Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Transkript

1 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

2 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra ett arbete Intervallform som förbättrar nyttjandegraden. Långa intervaller med kort vila. Målet med intervallerna är att hålla samma intensitet under hela intervallpasset utan att tappa puls, fart eller watt, alltså ska första intervallen gå lika fort som den sista. Det viktiga i intervallerna är att ha en bra känsla, om sista intervallen känns lätt så har en för låg intensitet hållits, då är det viktigt att lägga till ytterligare en intervall! Om sista intervallen känns för jävlig och fart och watt sjunkigt men pulsen varit hög, har första intervallen gått för fort. Intervallerna kan vara från 5 min upp till 20 min med 1-2 min vila mellan. Maximalstyrka Det neuromuskulära systemets maximala förmåga till kraftutveckling vid en viljemässig kontraktion. Nyttjandegrad Periodisering Sv. Styrkeuthållighet Hur stor del av VO 2 max som du kan utnyttja under ett visst arbete. Rationell strukturering och variation av träningsperioder för prestationsförbättring genom effektiva, beprövade metoder och processer. Olika upplägg beroende av idrott, individ och träningsfilosofi. Sv. = Serievila. En speciell vila som är längre än den vanliga vilan mellan en serie i en intervall Det neuromuskulära systemets förmåga att bibehålla en så hög kraftutveckling som möjligt under en längre tid, med en belastning på minst 30% av maximalstyrkeförmågan. V. V. = Vila. Vila mellan repetitioner i intervaller. VO 2 max Den maximala syreupptagningsförmågan. Kroppens maximala förmåga att ta upp och omsätta syre från luften. Begränsas av hjärtats pumpförmåga.

3 2. Analys av idrotten Tempocykling är en gren inom landsvägscyklingen. Deltagarna tävlar med individuellt start och det är förbjudet att ligga på rulle. I tempo går det att tävla antingen individuellt, i par eller i lag. Distanserna varierar beroende av startklass. I H-klasserna är normalt en tävling 30 km. För att cykla denna distans på 45 min krävs en snitthastighet av 40 km/h. För att cykla under 40 min krävs en snitthastighet av 45 km/h+. För att lyckas i tempo krävs därför en förmåga att kunna hålla en hög snitteffekt under hela tävlingstiden. För partempo är distansen för samma klasser 50 km och distansen i lagtempo är 70 km. 3. Periodisering Jag har valt att dela upp dina perioder i månader. I varje månadsskifte kommer alltså en ny period ta vid. Periodiseringen kommer att följa mönstret som du kan se i pyramiden i fig. 1. Desto närmare tävlingen du kommer, ju mer tävlingslik och specifik kommer träningen att vara Periodindelning Nedan följer en modell som jag har valt att dela in de olika perioderna fram till tävlingen i. Ju närmare tävlingen du kommer desto mer specifik kommer träningen att bli i både idrott, utförande och träningstid/belastning. I ditt fall kommer den effektiva intervalltiden successivt öka under året och att du till våren/försommaren kommer träna mer på din tempocykel och utomhus vilket gör träningen mer specifik.

4 Fig. 1. Visar en schematisk bild av de olika perioderna samt grad av specificitet. Generell förberedande period (GF) Syfte: Utveckla de grundläggande förmågorna koordination, flexibilitet, styrka, kondition. Träningen är inte specifik. Fokus: Du kommer inte att träna något i denna period, utan går direkt på att förbättra de fysiologiska systemen för tempocykling. Specifik förberedande period (SF) Syfte: Tränar de fysiska system som är viktiga för prestationen i idrotten. Träningen blir mer specifik men fortfarande varierad med liknande idrotter. Fokus: Utveckla VO 2 max genom varierad konditionsträning. Sakta men säkert öka volymen i träningen. Börja med att träna mer specifikt. Specifik utvecklande period (SU) Syfte: Utveckla de fysiska system som är viktiga för prestationen i idrotten. Träningen blir än mer specifik. Varieras inom samma idrott. Fokus: Träningen kommer att bli mer tävlingslik, längre intervaller, gärna på cykel. Belastningen kommer att vara ungefär lika hög som under SF men belastningen kommer från mer intensiv träning istället för mängd träning.

