Hur Du Väljer Ett Träningsprogram Som Passar Din Vardag

Transkript

1 Lektion #5 Hur Du Väljer Ett Träningsprogram Som Passar Din Vardag Jozcar Marketing Copyright

2 En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller Att Sälja Denna Specialrapport! Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar utav detta innehåll Du har inte tillåtelse att ge bort denna manual gratis. Du betalade för den då är du också den enda som skall läsa den. Du tog steget att utvecklas inom detta område för dig själv så nervärdera inte dig själv genom att låta andra gratis läsa vad du betalat för. Enda chansen du kan få ut värdet ifrån denna information är om du investerar lite tid och din uppmärksamhet i den. Var snäll att inte kompromissa med din integritet på något sätt. Vi belönar dig om du upptäcker och rapporterar missbruk av denna produkt. Vid frågor om detta kontakta: support@gimetoden2.se Om du har kommit over denna rapport ifrån någon annanstans än via så har du en piratkopia. Hjälp oss att förhindra kriminalitet på Internet genom att rapportera detta till: mailto:support@gimetoden2.se 2008 Copyright Jozcar Marketing Sida 2

3 Disclaimer Denna internetsida är producerad för Sverige och den svenska marknaden. Resultaten på denna sida garanterar inte att andra användare får samma resultat och är inte på något sätt representativt för de resultat någon annan person kan uppnå. Dessa resultat representerar resultatet av ett seriöst receptanvändande och en förändring av individens livsstil. Avgörande för en persons framgång är hans/hennes förmåga att bruka informationen på ett korrekt sätt och att följa vårt uppföljningssystem. Detta program är i informations och utbildningssyfte och är inte avsedd som medicinsk eller professionell rådgivning. Samtala alltid med din läkare innan du utför större förändringar i dina matvanor och dina näringsprogram. Användningen av kost- och näringsprogram för att kontrollera metaboliska störningar eller sjukdomar är väldigt komplicerad vetenskap och är inte syftet med detta program. Syftet med detta program är att hjälpa icke sjuka människor att uppnå deras kosmetiska fitnessmål genom att utbilda dem via lämpliga riktlinjer för näringsintag och träning. Detta program gör inga hälsomässiga anspråk. Detta program kommer inte att hjälpa till att hela, bota eller motverka några sjukdomar eller andra medicinska tillstånd. Författaren är ingen läkare eller registrerad dietist. Författaren är fitness- och näringskonsult. Din näringsplan kommer inte att enbart vara effektiv utan komplettering av ett lämpligt motionsprogram. Om du inte är van vid träning kontakta alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. För att kunna delta i detta program måste du vara 18 år och myndig i enlighet med svensk lag. s Sida 3

4 Förord Träning och motion. Vissa hatar det medan andra inte kan leva utan det. Inom detta stora område finns det nästan lika många åsikter som det finns människor. Vi skall tala om träning och motion idag och göra det så grundläggande som möjligt. Först så handlar det om att välja träningsformer som du kan tänka dig att utföra och som du tycker är roliga har du inte hittat något ännu, jag lovar dig det finns massor med underhållande OCH nyttiga aktiviteter därute som bara väntar på att du skall upptäcka dem. Det finns tusentals olika saker vi kan tala om när det gäller olika träningsformer, vilket är ett litet dilemma just nu. Det är omöjligt att i detalj förklara alla olika träningsformer i denna enda lektion. Jag skulle t.ex. inte kunna lära dig hur du tränar med vikter, intervalltränar, klättrar, hur du genomför ett aerobics eller spinningpass på bästa sätt, etc, i en och samma lektion. Samtidigt som det inte skulle vara fördelaktigt för dig om jag i detalj beskrev EN träningsform för dig eftersom det skulle finnas medlemmar som inte är intresserade utav just den som jag valt att skriva om. Så jag kommer att göra är följande: 1) I dagens lektion kommer jag först att ge dig viktiga tips om hur du själv kan välja olika tränings- och motionsformer som passar dig och din vardag. Därefter så kommer jag också att gå igenom hur ofta, hur länge och hur hårt du skall träna. Dvs. saker som du har nytta av oavsett vilken träningsform du än väljer. 2) Framtida Lektioner: Beskriva flera av mina personliga favoriter av träningsformer i detalj som jag VET förbränner fett maximalt (där bl.a. morgonpromenader är en av mina absoluta favoriter några andra nämns även i denna lektion). De kommer också att innehålla specifika och skräddarsydda träningsprogram för styrketräning mm. Sammanfattning: du kommer att få det bästa av två världar för att få en så rolig och effektiv träning som möjligt. Sida 4

