Hela kroppen med 2 hantlar!

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Hela kroppen med 2 hantlar!"

Transkript

1 Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat ett roligt och effektivt program som passar både nybörjare och träningsvana. Text Stellan Back Foto Hans Berggren Modeller Teresa Husén och Stellan Back Fotat på Balance i Solna 28 29

2 Så lägger du upp din i nedanstående träningsprogram för din hantelträning, finns det även inlagt dagar för konditionsträning. För förslag på konditionsprogram se sidorna XX XX. träning! nybörjare: Börja med att träna helkroppsprogrammet varje gång. Kör i lugnt tempo med sekunders vila mellan seten. Fokusera på att utföra allt med rätt teknik. Använd en belastning så att du blir så trött att du knappt klarar de två sista repetitionerna i varje set. fitnessfokus: Träna det uppdelade programmet. De första två paren övningar körs direkt efter varandra superset. Detta innebär att du i första träningspasset kör övningarna 1 och 2 direkt efter varandra, utan någon vila mellan. Vila sedan 30 sekunder innan set nummer två. Multiövningen körs på så kort tid som möjligt, och vila cirka en minut mellan seten. Övningarna i slutet av passen, som fokuserar på mindre muskelgrupper, kör du med 45 sekunders vila mellan seten. styrkefokus: Kör det uppdelade programmet. Kör varje övning för sig och så tungt som möjligt, med minst 60 sekunders vila mellan seten. Du ska känna dig nästan fullt återhämtad innan nästa set. Om styrka är ditt enda fokus, hoppa över konditionen och gå direkt på nästa styrkepass i upplägget. Helkroppsprogram (1 2 gånger i veckan) Vecka 1 2 Vecka 3 6 Vecka 7 10 Pass Övningar Reps/set Reps/set Reps/set 1. 1, 5, 7, 2, 9, 14, 16, 12, 25, 21, 23 2x12 2x10 3x8 2. 3, 6, 8, 4, 10, 11, 15, 17, 13, 24, 22, 23 2x12 2x10 3x8 3. Kondition (intervall/tempo/distans) Uppdelat program (3 5 gånger i veckan) Vecka 1 2 Vecka 3 6 Vecka 7 10 Pass Övningar Reps/set Reps/set Reps/set 1. 1, 2, 5, 6, 19, 25, 16, 17, 21 3x10 3x8 3x6 2. Kondition (intervall) 3. 3, 4, 7, 8, 20, 14, 15, 24, 22 3x10 3x8 3x6 4. 9, 10, 11, 12, 18, 23 3x10 3x8 3x6 5. Kondition (tempo/distans) 30 31

3 Benövningar 1. Djupa marklyft Start: Stå axelbrett med fötterna och håll en naturlig svank i ryggen. Rikta blicken framåt och håll hantlarna hängande tätt intill kroppen. Utförande: Sitt ned med rumpan bakåt, som om du satte dig på en stol. Svanka ordentligt i ryggen, så att du inte tappar hållningen när du kommer ned med hantlarna till golvet. Från sittande läge pressar du sedan kroppen uppåt igen, så mjukt som möjligt, och i en sammanhängande rörelse. Benen ska sträckas samtidigt som ryggen rätas upp. Tips: Luta dig lite bakåt i startläget så underlättar du starten av rörelsen och gör det då även lättare att hålla ryggen något svankad. Du kan även justera händernas position på hantelgreppet framåt eller bakåt, för att få en mjukare arbetsbana, anpassad för just dig. Aktiverade muskler: Rumpa, lår, ländrygg och mage. 3. Utfall Start: Stå med fötterna parallellt och blicken framåt. Fäst blicken på en punkt och håll hantlarna hängande utmed sidan av kroppen. Utförande: Kliv fram i ett långt utfall och sjunk ner så att det främre låret är parallellt med golvet. Gå ner så pass djupt att ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Från bottenpositionen pressar du sedan tillbaka kroppen bakåt till startpositionen. Därefter växlar du ben, utan att vila mellan repetitionerna. Kör i ett lugnt och kontrollerat tempo med så lite vila som möjligt i toppläget. Tips: Det är viktigt att det blir ett tillräckligt långt kliv framåt, så att vinkeln i knäleden är cirka 90 grader. Undvik att falla framåt med överkroppen. Aktiverade muskler: Lår, rumpa, mage. 2. Djupa Benböj Start: Stå axelbrett med fötterna och håll en naturlig svank i ryggen. Rikta blicken framåt och håll hantlarna vilande i händerna och på axlarna. Utförande: Håll kvar hantlarna i axelhöjd och böj benen. Sätt dig sakta nedåt och luta dig något bakåt, så långt som rörligheten tillåter. Du ska inte släppa svanken eller lyfta hälarna från golvet. Tips: Det är viktigt att du behåller svanken genom hela rörelsen och arbetar i kontrollerade rörelser. Aktiverade muskler: Rumpa, lår, ländrygg och mage. 4. Draken med tåhävning Start: Stå på ett ben med hanteln hängande längs kroppen i motsatt hand. Utförande: Börja med att lätt böja på benet du står på, för att sedan vinkla fram överkroppen. Skjut det andra benet bakåt och pressa fram handen som greppar hanteln. I denna position ska kroppen se ut som ett T. Därifrån går du tillbaka till startpositionen, men fortsätter med att dra upp knät så högt som möjligt, samtidigt som du går upp på tå med det andra benet. Tips: Kör i lugnt tempo och fokusera på att klara av rörelsen utan att stödja med det andra benet. Aktiverade muskler: Rumpa, lår, ländrygg, mage, baksida axel

