Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Transkript

1 Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Detta dokument är en bilaga till Riktlinjer för träning och beskriver hur ett träningsprogram kan läggas upp, vad man ska tänka på under övningarna samt generella tips till ledarna.

2 Pojkar/flickor 4-5 år Generell guide Ledare ska vara med aktivt i alla övningar och inte bara tala om för barnen vad de ska göra utan visa hur. Det måste vara en lek men ändå hålla sig till vissa regler. Beröm ofta! Programmet måste kunna anpassas, ser man att barnen inte klarar av en övning så måste man kunna bryta och t ex köra straffar eller liknande övning som man vet att de tycker är kul. Bjud gärna in spelare från Huges A-lag på träning. Föräldrar ska hållas ifrån träningen om möjligt. Samling ska alltid ske före och träning där vi hör kort hur det är med barnen och låter dem prata lite. Vi har alltid en avsedd plats för återsamling/vattenpaus Träna på att barnen ska lära sig namnen på andra spelare i laget. Under träningen För att programmet ska fungera mest effektivt ska man vara max 8 barn per ledare. Vid behov kan man ta in en förälder som redan är på plats. Sträva efter att alla ska ha en varsin boll så mycket som möjligt Vid övningar ska man undvika led med mer än 5 barn. Alla barn ska ha benskydd och vattenflaska. Dela in övningsgrupper efter utveckling hos barnen. Vid spel Dela in lag efter utveckling hos spelarna. När man spelar så sträva efter 4 mot 4 för att alla ska få chans att röra bollen, max 5 mot 5. Vid spel så behövs det inte vara någon målvakt utan spela med små mål alternativt ledare som står i mål. Om man ändå vill använda målvakt så undvik utsparkar utan rulla ut bollen. Inte nödvändigt att köra med inkast utan ha en ledare som sparkar in bollen på plan när den kommer utanför.

3 Övningar Programmet går ut på att använda sig av 3 kategorier samt en 4:e som är spel. Kategorier: A Uppvärmning 10 min B Teknik/passningar 20 min C Lek 10 min Nr A Uppvärmning B - Teknik/passning C - Snabbhet/Lek 1 Följa John Mellan koner, avslut på mål Svarte man med eller utan boll 2 Vanlig uppvärmning Ett led, ledare står i mål och rullar upp boll, avslut och sist i led. Två led på varsin sida stolpen, spring upp med varsin boll och lämna över till nästa. 3 Driva boll inom cirkel. Utifrån dessa 3 kategorier så är rekommendationen att under ett träningspass använda sig av en uppvärmningsövning, 2 st teknik/passningsövningar samt en snabbhet/lek. Man avslutar sen med spel sista minuterna. Ser man att barnen börjar lära sig övningarna och hanterar dem bra så kan man börja titta på nästa åldersgrupps övningar och se om man kan använda något därifrån.

4 Uppvärmning: 1A. En ledare som gör övningar och sen kan man lämna över till någon av barnen som får prova på. Tänk på att blanda in lite lek i övningen som hjula, kullerbyttor etc. Under tiden som en ledare kör uppvärmningen så gör övriga ledare i ordning för nästa övning. 2A. En ledare som gör traditionell uppvärmning. Tänk på att barnen alltid ska vara bakom den som leder uppvärmningen. Teknik/passning: 1.B (Denna övning går även bra att utöva helt utan koner om barnen är nybörjare). Ett led om max 5st, springa med boll mellan koner (max 4 st koner) och avsluta på mål. Tänk på att nästa person i ledet kan starta när den framför har skjutit. De ska hämta sin egen boll och jogga på sidan tillbaka. Försök att håll hög fart hela tiden och uppmuntra alla barn. Byta med att köra från höger och vänster. 2B Ett led vid stolpen om max 5 st. Vid start springer spelaren upp, rundar konen får en rullande boll från ledaren som står i mål, spelaren skjuter direkt. Tänk på högt tempo samt byta sida så de får skjuta med både höger och vänster. 3B Alla får en varsin boll och driver inom en cirkel (20 barn motsvarar samma yta som mittcirkeln). Ledare ska också vara med och driva egen boll. När ledare blåser i visselpipan ska alla stanna bollen, vid andra signalen fortsätter man (utveckling av övningen kan vara att man drar bollen bakåt vid andra signalen). Snabbhet/Lek: 1C. Svarteman går ut på att en eller fler står på mitten av en avdelad plan. Spelarna står på ena kortsidan, ledaren ropar vem är rädd för svarteman, spelarna svara inte jag och försöker därpå springa över till andra sidan med eller utan boll (beroende på utveckling) utan att bli tagen. Sist kvar vinner. 2C. Två led på varsin sida stolpen, spring upp med varsin boll och lämna över till nästa. Tänk på att man driver bollen snabbt men under kontroll. Max 4st i varje led för att hålla högt tempo. Kör 2 gånger per person, snabbast lag vinner.