5 Tävlingsförberedande period (TF) Syfte: Träna de fysiska system som är viktiga för prestationen i idrotten. Träningen blir väldigt tävlingslik. Fokus: Väldigt tävlingslikt för att förbättra arbetsekonomin i din målfart, ex 10*3 km i km/h eller 3*15 min. För att vänja sig vid tävlingsdistansen och tävlingsansträngningen så att tävlingarna inte blir en chock. Tävlingsperiod Syfte: Toppa formen för att prestera som bästa möjliga på antingen en tävling eller behålla en så bra form som möjligt över en längre period med flera tävlingar. Fokus: Behålla din fysiska förmåga genom hela maj månad med flera tävlingar. Samt att kunna prestera bra på alla lopp. Till VSM är fokus på en tävling och där en mer toppningsfas för att prestera så bra som möjligt vid ett tillfälle Träningsplan Nedan följer din träningsplan där jag har beskrivit vad du ska göra i varje period. I styrkeprogram A och B har jag valt att inte precisera vilka övningar du ska göra. Där har jag istället beskrivit vad du ska tänka på. Detta för att jag inte har beskrivningar på övningar och för att alla kallar olika övningar för olika namn. Du får tänka lite själv angående vilka övningar du ska köra utifrån de riktlinjerna jag ger. November Specifik förberedande (1) Dags att starta igång träningen inför nästa sommar! Kul! Nu i november är fokus att förbättra ditt VO 2 max genom korta och hårda intervaller. Det kommer att bli ett pass med super korta intervaller och ett pass med korta intervaller. Det räcker med att du kör ett av varje intervallpass/vecka under november, alltså två intervallpass vecka. Du kan genomföra intervallerna i vilken idrott du vill, huvudsaken är att hjärtat får jobba. Viktigt är att intervallerna verkligen är hårda. Kan ses som styrketräning för hjärtat. Förslag på intervallpass (<14 min effektiv intervalltid) 2*(15*10 s/20 s)/5 min Sv. 10*200 m/200 m joggvila

6 3*(3-4*70 s/20 s) 3 min Sv. 6*2 min/1 min V. Utöver så försök så få till distansträningen så mycket som du hinner. Viktigt är att du tar det lugnt efter ett hårt intervallpass. Kör styrkeprogram A December Specifik förberedande (2) December! Vi höjer träningsbelastningen genom längre intervalltid. Annars samma upplägg med fortsatt fokus på korta intervaller och ökad syreupptagningsförmåga. Förslag på intervaller (14-20 min effektiv intervalltid) 4(4*45 s/15 s) 3 min Sv. 10*90 s/30 s 8*2 min/2 min V. Utöver så försök så få till distansträningen så mycket som du hinner. Viktigt är att du tar det lugnt efter ett hårt intervallpass. Kör styrkeprogram B Januari Specifik utvecklande (1) Du går nu in i den första specifikt utvecklande perioden. Dags att sadla om och börja cykla mer! Fortsatt två intervallpass/vecka. Kör minst ett av dessa på cykeln, det andra är fortsatt valfritt. Gör det som du tycker är roligast! Om möjligt, få även till ett rejält långpass på cykel, 2 h+. Förslag på intervaller (14-20 min effektiv intervalltid) 5(4*45 s/15 s) 3 min Sv. 6*3 min/1 min V min/1 min V. Kör styrkeprogram C teknikträning. Det är fokus på teknikträning, för att du ska kunna lyfta riktigt tungt senare när det blir maxstyrka.

