Bästa konditionsträningen på 30 min

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Bästa konditionsträningen på 30 min"

Transkript

1 Bästa konditionsträningen på 30 min - Örjan Ekblom -Forskare vid Åstrandlaboratoriet, GIH -Arbetar främst med studier kring hälsoeffekter av fysisk aktivitet och kondition. -Även intresserad av prestationsutveckling, främst inom kondition. Bilder från Niklas Psilander Kontakt: Vad utmärker en person med god kondition? HIT eller klassisk träning? Mentalt stark kan pressa sig hårt Stort hjärta och mycket blod Högt syreupptag (VO 2max ) Klassisk konditionsträning % av maxpuls Kontinuerlig träning % av maxpuls Oftast intervallträning Många mitokondrier och kapillärer Uthålliga muskler (mjölksyratröskel) Bra spänst och muskelkontroll Effektivt löpsteg (arbetsekonomi) Effekter på kondition hos träningsvana personer Klassisk konditionsträning Liten effekt på hjärta och blod ibland ökat VO 2max Mycket bra effekt på hjärta och blod ökat VO 2max Effekter hos personer med pågående sjukdomar. Det mesta tyder på att HIT har en lika bra eller bättre effekt på kondition som kontinuerlig träning även hos personer med stabila hjärtsjukdomar. Liten effekt på musklerna ibland ökad mjölksyratröskel Måttlig effekt på 5-10 km Bra effekt på musklerna ökad mjölksyratröskel Mycket bra effekt på 5-10 km Weston et al, Br J Sport Med

2 Andra effekter av HIT som kan påverka risken att utveckla ohälsa: Men inte lämpligt för: -Personer med kärlkramp -Hjärtsvikt -Nyligt by-pass-opererade -Fönstertittarsjuka -KOL -Stroke-drabbade -Okontrollerad typ 2 diabetes -Personer med mkt högt BT Vad är HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) Maximal insats (sprint) Alltid intervallträning Fysiskt aktiv: 1-5 min Ex: 3x20 s med 2 min vila 7x30 s med 4 min vila SIT (Sprint Interval Training) % av maxpuls Oftast intervallträning Fysiskt aktiv: min Ex: 8x20 s med 10 s vila 10x1 min med 1 min vila 4x4 min med 3 min vila 3x8 min med 2 min vila Weston et al, Br J Sport Med 2014 Effekter på kondition SIT Liten effekt på hjärta och blod VO 2max oförändrat Relativt bra effekt på musklerna (framförallt typ IIx fibrerna) Liten effekt på 5-10 km HIT Mycket bra effekt på hjärta och blod ökat VO 2max Mycket bra effekt på musklerna (framförallt typ IIa fibrerna) Mycket bra effekt på 5-10 km Effekter på hälsa SIT har relativt bra effekt på blodsocker, mitokondriell tillväxt och vaskulärisering begränsad effekt på blodfetter och kondition Varför träna SIT? Sprintträning med elitcyklister Mycket tidseffektivt Inte speciellt jobbigt Har en god effekt på musklernas hälsa sänkt blodsocker och ev. blodfetter. Bra kompletterande träning för vältränade OBS! Träningsform? Långa intervaller (3x20 min, 4 min vila) ~ 90 % av VO 2max Pre 60 min 2h Post 10 st cyklister på nationell elit VO 2max 68 ml/min/kg Sprintintervaller (7x30 s, 4 min vila) ~ 185 % av VO 2max Pre 3,5 min Psilander et al. Eur J Appl Physiol 2010 Jämförelse mellan två träningsmodeller 2h Post 2

