Styrketrä ningsprogräm

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Styrketrä ningsprogräm"

Transkript

1 Styrketrä ningsprogräm Detta är ett grundläggande träningsprogram för att vänja kroppen med att träna styrka på ett gym. Det är viktigt att du ser till att utföra de olika övningarna på ett korrekt sätt. Detta gör du bl.a. genom att göra lugna rörelser och se till att du inte rycker upp vikterna och att du inte kränger med kroppen. Det är även viktigt att få till andningen, du ska andas in när du släpper tillbaka vikten och andas ut när du lyfter den. Detta är viktigt för att skapa tryck i bålen och på så sätt skydda ryggen. Med tanke på att du bygger upp din kropp och vänjer den vid belastning så är det viktigt att göra rätt antal reps och set. Set betyder hur många varv du kör varje övning, medan reps betyder hur många gånger du kör övningen varje varv. Vi utgår ifrån att du ska köra 3 set på varje övning och att målet är att göra 10 reps på varje set. Det ska vara max 90 sekunders vila mellan varje set och du vilar 2-3 minuter mellan varje övning. När du kan göra 12 reps på varje varv så är det dags att öka vikten på den övningen. Orsaken till att vi ska köra repetitioner per varv är att vi inte är ute efter stora muskler, som hockeyspelare är det inte bra med stor muskelvolym. När man är ute efter stora muskler kör men 3-6 repetitioner per set. Om man däremot kär fler än 12 repetitioner så fokuserar man enbart på uthålliga muskler. Ishockey är en idrott där det behövs uthålliga och starka muskler därför är 10 repetition en bra utgångspunkt. En annan faktor att ta hänsyn till är att musklerna utvecklas snabbare än senorna. Om man då fokuserar på stora explosiva muskler och utvecklar detta för fort så kan senorna enklare skadas eftersom de inte hänger med i utvecklingen. Denna manual utgår ifrån att du kör två olika träningsprogram. I det första passet kör du bröst, biceps, axlar och mage. Medan det andra passet innehåller rygg, triceps och ben. Ett tänkt upplägg på sju dagar kan vara pass 1, pass 2, vila, pass 1, pass 2, vila, vila. Det är bra att föra ett träningsprotokoll för att ha koll på sin träning med bl.a. vikt och antalet repetitioner. I detta kompendium finns det ett träningsschema. Träningsprogram 1 Träningsprogram 2 A) Bröstövningar Bänkpress 3 x 10 Flyes i maskin 3 x 10 B) Bicepsövningar Kabelcurl 3 x 10 Sittande hantelcurl 3 x 10 C) Axelövningar Axelpress i smithmaskin 3 x 10 Upprätt rodd 3 x 10 D) Magövningar Crunches 3 x max Benlyft 3 x max A) Ryggövningar Latsdrag 3 x 10 Sittande kabelrodd 3 x 10 Hypersträck 3 x 10 B) Tricepsövningar pushdowns 3 x 10 Dips mellan bänkar 3 x max C) Benövningar Benspark 3 x 10 Bencurl 3 x 10 Benpress 3 x 10 Vadlyft 3 x 10

2 Träningsschema Program 1 X/X Bänkpress Flyes Kabelcurl Hantelcurl Axelpress Upprätt rodd Crunches Benlyft Program 2 Latsdrag Kabelrodd Hypersträck Pushdowns Dips Benspark Bencurl Benpress Vadlyft

3 Bröst Bänkpress De primära muskler som arbetar i rak bänkpress är bröst (pectorals). Sekundära är triceps, axlar (deltamuskeln), övre ryggen, traps och korsryggen. Ligg på en rak bänk med ögonen jäms med stången. Du skall ha tre kontaktpunkter i den här övningen. Fötterna ska vara på marken, baken och övre axlar ska vara i kontakt med bänken. Med dessa kontaktpunkter på plats ska du ha en komfortabel svank på ryggen. Greppa stången med händerna jämnt fördelat över stången armarna ska hållas lite bredare än axelbredden. Lyft av stången från ställningen och kontrollera vikten ner till botten av bröstet. Med kraft pressar du tillbaka vikten uppåt. etera rörelsen tills du gjort klart antal önskade repetitioner. Fötterna ska vara stadigt på golvet. Det hjälper dig att få en stadig ställning. För att skapa mer kraft, håller du fast fötterna och håll en naturlig svank av korsryggen när du pressar upp vikten. Håll kvar kontaktpunkterna hela tiden. Du ska alltid använda fullständigt rörelseomfång. Gör inte halva eller begränsade repetitioner för att kunna använda en tyngre vikt. Flyes i maskin Styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major). Även isometris k styrka för överarmsböjaren (M. biceps brachii). Sätt dig i maskinen och pressa maskinarmarna framåt med lätt böjda armar och håll emot på tillbakavägen. Fötterna ska vara stadigt på golvet och hela underarmen ska vila på kudden. Det hjälper dig att få en stadig ställning. Du ska alltid använda fullständigt rörelseomfång. Gör inte halva eller begränsade repetitioner för att kunna använda en tyngre vikt.