5 Pojkar/flickor 6-7 år Generell guide Ledare ska vara med aktivt i alla övningar och inte bara tala om för barnen vad de ska göra utan visa hur. Det måste vara en lek men ändå hålla sig till vissa regler. Beröm ofta! Programmet måste kunna anpassas, ser man att barnen inte klarar av en övning så måste man kunna bryta och t ex köra straffar eller liknande övning som man vet att de tycker är kul. Bjud gärna in spelare från Huges A-lag på träning. Föräldrar ska hållas ifrån träningen om möjligt. Samling ska alltid ske före och träning där vi hör kort hur det är med barnen och låter dem prata lite. Vi har alltid en avsedd plats för återsamling/vattenpaus Träna på att barnen ska lära sig namnen på andra spelare i laget. Under träningen För att programmet ska fungera mest effektivt ska man vara max 8 barn per ledare. Vid behov kan man ta in en förälder som redan är på plats. Sträva efter att alla ska ha en varsin boll så mycket som möjligt Vid övningar ska man undvika led med mer än 5 barn. Alla barn ska ha benskydd och vattenflaska. Dela in övningsgrupper efter utveckling hos barnen. Vid spel Dela in lag efter utveckling hos spelarna. När man spelar så sträva efter 4 mot 4 för att alla ska få chans att röra bollen, max 5 mot 5. Vid spel så uppmuntra att målvakt rullar ut bollen åt sidorna istället för utspark. Turas alltid om att stå i mål vid spel.

6 Övningar Programmet går ut på att använda sig av 3 kategorier samt en 4:e som är spel. Kategorier: A Uppvärmning 10 min B Teknik/passningar 20 min C Snabbhet/lek. 10 min Nr A Uppvärmning B - Teknik/passning C - Snabbhet/Lek 1 Följa John Mellan koner avslut på Svarte man med boll mål 2 Vanlig uppvärmning Två led på varsin sida stolpen, springa upp runt koner, ta emot, passa, avslut Två led på varsin sida stolpen, spring upp med varsin boll och lämna över till nästa. 3 Boll mellan ben Ett led, ledare kaster lätt bollen för nick. Spelare som nickar ställer sig sist i ledet. 4 Kull med frigörning mellan ben Två led, springa med boll och passa till andra ledet. Max 4 i varje led. 5 Ett led, ledare står i mål och rullar upp boll, avslut och sist i led. Rycka västar (kull), samla västar runt armen, blir man av med västen är man ute Utifrån dessa 3 kategorier så är rekommendationen att under ett träningspass använda sig av en uppvärmningsövning, 2 st teknik/passningsövningar samt en snabbhet/lek. Man avslutar sen med spel sista 20 minuterna.

7 Uppvärmning: 1A. En ledare som gör övningar och sen kan man lämna över till någon av barnen som får prova på. Tänk på att blanda in lite lek i övningen som hjula, kullerbyttor etc. Under tiden som en ledare kör uppvärmningen så gör övriga ledare i ordning för nästa övning. 2A. En ledare som gör traditionell uppvärmning. Tänk på att barnen alltid ska vara bakom den som leder uppvärmningen. 3A. Ställa upp sig i grupper om max 5 stycken på led. Alla står bredbent och den som står först i ledet kastar en boll mellan alla ben. Sist i ledet tar upp bollen, springer och ställer sig längst fram och kastar mellan alla ben osv. Först från en linje till en annan vinner. Tänk på att de ska ha en armlängds avstånd till den framför samt att längden från en linje till en annan ska vara ca 15 meter. 4A. En eller fler är kullare som ska försöka ta de andra. När man har tagit någon genom att nudda den andre så måste den tagne stå still. Den tagne kan bli frigiven genom att någon annan kryper mellan bena. Tänk på att det ska vara ca 1/5 som är kullare av det totala antalet som är med. Måste arbeta med ett begränsat område tex mittcirkeln eller straffområdet. Teknik/passning: 1.B Ett led om max 5st, springa med boll mellan koner (max 4 st koner) och avsluta på mål. Tänk på att nästa person i ledet kan starta när den framför har skjutit. De ska hämta sin egen boll och jogga på sidan tillbaka. Försök att håll hög fart hela tiden och uppmuntra alla barn. Byta med att köra från höger och vänster.

