Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Transkript

1 Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

2 - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition - Tycker om att träna, laga mat och friluftsliv Kontakt: niklas.psilander@gih.se

3 Agenda 1. Stretching 2. Protein efter träning 3. Fettförbränning 4. Kombinationsträning

4 Myt 1: stretching förebygger skador och träningsvärk

5 Stretching Dynamisk: påverkan av en kroppsdel med hjälp av egen muskelkraft Statisk: påverkan av kroppsdel med hjälp av en yttre kraft

6 Stretching och prestation Prestation = sprint, maxstyrka och explosivitet

7 Statisk stretching direkt före en aktivitet (> 60 s) påverkar prestationen negativt Key et al. 2012

8 Dynamisk stretching direkt före en aktivitet har en positiv effekt på prestationen Fletcher et al. 2010

9 Statisk stretching under 10 v har en positiv effekt på prestationen Kokkonen et al. 2007

10 Konklusion, stretching och prestation Akut effekt av stretching (direkt före aktivitet) Stor sannolikhet att statisk stretching har en negativ effekt Troligt att dynamisk stretching har en positiv effekt Kronisk effekt av stretching Eventuellt en positiv effekt Ger dessutom en minskad stelhet och ökad ROM som är av stor betydelse för prestationen inom vissa idrotter

11 Stretching och skador

12 Statisk stretching efter träning minskade på lång sikt risken för muskelskador Ej signifikant p = 0.03 Jamtvedt et al. 2014

13 Konklusion, stretching och skador Totala antalet skador minskar inte signifikant Däremot verkar sträckningar och bristningar till viss del kunna förebyggas

14 Stretching, träningsvärk och muskelkraft

15 Statisk stretching efter ett träningspass har ingen effekt på träningsvärk (DOMS) Johansson et al. 1999

16 Statisk stretching påverkar inte heller det tapp i muskelkraft som ofta är förknippat med DOMS Johansson et al. 1999

17 Konklusion, stretching och träningsvärk Stretching verkar inte kunna motverka träningsvärk eller det tapp i muskelkraft som är förknippad med träningsvärk

18 Rekommendationer stretching Före aktivitet Värm upp 5-10 min på en relativt låg belastning Stretcha relevanta muskelgrupper dynamiskt i hela deras ROM Avsluta med idrottsspecifika dynamiska rörelser Efter aktivitet Varva ner 5-10 min på låg belastning om aktiviteten var högintensiv Stretcha relevanta muskelgrupper statiskt

19 Myt 2: För att få en bra effekt av sin träning måste man ta protein efter

20 Konditionsträning och protein Saknas studier som undersökt detta Dock högst troligt att en normal kosthållnig tillför musklerna mer än tillräckligt med protein Under extrema förhållanden kan dock protein bli en bristvara, t.ex. Extrema träningspass och tävlingar (> 2-3 h) Vid en diet där kaloriintaget är lågt, t.ex. train low

21 Konditionsträning och protein Brist på protein kan leda till muskelnedbrytning och minskad tillväxt av t.ex. mitokondrier Det kan därför vara en fördel att inta protein eller aminosyror under och/eller efter vissa träningspass och tävlingar Mitokondrie

22 Styrketräning och protein, akut effekt Protein eller aminosyror har en positiv effekt på proteinsyntesen vid fasta Placebo Aminosyror Apró et al. 2010

23 Styrketräning och protein, akut effekt Hur mycket protein eller aminosyror behövs? Ett mått på nybildningen av muskelprotein 20 g protein innehöll ca 9g essentiella aminosyror Moore et al. 2009

24 Styrketräning och protein, långtidseffekt Positiv effekt på fettfri massa * * * * * * = signifikant effekt Cermak et al. 2012

25 Konklusion, protein och träning Konditionsträning Ingen fördel under normala omständigheter Kan vara en fördel om: Mycket långa träningspass Kosten ger ett kaloriunderskott Styrketräning Liten fördel under normala omständigheter Stor fördel om: Kosten inte innehåller bra protein Kosten ger ett kaloriunderskott

26 Rekommendationer, protein och styrketräning Styrketräning för att förbättra hälsan Proteintillskott är slöseri med pengar Undantag: om målen är oregelbundna och/eller inte innehåller tillräckligt mycket eller dåligt protein Styrketräning för att maximera prestationen Ca 20 g protein (10 g EAA) i samband med träning kan på längre sikt ge en fördel

