Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN

Transkript

1 Lektion #10 Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Jozcar Marketing Copyright

2 En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller Att Sälja Denna Specialrapport! Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar utav detta innehåll Du har inte tillåtelse att ge bort denna manual gratis. Du betalade för den då är du också den enda som skall läsa den. Du tog steget att utvecklas inom detta område för dig själv så nervärdera inte dig själv genom att låta andra gratis läsa vad du betalat för. Enda chansen du kan få ut värdet ifrån denna information är om du investerar lite tid och din uppmärksamhet i den. Var snäll att inte kompromissa med din integritet på något sätt. Vi belönar dig om du upptäcker och rapporterar missbruk av denna produkt. Vid frågor om detta kontakta: support@gimetoden2.se Om du har kommit over denna rapport ifrån någon annanstans än via så har du en piratkopia. Sida 2

3 Hjälp oss att förhindra kriminalitet på Internet genom att rapportera detta till: Copyright Jozcar Marketing Sida 3

4 Disclaimer Denna internetsida är producerad för Sverige och den svenska marknaden. Resultaten på denna sida garanterar inte att andra användare får samma resultat och är inte på något sätt representativt för de resultat någon annan person kan uppnå. Dessa resultat representerar resultatet av ett seriöst receptanvändande och en förändring av individens livsstil. Avgörande för en persons framgång är hans/hennes förmåga att bruka informationen på ett korrekt sätt och att följa vårt uppföljningssystem. Detta program är i informations och utbildningssyfte och är inte avsedd som medicinsk eller professionell rådgivning. Samtala alltid med din läkare innan du utför större förändringar i dina matvanor och dina näringsprogram. Användningen av kost- och näringsprogram för att kontrollera metaboliska störningar eller sjukdomar är väldigt komplicerad vetenskap och är inte syftet med detta program. Syftet med detta program är att hjälpa icke sjuka människor att uppnå deras kosmetiska fitnessmål genom att utbilda dem via lämpliga riktlinjer för näringsintag och träning. Detta program gör inga hälsomässiga anspråk. Detta program kommer inte att hjälpa till att hela, bota eller motverka några sjukdomar eller andra medicinska tillstånd. Författaren är ingen läkare eller registrerad dietist. Författaren är fitness- och näringskonsult. Din näringsplan kommer inte att enbart vara effektiv utan komplettering av ett lämpligt motionsprogram. Om du inte är van vid träning kontakta alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. För att kunna delta i detta program måste du vara 18 år och myndig i enlighet med svensk lag. Notering: De flesta lektioner kommer att vara mellan 2-5 sidor långa (ej inklusive omslagssida, disclaimersida och förord) men de första lektionerna kommer att vara lite längre eftersom som vi behöver gå igenom några uppstartsdetaljer för att komma igång effektivt med programmet. Notering: Nerladdningslänkar för tidigare lektioner kommer du att hitta i slutet på varje veckas lektion i fall du missat eller tappat bort någon tidigare utgåva. Sida 4

5 Träningsprogram med vikter TREDJE VECKAN I förra delen så gick vi igenom den andra veckans träningsprogram där vi ökade tempot och fettförbränningen ytterligare Nu skall du få ett förslag på ett utökat träningsprogram som du kan börja använda nu direkt. Den tredje veckan Nu den tredje träningsveckan kommer vi att lägga till några fler övningar. Under denna vecka skall du se till att dina viloperioder endast är sekunder för att hålla intensiteten hög och träningspasset relativt kort. 2-3 set 8-10 repetioner Övningar Vecka 3 Dag 1 Dag 2 Dag 3 Vikt Rep. Vikt Rep. Vikt Rep. Knäböj (se sidan 7) Marklyft (se sedan 8) Bänkpress (se sidan 9) Flyers (se sidan 10) Hanteldrag (se sidan 11) Pullovers (se sidan 12) Shrugs (se sidan 13) Axelpress (se sidan 14) Biceps Curls (se sidan 15) Triceps Extensions (se sidan 16) Crunches åt sidan (se sidan 17) Sida 5