8 2B. Två led på varsin sida om målet, max 4 st i varje led. Ledaren är målvakt med bollarna i målet. Vid start springer en från varje led upp, rundar konerna, max 3 passningar till varandra och sen avslut på mål. Tänk på att ha hög fart hela tiden. Efter ett tag kan även ledaren gå upp och sätta press på de två som anfaller för att skapa lite verklighet. Något som inte är tillåtet är att stanna bollen, backa för att ta sats och skjuta. 3B. Ett led (om max 5st) där ledare kastar lätt en boll till första spelaren som ska nicka tillbaka i brösthöjd på ledaren. Spelaren som nickar ställer sig sen sist i kön. Tänk på att ha högt tempo samt inte kasta bollen mer än ca 2 meter till den som nickar. De ska lära sig att det inte är farligt att nicka samt ha ögonen öppna och träffa pannan. 4B Två led mot varandra om max 4st i varje led. Ett av leden har en boll. Vid start kör den spelaren som har boll och driver över till andra ledet, lämnar över bollen med en passning, mottagaren tar emot bollen och driver sen över till andra sidan osv. Tänk på att ha högt tempo och se till att de tar emot bollen. Ha inte längre än 10 meter mellan leden. 5B Ett led vid stolpen om max 5 st. Vid start springer spelaren upp, rundar konen får en rullande boll från ledaren som står i mål, spelaren skjuter direkt. Tänk på högt tempo samt byta sida så de får skjuta med både höger och vänster. Snabbhet/Lek: 1C. Svarteman går ut på att en eller fler står på mitten av en avdelad plan. Spelarna står på ena kortsidan, ledaren ropar vem är rädd för svarteman, spelarna svara inte jag och försöker därpå springa över till andra sidan med boll utan att bli tagen. Sist kvar vinner. 2C. Två led på varsin sida stolpen, spring upp med varsin boll och lämna över till nästa. Tänk på att man driver bollen snabbt men under kontroll. Max 4st i varje led för att hålla högt tempo. Kör 2 gånger per person, snabbast lag vinner. 3C. Rycka västar (kull), samla västar runt armen, blir man av med västen är man ute. Flest västar vinner.

9 Pojkar/flickor 8-9 år Generell guide Som ledare måste du ha planerat träningen innan du kommer till träningen Tryck på de bra sakerna spelarna gör, hitta inte bara de dåliga. Var positiv som ledare. Beröm ofta. Ledare ska vara med aktivt i alla övningar och inte bara tala om för barnen vad de ska göra utan visa hur. Var mycket noga med att visa och förklara detaljer i varje övning! Visa gärna hur man gör övningen på ett korrekt sätt och vad man ska tänka på. Visa därefter hur man INTE ska göra. Avsluta med att ännu en gång visa hur man gör den korrekt. På så sätt ramar man in övningens viktiga delar. Undvik långa köer. Dela gärna upp spelarna i mindre grupper. Övningarna ska vara roliga och utmanande. Kom ihåg att alla måste alltid hålla sig till reglerna. Bjud gärna in spelare från Huges A-lag på träning Samling ska alltid ske före och träning där vi hör kort hur det är med barnen och låter dem prata lite. Under träningen För att programmet ska fungera mest effektivt ska man vara max 8 spelare per ledare. Sträva efter att alla ska ha en varsin boll så mycket som möjligt Planera för snabbt byte av övningar. Medan den ena tränaren avslutar pågående övning kan den andre göra i ordning den nya övningen. Vid övningar ska man undvika led med mer än 5 spelare. Alla spelare ska ha benskydd och vattenflaska. Vid spel Dela in spelarna i jämna lag. Se till att alla får prova på alla positioner i laget. När man spelar så sträva efter smålagsspel där alla får chansen att röra bollen ofta. Vid spel så uppmuntra att målvakt rullar ut bollen åt sidorna istället för att sparka ut den.

