TRÄNINGSPROGRAM. Träningsprogram 1 De första tolv veckorna. Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel
|
|
- Ove Axelsson
- för 6 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 TRÄNINGSPROGRAM Träningsprogram 1 De första tolv veckorna Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel Övningar Knäböj med stången frampå Stående vadpress i Smith Liggande hantelpress på plan bänk Sittande hantelpress Bakre deltadrag med hantel Latsdrag med brett grepp Hantelcurl Pushdown med rep Rygglyft i maskin Crunches Alternativövningar Benpress eller Benspark och Lårcurl Pec-deck Stående drag till hakan Kondition minuter (HIIT) Avsluta med stretching. Börja varje övning där du kör med vikter med ett lättare uppvärmnings set Sedan kör du 2 set *15 repetitioner. När du har lärt dig övningen ordentlig skall varje set köras till muskeln tar slut eller när du inte kan utföra övningen på ett kontrollerat sätt. När du tränat ovanstående program i ca 6 veckor sänker du repetitionerna till 8 samt ökar med ett set och tränar så ytterligare 6 veckor.
2 Optimal styrketräning All träning, både styrketräning och all annan träning, bör utföras så att det resultat/mål man eftersträvar nås på kortast möjliga tid och på ett så säkert sätt som möjligt. Den positiva fasen vid kontraktion, koncentriska fasen (när muskeln drar ihop sig, det vill säga förkortas), ska vid normalt muskelarbete ta något kortare tid än den negativa, excentriska fasen (när muskeln förlängs, det vill säga när du håller emot vikten). För att utnyttja muskelns större excentriska styrka och därmed optimera resultatet och minska skaderisken ska den excentriska fasen vara något längre. Muskelträningsprinciper som ska följas för optimalt resultat Muskeln skall isoleras Den muskel man tränar ska så långt som möjligt aktiveras utan hjälp av synergister (hjälpmuskler). Muskeln skall tränas i sin fulla längd Den muskel man tränar ska, så långt det är möjligt, ha en jämn belastning från maximalt utsträckt läge till maximalt förkortat läge. Den positiva fasen ska vara ca 1-3 sekunder. (När du lyfter vikten) Den negativa fasen ska vara ca 2-4 sekunder. (När du håller emot vikten) Varje set skall köras till muskeln tar slut eller när du inte kan utföra övningen på ett kontrollerat sätt. Magen skall hållas anspänd Vid alla övningar ska magen hållas anspänd för att öka buktrycket och därigenom avlasta diskarna. Vid tyngre benövningar ska magmusklerna vara maximalt anspända. Handlederna ska vara neutrala För att minska belastningen på handlederna ska dessa vara raka eller neutrala. Övningen ska utföras strikt Övergången mellan den excentriska och koncentriska fasen ska ske med en distinkt vändning och vikten ska inte påverkas av gungningar med kroppen Fokusera på den muskel du tränar Du måste känna att det är rätt muskel som jobbar mot vikten i den övning du utför. All träning ska vara smärtfri Styrketräning är dock mjölksyratålighetsträning och alltid upphov till så kallad laktossmärta. Eftersom styrketräning är extremt teknikkrävande så är det lätt att utföra en rörelse felaktigt så att leden, muskeln eller skelettet påverkas på ett ogynnsamt sätt. Detta kan ge upphov till smärta, till exempel inflammation i senor, senfästen eller triggerpunkter. Det gäller att man kan skilja på positiv och negativ smärta. Träna klart varje övning och muskelgrupp innan du börjar med nästa. Vila mellan 30 och 90 sekunder mellan seten inte mer. Andas in och skapa buktryck innan du startar rörelsen, och andas ut då du tar i. En muskelgrupp bör vila minst 48 timmar för att uppnå full återhämtning innan man tränar den igen. Träna inte styrka mer än en timme sedan är du för trött för att tillgodogöra dig träningen. Splitta då hellre dvs. dela upp träningen på två dagar. Periodisera träningen! Efter ca sex veckors träning kommer en stagnation att ske (beroende på hur mycket du tränat), ändra då till tyngre vikter och lägre reps. Exempelvis efter sex veckor med 3 set á reps byter du till 4 set á 8-10 reps. Efter ytterligare sex veckor byter du igen och kör med lättare vikter. Ät inom en timme efter träningen, och då ska det vara snabba kolhydrater och proteiner för bästa återhämtning.