4 Bröstövningar Ryggövningar 5. Enarms-armhävning med hantelgrepp Start: Håll fötterna brett isär. Greppa med rak arm hanteln och håll den i ett stadigt grepp. Den andra armen vilar bak på rumpan. Utförande: Genom att spänna mage och rygg samtidigt, så kan du hålla kroppen i linje med golvet medan du böjer armen. När du nästan nuddar med bröstet i golvet, så pressar du tillbaka upp till startpositionen. Tips: En tuff övning som få klarar utan specialträning. Börja gärna genom att stå på knä. Håll även den andra handen redo att hjälpa till med pressen. Du kan prova att hålla emot med en arm då du sänker kroppen mot golvet, för att sedan pressa upp med två. Aktiverade muskler: Bröst, triceps, framsidan av axlarna, höftböjarna, mage och ländrygg. 7. Hantelrodd i armhävningsposition Start: Intag armhävningsposition med hantlarna tätt ihop. Spänn mage och rygg. Utförande: Håll kroppen i samma läge samtidigt som du drar upp en av hantlarna mot sidan av magen, strax under brösthöjd. Stanna med hanteln i toppläget någon tiondels sekund, för att känna att ryggen spänns. Sjunk sedan ner till startläget och växla arm. Tips: Håll upp rumpan lite, så att du undviker att svanka. Aktiverade muskler: Rygg, baksida axel, framsida axel, triceps, höftböjare, mage och ländrygg. 6. Armhävning med tätt grepp Start: Börja på raka armar med hantlarna axelbrett isär i höjd med magens mitt. Utförande: Sjunk kontrollerat ned, tills hantlarna nuddar sidan på magen och pressa sedan snabbt upp till startposition. Tips: Om du inte orkar hålla kroppen rak kan du lyfta upp rumpan något genom hela rörelsen. Eller stå på knä. Du ska inte svanka då du pressar dig upp. Aktiverade muskler: Triceps, bröst, framsidan av axlarna, höftböjare, mage och ländrygg. 8. Stående rodd Start: Stå axelbrett med fötterna med lätt böjda ben. Håll överkroppen framåtlutad med svank i ryggen och utsläppta skuldror. Rikta blicken framåt och håll hantlarna hängande utmed sidan av kroppen. Utförande: Dra ihop skuldrorna samtidigt som du lyfter upp hantlarna till sidan av kroppen. Tips: Har du ett bord eller en bänk i rätt höjd, så kan du vila pannan mot dem, för att avlasta ländrygg och ben. Sträva efter att hålla ned axlarna, så att du inte arbetar med nackmusklerna. Aktiverade muskler: Rygg, baksidan av axlarna, biceps. Här får du även statiskt träning för ländrygg och ben

