Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen

Transkript

1 Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen Detta träningsprogram hjälper dig att förbättra din grundkondition samt undvika skador och sjukdomar på längre sikt. Det är avsett för nybörjare till elitmotionärer som kombinerar sin vardag med mer än träning. Till en början kommer det att vara svårt att träna i detta låga pulsintervall där du knappt svettas, men efter hand så ser du resultaten förbättras utan att ansträngningen ökar. Genomförandet av ett långlopp innebär ansträngning under många timmar. Två viktiga saker att träna på för att få ett behagligt genomförande, slita mindre på kroppen och hushålla med energin: Skidteknik Lågpulsgenomförande Det är viktigt vid all längre aktivitet att få kroppen att använda mer av fettdepåerna istället för socker (glykos), då resurserna skall räcka under många timmar. (Kolhydrater är en av de vanligaste energikällorna som omvandlas till socker och glykos). Denna konditionsträning går även under benämningen AEROB träning, som i motsats till ANAEROB träning, använder kroppens egna lagrade energiresurser. Det kan ta upp till fem års träning innan man nått maximal aerob kapacitet, men redan efter ett par månader kan man märka en effekt av denna lågpulsträning.

2 Innan vi börjar Vi kommer att lägga upp träningsinformation, samt andra viktiga saker som rör din träning, på Facebook under träningstiden. För att du inte skall missa något måste du göra följande inställning på Facebook: Gå till Rullskidcenter.se Facebook sida ( Gilla Rullskidcenter Bocka för Ta emot aviseringar i menyn som bilden visar (annars är det risk att du inte får alla aviseringar)

3 Erbjudanden Vi kommer under perioden även att maila ut erbjudanden till er som är kopplade till dessa träningsaktiviteter. Vill du ha ut mer av träningsprogrammet? Detta träningsprogram är ett basprogram. Om du vill ha ett mer anpassat träningsprogram för dina förutsättningar så har vi två tilläggsprodukter: Månadssamtal: Vid första tillfället räknas ett mer exakt pulsintervall fram och vi går igenom den kommande träningsmånaden. Vid följande tillfällen baseras diskussionen på det personliga testresultatet för gångna månaden och en framåtblick för den kommande träningsmånaden. Samtalstid: 20 minuter på telefon Pris: 195 kr per tillfälle Länk: Personligt månadsprogram inkl månadssamtal: Vid första tillfället räknas ett mer exakt pulsintervall fram, en intervju genomförs och vi tar fram ett anpassat träningsprogram för den kommande månaden och går igenom det tillsammans. Vid följande tillfällen baseras diskussionen på det personliga testresultatet för månaden och vi lägger upp kommande träningsmånad. Samtalstid: 30 minuter Pris: 695 kr per månad Länk:

4 Bakgrund Låt oss börja med en enkel definition av de två orden aerob och anaerob: AEROB TRÄNING: Att träna kroppens uthållighet och träna den aerobiska kapaciteten, vilket innebär att hjärtat och lungorna har kapacitet att förse musklerna med syre samt att lagrade fettdepåer används som energi. ANAEROB TRÄNING: Att träna med hög intensitet, typ intervall och styrketräning, vilket innebär att musklerna tar syre och energi från andra resurser. Mellan 95 och 99 % av all energi som används i uthållighetssporter, även under tävling, kommer från det aeroba systemet. Detta gäller för träningar som varar från några minuter och tävlingar med distanser från 1500 meter till ultramaraton. Många uthållighetsatleter tränar dock mestadels anaerob träning, med pulsnivåer över den maximala aeroba maxpulsen. Anaerob träning kan minska antalet aeroba muskelfibrer (långsamma fiber). Det kan också öka risken för skador genom: att bygga upp höga nivåer av mjölksyra stresshormonet kortison, som minskar återhämtningen mellan träningspassen immunsystemet blir också försvagat och därmed ökar risken för sjukdomar Det är därför otroligt viktig att man spenderar tid för att bygga upp den aeroba kapaciteten under en längre tid. Det tar 312 månader innan man därefter kan börja lägga in anaerob träning i programmet. Oavsett vilken uthållighetssport du tränar för bör 8590 % av din träning ligga på den maximala aeroba pulsen. Detta för att utveckla den maximala aeroba kapaciteten vilken gör att du kan tävla på en högre nivå och undvika skador/sjukdomar. När man tränar på en anaerob nivå använder kroppen mestadels det glykogen som finns i muskler och lever. Denna träningsform bryter ner muskler och bidrar till skador och sjukdomar. Under aerob träning använder kroppen mestadels fett som energi. De flesta atleter har cirka 2 timmar av glykogen (socker) förvarat i kroppen. Däremot, oavsett vilken kropp vi har, så har vi energi för minst 100 timmar av aerob aktivitet i våra fettdepåer. Om man kan utveckla en effektivare fettförbränning genom att maximera den aeroba kapaciteten, kan man träna längre och snabbare utan att "gå in i väggen". Många som använder gel och energibars under ett lopp kan dels få problem med magen och så kan det gå åt en massa energi att smälta den föda som man intar.

