48 Av träningsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer
|
|
- Sebastian Andersson
- för 5 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Få stark och fast rumpa med BACKLÖPNING Drömmer du om en fast och välformad rumpa och superbra kondition är backträning lösningen. Genom att pressa dig själv uppför branta backar pressar du kroppen ner till minsta cell och sätter fart på en rad processer som stärker kroppen och ger en skyhög förbränning i många timmar efter träningen. Det ser kanske lite galet ut, men kryper du kontrollerat upp för en backe stärker du coremuskulaturen, som behöver jobba hårt för att hålla dig stabil. 48 Av träningsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer
2 VINSTER MED BACKLÖPNING Starkare rumpa Starkare core- och benmuskler Skyhög kaloriförbrukning Många timmars efterförbränning Ökad kondition och syratolerans Högre tempo även på plan väg I FORM 8/
3 8 BACKÖVNINGAR för dina löprundor De 8 övningarna är fördelade på 4 konditionsövningar och 4 styrkeövningar. Välj 1 2 övningar av varje till en löprunda, och genomför dem i en brant backe längs vägen. Kom ihåg att värma upp noga innan. Spring 3 gånger i veckan. 4 styrkeövningar + 4 konditionsövningar Välj 1 2 av varje övningstyp till din löprunda. För att utmana rumpan så mycket som möjligt, välj olika övningar från gång till gång. Hitta din nivå: Nybörjare: Du är varken van att springa i backar eller styrketräna. Lite van: Du styrketränar regelbundet eller är van vid backlöpning. Van: Du är van vid både styrketräning och backlöpning. UPPVÄRMNING Rumplyft Så gör du: Lägg dig på ryggen med böjda ben i en backe. Fötterna ska peka uppåt. Sätt fötterna i marken så att knäna pekar uppåt. Skjut upp höften så att du står på axlar och fotsulor. Spänn kraftfullt i rumpan och håll ställningen i två sekunder. Sänk dig långsamt och kontrollerat ner igen och upprepa rörelsen. Nybörjare: 15 st. Lite van: 20 st. Van: 25 st. 1-benssquat Så gör du: Stå med ryggen mot backen. Lyft upp det ena benet och sträck ut det. Hitta balansen och gå nu ner i en 1-benssquat, medan du lutar dig lite framåt för att hålla balansen. Försök komma ner i en helt rät vinkel med knäet, medan du försöker hålla det stabilt. Pressa dig kraftfullt upp igen. Nybörjare: 5 squats med varje ben eller 10 squats med båda fötterna i marken. Lite van: 8 squats med varje ben. Van: 12 squats med varje ben. 50 I FORM 8/2016
4 Konditionsövning Backlöpning med hjorthopp Så gör du: Spring uppför backen med kraftfulla steg som trycker iväg dig framåt. Tänk på att verkligen trycka ifrån marken och förstärk med kraftfulla armsvingar. Direkt efter frånskjutet är ditt bakre ben utsträckt bakom kroppen, medan ditt främre ben är vågrätt framför kroppen. Gå tillbaka nerför backen och vila i en halv minut innan nästa set, eller om du fortsätter uppför backen stå stilla i en minut. Nybörjare: 3 set à 16 hjorthopp. Lite van: 3 set à 20 hjorthopp. Van: 4 set à 20 hjorthopp. I FORM 8/
5 Den perfekta backen Backträningen utförs idealiskt sett i en backe som uppfyller följande kriterier: Backen är minst 50 meter lång, men får gärna vara längre. På det viset kan du gradvis röra dig uppåt medan du gör dina olika övningar. Underlaget ska vara jämnt, så du slipper oroa dig för trädrötter, hålor eller andra hinder. Det ska helst inte vara massor av lösa grenar och annat skräp i backen. Lutningen ska vara sådan att du kan springa uppför med kraftfulla steg. En bra indikator är att du kan springa relativt avslappnat uppför backen, medan tempot är ganska lågt. Backen är fri från trafik. Det är viktigt att du kan träna fokuserat utan att oroa dig för en ström av bilar, cyklister, folk som rastar hunden och andra hinder. Styrkeövning Bear crawl Så gör du: Stå med ansiktet mot backen. Gå ner på alla fyra, så händer och fötter har kontakt med marken. Håll armarna raka. Kryp långsamt och kontrollerat uppför backen med diagonalsteg (höger fot och vänster hand rör sig samtidigt framåt). Tänk på att hålla höften stabil genom att spänna upp din core. Nybörjare: 