5 Framsida axlar Baksida axlar 9. Stående hantelpress Start: Stå axelbrett med fötterna, lätt böjda ben, och hantlarna vilande på axlarna. Utförande: Börja med att trycka till med benen så att hantlarna får fart uppåt, samtidigt som du pressar med axlar och armar. När armarna är uppsträckta stannar du en tiondels sekund innan du kontrollerat går tillbaka till startläget. Tips: Pressa så snabbt som möjligt med benen, så att du kan använda tyngre vikter än om du bara pressat med axlarna och armarna. 11. Hantellyft i armhävningsposition Start: Stå i armhävningsposition, med hantlarna i händerna. Utförande: Lyft en hantel rakt åt sidan, tills den pekar rakt ut från kroppen. Stanna en tiondel av en sekund och återgå sedan med rak arm till startläget. Tips: Höft och kropp ska vara stilla under hela utförandet. Aktiverade muskler: Baksida axlar, samt statiskt träning för framsidan av axlarna, triceps, mage, och ländrygg. Aktiverade muskler: Framsidan av axlarna, triceps och framsidan av låren. 12. Rotation bakom ryggen Start: Ligg på golvet med överkroppen upplyft och blicken riktad framåt. Håll en hantel på framåtsträckta armar. 10. Stående hantellyft åt sidan Start: Stå axelbrett med fötterna, lätt böjda ben och lätt böjda armar. Håll hantlarna hängande mot låren. Utförande: Lyft hantlarna rakt ut åt sidan tills de är i axelhöjd. Bibehåll en lätt böjning i armarna genom hela rörelsen. Sjunk sakta tillbaka och vänd rörelsen precis innan hantlarna nuddar benen. Utförande: Rotera hanteln i en så stor cirkel som möjligt mellan rumpan och utsträckta armar ovanför huvudet, utan att nudda kroppen eller golvet. Tips: Tänk på att sträcka armarna så mycket som möjligt och minska vikten om det blir för tungt. Aktiverade muskler: Baksida axel och ländrygg. Tips: Kör strikt så länge du orkar, men»fuska«lite på slutet genom att gunga lite med kroppen, så att du orkar genomföra några repetitioner till. Aktiverade muskler: Mitten och framsidan av axlarna. 37

6 Rotatorkuff 13. Kuffdrag mot knä Start: Sitt på golvet med ett ben böjt så att knäet ger stöd åt armbågen. Greppa en hantel och håll 90 graders vinkel i armbågsleden. Utförande: Med bibehållen vinkel i armbågen roterar du långsamt ned hanteln så långt som rörligheten tillåter. Lyft nu hanteln tillbaka i dubbelt tempo jämfört med startfasen. Tips: Kör 3 4 sekunders tempo ned till bottenpositionen och 1 sekund upp till startläget. Aktiverade muskler: Rotatorkuffen, vilket är en samling små muskler på baksidan av axeln, som har till uppgift att stabilisera axelleden. Fitness Magazine

7 Biceps 14. Stående bicepscurl med twist Start: Stå axelbrett med lätt böjda ben och hantlarna hängande utmed sidan av kroppen, med handflatorna vända in mot kroppen. Utförande: Böj armarna samtidigt som du roterar hantlarna så att de i mittdelen av rörelsen pekar uppåt. Fullfölj rotationen så att handflatorna i slutläget pekar in mot bröstet. Tips: Kör så tungt så att du tvingas att»fuska«genom att gunga lite under de två sista repetitionerna. Aktiverade muskler: Biceps. 15. Stående hammercurl Start: Stå axelbrett med lätt böjda ben och hantlarna hängande på sidan av kroppen. Håll handflatorna in mot kroppen. Utförande: Böj en arm i taget så att hanteln kommer upp mot axeln. Arbeta växelvis och samtidigt med armarna. När den ena armen är raklång, så är den andra högts upp och tvärt om. Undvik att vrida hanteln. Tips: Spänn mage och rygg, så att kroppen inte gungar för mycket. Aktiverade muskler: Biceps. 40

8 Triceps Kombiövningar 16. Hantelpress bakom nacken Start: Ställ dig med en hantel uppsträckt i luften, greppad med båda händerna något bakom huvudet. Utförande: Böj armarna sakta och kontrollerat och sänk ned hanteln bakom huvudet och pressa sedan upp den igen, nu i något snabbare tempo. Tips: Försök att hålla ihop armbågarna så mycket som möjligt under hela rörelsen. Aktiverade muskler: Triceps. 18. Armhävning till axelpress Start: Stå i armhävningsposition med hantlarna i händerna. Utförande: Utför en armhävning och fortsätt sedan rörelsen med att hoppa in med fötterna, så att du nu är i marklyftsposition. Lyft hantlarna samtidigt som du reser dig upp och fortsätter rörelsen med en axelpress. Sjunk sedan ner igen fast denna gång med hantlarna strax framför dig, då du nu ska sätta dig bakåt och sedan ligga ner på rygg. Från ryggläge ska du sedan upp igen till axelpress och sedan tillbaka till armhävning. Enkelt, eller hur? Tips: Börja med lätta hantlar och långsam rörelse då rörelsen i sig är krävande. Aktiverade muskler: Lår, bröst, triceps, axlar och mage. Dessutom för du bra träning för hjärta och lungor. 17. French press Start: Ligg ned på rygg med böjda ben och hantlarna rakt uppsträckta i luften. Utförande: Böj armarna sakta och kontrollerat så att de sjunker ned till en position vid sidan om huvudet, tills de snuddar golvet. Pressa sedan upp igen, nu i något snabbare tempo. Tips: Håll in armbågarna så att de pekar rakt upp i luften. Aktiverade muskler: Triceps. 42