10 Övningar Nedan är ett förslag på generellt program innehållande rekommenderade övningar. Programmet, som är anpassat till träningspass på 1 timme, går ut på att använda sig av huvudkategorier varav den sista är tvåmålsspel eller spel inom begränsad yta. Även andra delmoment, lätt styrketräning/stretch, snabbhet och nedjoggning, är inlagda. Naturligtvis kan programmet ändras utifrån var man vill lägga tyngdpunkten under en viss träning. Se detta program som en rekommendation och vill man utöka tiden till 1,5 timme så är det ok från 9 års ålder. Kategorier: A Uppvärmning 10 min B Lätt styrketräning/stretch 5 min C Teknik/avslut 20 min D Spel 20 min E Snabbhet 5 min F Nedjoggning Nr A Uppvärmning C - Teknik/avslut D Spel 1 Joggning utan boll. Koordinationsövningar. Alla spelare har en boll. Start på långsidan. Vändningar + driva boll i olika riktningar. 2 Kull Teknikbana driva bollen mellan hinder 3 Doppboll. Bra övning för att träna på att göra sig spelbar samt att snabbt förflytta laget framåt. 4 Cirkeln halva laget i mitten utan bollar och andra halvan utanför, i en cirkel, med bollar. Utför olika bollövningar. 5 Vändningar och avslut mot målet Passningar/Nickar långa och korta. Ett och två tillslag vid passningar (var noga med första tillslaget) Tvåmålsspel: 4-mot-4 (eller 5 mot 5), varsin målvakt. Långsmal plan, gör den inte för bred. Spel begränsad yta: 2-mot-2 med väggar. Bra teknik- och konditionsövning. Spel begränsad yta: 3-mot-3 utan väggar. Håll bollen inom laget. Utifrån dessa tre huvudkategorier så är rekommendationen att under ett träningspass använda sig av en uppvärmningsövning, en teknik och avslutningsövning. Man avslutar sen med spel sista 20 minuterna.

11 Lätt styrketräning Tanken med styrketräningen är att undvika skador (speciellt knäskador) och stärka rygg- och magmuskler. Övningar: - Situps - Armhävningar - Upphopp - Stå på ett ben, gör knäböj - Stå på två ben, gör knäböj Snabbhet Snabbhetsträning kan genomföras efter träningen, vid sidan om planen. Övningar: - Ställ upp spelarna två och två på ett led. Ställ dig som ledare 15 meter bort. Spelarna tävlar upp till ledaren. Spring t ex fyra gånger, därefter vila. Upprepa två eller tre gånger. Start kan ske när spelarna står på knä, ligger ner eller står med ryggen emot ledaren. Variera avståndet spelare ledare. - Stafett - dela upp spelarna i flera lag. Kör stafettävling mellan lagen. Nedjoggning Nedjoggning sker efter snabbhetsträningen. Jogga sakta ett varv runt planen.

12 Fotbollsövningar för pojkar/flickor år Generell guide Som ledare måste du ha planerat träningen innan du kommer till träningen Tryck på de bra sakerna spelarna gör, hitta inte bara de dåliga. Var positiv som ledare. Beröm ofta. Ledare ska vara med aktivt i alla övningar och inte bara tala om för barnen vad de ska göra utan visa hur. Var mycket noga med att visa och förklara detaljer i varje övning! Visa gärna hur man gör övningen på ett korrekt sätt och vad man ska tänka på. Visa därefter hur man INTE ska göra. Avsluta med att ännu en gång visa hur man gör den korrekt. På så sätt ramar man in övningens viktiga delar. Undvik långa köer. Dela gärna upp spelarna i mindre grupper. Övningarna ska vara roliga och utmanande. Kom ihåg att alla måste alltid hålla sig till reglerna. Bjud gärna in spelare från Huges A-lag på träning Samling ska alltid ske före och träning där vi hör kort hur det är med barnen och låter dem prata lite. Under träningen För att programmet ska fungera mest effektivt ska man vara max 8 spelare per ledare. Sträva efter att alla ska ha en varsin boll så mycket som möjligt Planera för snabbt byte av övningar. Medan den ena tränaren avslutar pågående övning kan den andre göra i ordning den nya övningen. Vid övningar ska man undvika led med mer än 5 spelare. Alla spelare ska ha benskydd och vattenflaska. Vid spel Dela in spelarna i jämna lag. Se till att alla får prova på alla positioner i laget. När man spelar så sträva efter smålagsspel där alla får chansen att röra bollen ofta. Vid spel så uppmuntra att målvakt rullar ut bollen åt sidorna istället för att sparka ut den.

