MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

Transkript

1 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

2 Maxa din fettförbränning Övningsbanken Av: Nicolas Fiori Version 2.00 INNEHÅLLSFÖRTECKNING Innehållsförteckning... 2 Benövningar... 5 Övning: Djupa knäböj... 5 Övning: Djupa knäböjshopp... 6 Övning: Enbens knäböj... 7 Övning: Utfall... 8 Övning: Saxhopp... 9 Övning: Bulgariska utfall...10 Övning: Raka marklyft 1-ben...11 Övning: Raka marklyft...11 Övning: Liggande höftlyft...12 Övning: Step ups...13 Bröstövningar...15 Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 2

3 Övning: Armhävningar...15 Övning: Spindel armhävningar...16 Övning: Roterande armhävningar...17 Övning: Armhävningar på boll...18 Övning: Armhävningar sida till sida...19 Övning: Masken...20 Övning: Liggande bröstpress med hantel...21 Ryggövningar:...22 Övning: Chins (Handflaterna ifrån dig), Avancerad...22 Övning: Räckhäv...23 Övning: Ryggresningar...24 Övning: Stående enhandsrodd med hantel (1)...25 Övning: Stående enhandsrodd med hantel (2)...26 Övning: Renegade rows...27 Axelövningar:...28 Övning: Axelpress med hantel...28 Övning: Hantellyft åt sidan...29 Övning: Hantellyft fram...30 Övning: Omvänd flyes...31 Bicepsövningar...32 Övning: Bicepscurl med hantel...32 Övning: Hammercurl...33 Tricepsövningar (Baksida av överarmen):...34 Övning: Bardips...34 Övning: Dips på bänk...35 Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 3

4 Övning: Liggande tricepspress med hantlar...36 Magövningar:...37 Övning: Plankan...37 Övning: Sidoplankan...38 Övning: Jackplank...39 Övning: Raka situps...40 Övning: Sneda situps...41 Övning: Fällkniven...42 Övning: Fällkniven m 1-ben...43 Övning: Stepoff...44 Övning: Liggande benpendeln...45 Övning: Knädrag på boll...46 Övning: Bench kneeup...47 Övning: Spindelplankan...48 Konditionsövningar:...49 Övning: Mountain jumpers...49 Övning: Boxjump...50 Övning: Mountain climbers...51 Övning: Burpees...52 Övning: Step ups på bräda...53 Övning: Höga knän...54 Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 4

5 Benövningar Övning: Djupa knäböj Känns i framsida lår, rumpa, baksida lår Stå med fötterna lite bredare än höft-/axelbrett, rak i ryggen och blicken uppåt. När du går ner ska du ha tyngden på hälen och rumpan bak. Se till att du går så långt ner du kan utan att krumma ryggen. I bottenläget vänder du utan vila och går upp till utångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 5

6 Övning: Djupa knäböjshopp Känns i framsida lår, rumpa, baksida lår Stå med fötterna lite bredare än höft-/axelbrett, rak i ryggen och blicken fram. När du går ner ska du ha tyngden på hälen och rumpan bak. Se till att du går så långt ner du kan utan att krumma ryggen. I bottenläget vänder du och hoppar rakt upp så högt du kan Repetera proceduren Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 6

7 Övning: Enbens knäböj Känns i framsida lår, rumpa, baksida lår Sitt på en stol eller bänk, lyft ena foten så att bara en fot är i golvet. Tänk på att foten i golvet ska vara nära kroppen Res dig sedan upp till rakt stående utan att sätta i andra foten i golvet. I toppläget vänder du och sätter dig sedan långsamt på stolen/bänken igen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 7

8 Övning: Utfall Känns i framsida lår, rumpa, baksida lår samt vaden Stå med fötterna höft/axelbrett, ta ett långt steg fram med ena benet. Gå ner tills det är ca 90 grader i främre och bakre benet. Skjut sedan ifrån med främre benet tillbaka till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 8

9 Övning: Saxhopp Känns i framsida lår, rumpa, baksida lår Stå med ena benet framför dig och det andra benet bakom dig som i en utfall. Gå ner om i en utfall, sedan hoppar du och skiftar position på benen så de får varandras platser. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 9