3 mrna level (fold change) Resultat PGC-1α = gen som styr tillväxten av mitokondrier * * Vad rekommenderar jag er? Klassisk intervallträning: 8x20 s med 10 s vila ( Tabata) 10x1 min med 30 s vila 4x4 min med 2 min vila 3x7 min med 3 min vila 0 Sprint S IE 3x20 IE P GC -1α Psilander et al. Eur J Appl Physiol 2010 Målet ska vara att gå ut så pass hårt att man med nöd och näppe klarar av att genomföra den sista intervallen utan att behöva slå av på takten Prestation Sandbakk et al 2013 Ca 5-7 min optimalt 21 vältränade längdskidåkare VO 2max = 67 ml/min/kg Delades in i tre grupper som utöver sin vanliga träning adderade två extra träningspass/vecka i 8 veckor: Distans (CG) Långa intervaller på 5-10 min (LIG) Korta intervaller på 2-4 min (SIG) 5 min 10 min Längd på intervall Resultat VO 2max LIG ca 4 % SIG ca 4 % Resultat mjölksyratröskel LIG ca 6 % 3

4 Resultat prestation (7 km löpning i backe) LIG ca 5 % Typ av träning? Konditionen tar man med sig. Perifera effekter (styrka, fibertyper, vaskulärisering, mm.) kräver ofta specificitet. Tuffa intervallpass kräver (ofta) återhämtning. Ælghufs / stavlöpning!! Nackdelar med HIT och SIT Hård träning några gången i veckan räcker inte! Väldigt tuff/jobbig träningsform Kräver en viss träningsvana Relativt stor skaderisk vid löpning och komplexa rörelser så som t.ex. Cross-Fit Katzmarzyk et al 2009 Högintensiv aktivitet vs Tv-tittande Stillasittande vs träning Utfallet CVD mortalitet BMI, Män EPIC-Norfolk, UK, 5975 män och 8214 kvinnnor. Tvärsnittstudie, Mulitadjusted. Men liknande fynd för kvinnor, och utfallen högt blodtryck, metabola syndromet, blodfetter, diabetes Jakes et. al. Eur J Clin Nutr. 2003;57: Matthews et al AJCN,

5 High/Low-träning Det optimala träningspasset för uthållighet, t.ex. Marathon En kombination av HIT, SIT, långdistans och kost Samtliga fysiologiska kvaliteter tränas på ett tidseffektivt sätt Alla typer av muskelfibrer tränas Hjärta och blod tränas Arbetsekonomin tränas Tävlingspsyket tränas High/Low-träning High (dag 1) Eftermiddags/kvällspass: 60 min HIT + SIT T.ex. 3x7 min med 3 min vila + 5x30 s sprint med 3 min vila Minimalt med kolhydrater tills efter low Low (dag 2) Morgon/förmiddagspass min distanspass Aminosyror före passet Bara vatten under passet Mycket kolhydrater 1-2 dagar efter passet Nackdelar med High/Low? 5

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet Kombinationsträning Vem är jag? Niklas Psilander 42 år Bor i Täby Familj: Maria, Gustav, Erik och David Forskare och lärare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition Tycker om att träna, laga

Läs mer

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg:

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg: Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Kent Sahlin, Åstrandlaboratoriet, GIH Upplägg: Allmänt om kondition och uthållighet Lite fysiologi och

Läs mer

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Träningsfysiologi Korsbryggecykeln Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna som ATP Kolhydrater, fett och protein Vilken enegikälla som används beror på tillgång och på arbetets intensitet Kolhydrater

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Fysisk aktivitet och påverkan på prestation på olika sätt genetiska förutsättningar och vad händer med hjärnan?

Fysisk aktivitet och påverkan på prestation på olika sätt genetiska förutsättningar och vad händer med hjärnan? 2015-03-20 Fysisk aktivitet och påverkan på prestation på olika sätt genetiska förutsättningar och vad händer med hjärnan? Jessica Norrbom PhD, Forskare Institutionen för Fysiologi & Farmakologi, Karolinska

Läs mer

Vad innebär konditionsträning?