3 Knäböj med stången frampå (Lår fram bak, rumpa) Placera skivstången på framsidan av axlarna med armarna korsade över. Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett, andas in och skapa buktryck och böj sedan höft och knän. Se till att knäna går i samma riktning som tårna pekar. Stanna innan du tappar normalkurvaturen i ryggen eller när låren är parallella med golvet. Vänd distinkt. Andas långsamt ut på vägen upp och släpp gradvis buktrycket. Rörelsehastighet: 1,5 sekund upp koncentriskt och 3 sekunder ner excentriskt. Se sidorna i boken Maximal muskeltillväxt Stående vadpress i Smith (Vader) Ställ dig i Smith-ställningen med stången på axlarna. Sätt framfötterna på en pall och lås knälederna i ett något böjt läge för att minska risken att översträcka knäleden. Fötterna ska ha en neutral position, dvs tårna ska vara riktade rakt fram. Spänn magen Sänk ned vikten tills vadmuskeln är sträckt och pressa därefter upp på tå tills vaden är maximalt kontraherad. Vänta ett kort ögonblick i varje läge. Använd ett midjebälte vid tunga belastningar så att du skonar ryggen. Se sidorna i boken Maximal muskeltillväxt
4 Liggande hantelpress på plan bänk (Bröst) Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand med fötterna på bänken. Håll ihop hantlarna med raka armar ovanför axelleden. Sänk skuldrorna mot dina höfter och håll dem där under övningen. För armbågarna rakt åt sidan och böj samtidigt armbågsleden så att hantlarna befinner sig rakt ovanför armbågarna. Vänd distinkt i bottenläget och för tillbaka armarna till utgångsläget. Se till att underarmarna befinner sig rakt ovanför armbågarna, det vill säga i lod, genom hela rörelsen så att bröstmusklerna hela tiden får arbeta. Rörelsehastighet: 1 sekund koncentriskt (lyft) och 2 sekunder excentriskt (sänk). Se sidan 98 i boken Maximal muskeltillväxt Sittande hantelpress (Framsida, utsida axlar) Greppa ett par hantlar och sätt dig på en bänk med fötterna brett isär, stadigt på golvet. Håll armarna anspända med handflatorna riktade framåt. Skuldrorna ska vara neddragna, magen anspänd och ryggen rak. Andas in, pressa upp och sträck ut armarna vertikalt, andas ut medan du fullbordar rörelsen. Handflatorna ska hela tiden vara riktade framåt. Sänk därefter armarna tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Rörelsehastighet: 1,5 sekund koncentriskt (lyft) och 3 sekunder excentriskt (sänk). Se sidan 110 i boken Maximal muskeltillväxt
5 Bakre deltadrag med hantel (Baksida axlar) Spänn magen och sänk skuldran. För armbågarna utåt och något bakåt samtidigt som du passivt låter underarmarna hänga rakt ner mot golvet. Stanna rörelsen när du inte kan hålla skuldran sänkt längre. Sänk ner och vänd distinkt i bottenläget innan belastningen på muskeln har försvunnit. Rörelsehastighet: 1 sekund koncentriskt (lyft) och 2 sekunder excentriskt (sänk). Se sidan 114 i boken Maximal muskeltillväxt Latsdrag med brett grepp (Breda ryggmusklen) Placera dig i en dragmaskin med benen fastsatta under lårkudden. Ta tag i en bred stång med ett grepp som är aningen bredare än axelbredd. Greppet ska vara så pass brett att det bildas en rät vinkel mellan över- och underarm när stången är precis över huvudet. Från ett utsträckt läge drar du först ner skuldrorna. Sedan drar du ner stången till hakan, samtidigt som ryggen hålls rak och magen anspänd. Återgå sedan tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Dra inte längre ner än nödvändigt, då detta endast gör att bicepsmuskeln tar över rörelsen. Se till att inte kuta med ryggen då detta leder till att mer vikt kan hanteras men till kostnad av att skaderisken ökar och aktiveringen skiftar ned till korsryggen istället. Rörelsehastighet: 1,5 sekund ner koncentriskt och 3 sekunder upp excentriskt. Se sidan 84 i boken Maximal muskeltillväxt Utgångsposition Sänk skuldran maximalt Böj armarna och för arm- Utan att böja armarna bågarna rakt åt sidan mot golvet så att stången passerar strax framför näsan
6 Hantelcurl (Biceps) Håll hantlarna med tummarna på samma sida som fingrarna. Böj armbågsleden utan att föra armbågarna framåt eller bakåt så högt upp du kan. Sänk sedan vikten utan att överstäcka armbågsleden. Vänd distinkt i bottenläget. Se till att hantlarna håller samma avstånd och hastighet. Undvik att öka svanken och håll buktryck när det blir tungt. Se sidan 120 i boken Maximal muskeltillväxt Pushdown med rep (Triceps) För in händerna i repets öglor och fatta repet med hammargrepp. Fixera armbågarna vid sidan strax framför lodlinjen. Starta rörelsen med helt raka armar och så raka handleder som möjligt. Böj sakta i armbågsleden och stanna rörelsen när överarmen går emot underarmen eller innan belastningen på muskeln avtagit helt. Vänd distinkt i det läget och sträck på armarna maximalt. Rörelsehastighet: 1 sekund ner koncentriskt och 2 sekunder upp excentriskt. Se sidan 116 i boken Maximal muskeltillväxt