10 Övning: Bulgariska utfall Känns i framsida lår, rumpa, baksida lår Stå med med ena foten långt framför dig och bakre benet är på en stol eller bänk. Gå ner så att det är ca 90 grader i främre benet. Gå sedan upp till utgångspositionen med tyngd och belastning på främre benet. Ha en del tyngd på hälen om du vll koppla in rumpan Se till så att du inte lutar dig för mycket fram med överkroppen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 10

11 Övning: Raka marklyft 1-ben Tar i baksida lår, korsryggen Stå på ett ben med lätt böjd knä, ryggen rak och håll en hantel i båda händerna Luta dig sedan framåt tills ryggen är parallellt med golvet med fortsatt rakt stödje ben. Böj knät som mycket det behövs för att kunna luta dig fram så mycket du kan. Pressa sedan hälen i golvet och res dig upp till utgångspositionen Tänk på att aldrig tappa hållningen i ryggen Övning: Raka marklyft Tar i baksida lår, korsryggen, skuldror, underarmar Stå upp med lätt böjd knä, ryggen rak och håll en hantel i båda händerna Luta dig sedan framåt tills ryggen är parallellt med golvet med fortsatt raka ben. Böj knäna så mycket det behövs för att kunna luta dig fram och nå paralellt. Pressa sedan hälen i golvet och res dig upp till utgångspositionen Tänk på att aldrig tappa hållningen i ryggen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 11

12 Övning: Liggande höftlyft Känns i rumpa, baksida lår Ligg på rygg med fötterna/ena foten i golvet och tätt intill rumpan Pressa sedan bäckenet rakt upp så högt du kan Håll en sekund i toppläget Sänk sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen Denna går även att göra med ett ben i taget Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 12

13 Övning: Step ups Känns i framsida & baksida lår, rumpan Stå med ena foten på stepbrädan/bänk (eller något liknande) Håll i hantlarna i varsin hand (går också med endast sin egen kroppsvikt) med rak rygg och anspänd mage. Pressa sedan upp dig själv till rakt stående Sätt endast ner andra foten om du känner att du behöver hitta balansen Se till att du har en del tyngd på hälen när du pressar dig upp (då aktiverar du mer rumpa) Håll sedan emot med samma ben som du pressade med på vägen ner till utgångspositionen. Repetera proceduren utan att byta ben Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 13

14 Övning: Liggande lårcurl på pilatesboll Känns i baksida lår Ligg på rygg med fötterna på en pilatesboll Lyft upp höften i luften så du endast har skuldrorna i golvet och hälarna mitt på bollen Curla sedan hälen mot rumpan så långt det går Gå sedan tillbaka till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 14

15 Bröstövningar Övning: Armhävningar Tar i bröst, framsida axlar, triceps(baksida av överarmen) Placera dig på tå eller knä med sträckta armar. Händerna skall vara lite bredare än axelbrett avstånd och i höjd med axlarna. Ryggen skall vara rak genom hela övningen. Sänk kroppen mot golvet. I bottenläget ungefär 10 cm från golvet vänder du och går upp till startposition igen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 15

16 Övning: Spindel armhävningar Tar i bröst, framsida axel, triceps och magen Placera dig på tå eller knä med sträckta armar. Händerna skall vara lite bredare än axelbrett avstånd och i höjd med axlarna. Ryggen skall vara rak genom hela övningen. Lyft ena knät så den nästan nuddar närmaste armbågen och utför sedan en armhävning. Gör sedan samma sak med andra knät och gör en armhävning. Gör om samma procedur igen och igen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 16

17 Övning: Roterande armhävningar Tar i bröst, framsida axlar, triceps(baksida av överarmen) Placera dig på tå eller knä med sträckta armar. Händerna skall vara lite bredare än axelbrett avstånd och i höjd med axlarna. Ryggen skall vara rak genom hela övningen. Sänk överkroppen med mer tyngd på ena armen än den andra. Armen med mest tyngd på pressar du över tyngden till andra armen i bottenläget och pressa sedan upp. Repetera denna procedur åt motsatt håll. Utför detta varannan gång vänster sida, varannan gång höger sida. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 17