Vad innebär konditionsträning? Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Konditionsträning & träningsplanering. Klassificering av idrotten- Boxning. Fystränare längdskidor, handboll, multisport, cykel

Konditionsträning & träningsplanering. Klassificering av idrotten- Boxning. Fystränare längdskidor, handboll, multisport, cykel Konditionsträning & träningsplanering C. Mikael Mattsson PhD, Asstprofessor The Swedish School of Sport and Health Sciences, Stockholm, Sweden Visiting Scholar, Ashley lab Division of Cardiovascular Medicine

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Planera din konditionsträning

Planera din konditionsträning Planera din konditionsträning Idrott och hälsa 1 Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande: 1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter

Läs mer

om träning KONDITION #SVDA14 Anders Södergård Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare Kristofer Hedman Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare

om träning KONDITION #SVDA14 Anders Södergård Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare Kristofer Hedman Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare om träning KONDITION #SVDA14 Anders Södergård Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare Kristofer Hedman Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare Vad behövs för rörelse? fett kolhydrater syre Syrets väg genom kroppen

Läs mer

Alkohol och idrott. Örjan Ekblolm, PhD Forskare vid GIH och Karolinska Insitutet

Alkohol och idrott. Örjan Ekblolm, PhD Forskare vid GIH och Karolinska Insitutet Alkohol och idrott Örjan Ekblolm, PhD Forskare vid GIH och Karolinska Insitutet Hur tränar och dricker svenskarna? Under maj 2012 genomfördes på uppdrag av IQ en undersökning bland 20-40 åringar, 541 respondenter

Läs mer

Träning av kondition och uthållighet: - Kort & hårt eller Långt & lätt?

Träning av kondition och uthållighet: - Kort & hårt eller Långt & lätt? Träning av kondition och uthållighet: - Kort & hårt eller Långt & lätt? MAT TIAS FOLKESSON (GIH-STUDENT 1997-99) Vad behöver vi bli bra på? Kondition (VO 2 max) Utnyttjandegrad (% av VO 2 max) (Anaerob

Läs mer

Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga.

Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga. Löpning på riktigt Grundläggande träningsprinciper Den första grundläggande träningsprincipen går ut på att om kroppen utsätts för belastning reagerar den. Springer du ett varv runt Navsjön kommer pulsen

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum Uthållighetsträning H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum BAKGRUND H-C Holmberg Mittuniversitetet i Östersund Nationellt Vintersportcentrum Aktiva Tränare Forskare Utvecklingschef på Sveriges Olympiska

Läs mer

Långvarigt stillasittande - en hälsofara i tiden. Elin Ekblom Bak, PhD Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm Göteborg, 8 oktober 2014

Långvarigt stillasittande - en hälsofara i tiden. Elin Ekblom Bak, PhD Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm Göteborg, 8 oktober 2014 Långvarigt stillasittande - en hälsofara i tiden Elin Ekblom Bak, PhD Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm Göteborg, 8 oktober 2014 Övervikt Vuxna Sverige BMI 40% 30% 28% 5% 12% 20% 7% 10% Källa:

Läs mer

Alkohol och idrott. Svensk förste dopingsdömde i OS 2015-11-11

Alkohol och idrott. Svensk förste dopingsdömde i OS 2015-11-11 Alkohol och idrott C. Mikael Mattsson, PhD Assistant professor at The Swedish School of Sport and Health Sciences, Visiting assistant professor at Stanford University En ryttare som skall deltaga i kappridt,

Läs mer

UNDERSÖKNING. Alkohol & träning

UNDERSÖKNING. Alkohol & träning UNDERSÖKNING Alkohol & träning Hur och varför tränar vi? Regelbunden träning och motion är viktigt av flera olika anledningar. Vissa tränar för att må bra, andra för att bygga muskler alla har sina anledningar

Läs mer

Allt arbete som sträcker sig över

Allt arbete som sträcker sig över Vätternspecial: träning text: fredrik ericsson foto: david elmfeldt Vätternrundan: Optimal laddning En månad kvar till Vätternrundan. Inte börjat ännu? Eller väl förberedd men osäker på hur du ska förvalta

Läs mer

Fysisk aktivitet för barn och ungdomar. Örjan Ekblom, docent Åstrandlaboratoriet, GIH

Fysisk aktivitet för barn och ungdomar. Örjan Ekblom, docent Åstrandlaboratoriet, GIH Fysisk aktivitet för barn och ungdomar Örjan Ekblom, docent Åstrandlaboratoriet, GIH Exponering Mekanism Riskfaktorer Utfall Begreppet fysisk aktivitet Fysisk aktivitet Hjärta/kärl Plaque CVD - Intensitet

Läs mer

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås?

