Vecka Dag Pass 2017 Kommentar 2016 Fart min min 18 mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min tröskel " 4 x 5 x (40-20 sek) blockvila 3 min 4

Transkript

1 NPK träningsplan seniorer 2017 Fart Procent av max HF (ungefär) Mån-, onsdagar startar träningen startar Då bör alla sitta i vattnet. 1 Lätt distans (jogging) Fredagar kör vi i gång kl Distans tempo (pratfart) Till varje träning tillkommer uppvärmning o nedpaddling 3 Ren tröskel, d.v.s. långloppsfart 70 (under mjölksyratröskel) Programmet är preliminärt och kan komma att ändras 3+ Stressad tröskel metersfart 85 Då vi kör olika fort kan det vara bra att vi delar in oss i olika grupper metersfart 90 Kan vara lämpligt med en tidtagare i varje grupp metersfart metersfart max OBS. Tävlingsdatumen är PRELIMINÄRA Aktiv Pass Syfte/ tid längd fokus Vecka Dag Pass 2017 Kommentar 2016 Fart min min 13 mån Ta fram, titta och trimma in kanoten "Avrostning" hitta teknik ons Känna på varandra "Avrostning" hitta teknik 14 mån 5 x 10 min vila 1 min aeorob ons 3 x 8 min vila 1 min aeorob " 4 x 6 min vila 1 min mån 6 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 36 ca 55 hitta tröskel " Teknikstund, 5-10 paddeltag på varje sida normal paddling mellan varje cykel, totalt ca10 min " 4 x 3 min vila 1 min 3 ons 3 x (6-4-2 min) vila 1 min, blockvila 3 min känn på olika fart 16 mån 4 x 10 min (30 sek fartökning vid 0; 4.30 samt 9.30) vila 1 min 3/ tempoväxling ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min " 2 x 10 x (70-20 sek) blockvila 3 min 3-4 passera tröskel fre 10 x 2 min vila 1 min, blockvila 3 min Fart med teknik " 10 x 1 min vila 1 min /4 tor-sön Flämslätt Träningsläger veteraner 20-23/4 lör-sön NPK Delsjön, Vårfixhelg 17 mån Smågrupper våghängning byt dragare var 2a min vågteknik ons 2 x 3 min vila 1 min " Teknikstund (4+1 paddeltag) (3 plus dopp "fel sida") totalt ca 10 min teknik " min vila 1 min 3-4 växla fart fre 2 x 4 min vila 1 min, blockvila 3 min tröskel " 8 x ( sek) blockvila 2 min 3+ " 3 x 3 min vila 1 min 3

2 18 mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min tröskel " 4 x 5 x (40-20 sek) blockvila 3 min 4 " min vila 1 min 3-4 ons Rysspaddling 5 x 1 min (kan fokusera på olika faser) normal paddling/vila 1 min, blockvila 1 min teknik " 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 " 8 x 3 min (30-30 sek, stressad tröskel) vila 1 min 3/4 växla fart fre 15 x 2 min vila 1 min Fart med teknik 6/5 lör Norrviken Runt, maraton Sollentuna 19 mån Besättning Intervaller, våghäng samkörning ons 10 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min tröskel " 3 x 1 min vila 1 min 4 fre 5 x 6 min (30 sek fartökning 0; 3.00 samt 5.30) vila 1 min 4/ tempoväxling 13-14/5 lör-sön Vårregatta, sprint Nyköping 20 mån Våghängning. Smågrupper 3-5 personer. byt dragare var 2a min vågteknik ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min anaerob " Tabata. 8 x (20-10 sek) blockvila 3 min 4-5 " 4 x 6 min vila 1 min 3 återhämtning fre 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min hitta olika fart " 5 x 2 min vila 1 min, blockvila 2 min 4 " 5 x 1 min vila 1 min, blockvila 2 min 4+ " 5 x 30 sek vila 1 min /5 Maraton- SM Begtsfors 20/5 Göteborgs Paddelrace 21 mån min vila 1 min 3-4 ca anearob " 3 x 1000 m Tävlingslik träning 4 ons min vila 1 min, blockvila 2 min tröskel " 5 x (45-15, 40-20, 30-30, 20-40, sek) blockvila 3 min 4-5 " 2 x 5 min vila 1 min 3 fre 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min styrka " 5 x (60-30 sek) blockvila 3 min 3+ " 5 starter 10 sek varannan minut 5+ " 5 x (60-30 sek) blockvila 3 min /5 lör-sön Lekande kanot (ledarutbildning) Näsets PK, Delsjön 28/5 sön Öppet Hus kl 1100 Näsets PK, Delsjön 22 mån Besättning Intervaller, våghäng Samkörning, teknik ons 4 x (6-4-2 min) vila 1 min, blockvila 3 min aerob, olika farter fre min vila 1 min, blockvila 2 min