5 En enkel långloppsplan Detta träningsprogram hjälper dig att förbättra din grundkondition och möjligheten att bli snabbare genom att träna med en lägre puls. Träningsprogrammet innehåller träningsschema fram till och med Vasaloppsstarten i Sälen, de sista 9 milen måste du klara på egen hand. Det är avsett för nybörjare till elitmotionärer som kombinerar sin vardag med mer än träning. Till en början kommer det att vara svårt att träna i detta låga pulsintervall där du knappt svettas, men efter hand så ser du resultaten förbättras utan att pulsen ökar. Ha tålamod. Resultaten kommer! Det är viktigt vid alla längre aktivitet att få kroppen att mer effektivt använda mer av fettdepåerna istället för socker (glykos), då resurserna skall räcka under många timmar. Efter att du har räknat ut din Maximala Aeroba Puls (MAP), är din uppgift enkel: Spendera flera månader med att träna med en pulsklocka och se till att pulsen inte går över din MAP. Var beredd på att löpa/skida långsamt och ibland även gå, speciellt i uppförsbackar. Tålamod är viktigt. Desto närmare den Maximala Aeroba Pulsen du ligger desto snabbare når du resultat. De flesta motionärer/elitmotionär arbetar 40 timmar i veckan och har familj. Det är då en utmaning att utöva en tidskrävande uthållighetssport och det är lätt att skippa långa pass med MAP och fokusera mer på intensiv träning med högre puls. Men resultatet kan vara förödande, med skador, sjukdomar och försämrad aerob kapacitet. Tänk på att det tar upp till 12 månader att utveckla din aeroba kapacitet innan du kan börja komplettera med anaerob träning.

6 Pulsintervall Programstart Detta program bygger på att du tränar på den maximala aeroba pulsen. Förenklat innebär det att du tränar i en pulsintervall mellan 4050 slag under maxpuls. MAP intervallen räknas grovt fram som 6075% av din maxpuls. (Se mer under Vill du ha ut mer av träningsprogrammet? ifall du vill ha hjälp med en mer exakt uträkning av din (MAP) Maximala Aeroba Puls) Vi rekommenderar att du använder pulsklocka vid träningspassen. Enkel teoretisk uträkning av maxpuls En enkel metod som fungerar för de flesta, men inte för alla: 220 minus din ålder Egen test Uppvärmning 15 minuter Spring 5 x 500 meter i så hög fart du kan. Vila 2 minuter mellan varje intervall. Mät pulsen efter sista intervallen (som du maxar). Detta är din maxpuls