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Anita Wisén Forskargruppen sjukgymnastik Institutionen för hälsa, vård och samhälle Vad är fysisk aktivitet och träning? Intensitet

Läs mer

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM 19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...

Läs mer

Åldersanpassad träning

Åldersanpassad träning Kronologisk och biologisk ålder. Olika fysiska förutsättningar - muskelfibrer vi föds med Viktigt att ta vara på barns och ungdomars åldersfaser och vad de erbjuder för att lägga grunden för framtida hälsa

Läs mer

Dina allra ba sta tio kilometer!

Dina allra ba sta tio kilometer! Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen

Läs mer

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten Konditionsträning Korsbryggecykeln ATP Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna

Läs mer

Överdriven oro för kombinationsträning

Överdriven oro för kombinationsträning Överdriven oro för kombinationsträning Många som vill öka sin muskelmassa och styrka undviker uthållighetsträning. En vanlig åsikt är nämligen att man inte bör kombinera styrkeoch uthållighetsträning.

Läs mer

Den nödvändiga distansträningen

Den nödvändiga distansträningen Den nödvändiga distansträningen Just nu är det trendigt att träna korta och intensiva pass för att snabbare öka sin prestationsförmåga. Men eliten i konditionsidrotter fortsätter att nöta på under många

Läs mer

Intervallträningen som ger guld

Intervallträningen som ger guld Intervallträningen som ger guld H-C Holmberg KONDITIONSTRÄNING är inga konstigheter. Man kan säga att ju högre syreupptagning desto bättre ur prestations- och hälsoperspektiv. För att få bättre syreupptag

Läs mer

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. TRÄNINGSLÄRA Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.

Läs mer

Testad för. Dags att börja testa

Testad för. Dags att börja testa träning Testad för maximalt resultat Fatmax, maximal syreupptagningsförmåga, tröskelträning, maxpuls, aeroboch anaerob kapacitet, VO2-max vi har alla hört uttrycken, men vad innebär de och vad har de för

Läs mer

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Michel Svensson, Med Dr, Idrottsfysiolog lektor i Idrottsmedicin vid Umeå Universitet VD för Fysiometrics Tävlat i friidrott på elitnivå

Läs mer

Uthållighetsträning för barn och ungdom

Uthållighetsträning för barn och ungdom Uthållighetsträning för barn och ungdom SSF längdkonsulenter vad gör vi? Länk mellan SSF distrikt - föreningar Inspirationsträffar (teman) och föreningsbesök - Motivera och inspirera föreningsledare Sommarläger

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet Nummer: 1 TENTAMEN Fysiologi tema träning, 4,5 hp Sjukgymnastprogrammet Ansvarig för tentamen: Eva Jansson, avd. för klinisk fysiologi, institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet Nummer:

Läs mer

Träningsfysiologi (Energiprocesser)

Träningsfysiologi (Energiprocesser) Träningsfysiologi (Energiprocesser) Vad spelar det för roll för boxare? Mikael Mattsson? Boxning: Vilka krav? Hur ska man träna? 1 PINNSTOLEN ÄTA TRÄNA SOVA HELHETSPERSPEKTIV TEKNIK FYSIK KOST SÖMN TAKTIK

Läs mer

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp Genomförande i stort Genomförandeperiod 12 veckor (start i mitten oktober avslut i december 2016) Periodisering i 4 st block á 6veckor. Fokus inom respektive period är följande: o 1. Anpassning, uthållighet,

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag C POLAR CYKEL 45 Lena Li C RPM 30 Annica L

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag C POLAR CYKEL 45 Lena Li C RPM 30 Annica L 19.05 19.35 L* 18.55-19.25 C RPM 30 Lena 19.00-19.30 L 19.40-20.35 L N N 19.05-19.35 C POLAR CYKEL 30 Niklas 19.45-20.15 Y YOGA 30 Tove W Inga pass Dag före helgdag (Nationaldagen) 18.55-19.25 C RPM 30

Läs mer

Dina allra ba sta fem kilometer!