7 Rygglyft i maskin (Ryggraden) Placera dig i en bellyback och ha höftbenet i nivå med kanten eller strax innanför. Korsa händerna över bröstet och böj ned hakan. Skapa buktryck i bottenläget och börja sedan rulla upp ryggen kota för kota. Stanna rörelsen när överkroppen ligger i samma linje som låren och ryggen är i normalkurvatur. Andas ut och in och skapa sedan buktryck igen. Rulla ner kota för kota. Andas i bottenläget och börja om igen. Se sidan i boken Maximal muskeltillväxt Crunches (Mage) Lägg dig på rygg med fötterna placerade på golvet. Händerna lägger du korsade över bröstet. Starta övningen genom att böja ryggen och lyfta överkroppen mot knäna, fötterna ska aktivt pressas nedåt / bortåt. Sluta när du kommit så högt upp att du måste lyfta ländryggen från golvet. Sänk då tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Rörelsehastighet: 1 sekund upp koncentriskt och 2 sekunder ner excentriskt Se sidan i boken Maximal muskeltillväxt
8 Alternativövningar Benpress (Lår fram bak, rumpa) Sätt dig i en benpressmaskin så att stussen och hela ryggen är i kontakt med ryggstödet. Placera fötterna högt upp på fotbrädan med axelbrett avstånd. Tryck upp fotplattan. Frigör låsmekanismen. Andas in och skapa buktryck, och böj knäna tills strax innan du känner att stussen förlorar kontakten med ryggstödet. Återgå till utgångspositionen med nästan fullt utsträckta ben och andas ut i slutet av rörelsen. Det är viktigt att stussen är i kontakt med ryggstödet under hela rörelsen, annars belastas korsryggen onödigt hårt. Sträck inte ut benen helt då risken att översträcka knäleden är mycket stor, eftersom hela vikten kommer att vila på knäleden i detta läge. Om fötterna placeras högt upp på plattan så kommer bearbetningen att ligga mer på gluteus (stuss) och hamstrings (baksida lår). Om fötterna placeras långt ned på plattan bearbetas i första hand quadriceps (lårens framsida). Ju bredare fotställning du använder ju mer aktiveras lårets insida. Samtidigt kan du gå djupare ner, vilket aktiverar gluteus (stussen) mer. Ju smalare fotställning du använder ju mer aktiveras lårets utsida. Hur du än placerar fötterna måste du tänka på att knäna alltid skall peka i samma riktning som fötterna. Rörelsehastighet: 1,5 sekund upp koncentriskt och 3 sekunder ner excentriskt. Se sidan 65 i boken Maximal muskeltillväxt
9 Benspark (Framsida lår) Ställ in ryggstödet så att knävecken ligger cirka tre fingrar från kanten på sittdynan. Placera fötterna bakom kuddarna på motståndsarmen så att kudden ligger mot skenbenen strax ovanför fotleden. Sträck knäleden tills du når ett maximalt sträck. Stanna en halv sekund i det läget. Sänk sedan sakta tillbaks till utgångsläget. Se sidan 69 i boken Maximal muskeltillväxt Lårcurl (Baksida lår) Lägg dig på mage i maskinen se till att knäskålarna ligger precis utanför bänkkanten. Placera fotkuddarna mot nedre delen av vadmuskeln och inte mot hälsenan. Fötterna ska vara avslappnade och benen lätt böjda. Spänn magen så att ryggen är lätt rundad och inte svankad. Böj i knäleden så långt som möjligt. Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Vänd distinkt innan du har stäckt knäleden helt. Spänn magen genom hela övningen och slappna av i fotlederna. Se sidan 70 i boken Maximal muskeltillväxt
10 Pec-deck (Bröstet) Sätt dig i pec-deck maskinen och placera underarmarna bakom kuddarna med armbågarna strax under axelhöjd Börja övningen med armarna så långt bak som möjligt. Pressa armbågarna framåt och mot mitten tills de är helt ihop. Stanna rörelsen i det läget under en halv sekund återgå sedan till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Se sidan 104 i boken Maximal muskeltillväxt Stående drag till hakan (Utsida Axlar) Greppa en stång fäst i den nedre trissan i en kabelmaskin som du håller framför kroppen med lätt böjda armar vilandes mot låren. Från utgångsläget drar du upp stången mot hakan samtidigt som du strävar efter att komma så högt som möjligt med armbågarna. Sänk sedan tillbaka stången ned till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Placera med fördel tummarna ovanpå stången för att minska belastningen på handlederna. Sträck inte ut armarna helt i utgångsläget då detta gör att trapezius lätt tar över kontakten i hela övningen. Variera med V-grepp, smalt eller brett grepp. Rörelsehastighet: 1,5 sekund upp koncentriskt och 3 sekunder ner excentriskt.