27 Proteintillskott är ofta kaloribomber Många proteintillskott innehåller även fett och kolhydrater samt ett stort antal kalorier Om målet även är att bli av med kroppsfett så måste man vara observant på detta Exempel: Ett 60 min kombipass förbränner ca: 250 kcal (20 min löpning) (40 min styrka) = 450 kcal En vanligt förekommande proteinbar innehåller: 380 kcal Detta ger ett kaloriunderskott på endast: = 70 kcal

28 Proteintillskott är ofta kaloribomber Välj istället 10 g essentiella aminosyror Exempel: Ett 60 min kombipass förbränner ca: 450 kcal 10 g aminosyror innehåller ca: 40 kcal Detta ger ett kaloriunderskott på: = 410 kcal

29 Konklusion Tänk på att det är vanligt att proteintillskott även innehåller andra näringsämnen och många kalorier Många gånger kan en bar eller dryck tillföra lika mycket eller mer kalorier än vad träningen förbrände

30 Myt 3: Lågintensiv träning är bäst för att förbränna fett

31 Fettförbränningen i relation till träningens intensitet

32 Ingen skillnad i fettförbränning under 24 h mellan hög- och lågintensiv träning Saris et al. 2004

33 Konklusion, träning och fettförbränning Fettförbränningen är som högst vid % av VO 2 max På lång sikt (> 24 h) har dock träningens intensitet ingen betydelse för fettförbränningen Det som spelar roll är totala antalet kalorier som förbrukas under träningspasset

34 Rekommendationer för att gå ner i vikt (fett) Det är kalorierna som räknas och därför är det kosten som är av störst betydelse Välj en träningsform som aktiverar en stor muskelmassa Anpassa träningen efter den tid du har: Lite tid (20-40 min): satsa på högintensiv träning Mycket tid (> 40 min): satsa på låg eller medelintensiv träning beroende konditionsnivå Styrketräna regelbundet för att bibehålla eller öka muskelmassan

35 Myt 4: styrka och uthållighet bör inte kombineras i ett och samma träningspass

36 Effekt på styrka och explosivitet Kombinationsträning påverkade 1RM i benpress och hopplängd negativt Chtara et al 2008

37 Effekt på muskeltillväxt Uthållighet före styrka påverkade inte lårets tvärsnittsyta negativt Sale et al. 1990

38 Spelar ordningsföljden någon roll? Styrka före uthållighet aktiverade signalproteinet p-s6k mest Styrka före uthållighet Styrka efter uthållighet viktigt signalprotein för muskeltillväxt Coffey et al 2009

39 Konklusion, effekten av kombinationsträning på: Explosivitet Med stor säkerhet en negativ inverkan Styrka Troligen en negativ inverkan + Muskeltillväxt Påverkas troligen inte = undvik!

40 PGC-1α mrna (Arbitrary Unit) Effekt på uthållighet Kombinationsträningen (ER) aktiverade PGC-1α mest 3 E ER Viktig gen för tillväxten av mitokondrier 2 1 Cykling + Styrka Cykling Wang, Psilander Pre 1h Post 3h Post

41 Effekt på uthållighet Kombinationsträningen sänkte 4 km tiden lika mycket (S+E) eller mer (E+S) än enbart uthållighetsträning (E) Chtara et al 2005

42 Konklusion, effekten av kombinationsträning på: Uthållighet Med stor säkerhet ingen negativ effekt Eventuellt en positiv effekt, åtminstone om uthållighet tränas före styrka + = Bra!

43 Rekommendationer, kombinationsträning Om explosivitet och maxstyrka är huvudmålet med träningen så bör styrka och uthållighet inte kombineras Om muskeltillväxt är huvudmålet med träningen går det bra att träna styrka och uthållighet i ett och samma pass. Träna dock styrkan först.

44 Rekommendationer, kombinationsträning Om uthållighet är huvudmålet med träningen så kan uthållighet och styrka med fördel kombineras, styrkan bör dock köras sist Satsa på tung och/eller explosiv styrketräning. Dock ej efter utmattande uthållighet pga. skaderisken

45 Summerat Stretching förebygger skador och träningsvärk Ja, stretching tycks kunna förebygga vissa skador Nej, stretching kan inte motverka träningsvärk Stretching före träning kan både ha en positiv (dynamisk) och negativ (statisk) effekt på prestation Protein är ett måste efter träning för en bra effekt Nej, inte under normala omständigheter Ja, vid kaloriunderskott eller om kosten är bristfällig

46 Summerat Lågintensiv träning är bäst för att bli av med fett Nej, intensiteten spelar ingen roll det är kalorierna som är av betydelse Kombinationsträning bör undvikas Nej, inte om målet är uthållighet eller muskeltillväxt Ja, om målet är maxstyrka och explosivitet (Myt) (Myt) Myt (Myt)