Dina allra ba sta fem kilometer! Dina allra ba sta fem kilometer! 5 kilometer är en perfekt löpsträcka. Det är ett mål som kan utmana såväl nybörjaren som aldrig sprungit förut som den erfarna löparen som vill ta sin löpning till en ny

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Intervallträningen som ger guld

Intervallträningen som ger guld Intervallträningen som ger guld Just nu slipar världens bästa atleter formen för att nå prispallen i OS. Finns det någon optimal träningsform för dem som redan är extremt vältränade? Vad säger vetenskapen

Läs mer

Norrköping 14 juni 2012

Norrköping 14 juni 2012 Norrköping 14 juni 2012 Träning inför Lidingöloppet personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi. Norrköping 14 juni 2012 Löpträningen Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi Min

Läs mer

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Utvecklande träning mot halvmaran Svettisdagarna Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

En kort löpträningsguide

En kort löpträningsguide En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.

Läs mer

Stillasittande & ohälsa

Stillasittande & ohälsa Stillasittande & ohälsa FaR:s dag att skapa möjligheter till fysisk aktivitet 19 november Malmö Johan Faskunger Fil dr Fysisk aktivitet & hälsovetenskap Föreläsningens upplägg: Stillasittande & ohälsa

Läs mer

9 FAKTA OM PULSTRÄNING

9 FAKTA OM PULSTRÄNING 9 FAKTA OM PULSTRÄNING 1 2 Varför pulsträning? Pulsträning hjälper dig att öka prestationen både på kortare och längre distanser. Det positiva med pulsträning är att du alltid tränar utifrån dina förutsättningar

Läs mer

Innehåll. Träning,testning och prestation. VSC/MiUn:s. Tränarkonferens. Idrottfysiologins start i Sverige. Varför ville Assar bli testad?

Innehåll. Träning,testning och prestation. VSC/MiUn:s. Tränarkonferens. Idrottfysiologins start i Sverige. Varför ville Assar bli testad? VSC och MiUn Tränarkonferens April, 26 Träning,testning och prestation VSC/MiUn:s Tränarkonferens Bengt Saltin Mittuniversitetet Två skid giganter som klarade sig bra utan några tester! Innehåll Idrottfysiologins

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

Varför skall vi träna/röra på oss?

Varför skall vi träna/röra på oss? Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande

Läs mer

Härryda Handbollsklubb

Härryda Handbollsklubb Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ

Läs mer

Kondition, hjärta & blodomlopp Hannah Svensson

Kondition, hjärta & blodomlopp Hannah Svensson Kondition, hjärta & blodomlopp 2016-10-25 Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Hjärtat Vårt organ som håller igång vårt blodomlopp och leder ut blod till vår kropp, organ och våra muskler Fungerar som en

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Träningslära. Elitymposium 2007. www.johnhellstrom.com www.golfpyramid.se

Träningslära. Elitymposium 2007. www.johnhellstrom.com www.golfpyramid.se Träningslära Elitymposium 2007 www.johnhellstrom.com www.golfpyramid.se Utveckling RESULTAT Nr1 Nr50 Nr200 ÅRTIONDEN Periodisering Volym Struktur Intensitet Frekvens Tävlingsspel Innehåll Träningsspel

Läs mer

Träningsfysiologi. Mellan teori & praktik. (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning)

Träningsfysiologi. Mellan teori & praktik. (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning) Träningsfysiologi Mellan teori & praktik (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning) Elittränarutbildningen, Bosön, 2011-05-05 Mikael Mattsson Upplägg Intro Energi Energiprocesser Aerob genomgång

Läs mer

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling KOST OCH TRÄNING En nyckel i idrottsutveckling Förändringar KOST OCH IDROTT! Högre träningsbelastning! Kortare återhämtning! Kosten har en direkt betydelse på: 1. Direkt prestation 2. Återhämtning 3. Nästkommande

Läs mer

Värden. Summa av uppvärmning. Summa av sträcka. Summa av nedvarvning

Värden. Summa av uppvärmning. Summa av sträcka. Summa av nedvarvning Värden person Niklas v. 25 v. 25 Totalt Värden v. 26 lättdistans 8 km 8 km 1 lättdistans 12 km 12 km 1 långpass 18 km 18 km 1 v. 26 Totalt 38 km 38 km 3 v. 27 lättdistans 8 km 8 km 1 långbacke, 25 min

Läs mer

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste

Läs mer

Varför mäta träningens intensitet?