2 set à 10 steg, med ½ minuts vila mellan. Lite van: 2 set à 12 steg. Van: 3 set à 10 steg. Styrkeövning Squat jumps nerför backe Så gör du: Ställ dig en bit upp i backen. Placera fötterna med axelbredds avstånd och gå ner i en djup squat. Gör kraftfulla frånskjut med fokus på att komma högt upp i luften. Målet är mer att få maximal höjd på hoppet än att röra dig långt framåt. Landa nere i en djup squat och gå direkt från landning till ett nytt hopp, så du får ett kraftfullt frånskjut. Nybörjare: 2 set à 8 squat jumps nerför backen, med 1 minuts vila mellan. Lite van: 3 set à 10 squat jumps. Van: 4 set à 12 squat jumps. Styrkeövning Walking lunges uppför backe Så gör du: Stå med ansiktet mot backen och fötterna placerade med en axelbredds avstånd. Gå framåt i ett utfall med vänster fot. Tänk på att ta fram foten så långt att det bildas en rät vinkel mellan lår och underben. Stöt ifrån kraftfullt med det bakre benet, så du kommer upp på parallella fötter. Spänn rumpan aktivt, när du är upprätt. Upprepa med höger ben. Nybörjare: 2 set à 10 lunges, med 1 minuts vila mellan. Lite van: 2 set à 14 lunges. Van: 3 set à 12 lunges. 52 I FORM 8/2016
6 LÖPTEKNIK Det kräver en särskild teknik att springa optimalt i backar. Konditionsövning Backlöpning med hopp i sidled Så gör du: Spring uppför backen med kraftfulla hopp från sida till sida. Skjut ifrån på vänster fot och hoppa ett stort hopp snett framåt vänster i 45 graders vinkel, så du landar 1/2 1 m framåt till vänster. Hoppa sedan snett framåt direkt åt höger med höger fot främst. Efter första setet går du åter till starten och vilar i en halv minut innan nästa set. Du kan också förbli stående och vila i en minut, innan du fortsätter uppför backen i nästa set. Övningen aktiverar andra delar av bakdelsmuskulaturen, än när du springer framåt. Nybörjare: 3 set à 12 hopp. Lite van: 3 set à 16 hopp. Van: 4 set à 16 hopp. UPPFÖR BACKEN Håll kroppen upprätt. Undvik att böja höften för det hämmar andningen. Hjälp din kroppshållning genom att titta framåt och inte ner i marken. Dra upp knäet så du i princip springer uppför backen med lätta knälyft. På det viset förflyttar du dig längre för varje steg du tar. Använd armarna aktivt för att dra dig framåt, precis som en sprinter gör på löpbanan. Det hjälper dig att få fart på benen. Landa på framfoten. Hällandning översträcker akillessenan och förstör dynamiken i din löpning. NERFÖR BACKEN Reglera din fart genom att luta dig framåt eller bakåt. Håll kroppen rak och låt höftens läge bestämma tempot. Öva dig på att öka och minska tempot på detta sättet. Bromsa farten genom att sätta i hälen först när du springer nerför en brant backe. Ju mer du lutar dig framåt, desto längre fram på foten bör du landa. Använd armarna som balansredskap när du springer fort nerför en backe. Låt dem röra sig naturligt ut åt sidorna för att bevara kroppens riktningsstabilitet. Titta 8-10 meter framför dig när du springer nerför backen, så du i god tid får syn på eventuella stenar, rötter eller hålor och därmed kan undvika att ramla. I FORM 8/
7 Konditionsövning Backlöpning med extra höga knälyft Så gör du: Spring uppför backen med forcerade knälyft, i princip som om du gjorde höga knälyft. Ha fokus på att avveckla kraften och på att skjuta kroppen uppåt och framåt. Håll en hög kadens. Efter första setet går du tillbaka till starten och vilar i en halv minut innan nästa set. Du kan också förbli stående och vila i en minut, innan du fortsätter uppför backen i nästa set. Nybörjare: 3 set à 20 knälyft. Lite van: 3 set à 30 knälyft. Van: 4 set à 30 knälyft. Så använder du övningarna: Spring 5 10 minuter på plan väg, innan du kommer fram till backen. Gör de 2 uppvärmningsövningarna. Gör 1 2 konditionsövningar. Gör 1 2 styrkeövningar. Jogga av i 5 10 minuter, eller lägg eventuellt in några extra kilometer i programmet, om du gärna vill ut på en lite längre runda. 54 I FORM 8/2016