5 Notering: De flesta lektioner kommer att vara mellan 2-5 sidor långa (ej inklusive omslagssida, disclaimersida och förord) men de första lektionerna kommer att vara lite längre eftersom som vi behöver gå igenom några uppstartsdetaljer för att komma igång effektivt med programmet. Notering: Nerladdningslänkar för tidigare lektioner kommer du att hitta i slutet på varje veckas lektion i fall du missat eller tappat bort någon tidigare utgåva. Då börjar vi med dagens viktiga lektion, så hämta en kopp kaffe eller te så sätter vi igång Sida 5

6 Hur Du Väljer Ett Träningsprogram Som Passar Din Vardag Motion och träning Du vet nu vilka mål du siktar på och du börjar arbeta emot dem och nu skall vi se till att inte träningen gör dig mer illa än nytta. Du kommer att skaffa dig en viktig grundläggande kunskap om kroppen och cirkulations- och muskelsystemet. Vi känner alla till berättelsen om tävlingen mellan sköldpaddan och haren, där haren rivstartar ifrån startlinjen energiskt, skuttar sedan omkring oregelbundet, blir hela tiden distraherad och förlorar till sist intresset för mållinjen. Sköldpaddan däremot lunkar under tiden stadigt och metodiskt fram och tappar aldrig siktet på målet och vinner slutligen tävlingen. Många människor som lovar sig själva att de skall börja träna, har goda mål och avsikter men är harar i hjärtat. De handlar ett långt medlemskap på ett gym eller så köper de dyr träningsutrustning för hemmet. De börjar träna intensivt och försöker kompensera eller komma i kapp en lång tid utan motion och aktiviteter. Fastän de går ut hårt, så tenderar de att blekna fort. Studier ifrån träningsvärlden visar att hälften av alla nybörjare slutar inom två månader! Ibland på grund av skador, eller av utmattning, att de blivit uttråkade och helt enkelt för att de inte hade planerat och skaffat sig inställningen att fortsätta en längre period. Målet är att vara en sköldpadda, där du bygger upp din kondition och styrka stadigt och kontinuerligt, steg för steg genom att bygga in motionen i dina dagliga rutiner. Att förändra sig ifrån en inaktiv livsstil till en aktiv livsstil är inte helt enkelt, men det är möjligt. Som du vet så blir de flesta nyårslöften och andra löften om start på nya träningsprogram oftast tomma ord, eftersom de flesta ger upp innan de hinner se några resultat. Sida 6

7 Så börja med att se efter hur en vanlig vecka ser ut för dig och försök utläsa vilka tillfällen som du skulle kunna få in mer motion i din vardag för kan du bara lyckas med det, så har du ökat dina chanser för långvarig framgång avsevärt. Undersök dina rutiner. Är du en morgonmänniska? Planera då in motion tidigt på dagen för då har du bäst chans att lyckas. Vissa personer går upp tidigt för att promenera, springa eller simma för att sparka igång dagen. Om du istället hellre vill motionera senare under dagen, så skapa dig en vana för motion för den tiden som du gillar och vill fortsätta med. Eller du kanske rent av har möjlighet för utomhusövningar på din lunchrast istället för att halvsova i fikarummet. Vi skall nu även tala lite om skillnaden mellan hälsa och fitness. Fitness syftar på motion och att hålla kroppen i trim eller den fysiska förmågan att utföra en atletisk aktivitet. Hälsa är ett tillstånd när alla system i din kropp samverkar så optimalt som möjligt. Det är faktiskt fullt möjligt att ha kroppen i trim utan att uppnå en bra hälsa. Sida 7

8 Det finns två grundläggande sätt som du kan tillämpa motion i din vardag: Genom små delar av motion som du integrerar i dina dagliga rutiner, Eller ihop med ett regelbundet planerat träningsprogram. Aerobisk betyder med syre. När du tränar aerobiskt så använder du de större musklerna i din kropp på ett upprepande sätt. Detta innebär att det krävs syre och en energikälla. Denna energikälla kommer att vara fett när du tränar aerobiskt i minst 30 minuter med just din optimala hjärtpuls eller tempo efter uppvärmning. Fyra delar av ett träningsprogram Alla typer av träningsprogram består av fyra komponenter, men det viktigaste för ett fungerande träningsprogram är att dessa är i rätt balans. 1. Typ av Träning Vilken träningsform vill du använda? Några exempel på strålande aerobiska övningar är promenader, jogging, löpning, cykling, dans, rodd (utomhus eller med maskin), simning eller vattenövningar, rullskridskor eller kortare tränings rutiner (det finns många bra träningsvideos). Se till att välja en form av aerobisk träning som du gillar bäst. Det är toppen om du samtidigt kan göra något annat samtidigt du tränar aerobiskt som att t.ex. se på nyheterna eller lyssna på någon form av personlig utveckling ute i motionsspåret. När du är ute på jakt efter den träningsform som skulle passa dig bäst, så undersök och prova olika alternativ och sätt sedan fart. Att gå och fundera på träning och motion hjälper dig inte at nå dina mål. Du behöver hitta något som du kan fortsätta med. Sida 8

