Fysisk aktivitet för att bevara psykisk hälsa

Transkript

1 Fysisk aktivitet för att bevara psykisk hälsa 28 februari 2018 Jessica Norrbom, Med Dr

2 Att vara i rörelse minskar risken för sjukdom Regelbunden fysisk aktivitet ger positiva hälsoeffekter för män & kvinnor i alla åldrar Fysiskt aktiva individer har hälften så stor risk att dö av hjärtkärlsjukdom som stillasittande Livskvaliteten förbättras av fysisk aktivitet på grund av ökat psykiskt välbefinnande och bättre fysisk hälsa

3 FYSS 2015

4 Fysisk aktivitet har stora och positiva effekter Direkt & långsiktigt På välbefinnande/livskvalitet På kognition På fysisk kapacitet På fysisk hälsa/morbiditet På mortalitet

5 Fysisk aktivitet är medicin! Hjärta/kärl Blod Fettvävnad Bindväv/ben/brosk Inflammationsmarkörer & mekanismer Hormonsystemet Skelettmuskulatur Hjärnan och nervsystemet 5

6 Samband fysisk inaktivitet - sjukdom Morris JN et al. Lancet, 1953

7 Risker med fysisk inaktivitet The Journal of Physiology Volume 587, Issue 23, pages , 30 NOV 2009 DOI: /jphysiol

8 Rörelsemål för äldre Steg: Minst steg per dag Undvik långvarigt stillasittande Motion: 150 svettiga minuter per vecka (måttlig intensitet) Muskelstärkande aktiviteter 2-3 gånger/vecka Balansträning Vid kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder är rekommendationen att vara så fysiskt aktiv som tillståndet medger. YFA, baserat på WHOs rekommendationer

9 Avbryt stillasittandet! Avbrutet stillasittande var 20:e minut sänker blodsocker och aktiverar gener David W. Dunstan et al. Dia Care 2012;35: Latouche C 2013

10 Uppvärmning & Nedvarvning Syfte med uppvärmning: Öka temperaturen i muskler (och senor), en halv till en grad kemiska processer går snabbare vid högre temperatur Blodet avger lättare syre till musklerna Rörelseomfånget ökar Perifera nervsystemets funktion kan förbättras Hjärtats blodförsörjning Minskat motstånd för blodflödet i lungorna Syfte med nedvarvning: Underlätta övergång från fysisk aktivitet till vila. Gradvis sänka intensiteten så att hjärtat och övriga delar av kroppen hinner anpassa sig. För äldre särskilt viktigt för att förebygga blodtrycksfall eller andra negativa effekter på blodcirkulationen. Normalisera halterna av stresshormon. Vikten av att andas, motverka högt blodtryck

11 Snabba effekter Ett träningspass Lägre blodtryck under de följande 12 timmarna Bättre sockerkontroll i timmar Delvis pga tömning av kolhydratlager Delvis pga ökad känslighet i muskulaturen 1 1

12 Koppling mellan daglig fysisk aktivitet (rask promenad/lugn jogg) och sänkt dödlighet

13 Vad bestämmer träningssvaret? Träningsgraden innan träningen påbörjas Tidigare erfarenhet Hur ofta? Hur länge? Hur hårt? (frekvens) (duration) (intensitet) Kost Ålder Arv Återhämtning/vila

14 Fysisk inaktivitet dubbelt så farligt som den bästa träningen är den som blir av! 20 min daglig promenad ger minskad risk att dö i förtid med 16-30%. Störst riskminskning hos normalviktiga, men även hos överviktiga. Liten mängd fysisk aktivitet kan ha stora hälsoeffekter för den som är stillasittande och för folkhälsan. Am J Clin Nutr, 2015

15 Åldrande Komplex process Påverkas av arv, livsstil och sjukdom Exampel: Mitokondrier ( kraftstationer ) minskar i mängd med åldern Träning ökar mängden och antalet friska mitokondrier Genetisk modifierade möss som fick träna kunde återställa funktion & föryngrades Telomererna längre hos dem som tränar

16 Sarkopeni förlust av muskelmassa Åldersrelaterad ohälsa stark koppling till förändringar i musklernas struktur och funktion. Förändring av muskelstyrka: Starkast mellan år Styrkan sjunker långsamt fram till 50-årsåldern Mellan år minskar styrkan med ca % per årtionde (Lexell et al 1988) Som störst i muskler på underkroppen, som lårmusklerna Stor påverkan på hälsa och livskvalitet

17 Minskad muskelstyrka försämrad hälsa Förändring av muskelstyrka och reservkapacitet för dagliga aktiviteter med stigande ålder. Trots att men ser i princip samma relativa nedgång i styrka hos kvinnor och män riskerar kvinnor att snabbare hamna på en så låg styrkenivå att livskvalitén blir lidande. Så är du kvinna, se till att belasta dina muskler genom styrke- och balansträning regelbundet!