4 Biceps Kabelcurl De primära muskler som arbetar i kabelcurl är biceps. Sekundära är underarmar, axlar och traps. Denna övning är mycket lik skivstångscurl. Stå med fötterna isär, ungefär axelbrett, så du står stadigt. Böj knäna och ta tag i stången med underhandsgrepp och ställ dig upp. Armarna ska vara raka och biceps helt utsträckta. Med kraft curlar du upp vikten och kontraherar biceps fullt ut. Under kontroll sänker du ner vikten till startläge igen. etera detta tills du gjort antal önskade repetitioner. Låt kroppen röra sig så naturligt som möjligt i varje repetition. Försök inte att vara för strikt med rörelsen. Var noga med att använda fullständig rörelselängd. Låt biceps få bra stretch i bottenläget av övningen och full kontraktion vid toppen. Curla inte vikten bortom den punkt då spänningen i biceps släpper. Sittande hantelcurl De primära muskler som arbetar under sittande hantelcurl är biceps. Sekundära är underarmar, traps och axlar. Sätt dig ner med ett par hantlar i händerna. Armarna ska vara raka och handflatorna ska peka mot varandra. Curla en hantel i taget och rotera handflatan när du lyfter upp vikten. När du har fullständig kontraktion i biceps, sänker du ner vikten under kontroll och roterar handen tillbaka till dess utgångsläge. etera samma sak med andra armen. Växla tillbaka och kör tills du gjort klart de repetitioner du ska göra. Kontrollera hantlarna under hela repetitionen. Svinga inte vikten. Försök att få kroppen att arbeta så naturligt som möjligt när du curlar, detta kommer i och för sig att vara begränsat eftersom du sitter ned. Sträck ut armarna helt vid bottenläget i varje repetition och stretcha biceps helt. När du curlar upp vikten, curla den inte längre än att du känner spänning i biceps.

5 Axlar Axelpress i smithmaskin De primära muskler som arbetar under axelpress i smithmaskin är axlarna. Sekundära är triceps och underarmar. Ställ sittdynan under stången så du kan klara av rörelsen korrekt. Greppa stången lite bredare än axlarna. Lyft upp stången och rotera bort hakarna från ställningen. Under kontroll sänker du ner vikten under hakan. Med en explosiv rörelse pressar du upp stången över huvudet. etera rörelsen tills du gjort klart antal önskade reps. Håll ryggen rak. Luta dig inte för mycket bakåt då kommer du att skifta mer överbelastning till bröstet istället för på axlarna. Vid toppen av övningen ska du inte låsa armbågarna. Det kommer att hålla bra spänning på axlarna och inte skifta överbelastningen till triceps. Var noga med att sänka ner stången nedanför hakan och pressar ända upp tills armarna nästan är helt utsträckta, men inte låsta. Fuska inte med halva repetitioner. Upprätt rodd De primära muskler som arbetar är trapsen (trapezius). Sekundära är axlarna, övre ryggen och underarmarna. Upprätt rodd kan utföras med rak stång, curlbarl, smith maskin eller på en kryssdragmaskin. Stå med fötterna ungefär axelbrett så du får en stadig grund att stå på. Använd ett smalt grepp för att ge mer överbelastning på traps. Håll stången framför kroppen med armarna utsträckta och handflatorna pekande inåt. Håll armbågarna högre än handlederna under hakan. Under kontroll sänker du ner vikten till startläge. Håll stången så nära kroppen som möjligt när du drar upp den till hakan. Armbågarna ska vara högre än handlederna under hela övningen. Var noga med att få bra stretch och kontraktion. Det finns ingen anledning att lyfta stången högre än till hakan. Om du gör det kommer det att flytta spänningen från trapsen och det är inte alls effektivt.

