Strömstad Roddgymnasium och Svenska Roddförbundet Träningsprogram Juniorlandslaget Oscar-Mattias-Isak-Kirk Dag/tid: Aktivitet: Intensitet: Km/tid:

Transkript

1 Strömstad Roddgymnasium och Svenska Roddförbundet Träningsprogram Juniorlandslaget Oscar-Mattias-Isak-Kirk Dag/tid: Aktivitet: Intensitet: Km/tid: Måndag A) Innebandy B) Styrka enligt program (Reducerad maximal styrka) Tisdag 1 A) LSD/Rodd: 22.5 min x 2 B) Armhävningar 10 rep x 2 långsamt 2 A) LSD/Rodd, Drills 12 km Alternativt: Cykel B) Armhävningar 10 rep x 2 långsamt Onsdag 1 A) Uppvärmning: Olympiskrörlighetsövn x 15 B) Atletstyrka i gymmet C) Avjogg 3 km runt strömsvattnet D) Stretching 15 min 2 A) Uppvärmning B) LSD Rodd km C) Core 30/30 Görs på bryggan D) Stretching 10min A) Uppvärmning-Olympisk rörlighet x 20-löpning kring Strömsvattnet B) Uppvärmning på vattnet C)LI/VO 2max : x 2 Progressiv takt D) LI/ VO 2max : Backlöp x 2 (Tgstn-Bjksk) 4-5 Vila Nerför Hiertagatan E) Avjogg till gymnasiet 10 min F) Komplexfemstimglas G)Armhävningar 10 rep x 2 långsamt 15 min Fredag A) LSD/Rodd: Restitution takt min B) Innebandysitups x 10 x 2

2 Lördag A) Uppvärmning +Bålstyrka enligt gym 40 min B) LSD/Rodd/Cykel/Löpning: Restitution min C) Armhävningar 10 rep x 2 långsamt Söndag 1 A) Uppvärmning på vattnet 20 min B) VT: x :a 24 tvåtaktsprog. 2:a 25 tvåtaktsprog 3:a 26 tvåtaktsprog D) Göra sig lång x 10 x 2 + Hamstringscurls x 10 x 2 2 A) LSD/Rodd 1 8 km B) Innebandysitups x 10 x 2 10min Måndag 1 A) Uppvärmning på vattnet 20min B) KI: 20drag/10drag x 15x4 TT+(v5min) 5-6 C) Antagoniststyrka görs på bryggan: Armhävningar x max långsamt x 3 Hamstringscurls x10x3 D) Avrodd 1 15 min E) Stretching 2 A) LSD/Rodd 1 8 km B) LSD/ Löpning 30 min B) Stretching 15min Tisdag 1 A) Uppvärmning 20min B) VT/VO 2max : 1-1-1x4 Progresseivt 4/5 C) Core 30/30 D) Stretching 10min 2 A) Uppvärmning +Bålstyrka 10 övn 2 40 min B) LSD/Cykel: Restitution min Onsdag1 A) LSD: Valfri min B) Kontrollerande armhävningar +Stretching VILA

3 Superkompensationsblock Fredag 1 A) Tävlingsuppvärmning min B) Lopp: 1000 m max+ 250 m supramax C) Avrodd D) Coreövning 30/30 9 min 2 A) Uppvärmning på vattnet + på land 30 min beroende på B) LI: 1 min (1min) x 6 x 2 Överfart träningsstatus C) LSD 6-8 km D) Armhävningar x max x 2 E) Stretching 10 min Lördag 1 A) Uppvärmning på vattnet 20min B) Tävling Ryrsjön 5-6 D) Antagoniststyrka görs på bryggan: Armhävningar x max långsamt x 3 Hamstringscurls x10x3 E) Stretching 1 15 min 2 A) Uppvärmning på land+på vattnet Kväll B) LI: 1000 m max C) KI: 250 supramax D) Coreövning 30/30 9 min E) Stretching 10 min Söndag A) Tävlingsuppvärmning min B) Tävling Ryrsjön D) Armhävningar 10 rep x 2 långsamt 2 VILA Finslipningsperiod Måndag A) Uppvärmning: Olympiskrörlighetsövn x 15 Alternativt vila B) Reducerad neuronalstyrka: LR-KB: 5 rep x 2 70%/1RM Innebandysitups x 10 x 2 C) LSD: 12 km 1 D) AvCykling 1 30 min Tisdag A) Tävlingsuppvärmning min B) LI: 2000 m x 1 3 C) Startuppbyggnadsträning D) Avrodd 4 km E) Olympiskrörlighetsövning Armhävningar 10 rep x 2 långsamt F) Stretching 10 min

4 Onsdag 1 A) Tävlingsuppvärmning min B) Startuppbyggnadsträning C) LI: 1000 m TT +250 m supramax D) Lång vila E) 2000 m 3 F) Nedvarvning min F) G) Stretching Fartlek Fredag Fartlek Tävlingsperiod Lördag Söndag A) Uppvärmning B) Start uppbyggnad +styrkedutt Armhävningar 10 rep x 2 långsamt A) Uppvärmning B) Raceplan+Startuppbyggnad C) Corereduktion 10/10 D) Stretching NM NM Victory at all costs, victory in spite of all terror, victory however long and hard the road may be; for without victory there is no survival Sir Winston Churchill 13 maj 1940 Dagsprogram Tid Vad Kommentar Frukost Innan trän Cornflakes,mjölk,sylt,kaff e Träning Återhämtningsdryc k Lunch Träning Återhämtningsdryc k Middag Direkt efter trän Yopp, Proviva (drickyougurt Bas m. Pasta,ris,potatis Yopp, Proviva (drickyougurt Bas m. Pasta,ris,potatis Kvällsfika Senast 2100 Två mackor + dryck Ni som inte dricker kaffe drick inte det! Sov 8-10 timmar/natt KÖR SÅ BENA ryker! Bernt och Johan

5