8 Styrkeövning Squat jumps Så gör du: Ställ dig vid foten av backen. Placera fötterna med axelbredds avstånd och gå ner i en djup squat så långt ner du kan komma utan att hälarna lyfts från marken. Håll armarna längs sidan med händerna lite bakåt. Res dig explosivt upp i ett framåtriktat hopp som tar dig uppåt i backen, medan du svingar armarna framåt för att skapa extra momentum. Landa med parallella fötter med axelbredds avstånd igen, och glid friktionsfritt ner i en djup squat. Utnyttja den uppbromsande energin för att trycka ifrån i ett nytt hopp uppför backen. Nybörjare: 2 set à 8 squat jumps uppför backen, med 1 minuts vila mellan. Lite van: 3 set à 10 squat jumps. Van: 4 set à 10 squat jumps. 3 goda skäl att träna rumpan En stark rumpa handlar inte bara om att se bra ut i tajta jeans. Det finns också många andra fördelar med att träna rumpmusklerna. 1. Högre förbränning. Kroppens största muskler sitter i rumpan, och är de starka och vältränade påverkar det hela kroppens förbränning i positiv riktning; inte bara när du tränar utan även när du ligger i soffan. 2. Fin hållning. Musklerna i rumpan har en avgörande betydelse för hela din kroppshållning och är därmed en viktig medspelare för en sund rygg och ett stabilt bäcken. 3. Starkare kropp. Du blir bättre på att ta kraftfulla steg och ökar därmed effekten av dina vanliga promenader. Konditionsövning Backsprint Så gör du: Spring uppför backen i full fart. Målet är att hålla en hög kadens liksom när du tar varje steg på väg uppför en trappa du ska inte ta långa steg. Håll kroppen upprätt. Gå tillbaka till starten och vila i en halv minut mellan varje set, eller om du fortsätter uppför backen stå stilla i en minut, innan nästa set. Nybörjare: 3 x 20 sekunder. Lite van: 3 x 25 sekunder. Van: 4 x 25 sekunder. Så stärker backen din rumpa Din rumpa får arbeta övertid när du springer uppför en backe. Det beror på att du får jobba mot tyngdkraften, som tvingar dig att verkligen pressa kroppen. Utifrån sett sträcker du ut varje ben för varje steg du tar. Därmed skapar du en muskulär sammandragning, som sträcker sig hela vägen från tåspetsarna, upp genom vaderna och låren och med klimax i musklerna i rumpan som i en kraftfull sammandragning skickar dig uppför backen. Muskelarbetet i det här rörelsemönstret är många gånger större än vid löpning på plan yta, och det är just därför som backträningen är så effektiv. Nerför backen är effekten något mindre. Här jobbar musklerna primärt bromsande, vilket är en långt mer överkomlig uppgift, rent styrkemässigt. Därför har vi i detta programmet primärt valt att använda vägen nerför backen som en paus, där du får ner pulsen och minskar syran i musklerna, så du snabbt blir redo för nästa backträningspass. I FORM 8/
ditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merKOM I TOPPFORM. 40 I FORM 12/2015 iform.dk
Träna i trappor och slå Træn två på flugor trapper i en og smäll slå to fluer med et smæk du træner du tränar nemlig både både kondition og styrke kondition samtidigt. och styrka Se hvordan du spurter,
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs merLär dig bli en joggare
Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma
Läs merSPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)
SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merVinnaren i formkampen blev:
Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog
Läs merUtmana din balans. Testa din balans
1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör
Läs merEtt hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna
Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs mer1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merAnvänd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.
Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Kullerbyta Var mjuk i kroppen och rund som en boll. Rulla rakt fram och
Läs merNYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång
NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att
Läs merSTARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar
Läs merKyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merKnäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år.
. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern 12-16 år. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är extra viktigt att tänka på under övningarna
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merSkadeförebyggande övningar
Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR
Läs mer1 av :00
1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan
Läs merYoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs mer1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL
1. ENBENSKNÄBÖJ A. HÄNDERNA PÅ HÖFTERNA Gör en knäböj med god kontroll på knäet. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning. Håll bäckenet i en vågrät position. Det är viktigt att knäet går rakt
Läs merSommarträning 2017 C-pojk & B-pojk
Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller
Läs merUPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Läs merS N A B B H E T S T R Ä N I N G 1
SNABBHETSTRÄNING 1 INNEHÅLLSFÖRTECKNING INFORMATION 3 UPPVÄRMNING 3 MOBILITY/FLEXIBILITY 3 ACTIVATION 6 PRECOMPETITION 7 SAMMANFATTNING 21 2 INfORMATION Uppvärmningen är baserat på MAP-systemet som är
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merSe till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4
Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa
Läs merKnäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.
KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är
Läs merExercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merTräningsprogram Ope Inter Egen träning
Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap
Läs merLIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min
Läs merBOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE
BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag
Läs merTräningsprogram 1 (ca 45 min)
Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.
Läs mercaversus.se
Bättre Hållning Nr. Övning Repetitioner Sets 1 Runner s Stretch Elevated 4 6 andetrag/sida 1 2 Standing Quad Stretch With Hand 4 6 andetrag/sida 1 3 Static Back Knee Pillow Squeezes 6 10 1 4 Static Back
Läs merUPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)
UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på
Läs merFRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14
REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska
Läs mer11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Läs merSSLK Sommarträning U14:1 19/20
SSLK Sommarträning U14:1 19/20 Schema KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt
Läs mer6 övningar. du kan göra i ur och skur
6 övningar du kan göra i ur och skur Naturligtvis kan du träna ute i alla väder. I FORM har satt ihop ett CrossFit-program till dig som älskar att pressa kroppen i ett högt tempo ute i friska luften. Du
Läs merFlexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Läs merProgram José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Läs merPausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI
Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för
Läs merTyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merL.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL
L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merAllsidiga uppvärmningsprogram
2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram
Läs merFysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merÖvningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.
Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer
Läs merStartprogram version 3
Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de
Läs merUt och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.
Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs merSidhopp med bålrotation
grundmotorik Grundmotorik Grundmotorik är de rörelser man lär sig som barn, t ex krypa, hoppa, kasta och koordinera. Alla dessa rörelser är grundläggande för att senare i livet kunna utveckla andra och
Läs merJULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!
JULUTMANINGEN Utrustning: klubba, boll, två koner. Regler: Teknikövningarna sida 2-5 - görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid! Styrkeövningarna sida 6-15 görs enligt antal gånger
Läs merSeniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Läs merUppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Läs merIndividuellt träningsprogram
Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar
Läs merFunction Kiropraktik & Rehab
1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu
Läs merCirkelträning - Styrka 45-2
Cirkelträning - Styrka 45-2 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merPROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen
PROGRAM STÅENDE YOGA fokus på hållning, balans, rörlighet, kroppsmedvetenhet och styrka. Programmet avslutas med några sittande övningar. Inom parentes har vi lagt till de namn på sanskrit som ofta används
Läs merI rondat ska barnen landa på mage
MATTA Innan barnen kan börja med något svårare övningar så bör dom kunna stå på händer. Nedan följer några tips på övningar som leder till handstående. För att lära barnen vilken vinkel kroppen ska ha
Läs merGrundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:
EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta
Läs merTräning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Läs merFotboll. Träningsprogram
Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma
Läs merCirkelträning - Styrka 45-4
Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merExt - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion
Release 5 - Start Up Ext - Flex Sträck armarna uppåt och böj lätt bakåt, böj dig sedan framåt och sträva med händerna mot dina fötter. Vänd rörelsen och rulla mjukt upp igen. Windmill Vrid fötterna till
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merI det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.
1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var
Läs merInnan nicken. Nickteknik
Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position
Läs merMOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion
Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa
Läs merSOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019
SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 Sommarträningsprogram för klubbens tävlingsspelare i U11 - U13 spelare respektive U15 U19 spelare. Vi ber er föräldrar att hjälpa era barn (framför allt U11 och U13) följa det
Läs merJympa loss. Här är 8 rörelser som du ofta möter på jympan Slipa på tekniken och få ut mer av träningspasset.
Jympa loss Här är 8 rörelser som du ofta möter på jympan Slipa på tekniken och få ut mer av träningspasset. Jympans kurva Kurvan visar hur jympapasset är uppbyggt Ett jympapass är intervallträning. Det
Läs mer