6 Mage Crunches De primära musklerna som arbetas under crunches är övre magmusklerna. Sekundära är nedre magmusklerna och de sneda magmusklerna. Crunches kan utföras på golvet eller på en bänk. Ligg rak på golvet eller på en bänk. Böj benen och lyft upp knäna så att benen är lodräta med golvet. Med händerna placerade bakom huvudet eller nedanför hakan, andas ut och curla dig uppåt mot knäna med magen spänd. Håll kontraktionen i någon sekund, sänk sedan sakta ner överkroppen till startläge. Svanka inte ländryggen under crunches, håll den lite kutad. Om händerna är bakom huvudet, var säker på att inte dra i nacken. Försök inte lyfta hela kroppen från golvet. Ländryggen ska ha kontakt med golvet eller bänken. Rörelsen Var säker på att du får full kontraktion och stretchar magmusklerna. Magmuskler ansvarar bara för de första 30 av rörelsen, så kontraktionslängden är inte så bra. Låt magmusklerna stretcha i bottenläget, men låt inte spänningen släppa. Benlyft De primära muskler som aktiveras under benlyft är nedre magmusklerna. Sekundära muskler är övre ryggen, och sneda magmusklerna. Benlyft kan utföras på en bänk eller på golvet. Ligg på rygg. Placera händerna, handflatorna nedåt, under baken. Håll ländryggen rundad och axlarna lätt upphöjda. Håll ben lätt böjda, lyft upp dem ca 30 cm. Under kontroll så sänker du ner dem tills de är 10 cm från golvet. Upprepa tills du gjort de repetitioner du ska göra. Var noga med att inte svanka ryggen när du gör dina repetitioner. Att placera händerna under baken är bra för att det hjälper korsryggen att vara rundad och det hjälper även till att spänna magen och på så sätt aktiveras inte heller psoas-musklerna. Rörelsens längd Lyft inte benen för högt för då kommer spänningen i magen att gå förlorad. Övningen kommer att vara mycket intensivare och effektivare om du koncentrera dig på att hålla spänningen hela tiden.

7 Rygg Latsdrag De primära muskler, som aktiveras under latsdrag är latsen (Latissimus dorsi). Sekundära muskler är biceps, underarmar och axlar. Greppa tag i stången precis innan den börjar att vinkla sig. Håll i stången och sätt dig ner. Var säker på att du sitter stadigt mellan sittplatsen och vadderingen vid låren. Med kraft så drar du stången till överkanten av bröstet. Försök att nudda stången mot bröstet och få full kontraktion i latsen. Med kontroll så sträcker du ut armarna till startläge och stretchar. När du är klar står du upp och släpper stången. Du ska låta kroppen flytta sig med en naturlig rörelse. När du startar ska du nästan sitta helt upprätt. När du drar ner stången ska du luta dig tillbaka ungefär till grader. Detta gör att du kan överbelasta muskeln mer och hjälper till att skydda dig mot skador, speciellt i axelområdet. Rörelsen Var säker på att du får bra stretch i latsen vid toppen av övningen, när du har armarna utsträckta. Få också en bra kontraktion när du sänker ner vikten till bröstet. Sittande kabelrodd De primära muskler som arbeta i sittande kabelrodd är ryggen (latissimus). Sekundära är biceps, underarmar, axlar, quadriceps och hamstrings. Greppa i handtagstillbehöret lite smalare än axelbrett i sittande ställning med knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt för att få fullständig stretch. "Ro" tillbaka kroppen till sittande ställning. etera rörelsen tills du gjort klart antal önskade reps. När du går till upprätt ställning svanka då ryggen och håll fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. När du är i toppläget av rörelsen luta dig inte för mycket tillbaka till sittande rak ställning, inte mer än 10 till 15 grader förbi parallellt läge. Kontrollera vikten genom hela övningen och undvik att rycka i rörelsen. Se till att du får fullständig stretch i latsen vid bottenläget av rörelsen genom att böja vid midjan och sträcka ut armarna framåt. Dra handtaget ända fram till kroppen, kontrahera ryggen fullständigt i varje repetition. Begränsa inte rörelseomfånget för en tyngre belastning.

8 Hypersträck Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under hypersträck är ländryggen (spinal erectors). Sekundära är övre ryggen och hamstrings. Justera bänken så vadderingen är vid midjan. Sätt fötterna ordentligt på plattan så du kan luta dig framåt. Böj på midjan och böj dig framåt ungefär 70 grader i vinkel till golvet. Lyft upp dig själv tills din kropp är i rak linje. Fortsätt med det tills du gjort klart dina reps. Var säker på att du bibehåller spänningen i ländryggen under hela setet. Svinga inte överkroppen under övningen. en Vid toppen av övningen ska ryggen vara rak i linje med nedre kroppen. Om du går över denna punkt och "hypersträcker" din rygg lite grann så är det OK men ha kontroll över det och överdriv inte rörelsen.

