 km lätt löpning för att varva ner. 2 x meter. v 2 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min 9: HIIT-intervaller: 10 x 30 sek sprint med 30 sek paus mellan. 4: 2 km lätt löpning för att varva ner. 3 x meter. v 3 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min 9: HIIT-intervaller: 12 x 30 sek sprint med 30 sek paus mellan. 4: 2 km lätt löpning för att varva ner. 5: 8 km testrunda i kontrollerat tempo. Värm upp! Träningspassen i det här programmet är relativt hårda, så med undantag för testrundan och kvällsrundan kräver de uppvärmning. Kom ihåg att respektera detta! De flesta drabbas av skador på grund av att de går ut för hårt och springer för fort, innan lederna är varma och uppmjukade. VÄRM UPP 1 minut: Gå i snabb takt. 1 2 minuter: Börja jogga lugnt och stilla. 2 3 minuter: Jogga på i normal takt. 3 4 minuter: Spring lugnt samtidigt som du gör 50 höga knälyft och 50 sparkar mot baken. 4 5 minuter: Gör två stegringslopp och öka sakta efter 50 meter tills du är precis under ditt maxtempo. Håll tempot i 25 meter. Jogga sedan lugnt i meter och upprepa. Så blir du redo för intervallerna! UTVECKLINGSFAS v 4 v 5 v 6 v 7 v 8 v 9 v 10 Dag 1 Dag 2 Dag 3-2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min - 3 min - 5 min - 7 min - 5 min - 3 min - 1 min - 1 min -3 min - 5 min - 7 min - 5 min - 3 min - 1 min - 1 min - 3 min - 5 min - 7 min - 5 min - 3 min - 1 min 30 sek - 1 min - 3 min - 5 min - 7 min - 5 min - 3 min - 1 min - 30 sek NEDTRAPPNINGSFAS v 11 v 12 sek paus mellan 4: 2 km lätt löpning för att varva ner. KVÄLL: 6: 5 km kvällsrunda i kontrollerat tempo. MORGON: 9: HIIT-intervaller: 15 x 30 sek sprint med 30 KVÄLL: 6: 6 km kvällsrunda där du springer på. 5: 3 x meter. 2 x meter. 4 5: 11 km testrunda i kontrollerat tempo. 2 x meter. 3 x meter. 4 5: 11 km testrunda i kontrollerat tempo. 3 x meter. Dag 1 Dag 2 Dag 3 30 sek - 1 min - 3 min - 5 min - 7 min - 5 min - 3 min - 1 min - 30 sek 30 sek - 1 min - 3 min - 5 min - 3 min - 1 min - 30 sek KVÄLL: 6: 5 km kvällsrunda där du springer på. 3 x meter. HALV- MARATON KVÄLL: 4 5: 5 km kvällsrunda i lugnt tempo. I FORM 4/