18 Övning: Armhävningar på boll Tar i bröst, framsida axlar, triceps(baksida av överarmen) Stå i armhävningsposition fast med båda händerna på en boll. Om du inte har en boll ha ett smalt grepp mellan händerna istället Gå ner så långt du kan så bröstet nästan träffar bollen Pressa dig sedan upp till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 18

19 Övning: Armhävningar sida till sida Tar i bröst, framsida axlar, triceps(baksida av överarmen) Placera dig på tå eller knä med sträckta armar. Du ska starta smalt mellan händerna samt att de ska vara i höjd med axlarna. Ryggen skall vara rak genom hela övningen. Lyft ena armen och ta ett steg ut åt sidan så det blir axelbrett mellan händerna. Gör en vanlig armhävning, lyft sedan armen tillbaka till utgångspositionen. Repetera samma procedur med andra armen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 19

20 Övning: Masken Tar i bröst, framsida axlar, triceps(baksida av överarmen) Placera dig på tå med sträckta armar. Ha ungefär 90 grader i höftled. Gå ner med bröstet mot golvet. I bottenläget pressa sedan kroppen frammåt till sträckta armar Gå sedan samma väg tillbaka till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 20

21 Övning: Liggande bröstpress med hantel Tar i stora bröstmuskeln, framsida axel och triceps Ligg på golvet alternativt en bänk, se till att ländryggen är i backen. Håll i en hantel i varsin hand ovanför kroppen i axelhöjd. Sänk vikten rakt ut åt sidan med armbågen en bit nedanför axelhöjd Vänd i bottenläget där du känner att du får en bra sträck i bröstmuskeln. Pressa sedan vikten rakt upp till utgångsposition Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 21

22 Rygg övningar: Övning: Chins (Handflaterna ifrån dig), Avancerad Tar i latsmuskeln(stora ryggmuskeln), biceps, underarmarna Häng i en skivstång med händerna lite bredare än axelbrett och benen i luften. Ta ner skulderbladen och dra dig upp tills hakan är över stången. Sänk dig sedan långsamt till utgångspositionen. Övning: Pullups (Samma som chins fast med handflaterna mot dig), Avancerad Tar i latsmuskeln(stora ryggmuskeln), biceps, underarmarna Häng i en skivstång med händerna lite bredare än axelbrett och benen i luften. Ta ner skulderbladen och dra dig upp tills hakan är över stången. Sänk dig sedan långsamt till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 22

23 Övning: Räckhäv Tar i latsmuskelns övre del(stora ryggmuskeln), biceps och underarmarna Häng i en skivstång med armarna lite bredare än axelbrett, rak i överkroppen och hälen i golvet. Skjut tillbaka axlarna och dra dig upp tills bröstet nuddar skivstången. Sänk dig sedan tillbaka till utgångsläget. Här kan man välja svårighetsgrad genom att placera fötterna olika avstånd till skivstången. Närmare skivstången gör det enklare, men då behöver skivstången vara längre upp. På bilden har vi svåraste graden där ja hänger rakt nedanför skivstången Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 23

24 Övning: Ryggresningar Tar i långa stabiliseringsmuskeln i ryggraden Ligg på magen med armarna längs sidan och benen raka vilandes mot golvet. Lyft sedan överkroppen så högt du kan, håll en sekund, gå sedan långsamt ner till utgångspositionen. Repetera proceduren. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 24

25 Övning: Stående enhandsrodd med hantel (1) Stå med ena benet fram och andra bak. Se till att ryggen är rak och att du håller ena armen som stöd på främre benet. I andra handen håller du hanteln med rak arm, dra sedan tillbaka skuldran samt dra hanteln upp mot nedre delen utav magen (runt navelhöjden), vänd och sänk den till utgångspositionen. Se till att du får full sträck i både arm och skulderblad i bottenläget och att du alltid börjar med att dra tillbaka skulderbladet innan du drar hanteln upp mot magen. Försök att inte rotera överkroppen när du drar upp hanteln Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 25