9 Kombiövningar 19. Frivändning till benböj Start: Intag huksittande position och håll svank i ryggen. Rikta blicken framåt med hantlarna hängande utmed sidan av kroppen. Utförande: Detta är ett explosivt lyft där du hoppar upp samtidigt som hantlarna når axelposition. Sjunk efter hoppet, djupt ned, och pressa sedan upp igen tills hantlarna är helt uppsträckta i luften. Då armarna befinner sig rakt upp i luften ska du utföra en djup benböj igen. När du sedan pressat tillbaka till stående börjar du om rörelsen från start igen. Tips: Det är viktigt att inte falla framåt när du utför benböj med hantlarna rakt upp i luften. Börja försiktigt, då detta är en ganska avancerad rörelse. 20. Bicepscurl till axelpress Start: Stå axelbrett med lätt böjda ben. Hantlarna ska hänga utmed sidan av kroppen med handflatorna riktade framåt. Utförande: Böj armarna tills de snuddar bröstet och vinkla då ut armbågarna så att du nu är i position för axelpressen. Utför en axelpress och vänd sedan tillbaka till startpositionen. Tips: Utför rörelsen robotaktigt, så att du gör den strikt, likformig och i olika steg. Aktiverade muskler: Biceps, framsida och mitten av axlarna, samt triceps. Aktiverade muskler: Rumpan, låren, axlarna. Och du får arbeta rejält med hjärta och lungor

10 Magen 21. Fällkniv Start: Ligg på rygg, med en lätt hantel mellan fötterna och en lite tyngre i händerna. Utförande: Från utsträckt läge, med händerna ovanför huvudet, viker du ihop kroppen så att hantlarna närmar sig varandra. Utgå sakta och kontrollerat till utgångsläget. Tips: Se till att ha bra grepp om hanteln mellan fötterna. Vänd gärna rörelsen strax innan den över delen av ryggen når golvet. Detta är en tung övning, se till att du klarar den utan vikter innan du lägger till hantlarna. Aktiverade muskler: Magen. 22. Situp med hantelsträck mot taket Start: Ligg på rygg med böjda knän och håll hanteln med båda händerna uppsträckt i luften. Utförande: Utför en vanlig situp, samtidigt som du sträcker upp hanteln så högt som möjligt. Tips: Sjunk sakta ned och vänd rörelsen innan den övre delen av ryggen når golvet. Aktiverade muskler: Magen. 23. Twist med hantel Start: Sitt med fötterna svävande ovanför golvet och en hantel i båda händerna. Utförande: Vrid hanteln från sida till sida så att du nuddar golvet på båda sidorna. Tips: Håll fötterna i luften genom hela rörelsen. Aktiverade muskler: Sidan på magen. 47

11 Underarmar Start: Vila underarmen mot ena knät. Håll hanteln med fingertop- d24. Underarmscurl parna i utsläppt grepp. Utförande: Curla upp hanteln så långt du kan, utan att underarmen lyfts från ditt knä. Tips: Utför så lång rörelse som möjligt, utan att tappa greppet. Aktiverade muskler: Underarmarna. Vaderna 25. Vadhävning Start: Stå axelbrett med fötterna och hantlarna hängande utmed sidan. Utförande: Pressa dig upp på tå och stanna rörelsen en tiondel av en sekund, innan du sjunker sakta ned. När du nuddar golvet med hälen trycker du upp till slutläget igen. Tips: Kliv upp på en viktskiva, eller använd en trappa, för att få en längre rörelse. Aktiverade muskler: Vader. 49

