Muskelgrupper och dess användningsområden.

Transkript

1 Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar, armrotationer - Armar -Biceps: Framsidan på överarmen. Används för att böja armen t.ex. när man ska fånga in motståndare i försvaret. - Triceps: Baksidan av överarmen. Används för att räta på armen, t.ex. när man ska skjuta och passa eller trycka bort motståndare. Övning: Alla sorters armhävningar, framför allt smala (2), Dips -Underarmen: Används för att röra handen och fingrar t.ex. för att sikta och kontrollera skott och passning. Används också för att hålla fast saker med handen - Bröst: (Pectoralis) Används för att trycka fram axlar t.ex. när man ska skjuta och passa eller trycka bort motståndare. Övningar: Alla sorters armhävningar, framför allt med smala händer (3) - Rygg och Skuldror: (Bl.a. Erector spinae, Latissimus Dorsi och Trapezius) Används för att räta upp ryggen, dra bak skuldror, dra fram och bak armar, lyfta och sänka axlar, röra huvud, dra ner armar. Bra för att orka låsa motståndare, fånga skottarm, hålla undan spelare på linjen. Övningar: Alla sorters armhävningar (används när kroppen ska vara rak), rygglyft, olika typer av brygga - Mage: (Bl.a.Rektus Abdominis) Används för att böja och vrida överkroppen. Bra för att orka stå emot när man ska trampa bort försvarare eller trampa igenom försvar. Övningar: Sit up, sidocrunch, sprattla på rygg. - Lår och Rumpa: (Bl.a. Gluteus Maximus, Quadriceps) Används för att lyfta, böja och räta ut benet. Bra för att springa, hoppa, genombrott, stoppa genombrott m.m. Övninvgar: Upphopp, benlyft - Underben och fot: (Bl.a Gastrocnemius, Soleus och tibialis) Används vid balans, hopp, löpning. Baksida vaden är extra viktig vid hopp och om man vill ha bra häng Övningar: Tähävningar, upphopp Enkla regler vid styrketräning. - Ha aldrig mer belastning än att du klarar av att utföra övningen med rätt teknik. Fel teknik gör att tilltänk muskel eller muskelgrupp inte får rätt träning. För hög belastning innebär en skaderisk. Använd lättare belastning än nödvändigt i början för att få in tekniken. - Ha en accelererande rörelse mot belastningen och en långsam rörelse tillbaka. - Tänk på att träna antagonister, d.v.s motverkande muskler; biceps och triceps, bröst och skuldror, framsida och baksida lår. - Få repetitioner med hög belastning ger korta och explosiva muskler. Många repetitioner med låg belastning ger långa muskler med hög uthållighet.

2 1 2 3 Armhävningar: ochtryckframaxlarna. Smala armhävningar: och tryck fram axlarna. Jobba med armbågarna bakåt. Armhävningarmed smalahänder: tryck fram axlarna och håll ut armbågarna Breda armhävningar ochtryckframaxlarna. Håll isär händerna Horisontella armrotationer: Raka armar och sträckta fingrar. Tänk på: Sträck på armarna hela tiden. Jobba med axlar istället för Händer.Gör så många eller så länge somdu bestämtdig förfrån Början. Varieramed olika tempo och storlek på cirklar. Vertikala Armrotationer: Raka armar och sträckta fingrar. Tänk på: Sträck på armarna hela tiden. Jobba med axlar istället för Händer.Gör så många eller så länge somdu bestämtdig förfrån Början. Varieramed olika tempo och storlek på cirklar.

3 7 8 9 Dips: Tänk på: Axelbrett med händerna ochjobbamed armbågarbakåt. Variera belastningen med olika sträckta ben och höjden på fötterna. Håll händer och kropp nära för mindre vinkel på handleder Sit Up: Långsamma rörelser utan att ryckamed bröstkorgenuppåt. Tänk på: Vänd innan viloläge. Tryck ner svanken. Lyft bröstet inte huvudet. Cykelcrunch: Lyftbröstkorg ochben 1dm från marken, händerna bakom huvudet, vrid överkroppen och möt med motsatt knä. Tänk på: Hålla hela tiden fötter ochbröstkorg övermarken. Vrid kroppen istället för att dra inacken Sidocrunch: Långsamma rörelser utan att ryckamed bröstkorgenuppåt. Tänkpå: Vändinnanviloläge, jobba uppåt istället för sida, böj på överkroppen istället för nacken. Sprattla på rygg: Ligg på rygg med händerna under rumpan. Tänk på: Fötterna får inte röra marken, raka ben. Gör så många eller så länge som du bestämt dig för. Rygglyft: Ligg på magen och lyft upp bröstkorgen från marken. Tänk på: Håll huvudet i samma vinkel hela tiden och jobba med rygg och skuldror.

4 Brygga: Vila på armbågar och fötter med raka ben och rak rygg. Tänk på:tryck fram axlarna, håll armarna parallellt och tryck håll ner höften. För högre belastning dra upp knän mot axlar. Sidobrygga: Vila på armbåge och fötter med raka ben och rak rygg. Tänk på:tryck ut axeln, håll armen vinkelkrättmot kroppen och tryck håll ner höften. Tåhävningar: Stå på ett ben och lyft upp hälen. Accelererande rörelse uppåt och håll emot på nervägen. Tänk på: Sätt aldrig ner hälen under tiden. För mer motstånd stå på en bänk eller någon så hälen kommer upp från marken och sänk ner under tårna Benlyft insida lår: Ligg på sidan och stöd huvudet med handen. Böj det övre benet och håll det bakom det nedre. Lyft det nedre benet rakt upp och håll det sträckt. Benlyft utsida lår: Ligg på sidan och stöd huvudet med handen. Lyft det övre benet rakt upp och håll det sträckt. Benböj med armhävning: Stå rakt, huka dig, sträck ut benen till armhävningsposition, dra in benen igen och gör ett upphopp.

5 19 20 Gå på alla fyra: Försök gå så fort som möjligt under bestämd tid. Upphopp: Huka dig ner med ben i 90 och låt fingrarna precis röra vid marken. Hoppa upp och stanna i 90 när du landar. Låt fingrarna snudda i marken igen men ta inte emot dig med dem