9 Triceps Pushdown/pressdowns Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under denna övning är triceps. Sekundära är underarmar, axlar, bröst, traps och ryggen. Ta några steg tillbaka med stången och ställ dig stadigt. Ha ett grepp som är lite mindre än axelbrett. För att komma i startläge börja med att trycker ner vikten till höften och lås din armbågar vid sidan om dig. Böj vid armbågarna och kontrollera vikten ända upp till pannbenet. Med en explosiv rörelse så pressar du tillbaka vikten till armbågarna lås fullständigt och du får full kontraktion i triceps. etera detta tills du är klar med de nödvändiga antalet reps. För att få ut så mycket som möjligt av denna övning så är det viktigt att du lutar dig framåt och tillåter armarna flyttas. Var inte så strikt så du begränsar stretchen. Att du böjer dig framåt och höjer upp stången ovanför pannbenet ökar längden på övningen och tillåter bättre muskelfiberrekrytering. Dra nytta av detta och begränsa inte längden. Dips mellan bänkar Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under denna övning är triceps. Sekundära är underarmar, axlar, bröst, traps och ryggen. Placera två bänkar parallellt med cirka en meters mellanrum. Sitt ned på den ena bänken och lägg upp hälarna på bänken framför dig. Greppa bänkkanten med händerna och sänk sedan ner kroppen mot golvet i en 90 graders vinkel genom att böja på armbågsleden. Pressa dig upp till utgångspositionen. Det är viktigt att ha rätt avstånd mellan bänkarna. När du böjer armarna ska kroppen sänkas rakt ned mot golvet. Det ska med andra ord vara lite drygt 90 graders vinkel i höften. Du ska böja armbågsleden ned till minst 90 grader och sedan se till att lyfta kroppen så att armarna blir helt raka. Se till att få ut hela rörelsen.

10 Ben Benspark De primära muskler som aktiveras under benspark är quadriceps och hip flexors. Det finns få sekundära muskler involverade i övningen. Justera fotvadderingen så du sitter bekvämt med benen. Sträck ut benen helt och kontrahera quadriceps. Med kontroll, sänker du ner vikten ner till startläge. etera rörelsen tills du har gjort klart antal önskade reps. Håll övningen under muskulär kontroll. Svinga inte vikten. Var säker på att du får bra kontraktion i låren på varje rep. Få bra stretch vid bottenläget av övningen men släpp inte spänningen på quadriceps förrän du gjort klart hela setet. Bencurl De huvudsakliga muskler som aktiveras under bencurl är hamstring (lårets baksida). Det finns mycket få andra muskler som involveras. Ligg med ansiktet mot vadderingen på maskinen. Justera kuddarna så du ligger komfortabelt och kan vila fotknölarna. Håll överkroppen rak mot dynan och curla upp vikten mot baken. Sänk ner vikten under kontroll tills benen är nästan utsträckta så att du får en bra stretch. Ha vikten under kontroll och lyft inte ändan från dynan när du lyfter upp vikten. Sträck ut benen vid botten så du får en total stretch men sänk inte ner vikten så du tar bort spänningen från hamstrings förrän du gjort klart setet..

11 Benpress Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under benpress är quadriceps, hamstrings och gluteus. Sekundära muskler är ungefär varenda muskel i kroppen, dock inte i samma grad som i knäböj. Sitt ner i benpressmaskinen. Sätt fötterna på övre delen av plattformen lite bredare än axlarna. Pressa upp vikten och fäll in säkerhetsspärren. Sänk sakta ner vikten så långt ner du kan. Med en explosiv rörelse så pressar du upp vikten. etera tills du gjort antal önskade repetitioner. Fäll in säkerhetsspärren och sätt ner vikten. Vid toppen av övningens gång lås inte knäna. Det är mycket påfrestande för knälederna och spänningen från benen försvinner då också. en Att du använder full rörelselängd är extremt viktigt. Var säker på att du inte använder för mycket vikt så du gör halva repetitioner. Jag är säker på att du sett folk lasta på tonvis med vikt i benpressen och sedan bara gått cm. Du får absolut inget ut av det. Ju längre ner du kan gå desto bättre. Du kommer rekrytera fler muskelfibrer och öka din utveckling av benen. Stående/sittande vadpress De primära muskler som arbetar är vader (gastrocnemius, soleus). Det är ytterst få ytterligare muskler som aktiveras. Ställ dig på plattan, fötterna ska vara ordentligt placerade på plattan och hälarna utsträckta. Låt vadderingen på maskinen vara som stöd för axlarna och håll benen lätt böjda. Ryggen ska vara rak och huvudet uppåt. Med en explosiv rörelse pressar du vikten upp mot taket genom att stå på tå. Under kontroll sänker du ner vikten så att dina hälar är under tårna och ger vaderna en ordentlig stretch. Efter ett avklarat set böjer du på benen och sänker ner vikten. Håll benen lätt böjda för att få bort stressen på knälederna. Magen och korsryggen ska vara spända för att stötta ryggraden. Håll kroppen rak och sväng inte på höften. Kontrollera vikterna under hela rörelsen. Studsa inte med vikten. Det är viktigt att man får bra stretch och flexar vaderna i varje repetition. Undvik halva repetitioner.