11 HIIT HIIT står för High Intensity Interval Training, vilket betyder att man tränar i väldigt höga och intensiva intervaller. Andra benämningar är cardio eller på ren svenska = intervallträning. Upplägget är väldigt simpelt, det går ut på att man utför en konditionsgren/idrott väldigt intensivt i en viss tid, sedan varvar man ned och håller ett mycket lugnare tempo en tid för att påbörja ännu en intensiv cykel. Hur lång tid man utför dessa intensiva och lugnare cyklar är upp till var och en att avgöra beroende på vad man har för mål med sin träning, hur vältränad man är eller hur mycket tid man har/vill lägga ned på sin träning o.s.v. Exempel på ett HIIT-pass Här är ett exempel på hur ett HIIT-pass kan se ut. HIIT på motionscykel eller crosstrainer * 5 min uppvärmning * minuters HIIT med ökat motstånd i de intensiva intervallerna. * 5-10 minuters nedtrappning på lätt motstånd. * Stretching Kommentar: 5 minuters uppvärmning utförs för att uppnå två syften, det är dels skadeförebyggande men även prestationshöjande. I minuter kör jag sedan intervallträningen, pulsen försöker jag hålla mellan % av max i mina intensiva intervaller. De utförs i sekunder beroende på hur intensivt jag kör samt vilken dagsform jag befinner mig i. Efter detta så vrider jag ned på motståndet på motionscykeln och håller ett lugnare tempo för att på så sätt få bort mjölksyra och återhämta mig inför nästa intensiva intervall. Ju längre och intensivare man kör dessa intervaller så kommer det att produceras mer och mer mjölksyra så därför är det väldigt viktigt att ta det skruva ned på motståndet och ta det lugnt med cyklingen när man utfört en intensiv intervall. Så intervallerna jag ligger på är alltså 30/60 eller 60/60. När jag är klar/inte orkar mer intervaller så sätter jag motståndet på den lättaste nivån på cykeln och trampar i lugnt tempo i cirka 10 minuter samtidigt som jag dricker en hel del vatten. Den lugnare 10 minuters cykling utförs för att få bort mjölksyra och transportera bort slaggprodukter. Detta i sin tur ger en mycket bättre återhämtning samt att det motverkar träningsvärken till en viss del. Det är även skönt att mentalt komma ned i varv med denna nedvarvning eftersom HIIT inte bara är påfrestande för kroppen utan även för det mentala psyket. HIIT:s många fördelar: * Du förbränner väldigt mycket kalorier på kort tid Detta är såklart mycket positivt för oss människor som lever i dagens samhälle med dess högt uppskruvade tempo. Det är också väldigt positivt att HIIT tar så kort tid eftersom man då kan lägga den långt ifrån annan träning som till exempel styrketräning. * Du får en förhöjd ämnesomsättning efter passet. Kroppen kommer att utnyttja näringsämnena bättre under hela dygnet Kroppen kommer alltså att ta vara bättre på näringsämnena som man stoppar i den, det betyder att näringsämnena hellre söker sig till muskelcellerna än fettcellerna. Kroppen kommer även att kunna utnyttja fettet bättre som energi i och med en ökad kondition. * Man tränar typ II muskelfibrerna Detta ger bra förutsättningar för att utföra sin träning snabbt och explosivt. Därför är HIIT väldigt populärt bland sprinters, men även de som till exempel styrketränar kan dra fördel av detta eftersom att träningen ofta utförs ganska explosivt även här. * Man får en ökad mängd tillväxthormon samt ökade testosteronnivåer.
Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merFotboll. Träningsprogram
Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merStyrketrä ningsprogräm
Styrketrä ningsprogräm Detta är ett grundläggande träningsprogram för att vänja kroppen med att träna styrka på ett gym. Det är viktigt att du ser till att utföra de olika övningarna på ett korrekt sätt.