9 2. Träningsfrekvens - Hur ofta skall Du motionera? Fyra till sex gånger i veckan är optimalt. Då räknas också självklart promenader och andra utomhusaktiviteter Antalet tillfällen i veckan som du utför någon form av aerobisk träning beror på flera faktorer: Din nuvarande fysiska kondition ju bättre fysisk kondition du har desto fler gånger i veckan kan du träna. Skynda långsamt. Typen av träning du utför Träningsformer där du påfrestar leder skall utföras ett mindre antal gånger i veckan, förutom om du är väldigt vältränad med tillräckligt starka muskler och leder. Hur du känner dig Om du är stel och öm ifrån tidigare träningspass, ta någon vilodag ifrån träningen. Om du är osäker på vilken träningsfrekvens du skall hålla, så börja med tre till fyra gånger och sedan öka därifrån. 3. Träningsintensitet Hur hårt skall du träna? Det är avgörande att du har minst 12 minuters uppvärmning, där du gradvis ökar pulsen ifrån vilopuls till optimal träningspuls. Här följer det bästa sättet att göra en riktig uppvärmning. - Först, värm upp din kropp genom någon form av aktivitet långt under optimal träningspuls (som t.ex. lätt jogging som om du planerar att springa) inte mer än i fem minuter. - Utför sedan några passande stretchningsövningar nu när du är lite uppvärmd. - Därefter är det dags att sakta öka pulsen till optimal träningspuls resterande tiden av uppvärmningen. Efter detta motionerar du minst i 30 minuter på optimal träningspuls. Det enklaste sättet att räkna ut din optimala träningspuls är att dra av din ålder ifrån talet 180. Talet du får är 70% av din maximala kapacitet. Efter dessa 30 träningsminuter varva åtminstone ner i 12 minuter där du gradvis sänker din puls och utför lite avslutande stretching. Sida 9

10 Elektronisk Pulsgivare Det bästa sättet att hålla koll på pulsen är helt enkelt med en elektronisk pulsmätare. Dessa finns tillgängliga i de flesta sportaffärer eller billigt på nätet. Se bara till att pulsmätaren ska bestå av ett separat bröstbälte och en armbandsklocka. Undvik de pulsmätare som baseras på fingermanschetter, örclips eller liknande. De är hopplöst föråldrade och mäter ofta med mycket stor felmarginal. Genom att välja en pulsmätare med inbyggt stoppur och vanlig klocka slipper du ha två klockor på dig under träningen. Se till att larmfunktionen finns, så att pulsmätaren ger ifrån sig ett ljud när du inte uppnår önskad puls då behöver du inte snegla på den hela tiden. Prova pulsbältet innan du slutgiltigt bestämmer dig. De är lite olika utformade och det är inte alla som sitter bra. Särskilt om du är smal över bröstet är det viktigt att du är säker på att elektroderna verkligen känner av ditt hjärtas signaler. Samtidigt ska det sitta tätt intill kroppen utan att trycka alltför mycket eller glida ner när du t.ex. hoppar. OBS TIPS! Varför inte gå in på Tradera.se och lägga ett bud på billig träningsutrustning det finns många som har inhandlat bra utrustning som de sedan säljer billigt efter ett par veckor när de inte orkar träna längre. Registrera bara dina uppgifter på deras sida och se direkt om även du kan göra några klipp! Det är gratis och tar bara någon minut - det är det väl värt, samtidigt som det är kul att se alla möjliga föremål som folk söker och som andra säljer. Tro mig jag har handlat en hel del via ebay där kan du göra riktiga fynd. Klicka här för komma direkt till registreringssidan, som sagt det är gratis: Tradera.se Du kan ju även ta pulsen manuellt. Gör detta när du tränar, om möjligt stanna upp ifrån träningen och ta din puls i 10 sekunder och multiplicera de antalen slag med 6 för att få fram din träningspuls per minut. Sida 10