3 " 10 x 1 min vila 2 min hög fart 3/6 lör Göta Kanal, SUC, maraton Vassbacken 23 mån 12 x 4 min vila 1 min tröskel ons min vila 1 min 3-4 ca anearob " 5 x 500 meter Tävlingslik träning 4 Teknikstund (4+1 paddeltag) (3 plus dopp "fel sida") totalt ca 10 min fre 2 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min tröskel " 8 x ( sek) blockvila 2 min 3+ " 3 x 3 min vila 1 min 3 24 mån 5 x 10 min (30 sek fartökning 0; 5.0 samt 9.30) vila 1 min tempoväxling ons min vila 1 min, blockvila 3 min styrka " Stillastående starter 4 x 5 st (10 sek) Start varannan minut, blockvila 4 min 5+ fre min vila 1 min, blockvila 3 min anaerob " 2 x 8 x (20-10 sek) blockvila 3 min /6 lör-sön Hoforsregattan, sprint Hofors 25 mån min S Tävling " 5000 m Tävlingslik träning 3 " Rysspaddling 5 x 1 min (kan fokusera på olika faser) normal paddling/vila 1 min, blockvila 1 min 20-jun tis Kanotorientering med midsommarbuffé Delsjön ons Besättning. 20 min samkörning, sedan 3 x 500 m samkörning 26 mån min vila 1 min 3-5 ca anearob " 5 x 200 m Tävlingslik träning 5 ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min passera tröskel " 3 x 10 x (70-20 sek) blockvila 3 min 3-4 fre 3 x 5 min vila 1 min, blockvila 2 min " 3 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 " 3 x 2 min vila 1 min 3 1/7 lör Svärdrännet Ingår i Dalslandspaddeln 27 mån 3 x 3 min vila 1 min " Teknik 10 min " 8 x ( ) vila 1 min 3/5/4/3/5/4 ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min " 7 x 1 min (fart 5 i 10/15/20/0 sek fart 4 övrig tid på 1-minutaren) vila 5 min, blockvila 4 5/4 " min vila 1 fre 3 x (5-3-1) vila 1 min, blockvila 3 min /7 lör-sön Waxholm Sprint 28 mån Besättning Intervaller, våghäng olika 50-70

4 ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min " 4 x 5 x (40-20 sek) blockvila 3 min 4 " C-paddling 5 tag var sida i 5 min vila 1 min " 2 x 4 min vila 1 min 3 fre 6 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min " 6 x 2 min vila 1 min /7 sön Råvarpsrännet Ingår i Dalslandspaddeln 17-22/7 mån-lör SM i Sprint Jönköping 29 mån 6 min, 5 min, 5 x 4 min, 4 x 3 min, 3 x 2 min, 2 x 1 min vila 1 min ons min vila 1 min, blockvila 2 min " 5 x (45-15, 40-20, 30-30, 20-40, sek) blockvila 3 min 4-5 " 2 x 5 min vila 1 min 3 fre min vila 1 min, blockvila 2 min 3/ " 10 x (15-45 sek) vila 1 min, blockvila 2 min 4+ " min 30 mån 3 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min " 4 x (3-2-1 min) vila 1 min 2/3/4 ons 12 x 4 min vila 1 min fre min vila 1 min, blockvila 3 min " 2 x 8 x (20-10 sek) blockvila 5 min 4-5 " Teknik, balans, lyft 29/7 lör Bäverloppet Ingår i Dalslandspaddeln 31 mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min " 7 x 30 sek Start var 4 min, blockvila 3 min 5 " 2 x 4 min vila 1 min 3 ons 4 x (6-4-2 min) vila 1 min, blockvila 3 min fre min vila 1 min, blockvila 2 min " 10 x (15-15 sek) 4/2 32 mån Rysspaddling 5 x 1 min (kan fokusera på olika faser) normal paddling/vila 1 min, blockvila 1 min " 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 " 8 x 3 min (30-30 sek, stressad tröskel) vila 1 min 3/4 ons Besättning Intervaller, våghäng fre min vila 1 min, blockvila 3 min " 5 x 2 min, 5 x 1 min, 5 x 30 sek, 5 x 15 sek vila 1 min, blockvila 3 min 4 33 mån min vila 1 min 3-5 ca " 5 x 200 m Tävlingslik träning 5 ons Våghängning. Smågrupper 3-5 personer. Byt dragare, testa olika farter 50-70

5 fre min vila 1 min, blockvila 3 min " 5 x 2 min, 5 x 1 min, 5 x 30 sek, 5 x 15 sek vila 1 min, blockvila 3 min 4 26/8 lör Guldloppet Ingår i Dalslandspaddeln 34 mån 2 x ( ) vila 1 min, blockvila 3 min ca 60 " 2 x 20 "dubbeldrag" + 2 x 10 "dubbeldrag" vila efer känsla ons Resistans 2 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min " Resistans 8 x (90-30 sek) blockvila 2 min 3 " Utan resistans 6 x 2 min vila 1 min 3+ " Teknik. Doppa blad i vatten fel sida före isätt fre min vila 1 min, blockvila 2 min " 10 x (15-15 sek) 4/2 35 mån min vila 1 min 3-4 ca " 3 x 1000 m Tävlingslik träning 4 " Lyft i badviken alt Rysspaddling ons Besättning Intervaller, våghäng fre 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min " 10 x (120-30) mån 3 x 3 min vila 1 min " Teknik 10 min " 8 x ( ) vila 1 min 3/5/4/3/5/4 ons min vila 1 min, blockvila 3 min styrka " Stillastående starter 4 x 5 st (10 sek) Start varannan minut, blockvila 4 min 5+ fre 2 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min " 8 x 3 min (bl.a. 3 x 15 sek stegring, 2 x 15 sek sänkning) vila 1 min mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min " 6 x 4 min (15 sek fartökning vid 0; 2.00; 3.45) vila 1 min 3-4