6 Noteringar: Skriv ner vilken vikt du har använt för varje övning och antalet repetitioner du utfört. Denna information kan du använda för att spara tid inför nästa träningspass eftersom du då inte behöver komma ihåg och testa dig fram till de vikter som använde när du tränade på senast. En annan viktig sak är att detta utmanar dig att klara minst en repetition mer än förra gången! Sida 6

7 Övningarna Knäböj Här får alla dina muskler i benen och stjärten arbeta en perfekt övning för att få igång andningen och få dig uppvärmd inför de andra övningarna. Håll ett hantelpar på bröstet (alternativt en skivstång bakom nacken). Placera dina fötter axelbrett isär. Sänk dig själv ända tills dina lår är parallella med golvet. Res dig sedan relativt långsamt upp till stående men se till att dina knän är något böjda. Notering: Håll alltid ryggen rak. Detta kan du se till att göra genom titta rakt fram och något uppåt under hela tiden du utför övningen. Sida 7

8 Marklyft Denna övning är ytterligare en av dem som aktiverar dina stora muskelgrupper och som chockar hela kroppen samtidigt som ämnesomsättningen ökar. Precis som för Knäböj så skall du placera dina fötter axelbrett isär, därefter sänker du dig ända tills dina lår är parallella med golvet. Håll hantlarna (eller skivstången) hängandes rakt nedanför dig. Dra upp hantlarna och håll dem längs med dina sidor och tryck ner axlarna bakåt. Notering: Håll alltid ryggen rak. Detta kan du se till att göra genom titta rakt fram och något uppåt under hela tiden du utför övningen. Sida 8

9 Bänkpress Med bänkpress så får din bröstmuskulatur arbeta ihop med dina triceps (baksida armar) och axlar. Denna övning är väldigt populär när det gäller att bygga muskler eftersom den ger en stor muskelgrupp fullvärdig träning. Ligg på rygg (tillräckligt avskild ifrån golvet så at dina armbågar aldrig når golvet), håll armarna längs med sidan på kroppen när du håller hantlarna (alternativt en skivstång) Pressa upp hantlarna och för ihop dem något i en liten båge till de nästan stöter ihop i högsta läget. Pausa någon sekund och sträck ut bröstmusklerna när du sänker ner vikterna. Sida 9

10 Flyers Flyers jobbar upp musklerna för ditt bröst och sträcker ut dem för att uppnå maximal kontraktion i högsta läget. Precis som för Bänkpressövningen - Ligg på rygg (tillräckligt avskild ifrån golvet så at dina armbågar aldrig når golvet), håll armarna längs med sidan på kroppen när du håller hantlarna. Starta med armarna ovanför ditt bröst och håll hantlarna så att nästan tar i varandra. Sänk därefter vikterna med något böjda armar i en cirkelrörelse tills de sträcker ut bröstmusklerna ordentligt. Håll hantlarna nere i utsträckt läge i 1-2 sekunder. Jobba även upp i cirkel till startläget igen där hantlarna går ihop. Sida 10

11 Hanteldrag När denna övning utförs med en enda hantel så stimulerar du lite extra på de större ryggmusklerna (du aktiverar även biceps). För att inta rätt position med denna övning stå i en utfallsposition. Luta dig framåt och placera handen på ditt knä på det främre benet (se första bilden). Låt sedan hanteln hänga ner, sänk axelpartiet något för att sträcka ut ryggmuskeln fullt ut. Dra sedan upp vikten och tvinga din armbåge så högt upp som möjligt. Sida 11

12 Pullovers Pullovers ger hela din överkropp bra träning och är en högintensitetsövning som du får upp andningen bra med. Ligg på rygg med dina axlar ovanför golvet och med dina knän pekandes upp. Håll hanteln ovanför dig med båda händerna. Sänk hanteln ner bakom ditt huvud ända till din bröstkorg och ryggmuskulatur sträcker bra. Håll i detta läge i 1-2 sekunder, därefter höjer du hanteln håll den lite i vinkel så att du behåller trycket på bröstmuskulaturen. Sida 12