11 En annan mindre exakt metod är att se till att du har rätt träningsintensitet genom att lyssna till din andning. Under uppvärmningsperioden skall andningen gradvis öka i takt. Under en 20 till 40 minuters träningsperiod, så skall din andning vara tung och du skall kunna klara av att tala högt utan stora ansträngningar. Med andra ord det skall inte låta som du tappar andan när du talar. Om du inte till en början lyckas träna med en intensitet i närheten av din optimala träningspuls, så är det okej. Börja träna på puls som känns behaglig för dig och som du successivt sedan ökar. Desto längre ifrån du är din optimala träningspuls desto längre träningsperiod skall du försöka ha för att kompensera detta. 4. Hur länge skall du motionera? Som du kunde se ifrån ovan beskrivning, så har en aerobisk övning tre olika faser. De är uppradade nedan, tillsammans med rekommendationer om varaktighet för varje fas. Fas 1: Uppvärmningen En uppvärmningsperiod bör minst vara 12 minuter vilket inkluderar några lätta stretchövningar och rörelser i långsammare tempo för att sedan gradvis öka pulsen till din optimala träningspuls. Fas 2: Träningen minuter träning vid din optimala träningspuls. Fas 3: Avslutning Varva ner under minst 12 minuter detta inkluderar att gradvis sänka takten på dina rörelser och sänka pulsen för att sedan avsluta med att stretcha de stora muskelgrupperna. Sida 11

12 Har du varit inaktiv och vill börja motionera och träna, så kan en bra början vara att kombinera träning med lätta vikter för öka din styrka, promenera och/eller använda en motionscykel eller liknande för att förbättra din kondition. Stretching både före och efter varje träningspass för att bli ännu smidigare och undvika skador. Yoga kanske är din grej. Det kan göra dig starkare och mer smidig och kan även hjälpa andningssystemet genom kontrollerad andning. Tränar du redan en del idag men vill bli mer aktiv, så har du ett stort urval av möjligheter. Här följer några exempel: Alternativa Aktiviteter Det finns ett nästan oändligt utbud att hjälpa dig komma i trim, vilket innebär att det faktiskt blir en utmaning för många att bestämma sig. Försök att sortera efter vad du gillar och ställ dig några grundläggande frågor för att bestämma vilka aktiviteter som skulle passa dig bäst: Vill du utöva aktiviteter som du utför på egen hand, eller parvis eller kanske rent av i grupp? Här är bara några exempel: Egen hand. Aerobics, löpning och jogging, Inlines och skridskor, cykling, simning, kajak, klättring, utförsåkning, längdskidåkning och snowboarding. Parvis. Tennis, badminton, tandemcykling, squash, fäktning och olika kampsporter Grupp. Volleyboll, fotboll, innebandy, ishockey, softball och basket. Sida 12

13 Föredrar du inomhussport eller utomhusaktiviteter? Inomhus. Dans, squash, racketsporter, aerobics och övriga gymaktiviteter. Utomhus. Power-walking, stavgång, skidor, cykling, Inlines etc. Inomhus och utomhus. Tennis, simning, klättring, skridskor, basket etc. Motion och aerobiska övningar förbränner kalorier, förstärker kroppens försvar mot hjärt- och kärlsjukdomar och ökar uthålligheten. Träning med vikter och tyngder bygger och formar kroppen. Stretching ökar smidigheten och förebygger och undviker skador. Det finns flera vägar att gå för dessa olika delar, men det fina med en välformad hälsoplan är du kan skräddarsy en mix av dessa komponenter så att de passar dina tidsramar och rutiner. Om något inte fungerar för dig eller att du tröttnar på någon del, så kan du helt enkelt justera och ändra på din mix eller blandning. Allt eftersom du närmar dig dina mål, så ökar du utmaningen för dina aktiviteter och kommer också att upptäcka att det blir enklare att lägga till nya. Sida 13

14 Denna Veckas Uppgifter 1) Bestäm och planera in vilka motionsformer (minst 20 minuter) du skall använda under de kommande två veckorna. 2) Ta reda på vilken utrustning eller förberedelser du behöver göra för att kunna börja med dem omgående. T.ex. att skaffa gymkort, medlemskap på tennishallen eller par nya löparskor. Vi ses igen om 7 dagar. Publicerare, GIMetoden V 2.0 Jonas Carlström P.S. Håll utkik efter nästa veckas videolektion som bl.a. innehåller ett jättesmart verktyg som du kan använda för att följa precis hur du ligger till i detta program. Sida 14

15 Tidigare Lektioner Lektion #1 Klicka Här för att hämta. Lektion #2 Klicka Här för att hämta. Lektion #3 Klicka Här för att hämta. Lektion #3 BONUS Klicka Här för att hämta. Lektion #4 Klicka Här för att hämta. Sida 15