7 Självtest För att kontrollera/följa din utveckling rekommenderas att göra ett självtest en gång i månaden. Bästa genomförandet är med löpning, då löpning är mindre väder och teknikpåverkande. Är du nybörjare till motionär väljer du ett 5 km test. Elitmotionärer väljer ett 8 km test. Mät upp en plan 1 km slinga som du kan springa testet på. Uppvärmning är viktigt, 15 till 20 minuter. Spring 5 km på din MAP eller strax under. Skriv ner sluttid och varvtider. När du är klar stannar du i 2 minuter och tar därefter pulsen igen. Ståendes eller sittandes, dock på samma sätt varje gång Det är viktigt att det är en platt bana och alltid samma varje månad. Det går bra att springa runt en fotbollsplan, där testerna är lätta att återupprepa. En pulsklocka är att rekommendera. Tid på dygnet bör även det vara samma. På detta sett kan du se din utveckling genom att dina tider blir snabbare utan att pulsen höjs. Exempel: Pulsintervall Uppvärmning Runda Sträcka Tid på dygnet Väder 15 min gång, höga knä, armar 400 m löparbana 5 km 1,5 timme efter middag Soligt, vindstilla 2 min vilopuls Sittandes på trappan

8 Datum 3/10 OKT NOV 1 KM 8:44 2 KM 9:02 3KM 9:40 4KM 9:32 5KM 9:24 6KM 7KM 8KM Tid 46:36 2 min puls 102 Känsla Svårt hålla puls nere Vilopuls 55 Morgon- vikt 81,3

9 Träning Detta program bygger på att träna de första 8 veckorna med den Maximala Aeroba Pulsen MAP. Från vecka 9 tillkommer intervaller 1 gång i veckan. Mer erfarna Motionärer/Elitmotionärer kan öka MAP träningen med 12 dagar i veckan. vecka 14 3 ggr/vecka (35) Dag min Stavgång /löpning MAP Dag min Stavgång /löpning MAP Dag min Rullskidor teknik MAP vecka 58 3ggr/vecka (35) Dag min Stavgång /löpning MAP Dag min Stavgång /löpning MAP Dag min Rullskidor teknik MAP vecka 912 3ggr/vecka (35) Grundläggande styrketräning 12 ggr/ vecka 1520min Dag min Stavgång /löpning MAP Dag min Backträning 25x1 min stavlöp. 8090% nivå (se förklaring) Dag min Rullskidor/ teknik MAP vecka ggr/vecka (35) Grundläggande styrketräning 12 ggr/ vecka 2030 min Dag min Stavgång /löpning MAP Dag min Backträning 36x12 min stavlöp. 8090% nivå (se förklaring) Dag min Rullskidor/ teknik MAP ev Dag min Rullskidor skidor/ teknik MAP Vecka ggr/vecka(35) Grundläggande styrketräning 12 ggr/ vecka 2030 min Dag min stavgång/löpning/skidor MAP Dag min Intervall. Lp310x30sek 1 min eller RS310x12 min 8090% nivå (se förklaring) Dag min Rullskidor skidor/ teknik MAP ev Dag min Rullskidor skidor/ teknik MAP Vecka 22 Vila Lätt träning med några få intervaller

10 MAP = Maximal Aerob Puls Lp=Löpning RS= Rullskidor/skidor stakning Stavlöp = Backträning med gåstavar i löptempo 8090%: Pulsintervall i förhållande till maxpuls. 8090% innebär ansträngande men du känner att du kan ge mer. Intervall Lp5x30 sek, RS5x1 min innebär: Uppvärmning (mycket viktig) minst 15 min Löpintervall på 8090% i 30 sekunder, därefter lugn promenad tillbaka till startpunkt. Återupprepas 5 gånger Nedvarvning (mycket viktig) 15 min Alternativet med rullskidor är 1 2 minuters stakning i lätt motlut och därefter lätt rullande tillbaka och eventuellt extra paus innan nästa intervall. Om du lider av någon sjukdom så skall du stämma av med din läkare innan du påbörjar någon träning. Samma gäller ifall du känner någon negativ reaktion från kroppen under träningsprogrammets genomförande. Kontakt Behöver du komma i kontakt med oss om detta träningsprogram så kontaktar du Toni på denna adress: toni@rullskidcenter.se Ha tålamod!

11 Testresultat Pulsintervall Uppvärmning Runda Sträcka Tid på dygnet Väder 2 min vilopuls Datum 1 KM 2 KM 3KM 4KM 5KM 6KM 7KM 8KM Tid 2 min puls Känsla Vilopuls Morgon- vikt OKT NOV DEC JAN FEB MAR