långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km"

David Lundgren
för 7 år sedan
Visningar:

1 Träningsprogram 5km på 25 min Vecka 1. Distanslöpning lugnt ca 6,00min/km i 40min Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 2*3min-2min-1min, vila 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök hålla samma fart på alla intervallerna i ca 5.00min/km- 5:30min/km Progressivt distanspass. Värm upp i 6,30min/km i 10 min. spring 5min i 6.00min/km, spring 5min i 5,45min/km, spring 5min i 5,30min/km, spring 5min i 5,15min/km, spring 5min i 5,00min/km, jogga ner 10 min långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km Vecka 2 Distanslöpning lugnt ca 6,30min/km i 60min Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart, spring 2*5*70sek/20sek. det betyder att du springer först 70 sek och vilar 20 sek, spring 5st, vila sedan 5min där du joggar lugnt, spring sedan 5st till. Försök hålla en hög fart men ändå så pass att du klarar att genomföra hela passet i samma fart. Jogga ner 10min. Försök hålla samma fart på samtliga intervaller ca 5.00min/km Tröskelintervaller, värm upp 10min, spring 4*4min i 5:30 tempo, vila 2min mellan varje intervall, jogga ner 10 min Test 1. Snabbdistans 3km. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät upp en flack 5km bana (alt om man har tillgång att springa på en friidrottsbana så springer man 7,5 varv), jogga ner 10 min efteråt långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km

2 Vecka 3 vila Intervaller, värm upp 10 min, spring 8*90sek/30 sek,( det betyder att man springer 90 sek och vilar 30 sek mellan intervallerna, upprepa 8ggr), jogga ner 10min efteråt. Försök hålla jämn fart runt ca 5.00min/km på samtliga intervaller : Backintervaller, värm upp 10min, spring 6*90sek, jogga ner mellan varje backe i ungefär samma fart som du springer uppför. Jogga ner 10 min. Viktigt att du inte rusar uppför, utan håller samma fart på samtliga intervaller. Låt benen jobba istället för att få för mycket mjölksyra. Tröskelpass, värm upp 10 min, spring 15 min i 5:30min/km. (spring i jämn fart på jämt underlag) jogga ner 10min. Långpass 15km, spring första 8km i lugn distansfart ca 6,00-6,30min/km, spring sedan en fartökning i 2km där du håller ca 5,15min/km, spring resterande i distansfart igen. V 4 Intervaller, värm upp i lugn fart 10min, spring 4*4min med 2min vila i jämn hög fart utan att bli för trött (du skall orka genomföra alla i samma fart), jogga ner 10min. Försök hålla runt 5:15min/km på samtliga intervaller. Korta intervaller, värm upp 10 min, spring 20*45sek/vila 15sek, jogga ner 10min, viktigt att du inte håller för hög fart så att du orkar genomföra alla i samma fart. Tänk på att vilan är väldigt kort. Försök hålla ca 4:30min-4:45min/km. Test 2. Snabbdistans 3km. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät upp en flack 3km bana (alt om man har tillgång att springa på en friidrottsbana så springer man 7,5km varv), jogga ner 10 min efteråt Långpass 15km, spring i jämn distansfart under hela passet ca 6,00-6,30min/km

3 V 5 Intervaller, värm upp i lugn fart 10min, spring 5*3min med 1min vila. Jogga ner 10 min. Spring samtliga intervaller i jämn fart ca 5:15min/km Backintervaller, värm upp 10min, spring 8*90sek, jogga ner mellan varje backe i ungefär samma fart som du springer uppför. Jogga ner 10 min. Viktigt att du inte rusar iväg i för hög fart utan håller jämn fart hela vägen. Tröskelpass, värm upp 10min, spring 3*6min i :30min/km, vila 2min, jogga ner 10 min. Långpass 15km där du springer första 10km i distanstempo, sista 5km gör du en fartökning och springer i 5.20min/km V 6 Intervaller, värm upp lugnt, spring 4*3min med 1min vila. Därefter jogg i 3min spring 10*30sek med 30 sek vila, jogga ner 10min Intervaller, värm upp lugnt i 10 min, spring 12*1min med 1min vila där du trycker på ganska hård fart, men viktigt att orka alla intervaller i samma fart Test 3. Snabbdistans 3km. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät upp en flack 3km bana (alt om man har tillgång att springa på en friidrottsbana så springer man 7,5 varv), jogga ner 10 min efteråt Långpass 15km där du springer första 7km i distansfart 6:00-6:30min/km. fartökning i 4km där du springer i 5:15-5:30min/km, avsluta sista 4km i distansfart igen

4 V 7 Intervaller, värm upp i lugn fart 10 min, spring 2*4min-3min-2min, vila 1min, jogga ner 10min. Försök hålla en jämn fin fart på samtliga intervaller där du ligger runt 5.15min/km Backintervaller, värm upp 10min, spring 8*90sek, jogga ner mellan varje backe i ungefär samma fart som du springer uppför. Jogga ner 10 min. Viktigt att du inte rusar iväg på intervallerna utan låter benen jobba istället för att du drar på dej för mycket mjölksyra. Tröskelpass, värm upp i lugn fart 10min, spring 20 min i 4:30-4:15min/km, jogga ner 10 min Långpass 15km, spring i distansfart 5:30-5:00min/km första 10km, avsluta sista 5km i 4:30-4:15min/km V 8 Intervaller, värm upp i lugn fart 10min, spring 8*2min med 1min vila. Tänk på att du skall orka alla intervaller och håll därför samma fart på samtliga ca 5:00min/km-5:15min/km Intervaller, värm upp i lugn fart 10 min, spring 10*1min med 2min vila, spring gärna lite fortare än du är van vid, våga bli riktigt trött, försök hålla farten under hela passet, jogga ner 10min Test 4. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät upp en flack 5km bana (alt om man har tillgång att springa på en friidrottsbana så springer man 12,5 varv), jogga ner 10 min efteråt Distanslöpning 12km, spring i 5: min/km

Relevanta dokument

långpass 10km där du springer i jämn fart hela tiden runt 7,00-7,30min/km

långpass 10km där du springer i jämn fart hela tiden runt 7,00-7,30min/km Träningsprogram 5km på 30 min Vecka 1. Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 3min-2min-1min, 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök hålla samma fart på alla intervallerna i ca