Trä ningsschemä fo r 1 veckä

Transkript

1 Trä ningsschemä fo r 1 veckä Vem är träningsschemat för? Träningsschemat är lämpat både för kvinnor och män som har som mål att öka sin styrka och bygga muskler. Träningen är högintensiv och kräver tidigare erfarenhet av styrketräning. Samtliga träningsdagar består av ett antal supersets. Superseten består av 2 övningar som tränar muskler från 2 olika övningskategorier. Exempelvis 1a. bicep curl(dragövning) 1b. bänkpress (pressövning). Mage tränas 2gånger i veckan och kondition tränas 2-3 gånger i veckan beroende på fysisk kapacitet. Vidare förklaring om supersets: Gör 1a och sedan 1b direkt eller nästintill direkt efter övning 1a. Vila därefter så länge du känner att du behöver och repetera efter det angivna set antalet. (SET X REPS) Kom ihåg att köra så tungt du kan! Varför schemat mest består utav supersets är för att bibehålla en hög intensitet genom hela träningspasset och förkorta tiden på passet för att göra träningen mer tidseffektiv. Passen bör inte ta mer än 50-65minuter bortset från uppvärmning och nedvarvning. Metcon= metabolic conditioning (på svenska, konditionsträning) Amrap= As many reps as possible (på svensk, så många reps som möjligt) Definering av mål: Primärt mål: Att öka styrka Sekundärt mål: Att öka muskelmassa Format: 1 veckas träningsupplägg 4-5 träningar i veckan 65-90minuter per träningspass 10-15min uppvärmning 40-45min lyftning 10-20min specialiserade komplementövningar/metcon(konditionsträning) 5-10min stretching och nedvarvning

2 Kategorier av övningar: 1. Överkropp Pressövning: Bänkpress, militärpress 2. Överkropp Dragövning: Pullups, Chins, Latdrag, rodd 3. Lår dominanta benövningar (dvs övningar som tränar låren, rumpa och baksida lår): Benböj, utfall enbensböj (bulgarian split-squat) step ups, benpress 4. Höft dominanta benövningar (dvs övningar som främst tränar den bakre kedjan; ländrygg, rumpa och baksida lår): marklyft, glute-ham raise, hip thrusts, sprint 5. Magövningar: Crunches, planka, benlyft Val av reps: 6-8 Styrka och hypertrofi Hypertrofi Träningsupplägget: 1 vecka Måndag : ben, mage Tisdag rygg, axlar, metcon Onsdag ledig Torsdag valfritt: kondition Fredag ben, mage Lördag ledig Söndag bröst och armar, metcon

3 Träningsschemat i detalj: Måndag 40-45min lyftning 1a. benböj 5x6 1b. upphopp 5x10 2a. Raka marklyft 5x6 2b. Lateral hopp över stången 5x10 3a. Benpress 4x10 3b. Vadhävningar 4x minuter komplement övningar och mage 1a. Split squat 3x12 1b. hamstring curl 3x12 1a. Ab rollouts 15 1b. Hängande benlyft 15 1c. Vandrande plankan 15 1d. Russian twist med viktskiva 15 på varje sida (totalt 30) X3 set eller AMRAP 10min Tisdag 40-45min lyftning 1a. Chin ups 4x AMRAP 1b. Militärpress 4x6 2a. rodd 5x8 2b. burpee och hopp över stången 5x6-8 3a. Axelpress med hantlar 4x10 3b. Enarmsrodd med hantel 4x10

4 4a. Sidolyft med hantlar 4x10 4b. Latsdrag 4x10 5a. Facepulls 3x10 5b. Sittande rodd med v-hantal 3x10 15min Metcon Hopprep 1min kettelbelswings 12 Push ups 8-12 AMRAP i 15 minuter Onsdag LEDIG Torsdag Ca30 minuter kondition Gör samtliga övninga med helst så lite vila som möjligt mellan reps och sets. Meningen är att träningen ska göras utan någon vila alls, men om du känner att du behöver det, så gör du det, men vila inte allt för länge. Pulsen ska vara uppe genom hela träningspasset. 1a. Manmakers 20 sekunder 1b. Plankan 10 sekunder 2a. Hantel thrusters 20 sekunder 2b. Shoulder taps 10 sekunder

5 3a. Bodybuilder burpee 20 sekunder 3b. Benböj med kroppsvikt 10 sekunder 4a. Kettelbelswing 20 sekunder 4b. Hoppande utfall 10 sekunder Jogga lugnt tempo 10minuter Fredag 40 minuter lyftning 1a. Utfall med skivstång 4x10 1b. Boxhopp 4x a. Marklyft 5x6 2b. Benspark 5x10 3a. Hip thrust 4x8 3b. Step ups på bänk 4x10(på varje ben) 15min Komplementövningar och mage 1a. Glute-ham-raise 10 1b. Twisting plank 20 1c. Ben curl på pilates boll 15 1d. Stability ball knee tucks 15 1e. Ryggresningar 15 1f. Planka 1min

6 1h. V ups 15 X3 Lördag LEDIG Söndag minuter lyftning 1a. Bänkpress 5x8 1b. Bicepcurls med skivstång 5x8 2a. Skullcrushers 4x10 2b. Bicepcurls med hantlar 4x10 2c. Bröst hantelpress med incline bänk 4x10 3a. Decline bänkpress med skivstång 4x8 3b. Bicepcurl lutande bänk 4x8 4a. Tricep push downs 3x10 4b. Smalt grepp bänkpress 3x10 Metcon 15min Dips 6-10 Hopprep 1min Pushups 10 Inverterad rodd 10 AMRAP i 15minuter