13 Shrugs Detta är en enklare övning som kan utföras med lite tyngre vikter. Övningen aktiverar trapezius muskeln som är den muskel som går från dina axlar till din nacke. Stå med dina fötter på axelbredds avstånd och med knäna något böjda. Håll hantlarna längs med sidorna och sänk ner axlarna så långt som möjligt tills du stretchar ut musklerna. Höj sedan dina axlar mot dina öron. Sida 13

14 Axelpress Denna övning aktiverar de tre musklerna i dina axlar. Detta är ännu en övning som är perfekt för att ge dina stora muskelgrupper en genomkörare. Övningen kan du utföra stående, knäböjd eller sittandes. Håll ut hantlarna så armarna är parallella med golvet och med hantlarna pekandes mot varandra. Lyft hantlarna upp över ditt huvud. Samtidigt som du lyfter dem så vrider du dem tills de pekar framåt, då kan du känna hur det sträcker i dina axlar. Bra jobbat! Sida 14

15 Biceps Curls Biceps curls aktiverar den runda muskeln på framsidan av din överarm och dina underarmar. Denna övning ger dig snygga välformade armar. Stå med dina fötter på axelbredds avstånd och med knäna något böjda. Håll hantlarna längs med sidorna pekandes framåt. Lyft upp hanteln ( curla ) och vrid dem så att de pekar på varandra ända tills du känner att bicepsmuskeln blir riktigt spänd. Håll kvar och spänn bicepsmuskeln lite extra i högsta läget under ca en sekund. Sida 15

16 Triceps press Denna övning aktiverar baksidan på din överarm med andra ord en perfekt övning för att bli av med gäddhänget på armarna. Du kan utföra denna övning stående, knästående eller sittandes på en bänk eller stol. Håll en hantel med en dubbelfattning och höj den rakt ovanför ditt huvud. Därefter så sänker du den bakom ditt huvud ända tills dina överarmar är parallella med golvet. Notering: Se till att dina armbågar inte pekar ut för mycket. För bästa resultat försök att hålla dem så nära dit huvud som möjligt under hela övningen. Sida 16

17 Crunches åt sidan Denna magövning koncentrerar dina muskler på sidan av magen när du vrider dig från sida till sida. Ligg på rygg med dina knän pekandes uppåt och händerna bakom nacken. Lyft upp axlarna ifrån golvet och pressa ena armbågen mot motsatt knä byt därefter till andra sedan osv. Denna övning kan du utföra med hög hastighet med så många antal repetitioner som du orkar för att avsluta träningspasset för extra förbränning! Utmana dig själv! Sida 17

18 Denna Lektions Uppgifter 1) Träna efter programmet under 3 dagar den kommande veckan. 2) Gå tillbaka till den Lektion # 2, Energivanor se till att börja med dessa igen om du hade kommit av dig här. De kommer att vara mycket enklare att utföra nu än när du provade första gången. Vi ses igen om några dagar. Publicerare, GIMetoden V 2.0 Jonas Carlström P.S. Håll utkik efter nästa lektion som bl.a. innehåller den fjärde veckans träningsprogram och nya övningar. Får då är det är dags att öka intensiteten ett steg vilket också ökar fettförbränningen ännu mer! Sida 18

19 Tidigare Lektioner Lektion #1 Klicka Här för att hämta. Lektion #2 Klicka Här för att hämta. Lektion #3 Klicka Här för att hämta. Lektion #3 BONUS Klicka Här för att hämta. Lektion #4 Klicka Här för att hämta. Lektion #5 Klicka Här för att hämta. Lektion #6 Klicka Här för att hämta. Lektion #7 Klicka Här för att hämta. Lektion #8 Klicka Här för att hämta. Lektion #9 Klicka Här för att hämta. Sida 19