13 Övningar Nedan är ett förslag på generellt program innehållande rekommenderade övningar. Programmet, som är anpassat till träningspass på 1.5 timme, går ut på att använda sig av tre huvudkategorier varav den sista är tvåmålsspel eller spel inom begränsad yta. Även tre andra delmoment, lätt styrketräning/stretch, snabbhet och nedjoggning, är inlagda. Naturligtvis kan programmet ändras utifrån var man vill lägga tyngdpunkten under en viss träning. T ex kanske man vill spela tvålagsspel under 50 min istället för 30 min. Se detta program bara som en rekommendation. Kategorier: A Uppvärmning 25 min B Lätt styrketräning/stretch 5 min C Teknik/avslut 25 min D Spel 30 min E Snabbhet 5 min F Nedjoggning Nr A Uppvärmning C - Teknik/avslut D Spel 1 Joggning utan boll. Koordinationsövningar. Alla spelare har en boll. Start på långsidan. Vändningar + Tvåmålsspel: 4-mot-4, varsin målvakt. Långsmal plan, gör 2 Teknikbana driva bollen mellan hinder driva boll i olika riktningar. Två och två, en boll per par. En startar på långsidan, den andra 10 m inåt planen. Passningar, mottagningar, vändningar, volleyträning mm. 3 Kull Vändningar och avslut mot målet 4 Cirkeln halva laget i mitten utan bollar och andra halvan utanför, i en cirkel, med bollar. Utför olika bollövningar. 5 Doppboll. Bra övning för att träna på att göra sig spelbar samt att snabbt förflytta laget framåt. Inlägg och avslut Passningar långa och korta. Ett och två tillslag (var noga med första tillslaget) den inte för bred. Spel begränsad yta: 2-mot-2 med väggar. Bra teknik- och konditionsövning. Spel begränsad yta: 3-mot-3 utan väggar. Håll bollen inom laget. Spel 6-mot-6. Gör inte planen för stor (vid träning är det lätt att det inte blir lika intensivt som på match om planen är för stor). Utifrån dessa tre huvudkategorier så är rekommendationen att under ett träningspass använda sig av en uppvärmningsövning, en teknik och avslutningsövning. Man avslutar sen med spel sista 30 minuterna.

14 Lätt styrketräning Tanken med styrketräningen är att undvika skador (speciellt knäskador) och stärka rygg- och magmuskler. Övningar: - Situps - Armhävningar - Upphopp - Stå på ett ben, gör knäböj - Stå på två ben, gör knäböj Kom ihåg att kontinuerligt underhålla musklerna. Träna inte bara styrketräning under vintermånaderna. Snabbhet Snabbhetsträning kan genomföras efter träningen, vid sidan om planen. Övningar: - Ställ upp spelarna två och två på ett led. Ställ dig som ledare 15 meter bort. Spelarna tävlar upp till ledaren. Spring t ex fyra gånger, därefter vila. Upprepa två eller tre gånger. Start kan ske när spelarna står på knä, ligger ner eller står med ryggen emot ledaren. Variera avståndet spelare ledare. - Stafett - dela upp spelarna i flera lag. Kör stafettävling mellan lagen. - Häckhoppning - hoppa över fyra eller fem häckar. Koordination, balans, styrka och spänst tränas. - Repstegen mycket bra snabbhets- och koordinationsövning. Låta spelarna snabbt förflytta fötterna i en repstege som ligger på marken. Nedjoggning Nedjoggning sker efter snabbhetsträningen. Jogga sakta ett eller två varv runt planen.