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Fotboll. Träningsprogram

Fotboll. Träningsprogram Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA!

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA! DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA! Massaknuff eller discobluff? Ibland är det inte lätt att veta vilken övning som är vilken. Låt BODY hjälpa dig navigera rätt på övningshavet. Vi listar de tio effektivaste

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN Maxa din fettförbränning Övningsbanken Av: Nicolas Fiori http://maxadinfettforbranning.se Version 2.00 INNEHÅLLSFÖRTECKNING Innehållsförteckning... 2 Benövningar...

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo

Läs mer

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Lektion #10 Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Jozcar Marketing Copyright http://www.gimetoden2.se En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM. Träningsprogram 1 De första tolv veckorna. Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel

TRÄNINGSPROGRAM. Träningsprogram 1 De första tolv veckorna. Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel TRÄNINGSPROGRAM Träningsprogram 1 De första tolv veckorna Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel Övningar Knäböj med stången frampå Stående vadpress i Smith Liggande hantelpress på plan bänk

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Hela kroppen med 2 hantlar!

Hela kroppen med 2 hantlar! Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat

Läs mer

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Det finns tre olika typer av muskler; tvärstrimmig hjärtmuskulatur den glatta muskulaturen och skelettmuskulaturen. Den tvärstimmiga hjärtmuskulaturen finns

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Styrke/gymträning Steg2

Styrke/gymträning Steg2 Styrke/gymträning Steg2 Steg 2 innefattar 2 dagar styrketräning/vecka. Programmet kommer att hjälpa dig att bli starkare och få bättre bålstabilitet samt bättre balans. Steg 2 bygger på dels styrkeövningar

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar BALANSBOLL Styrketräning Ett urval övningar Svettisdagarna 2002 Innehåll Gång på stället... 3 Höftlyft... 4 Sidorullning på rygg... 5 Ryggresning på knä... 6 Ryggresning på tå... 7 Crunches... 8 Svankpress...

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 26 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Styrketräning på egen hand

Styrketräning på egen hand Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. Gymmix Core-träning Core handlar främst om att stärka och stabilisera upp i kroppens kärna, nämligen bålen. Då menar vi hela bålen d.v.s musklerna i och runt magen, hela ryggen, runt ryggraden, runt skulderbladen,

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

BALANSBOLL. Övningsexempel. av Olle Furberg 2003-11-26

BALANSBOLL. Övningsexempel. av Olle Furberg 2003-11-26 BALANSBOLL Övningsexempel av Olle Furberg 2003-11-26 Innehåll Gång på stället... 3 Knästående balans... 4 Knäböj... 5 Crunches... 6 Svankpress... 7 Omvända crunches på boll... 8 Vindrutetorkare... 9 Rysk

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

Trä ningsschemä fo r 1 veckä Trä ningsschemä fo r 1 veckä Vem är träningsschemat för? Träningsschemat är lämpat både för kvinnor och män som har som mål att öka sin styrka och bygga muskler. Träningen är högintensiv och kräver tidigare

Läs mer

Vinnaren i formkampen blev:

Vinnaren i formkampen blev: Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2

HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 Innehåll: Säkerhetsinformation 1 Översikt 2 Uppackning 3 Montering 4-5 Tryckknappshantering 6 Övningar 7-12 Kopplingsschema. El stycklista. 13 Underhåll och felmeddelanden

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Styrketräning säsongen 2016/2017

Styrketräning säsongen 2016/2017 Styrketräning säsongen 2016/2017 Generell sammanfattning Det finns många skolor och läror inom styrketräning med vilket belastning, antal reps och set som bör användas. En kort sammanfattning Träning med

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! Torsdagsgympa 2011 Passets uppbyggnad Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! 44 6minuter av den totala tiden

Läs mer