Tyngdlyftningsrogram 2-4 pass per vecka

Transkript

1 Inför detta program har du byggt en solid teknik och du har tränat någon form av träningsprogram för olympiska lyft tidigare. Förslagsvis våra inlärningsprogram och något av våra 3 eller 4 dagarsprogram. Detta program är ett 4 dagarsprogram som innehåller alla olympiska lyft och grundträning därtill. Programmet är mer avancerat och krävande än program 1 med 4 pass per vecka. Detta program skiljer sig från de tidigare programmen. Nu kliver vi upp ett steg med avancerad träning av och för de olympiska lyften. Detta programmet är tillräckligt för att förbereda dig för tävling och kan ta dig till SM-nivå om du önskar tävla och ligger på. God fysik utlovas! Programmet har ett fixt antal set och reps på satta vikter. När du ska göra detta program så bör du redan veta eller testa ut dina max i ryck, stöt och knäböj före du påbörjar programmet. Resultaten sätter sen vikterna i programmet. Detta program lämpar sig som nästa steg efter våra program med 3 pass per vecka. Antalet set räknas på tänkt träningsvikt för den procenten. Man värmer alltså upp och sen följer man antalet set och reps på given procent. Detta är ett mycket bra program för den som vill träna tyngdlyftning seriöst eller ta sin fysik till en avancerad nivå. Kör programmet över 3 cykler innan du växlar över till aktiv vila en period eller något annat program. Det går bra att sen gå tillbaka till detta program om du gillade det.

2 En rekommendation för dig som vill stanna på 4 dagar per vecka, men ändå byta program, är att växla mellan våra två 4 dagars program var 3:e cykel. Detta ger dig komplett träning för över ett år eller mer. Du kan även kombinera detta program med program 2 med 3 pass per vecka. Växla i så fall var 2-3:e cykel. En cykel i detta program är 4 veckor och efter varje cykel bör du ta 2 vilodagar och sedan åter testa att toppa i Ryck, Stöt och knäböj för att sätta ny vikter till nästa cykel. Vill du ha individanpassade program utöver detta, säsongsplanering, tävlingshjälp, tränare eller säkerställa fortsatt avancemang så kan du kontakta oss. Generellt så räknas tidsåtgången till ca 2 minuter per set. I detta program innebär det att ett pass tar i snitt 42 minuter för lyften + generell träning och uppvärmning. Passen varierar i tid och dosering för att få en periodisering i veckorna och över 1 träningscykel. Titta därför i förväg hur lång tid du kan räkna med för de olika passen. Vissa tar ca 70 minuter och andra 45 minuter. Nu när du är på en avancerad nivå i din träning så är även tiden för passet en faktor. Den syftar nu till att conditionera kroppen för avancerad träning och håller dig fokuserad. Att lalla runt passar sig inte under detta program. Stäng in dig i ditt fokus och träningsmode och kör på. Snacka gör man före och efter. Programmet är intensivt och krävande för kropp och knopp. Se till att du kommer till passet med fokus och är redo för lyftning. Se även till att kost och vila funkar bra utanför träningen. Vilodagarna och periodiseringen gör att du är fräsch inför nästa pass. Utrustningen som behövs är kläder, skor, skivstång och vikter samt lämpligt golv. En del föredrar dragremmar i dragen för att spara händerna.

3 Vill du gå vidare och avancera från detta program så rekommenderar vi att du antingen växlar med program 2 med 3 pass per vecka eller vårt andra program med 4 dagar per vecka. Du kan även gå vidare till våra 5 dagars program. Elit, förberedande program 1 med 5 pass per vecka lämpar sig bäst som nästa program efter detta. I detta program så kommer du behöva träna 2 dagar i rad. Gör det helst med pass 2 och 3, eller pass 3 och 4. Fördela passen jämt över veckan med 1 vilodag emellan. Tex måndag, onsdag, fredag och lördag eller tisdag, torsdag, lördag och söndag som träningsdagar. Vilodagar fördelas ut efter de dagar du har möjlighet att träna. Om du vill kombinera detta program med annan träning som konditionsträning eller lagsport så bör du se till att ditt liv passar för det om du vill träna all din träning på avancerad nivå. Du kan köra detta program i tex försäsong till annan träning, men annars bör du dra ner något på den övriga träningen. Tex löpträning 1-2 dagar per vecka som komplement. Vid programmen med 3 pass per vecka så kan du träna tex löpning 3 dagar per vecka, men troligen inte nu. Man kan absolut träna mer och hårdare över veckan, men då bör du kunna styra över din kost och återhämtning så du inte skadar dig. Om du kombinerar så kanske du får räkna med en anpassningstid på ca 2-3veckor, beroende på din träningsnivå, till totaldosen. Detta är bra att vara medveten om det ifall resultaten eller procenten är svåra att följa. Det samma gäller om du har störd nattsömn eller hård arbetsbelastning på tex jobbet. Ta då ingen vilodag utan genomför passet, men på en lägre vikt än tänkt. På så sätt får du kroppen att anpassa sig till de krav du ställer och du stimulerar muskulaturen som det är tänkt.

4 % i programmet räknas av 1 RM max i varje övning. Stötdrag räknas från stöt och ryckdrag räknas från ryck. I kombinationsövningar så räknas % utifrån ens svagaste länk/övning. I detta program uppkommer några mer avancerade hjälprörelser som vi inte tittat på i tidigare program. Filmer och förklaringar hittar du under Mina Sidor. Kör hårt!

5 Pass 1 Frivändning från höft 60-70% 3 reps 3 set Stöt 60% 1reps 1set, 70% 1 reps 1 set, 80% 1 reps 1 set, 85% 1 reps 3set Stötdrag från golv + från knä 70-95% 1+1 reps 6 set Knäböj fram 60% 4 reps 1 set, 70% 4 reps 1 set, 80% 3 reps 4 set Pushpress + överstöt 70-80% 1+1 reps 3 set Ryggresningar 10 reps 2 set Pass 2 Ryck från höft 60-70% 3 reps 3 set Ryck 60% 2reps 1set, 70% 2 reps 1 set, 80-90% 1 reps 5 set Ryckdrag golv + ryckdrag från knä 70-95% 1+2 reps 6 set Knäböj fram + överstöt 2+2 reps 60-80% 5 set Magträning. Progression av toes to bar eller brutalbänk reps 2 set

6 Pass 3 Ryckbalans 60-70% 3 reps 3 set Ryck från golv + ryck från knä 1+1 reps 60% 1 set, 70% 1 set, 80% 1 set, 85% 3 set Raka marklyft med ryckfattning % 2 reps 6 set Knäböj bak 60% 3 reps 1 set, 70% 3 reps 1 set, 80% 3 reps 1 set, 85% 3 reps 3 set Ryggresningar 10reps 2set Pass 4 Ryck 2 reps 60-75% 6 set Stöt 60% 2 reps 1 set, 70% 2 reps 1 set, 80% 1 reps 4 set Knäböj bak 60% 6 reps 1 set, 70% 6 reps 1 set, 80% 6 reps 2 set Axelpress 8 reps 3 set Magträning. Progression av toes to bar eller brutalbänk reps 2 set Komplettera gärna med uppvärmning, nedvärmning och stretch.