18 Åldrande & fysisk aktivitet Styrketräning kan öka muskelstyrka mycket Muskelmassa bibehålls bättre med träning Konditionen kan förbättras Aldrig för sent! Fördubblad styrka på 3 månader Frontera WR, J Appl Physiol 1988

19 Inga nonresponders Män och kvinnor över 65 år tränade styrketräning 12 resp 24 veckor. Längre träningsperioden gav mer positiva resultat. Alla fick effekter på muskelvikt, fiberstorlek, styrka eller funktion Viktigt för hälsosamt åldrande!

20 Hjärnan under fysisk aktivitet Totala blodflödet ökar något (ca 20%) Ökad Aktivitet & ämnesomsättning i hjärnceller Blodflöde i områden som sköter motorik, synintryck, balans, hjärt- kärlfunktion, andning Kopplat till minskad degenaration och risk för Alzheimers etc (Ahlskog et al 2011, Ruitenberg et al 2005) Ökad frisättning av tillväxtfaktorn BDNF, påverkar nybildning av hjärnceller (Erickson et al 2010) Endorfiner frisätts - morfinliknande egenskaper Fysisk aktivitet ses förhindra, lindra och förebygga återfall av depression

21 Träning påverkar kognitiv förmåga Colcombe & Kramer et al 2003

22 Det är aldrig för sent att bli stark! Projekt 90 Nacka, Stockholm Kommentarer från deltagare: Lättare att resa på mig Jag går ut lite längre med rollatorn Mera ork i trädgårdsarbetet Uppvärmningen uppskattar jag särskilt, den förbättrar flåset Bättre armstyrka, lättare att bära, rörligare Gladare, ser fram emot nästa dag Muskler har stärkts, märkte snart speciellt på benen

23 Proc Natl Acad Sci U S A Feb 15;108(7):

24 Depression & psykisk ohälsa Fysisk träning reducerar depressionssymtom i samma omfattning som KBT. Fysisk träning reducerar depressionssymtom i samma omfattning som antidepressiva läkemedel vid lindrig och måttlig depression. (Cooney et al 2013, Cohrane review) De flesta studier har studerat effekt av konditionsträning, men även muskelstärkande aktiviteter har visat sig ha effekt på depression. (28 vs 4 studier) Dos-responsförhållande träning med måttlig intensitet större effekt än låg intensitet, både kondition och styrka. (Dunn et al 2005, Singh et al 2005) 3/5/2018

25 Motion skyddar hjärnan från stress och depression Agudelo et al. Cell, 2014

26 Fysisk aktivitet vid demens Hög ålder största riskfaktorn för demens. Vanligare hos kvinnor än män. Samma behov av fysisk aktivitet som andra. Fysisk aktivitet kan fungera som: Primärt förebyggande åtgärd mot utveckling av demens Sekundärt för att förhindra funktionsnedsättning hos redan drabbade Har visats att fysisk aktivitet kan reducera risken för att utveckla demens (Yaffe et al 2001, James et al 2012, Sattler et al 2011) Ingen tydlig evidens för att viss typ av aktivitet är bättre än annan, eller tydligt dos-respons förhållande. Aerob träning kan leda till förbättrad kognitiv funktion, välbefinnande och tro på egen förmåga. Fler studier på området krävs. 3/5/2018

27 Sammanfattande rekommendation vid demens Personer med demens bör rekommenderas aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet för att förbättra förmågan att utföra aktiviteter i dagliga livet (begränsat vetenskapligt underlag). Personer med demens behöver oftast hjälp med sin träning, till exempel genom gruppaktiviteter eller anhöriga som är med. FYSS /5/2018

28 Måste man promenera? Promenader i all ära, men bara för att man är äldre kanske man automatiskt inte gillar att promenera? Utomhusmiljön är viktig Promenadgrupper Interaktion med andra stor betydelse Kan olika alternativ erbjudas? Dans Balansträning ökad säkerhet i vardagen, förebygga fall Simning Andra gruppaktiviteter Den bästa träningen är den som blir av! 3/5/2018

29 Individuella variationer människor svarar olika på samma träning Punkt 1 Punkt 2 Punkt 3 Uthålligare Starkare Kombinerad styrka & uthållighet (2 + 2 gånger/vecka N=57, år Karavirta et al., MSSE, 2011

30 Sammanfattningsvis! Äldre personer har god effekt av fysisk aktivitet och det är aldrig för sent att börja träna. Fysisk aktivitet kan förebygga många åldersrelaterade sjukdomar, men också spela en avgörande roll som behandling. Fysisk aktivitet kan leda till bevarad funktion och förebygga fall hos äldre personer såväl med som utan sjukdom. Ä ldre personer utgör en heterogen grupp och den fysiska aktiviteten måste anpassas till den enskildes funktionsnivå och behov. Alla äldre rekommenderas regelbunden fysisk aktivitet av såväl aerob som muskelstärkande karaktär och träning av balans. FYSS 2017

31 TACK!