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merUppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Läs mer1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Läs merFysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Läs merStretching. Nedvarvning. Stretching
Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merVilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA!
DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA! Massaknuff eller discobluff? Ibland är det inte lätt att veta vilken övning som är vilken. Låt BODY hjälpa dig navigera rätt på övningshavet. Vi listar de tio effektivaste
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merVi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs merDe 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med
De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merStretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
Läs merStretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.
Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merRödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna
1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.
Läs merMuskelgrupper och dess användningsområden.
Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merTräna med hantlar 1 RG
Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Försämrad muskelfunktion är vanligt vid hjärtsvikt. Försämringen kan till stor del förklaras av att många med hjärtsvikt rör sig mindre och
Läs merCirkelträning - Styrka 45-5
Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merTräning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING
ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING ÖVNINGAR MED GUMMIBAND, HANTLAR ELLER DEN EGNA KROPPEN SOM MOTSTÅND. ÖVNING 1 Hållningsträning/Axlar (M. trapezius) Sitt med god, stolt hållning och med stöd för ryggen. Ta ett
Läs merStyrke/gymträning Steg2
Styrke/gymträning Steg2 Steg 2 innefattar 2 dagar styrketräning/vecka. Programmet kommer att hjälpa dig att bli starkare och få bättre bålstabilitet samt bättre balans. Steg 2 bygger på dels styrkeövningar
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa dina lungor Försämrad muskelfunktion är vanligt vid KOL. Försämringen kan delvis förklaras av att många med KOL rör sig mindre och förlorar muskelstyrka,
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merProgram José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Läs merUppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merExercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Läs merBOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE
BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merEffektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN
Lektion #10 Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Jozcar Marketing Copyright http://www.gimetoden2.se En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merSkadeförebyggande övningar
Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR
Läs merSeniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Läs merHemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Läs merHela kroppen med 2 hantlar!
Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat
Läs merPull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor
Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merSida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Läs merUPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Läs merUppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors
Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 2
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som
Läs merMyologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:
Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Det finns tre olika typer av muskler; tvärstrimmig hjärtmuskulatur den glatta muskulaturen och skelettmuskulaturen. Den tvärstimmiga hjärtmuskulaturen finns
Läs merFörsäsongsträning med KFUM Innebandy division 1
Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1 Träningsschema Under veckorna 26 till 31 kommer jag (Filip) inte kunna vara närvarande överhuvudtaget, så tanken är att jag i detta dokument kommer visa
Läs merAxel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.
Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar
Läs merFoto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp
Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)
Läs merRyggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Läs merR EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?
Läs merTyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Läs merKom i form träna som Pernilla
Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 1
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj 3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merPROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen
PROGRAM STÅENDE YOGA fokus på hållning, balans, rörlighet, kroppsmedvetenhet och styrka. Programmet avslutas med några sittande övningar. Inom parentes har vi lagt till de namn på sanskrit som ofta används
Läs merFlexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Läs merR EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo
Läs mer11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Läs merTRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA
TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.
Läs merCirkelträning - Styrka 45-4
Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som
Läs merInnehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6
Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2
Läs merStartprogram version 3
Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merTräna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar
Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merTräningsprogram med fitness training ball
Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med
Läs merFIXA DIN RÖRLIGHET FÖR KNÄBÖJ OCH MARKLYFT
FIXA DIN RÖRLIGHET FÖR KNÄBÖJ OCH MARKLYFT Innehåller två olika rutiner, med fem övningar som löser de vanligaste rörlighetsproblemen man stöter på vid marklyft eller knäböj. Hej! Kul att du har laddat
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs merUt och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.
Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och
Läs merGymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.
Gymmix Core-träning Core handlar främst om att stärka och stabilisera upp i kroppens kärna, nämligen bålen. Då menar vi hela bålen d.v.s musklerna i och runt magen, hela ryggen, runt ryggraden, runt skulderbladen,
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merPausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI
Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för
Läs mer8 sätt att variera dina set
8 sätt att variera dina set Har du svårt att komma igång med styrketräningen? Har du fastnat på en platå? Ser alla dina pass likadana ut? Här får du åtta metoder som gör att du kommer på banan igen. 8
Läs merStabilitetsövningar:
Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil
Läs merTräningsprogram Ope Inter Egen träning
Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 7
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj, 3 X 10 st höger ben 10st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs merVår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander
Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del
Läs merSträck ut efter träningen
Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.
Läs merSSLK Sommarträning U14:1 19/20
SSLK Sommarträning U14:1 19/20 Schema KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs mer