Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga.

Transkript

1 Löpning på riktigt

2 Grundläggande träningsprinciper Den första grundläggande träningsprincipen går ut på att om kroppen utsätts för belastning reagerar den. Springer du ett varv runt Navsjön kommer pulsen att stiga, musklerna i benen tröttas, mjölksyranivån stiger och andhämtningen ökar osv. Den andra träningsprincipen går ut på anpassning till upprepad belastning. Det vill säga träning. Om du springer runt sjön fyra gånger i veckan kommer du efter ett tag inte alls uppleva samma ansträngning. De muskler du belastat kommer att bli starkare, förändringar i muskelcellerna gör att mer energi kan levereras till musklerna, mjölksyranivån blir inte lika hög, vilopulsen sjunker (starkare hjärta kan leverera samma mängd blod med färre antal slag), du springer lite spänstigare osv. Kroppens olika system När vi tränar finns det i grunden ett ganska begränsat antal system som vi tränar. Det är system och funktioner som spelar en väsentlig roll när det handlar om att springa långt, fort och ekonomiskt. I tabellen bredvid finns en liten lathund med de olika systemen listade, i intensitetsordning. Löpningens faktorer Uthållighet Detta är det system som tränas bäst genom att springa i lugn fart utan att dra på sig mjölksyra. Tiden du spenderar är det som räknas. Fysiologiskt är det ökning av antalet mitokondrier samt storleken av dem som är intressant. Mjölksyratålighet Att träna leverns förmåga att skölja bort mjölksyra är en viktig funktion. Det tränas genom att springa i en sådan fart att mjölksyranivån NÄSTAN hålls i schack men utan att rusa i höjden. Syreupptagningsförmåga Kroppens förmåga att tillgodogöra sig syret man andas in, benämns också VO2. Man springer ett VO2 pass i en förhållandevis hög fart där mjölksyranivån stiger snabbt. Syftet är att spendera tid i den fart där kroppen ligger på sin maximala syreupptagningsförmåga. Repetitionslopp Med ett repetitionslopp tränar du löpekonomi och snabbhet. Viktigt att vara utvilad och mjölksyrafri före varje intervall. Hit hör även backträning. Den mest intensiva träningsfarten men också den kortaste.

3 Varje pass har sitt syfte Nu när fyra grundläggande system är identifierade är det enklare att konstatera följande: Vill vi förbättra kroppens mjölksyratålighet är det knappast lämpligt att springa för fullt i 400 m. Då stiger mjölksyranivån så snabbt att levern inte har en chans i världen att skölja bort all mjölksyra som byggs upp i blodet. Det är heller ingen idé att springa i promenadfart eftersom mjölksyranivån ligger på en så låg nivå att levern fortfarande tror att vi ligger i soffan och tittar på TV. Inget extra jobb med andra ord. Ibland borde någon bromsa en med gummiband för att man skall nå syftet med passet Därför är det viktigt att träna i rätt fart för det system du vill belasta. Det svåra ligger inte i att bestämma vad man skall träna utan att hålla sig till det man bestämt. Att träna i rätt fart och göra det man ska. Springer man i grupp är det stor risk att man dras in i för hög fart och träningspasset blir till en tävling och hela syftet med passet kan gå förlorat.

4 Träna i rätt fart Så om det nu är så viktigt att hålla rätt fart vid varje pass, hur vet jag vilken fart som är rätt för mig? Det är här som Jack Daniels VDOT system kommer in. Det är ett system i tabellform för att hitta exakt den kmfart man skall hålla, beroende på vilket system man vill träna. Man utgår ifrån ett färskt resultat på en tävling som anses återspegla ens riktiga löparförmåga. Det kan exempelvis vara ett resultat på 45 minuter Fakta VDOT Uthållighet Detta är det system som tränas bäst genom att springa i lugn fart utan att dra på sig mjölksyra. Tiden du spenderar är det som räknas. Fysiologiskt är det ökning av antalet mitokondrier samt storleken av dem som är intressant. Mjölksyratålighet Att träna leverns förmåga att skölja bort mjölksyra är en viktig funktion. Det tränas genom att springa i en sådan fart att mjölksyranivån NÄSTAN hålls i schack men utan att rusa i höjden. Syreupptagningsförmåga Kroppens förmåga att tillgodogöra sig syret man andas in, benämns också VO2. Man springer ett VO2 pass i en förhållandevis hög fart där mjölksyranivån stiger snabbt. Syftet är att spendera tid i den fart där kroppen ligger på sin maximala syreupptagningsförmåga. Repetitionslopp Med ett repetitionslopp tränar du löpekonomi och snabbhet. Viktigt att vara utvilad och mjölksyrafri före varje intervall. Hit hör även backträning. Den mest intensiva träningsfarten men också den kortaste.

5 Löparfakta Datum: Namn: VDOT VDOT underlag, datum/sträcka/tid Vilopuls Maxpuls Vikt Distans/vecka (km) Pass/vecka Planerad träningsförändring Datum Distans/tid/antal Mål Tänk på att ett mål skall vara mätbart! Mål Verktyg för att nå mål Hinder på vägen Motmedel Delmål Datum Mätvärde Resultatuppföljning Noteringar Uppgifter Datum Mätvärde