12 Stort viktspann Vad? Helgummerade, fasta hantlar från Gymtec. Vikt: Finns från 2,5 kg till 80 kg. Pris: 35 kronor/kg plus en fast avgift på 62,50 kronor/hantel. Byggbart och gummitäckt Glänsande krom Vad? Byggbar hantelstång med Vad? Fasta kromhantlar vikter och lås från Gymleco. från Svensk fitness. Skivorna är täckta av gummi Vikt: Finns från 1-10 kg. som förhindrar skador på golv. Pris: Från 725 kronor/par. Vikt: 20 respektive 30 kg. Hitta dina hantlar Pris: 737 respektive kronor. Hantlar som ligger still Vad? Sexkantiga, gummerade hantlar från Hex. Formen gör att de ligger still när du lägger ner dem. Vikt: Från 1 50 kg. Pris: 1 10 kg: 81 kronor/kg,12,5 50 kg: 35 kronor/kg plus en fast avgift på 62,50 kronor/hantel. Små, stora, mjuka och hårda. Hantlar finns för alla behov och plånböcker. Här kommer ett axplock av dagens utbud. Svart och blankt Vad? Vinylklädda gjutjärnshantlar från Casall. Säljs i par. Vikt: Från 0,5 kg till 3 kg. Pris: Från 99 kronor till 279 kronor per par. Inred med hantlar Vad? Wellness rack är ett snyggt hantelställ från Svensk fitness som du kan pryda vardagsrummet med. Vikt: 8 stycken 2-kilosvikter, 8 stycken 0,5 kilosvikter och 2 stycken handtag. Max 12 kg på en hantel eller 9 kg på båda hantlarna samtidigt. Pris: kronor. Byggbart på nytt sätt Vad? Powerblock sport 2,4 är ett hantelset där en och samma hantel blir olika tung beroende på hur du ställer in den. Vikt: Varje hantel kan bli mellan 1,5 och 11 kg tung. Det finns även tyngre modeller. Pris: kronor/par. Färgsprakande Vad? Hantlar i neopren med fasta vikter från Gymleco. Vikt: Från 1 till 5 kg. Pris: 31 kronor/kg. Byggbart och komplett Vad? Byggbar hantel från Casall med hantelgrepp och fjäderlås. Vikt: Totalt 4 kg eller 7 kg. Pris: kronor/st. Hantlar för alla Vad? Fast hantel med kromat och räfflat metallhandtag och polyurethanklädda metallvikter från Eleiko. Modellen heter Vulcano. Vikt: Från 1 kg till 40 kg. Kan även köpas i fyra olika set. Pris: Från 189 till kronor. Melonboll Vad? Hantel du fyller med vatten eller sand för olika tyngd. Kan också användas tom eller fylld i bassäng. Vikt: Kan varieras från 400 g till 14 kg. Pris: 244 kronor, specialsand kostar 31 kronor/kilo 50 51

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

Fitness Magazine 03 08

Fitness Magazine 03 08 Fredrik Andersson, 28 år, group fitness consultant och utbildare på Les Mills. Instruerar bodypump och bodycombat tre gånger i veckan och tränar utöver det fyra eller fem gånger. Vad är din favoritträning?

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 26 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN Maxa din fettförbränning Övningsbanken Av: Nicolas Fiori http://maxadinfettforbranning.se Version 2.00 INNEHÅLLSFÖRTECKNING Innehållsförteckning... 2 Benövningar...

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Vinnaren i formkampen blev:

Vinnaren i formkampen blev: Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--. Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Fotboll. Träningsprogram

Fotboll. Träningsprogram Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Lär dig bli en joggare

Lär dig bli en joggare Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Lektion #10 Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Jozcar Marketing Copyright http://www.gimetoden2.se En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa...AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa GLAD SOMMAR! Ni har varit helt fantastiska, jag har fått mycket träningsinspiration

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa

Läs mer

Övningsbeskrivningar till styrketräningsprogram 1-4

Övningsbeskrivningar till styrketräningsprogram 1-4 Övningsbeskrivningar till styrketräningsprogram 1-4 1) Rodd/JoggGymnastik Uppvärmningsaktiviteten syftar till att få upp en central temperaturökning lätt svettning, samt lokal uppvärmning i muskler, ligament

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. Gymmix Core-träning Core handlar främst om att stärka och stabilisera upp i kroppens kärna, nämligen bålen. Då menar vi hela bålen d.v.s musklerna i och runt magen, hela ryggen, runt ryggraden, runt skulderbladen,

Läs mer