26 Övning: Stående enhandsrodd med hantel (2) Tar i stora ryggmuskeln, biceps, samt romboideus (muskeln mellan skuldrorna) Stå med ena benet på en bänk med ca 90 grader i höft och knäled. Stå med andra benet vid sidan av. Se till att ryggen är rak och att du håller armen som stöd på bänken. I andra handen håller du hanteln med rak arm, dra sedan tillbaka skuldran samt dra hanteln upp mot nedre delen utav magen (runt navelhöjden), vänd och sänk den till utgångspositionen. Se till att du får full sträck i både arm och skulderblad i bottenläget och att du alltid börjar med att dra tillbaka stulderbladet innan du drar hanteln upp mot magen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 26

27 Övning: Renegade rows Tar i bålen och latsmuskeln Stå på fötterna/knäna och raka armar, rak i kroppen med händerna hållandes i varsin hantel Ro sedan ena hanteln upp mot nedre delen av magen. Sänk sedan vikten tillbaka till golvet Gör samma sak på andra sidan Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 27

28 Axel övningar: Övning: Axelpress med hantel Tar i framsida axel och triceps (baksida av överarmen) Sitt på en stol/bänk alternativt stå upp med en hantel i varsin hand Hantlarna skall hållas längs sidan på kroppen med armbågarna under dem Pressa sedan hantlarna upp mot taket till raka armar I toppläget vänder du och sänker vikten långsamt till utgångsläget Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 28

29 Övning: Hantellyft åt sidan Tar i axelns mellersta del Stå upp med en hantel i varje hand med ryggen rak, magen anspänd och armbågarna lätt böjda. Lyft armarna rakt ut åt sidan upp till axelhöjd Sänk sedan armarna tillbaka till utgångspositionen. Vänd strax innan botten för att undvika vila i muskeln Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 29

30 Övning: Hantellyft fram Tar i framsida axeln Stå upp med en hantel i varsin hand läns sidan. Lyft armarna rakt fram upp till axelhöjd Sänk sedan armarna tillbaka till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 30

31 Övning: Omvänd flyes Tar i axelns baksida. Luta dig fram tills du har ca 90 grader vinkel i höftled, håll rak rygg samt en hantel i varje hand. Lyft sedan armarna ut åt sidan upp mot taket, stanna vid axelhöjd och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 31

32 Biceps övningar Övning: Bicepscurl med hantel Känns i biceps samt underarmarna Stå med raka ben och fötterna höft/axelbrett, rak i ryggen med en hantel i varsin hand. Ha handflarena vända frammåt och armbågarna är fixa längs sidan. Lyft sedan hanteln så högt du kan tills det tar stopp, utan att armbågen rör sig frammåt. Vänd i toppläget utan vila och sänk vikten långsamt till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 32

33 Övning: Hammercurl Känns i biceps och övre delen av underarmen Stå med raka ben och fötterna höft/axelbrett, rak i ryggen med en hantel i varsin hand. Ha tummarna vända frammåt och armbågarna är fixa längs sidan. Lyft sedan hanteln så högt du kan tills det tar stopp utan att armbågen rör sig frammåt. Vänd i toppläget utan vila och sänk vikten långsamt till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 33

34 Triceps övningar (Baksida av överarmen): Övning: Bardips Tar i axelns framsida, bröst och triceps Häng med rak kropp och raka armar på en bardip. Sänk sedan överkroppen tills det är ungefär 90 grader i armbågsled. Pressa dig sedan upp igen till startposition. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 34

35 Övning: Dips på bänk Tar i främre delen utav axeln samt triceps Placera kroppen nära en stol/bänk med fötterna en bit ifrån och händerna på stolen/bänken. Välj nivå genom att flytta fötterna längre ifrån eller närmare dig. Böj i armbågen och sänk kroppen tills det är ungefär 90 grader i armbågsled. Pressa dig sedan upp igen till utgångsposition. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 35

36 Övning: Liggande tricepspress med hantlar Tar i triceps Ligg på golvet/bänk med raka armar ovanför kroppen och med varsin hantel. Böj armbågen och sänk vikten ner mot huvudet längs sidan Vänd vid ungefär vid örat och pressa vikten tillbaka till utgångspositionen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 36

37 Magövningar: Övning: Plankan Stå på tårna och underarmarna (de fungerar som stöd)med så rak kropp som möjligt Viktigt att ryggen är rak genom hela utförandet. Undvik svank Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 37