7 Februari Specifik utvecklande (2) Ännu mer cykel! =) Nu blir kvalitetspassen obligatoriska på cykel. Två intervallpass/vecka och de kommer att köras som funktionella tröskelintervaller. Vi släpper alltså på de korta intervallerna och fokus på att förbättra VO 2 max. Fokus blir istället på att förbättra nyttjandegraden. Förslag på intervaller (20-30 min effektiv intervalltid) 5*4 min/1 min V. 2-3*10 min/1 min V. 4*6 min/1 min V. Kör styrkeprogram C styrkeuthållighet. Det är fokus på muskulär uthållighet. Under denna period får du gärna känna dig lite sliten under intervallpassen. Du kan egentligen träna så mycket du hinner... No limits! Mars Specifik utvecklande (3) Fortsatt fokus på funktionell tröskel och att förbättra nyttjandegraden. Dock höjer vi intervalltiden till min effektiv tid. Vi börjar nu närma oss tävlingstiden vilket gör träningen väldigt specifik. Förslag på intervaller (30-40 min effektiv intervalltid) 10*3 min/30 s V. 6*6 min/1 min V. 3*12 min/1 min V. 5(8*45 s/15 s) 1 min Sv. Kör styrkeprogram C maximalstyrka. Fokus på Maximalstyrka. Du får fritt utrymme att träna så mycket mer du hinner även i denna period. Det gör ingenting om du känner dig lite sliten under intervallpassen. Dock så ska du vara utvilad till styrkan så att du orkar lyfta tungt! Om du ska ha vilodag, ha den dagen innan du kör styrkan.

8 April Tävlingsförberedande (1) Nu börjar det närma sig tävlingsstart, det kommer fortsatt att vara ett funktionellt tröskelpass i veckan. Däremot blir ett av intervallpassen en kortare variant med fokus på överfart. Det kommer att vara kortare tid och längre vila i det passet. (ca halva tiden av den effektiva intervalltiden du ska ha när du kör tröskelpassen). Om det är bra väder så kör på tempocykeln utomhus för att få träningen än mer specifik. Förslag på intervaller (35-45 min effektiv intervalltid) 3*12 min/2 min V. 2*20 min/2 min V. 15*1 min/1 min V s+30 s+15 s/1 min V. Kör styrkeprogram C maximalstyrka. Fokus på maximalstyrka. Även här ska du vara utvilad till maximalstyrkan. Du ska även känna dig pigg till intervallpassen så att du orkar genomföra dem med en riktigt bra känsla! Maj Tävling (1) Dags att visa dem! =) Fokus i denna månad blir att behålla formen under hela månaden och kunna prestera bra på loppen. För att göra det är planen att dra ned på träningsbelastningen men behålla intensiteten. Det vi gör är enkelt men smart! Vi halverar den effektiva intervalltiden. Alltså fortsatt två (ett tröskel- och ett fartpass) intervallpass/vecka men inte lika långa. Tävlar du inte en helg så att du får två veckor utan tävling så lägg in ett längre intervallpass med 40 min effektiv intervalltid. Förslag på intervaller (15-25 min effektiv intervalltid) 5*4 min/2 min V. 6*3 min/1 min V. 4*(4*45 s/15 s)/2 min V. Kör styrkeprogram C maximalstyrka.

9 Juni Tävlingsförberedande (2) Efter en månad full av tävlingar blir träningen igen åter lite tuffare, men fortsatt tävlingslik. I denna period får du cykla så mycket distans utöver intervallpassen som du vill. Förslag på intervaller (35-45 min effektiv intervalltid) 3*12 min/2 min V. 2*20 min/2 min V. 15*1 min/1 min V s+30 s+15 s/1 min V. Kör styrkeprogram C maximalstyrka. Juli Tävling (2) Målet i denna period är att prestera så bra som möjligt på VSM. Dock vet jag inte exakta datum, om det är tidigt eller sent i månaden. Men jag skriver en plan för att toppa formen och går tävlingen tidigt får du börja med toppningsplanen redan i föregående period. Vecka 1 - Lugn Två intervallpass med en effektiv intervalltid om min. I övrigt kan du ta det lugnt denna vecka. Självklart får du cykla men känn inte att du behöver förta dig. Vecka 2 - Hård Kör två tröskelpass med min effektiv intervalltid under veckan. Försök även få till två rejäla långpass 3 h +. Vecka 3 Tävling Ta det lugnt i början av veckan och kör ett tröskelpass med 20 min effektiv intervalltid på onsdag, vila sedan torsdagen och kör detta pass (6(1 min/1 V. +30 s/1 min V.) på fredagen. Tävling lördag. Om tävlingen är på söndag flyttar du allt en dag. Kör styrkeprogram C maximalstyrka.