Varför mäta träningens intensitet? Varför mäta träningens intensitet? För att träningen ska genomföras med rätt intensitet krävs att alla talar samma språk om hur hårt, hårt egentligen är. De åtta zoner vi använder speglar de huvudsakliga

Läs mer

FORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen

FORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen FORMARE 2015 Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen Allmänt om ForMare 50 fakturering. Sker under maj. Träningstillfällena med tränaren avgiftsfritt. Tränarna behöver

Läs mer

Konditionstesta reumatiker till vilken nytta? Sofia Hagel, Dr Med Vet leg sjukgymnast Reumatologiska Kliniken SUS EPI-Centrum Skåne

Konditionstesta reumatiker till vilken nytta? Sofia Hagel, Dr Med Vet leg sjukgymnast Reumatologiska Kliniken SUS EPI-Centrum Skåne Konditionstesta reumatiker till vilken nytta? Sofia Hagel, Dr Med Vet leg sjukgymnast Reumatologiska Kliniken SUS EPI-Centrum Skåne Konsekvens av att leva med reumatisk sjukdom Trötthet - fatigue Smärta

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011 Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011 Samling Porsöhallen Skogsvallen Ormberget Arcushallen Syfte E L T I R B 10KP MP Parkeringen vid fotbollsplanen. Om det är kallt samlas vi ofta alldeles inuti

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Träningsprogram för fotbollsdomare 1

Träningsprogram för fotbollsdomare 1 1 Vecka 1 Träning 1 LI 6-7 km Löpning 30-35 min ST 20 Sittupps 2 set ST 10 Armhävningar 2 set HI 2,6-2,8 km Löpning 12 min Onsdag Träning 2 HI 450 m Löpning 1,30 min + 3 min jogging LI 1-2 km Löpning 5-10

Läs mer

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa Högt blodtryck Ordination motion Vägen till bättre hälsa Till dig som har högt blodtryck Högt blodtryck är i dag den största riskfaktorn för sjukdomar i hjärta och blodkärl, till exempel stroke och hjärtinfarkt.

Läs mer

HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR

HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR _1 HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR SUUNTO FITNESS SOLUTION Komma igång! Suunto Fitness Solution är ett nytt sätt för dig att få ut mer av träningen. Systemet registrerar dina aktiviteter, ger en bild i realtid

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Styrka och rörlighet 2016-11-16 Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Fysiologi Muskler 3 typer hjärt, glatt, skelettmuskulatur Typ 1 och typ 2 fibrer (Fotboll har en kombinerad) ppvärmning Varför ska jag

Läs mer

Pulsträning. av Håkan Larsson 2009-08-22

Pulsträning. av Håkan Larsson 2009-08-22 Pulsträning av Håkan Larsson 2009-08-22 Pulsträning Varför pulsklocka under träning? För att få feedback på hur hårt man tränar. Det vanligaste felet som nybörjare är nämligen inte att man springer för

Läs mer

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Varför ska vi röra på oss? Hannah Svensson 2016-10-24 Arena Älvhögsborg Varför ska vi röra på oss? Varför? Vad händer i kroppen? Hur ska vi träna? Viktiga begrepp Fysisk aktivitet = överordnat begrepp

Läs mer

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson TRÄNA DIG I TENTAFORM Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson INNEHÅLL Vad händer när man tränar? Hur påverkar träning studierna? Hur får man till träningen? Vad, varför och hur ska man träna? Hur får man

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET Träningen du skall genomföra består av kondition, styrka och rörlighet. Till detta ligger även några tips kring kost som är bra att tänka på i samband med löpning. Lycka

Läs mer

Konditionsträning. Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability

Konditionsträning. Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability Innehållsförteckning Introduktion Fotbollens krav Konditionsträning Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability Fysiologi VO 2 -max Styrka

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador Styrketräning Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det vardagliga livet.