38 Övning: Sidoplankan Ligg på sidan och låt din underarm fungera som stöd för att lyfta din överkropp från golvet. Håll kroppen så neutral som möjligt (rak alltså) Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 38

39 Övning: Jackplank Stå i plankposition med fötterna tätt ihop Hoppa sedan isär med fötterna så brett du kan Hoppas sedan tillbaka till utgångspositionen Repetera proceduren Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 39

40 Övning: Raka situps Ligg på rygg med fötterna i golvet och ca 90 graders vinkel i knäled Gör sedan en situp rakt upp utan att böja i höftled Håll en sekund i toppläget och gå sedan långsamt tillbaka Tips: Pressa ner fötterna i golvet. Då kopplar man ur höftböjaren och man använer bara magmuskeln Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 40

41 Övning: Sneda situps Ligg på rygg med fötterna i golvet och ca 90 graders vinkel i knäled Välj sedan ett håll att luta knäna åt ett håll Gör sedan en situp rakt upp utan att böja i höftled Håll en sekund i toppläget och gå sedan långsamt tillbaka Tips: Pressa ner fötterna i golvet. Då kopplar man ur höftböjaren Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 41

42 Övning: Fällkniven Ligg på ryggen med fötterna strax ovanför golvet Lyft sedan både benen och överkroppen samtidigt så de möts i toppläget Försök att nudda fotknölarna om du kan Sänk sedan både överkroppen och benen tillbaka till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 42

43 Övning: Fällkniven m 1-ben Samma som vanliga fällkniven fast med ett ben Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 43

44 Övning: Stepoff Stå i armhävsposition med tårna på en pilatesboll När du har hittat balansen, ta ner ena foten så den nuddar golvet. Lyft sedan upp foten tillbaka till bollen. Gör samma sak med andra benet Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 44

45 Övning: Liggande benpendeln Ligg på rygg med fötterna strax ovanför golvet, ha händerna längs sidan för att haen bra balans Lyft sedan fötterna mot taket med raka ben Sänk sedan långsamt till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 45

46 Övning: Knädrag på boll Stå i armhävsposition med tårna på en pilatesboll När du har hittat balansen, dra knäna mot bröstet så långt in du kan Känn efter att magen drar ihop sig Rulla sedan tillbaka till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 46

47 Övning: Bench kneeup Sitt på en stol eller bänk med fötterna i lyften, raka ben och överkroppen lite bakåtlutad för balans Lyft sedan knäna mot bröstet och möt dem med överkroppen Gå sedan tillbaka till utgångspositionen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 47

48 Övning: Spindelplankan Stå i plankposition Lyft sedan ena knät åt sidan så långt upp du kan Känn efter att magen drar ihop sig på den sidan Gå tillbaka till utgångspositionen. Utför samma sak på andra sidan Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 48

49 Konditions övningar: Övning: Mountain jumpers Stå i armhävningsposition. Hoppa sedan jämfota in med knäna mot bröstet. Hoppa sedan tillbaka till utgångspositionen. Repetera proceduren. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 49

50 Övning: Boxjump Stå nära en upphöjd, bänk eller liknande. Hoppa sedan jämfota upp på bänken. Hoppa sedan tillbaka till utgångspositionen utan vila på topp. Se till att du är på tå hela tiden Gör mellanhopp i bottenläget om du råkar hoppa för långt ifrån Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 50

51 Övning: Mountain climbers Likt mountain jumpers fast med ett ben. Stå i armhävningsposition. Hoppa och flytta ena benet så den landar strax nedanför bröstet. Hoppa sedan igen och skifta plats på benen. Repetera proceduren utan vila mellan hoppen. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 51

52 Övning: Burpees Börja med vanligt stående utgångsposition. Gå sedan ner på golvet och hoppa ut med benen till armhävningsposition. Hoppa sedan tillbaka och gör ett hopp rakt upp. Repetera samma procedur. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 52

53 Övning: Step ups på bräda Stå tätt intill en stepup bräda eller liknande Kliv upp och kliv av så fort du kan Se till att du hela tiden är på tå Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 53

54 Övning: Höga knän Stå med raka ben och rak överkropp. Lyft sedan var annat ben så högt du kan mot bröstet medan du samtidigt pendlar med armarna. Se till att du är på tårna genom hela utförandet. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. sida 54