Läs mer

Fysisk Aktivitet och KOL

Fysisk Aktivitet och KOL Fysisk Aktivitet och KOL Mattias Damberg, Docent, Hjärtkliniken, Karolinska Institutet, KS Solna Specialist i Allmänmedicin, CityPraktiken, Västerås Västerås 2012-04-19 Samarbete Öka självupplevd hälsa

Läs mer

Fysisk aktivitet utifrån ett personcentrerat förhållningsätt

Fysisk aktivitet utifrån ett personcentrerat förhållningsätt Fysisk aktivitet utifrån ett personcentrerat förhållningsätt Fysisk aktivitet ger bättre hälsa och längre liv Världens bästa medicin (gratis) hjärtinfarkt, stroke, fönstertittarsjuka, typ 2 diabetes, höga

Läs mer

Vad begränsar människans fysiska arbetsförmåga

Vad begränsar människans fysiska arbetsförmåga Vad begränsar människans fysiska arbetsförmåga Göteborg 18e mars 2015 Klavs Madsen, KHP, Göteborg Universitet Tre olika typ tre olika kvaliteter Peter Sagan Tony Martin Rafal Majka Tre primära fysiologiske

Läs mer

TABATA. Plötsligt var»tabata«ordet på allas. Snabba resultat med. MÅNADENS PT Stellan Back

TABATA. Plötsligt var»tabata«ordet på allas. Snabba resultat med. MÅNADENS PT Stellan Back Snabba resultat med TABATA Gillar du att läsa tidningen medan du tränar? Då kan du bläddra förbi månadens träningsprogram. Tabata är högintensiva intervaller som maxar kondition och förbränning samt ger

Läs mer

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt. Ta steget! Forskning visar att alla människor bör vara fysiskt aktiva minst 30 minuter om dagen, helst varje dag i veckan. Dessa 30 minuter kan du fördela under dagen om du vill, t.ex 3x10 minuter. Därutöver

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

Klubbträning våren 2010

Klubbträning våren 2010 Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna

Läs mer

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön.

Läs mer

Fysisk aktivitet för barn och unga -nya nationella rekommendationer

Fysisk aktivitet för barn och unga -nya nationella rekommendationer Fysisk aktivitet för barn och unga -nya nationella rekommendationer Varför fysisk aktivitet? Vad? Hur mycket? ulrika.berg@karolinska.se Barnläkare, med dr, Astrid Lindgrens Barnsjukhus Meny Hälsoeffekter

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med SPIF, Urban Tribes, och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF

Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF Förmågan att upprepa sprint och sprintdistans är avgörande i matcher och turneringar Aerob högintensiv träning Intensitet över 85-90% av HFma Anaerob träning

Läs mer

Nya tider, nya hälsoproblem

Nya tider, nya hälsoproblem XXXXXX även för den som motionerar - vad kan vi göra? Nya tider, nya hälsoproblem Mai-Lis Hellénius överläkare och professor Livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken Karolinska Universitetssjukhuset, Solna

Läs mer

Adventure CS Adventure CL BRUKSANVISNING

Adventure CS Adventure CL BRUKSANVISNING Adventure CS Adventure CL BRUKSANVISNING 2 ANVÄNDA LÖPBANDET I det här avsnittet förklaras hur du använder och programmerar löpbandets konsol. Avsnittet GRUNDLÄGGANDE ANVÄNDNING i den här bruksanvisningen

Läs mer

Skånes universitetssjukvård

Skånes universitetssjukvård Stark att opereras Metodutvecklingsarbete Skånes universitetssjukvård Johanna Jaran Leg sjukgymnast Johanna.jaran@skane.se Skånes universitetssjukvård Skånes universitetssjukvård Allmänna rekommendationer

Läs mer