Kritik mot 5:2 dieten

Transkript

1 Kritik mot 5:2 dieten Kalorirestriktion får i alla fall livet att kännas långt. Dieten är ett strålande exempel på hur tidig grundforskning i vår uppkopplade värld blixtsnabbt och okritiskt kan förvandlas till global fluga. Henrik Ennart, författaren till Åldrandets gåta, säger sitt om 5:2 dieten i SvD. Författaren till boken Åldrandets gåta (rekommenderas!) säger sitt om 5:2 dieten. Läs artikeln i sin helhet i SvD >> 5:2-dieten ingen mirakelkur Att konstruera ett träningsprogram Oavsett vad folk säger så leder många vägar till Rom. Det finns många olika sätt att uppnå fantastiska resultat med sin träning. Med stor sannolikhet är det så att den som har drömkroppen faktiskt inte tränar hårdare än du, han/hon äter förmodligen bättre och är mer konsekvent med sin träning.

2 Så länge du ökar i styrka i dina primära rörelsemönster (gång, knäböj, utfall, drag mot kroppen, press från kroppen, press över huvudet, rotation), höjer pulsen och tränar de stora muskelgrupperna så får din kropp en bra träning. Låt ingen självutnämnd fitnessguru diktera hur du ska träna, som sagt, det finns många olika sätt att uppnå fantastiska träningsresultat. Om du inte gillar att träna armar med isolerade övningar, träna inte isolerade armövningar. Om du inte gillar knäböj, gör inga knäböj utför någon form av enbensböj istället. Om du inte gillar marklyft, gör inga marklyft utför enbensmark och/eller tunga kettlebellswingar istället. Om du inte gillar bänkpress, kör ingen bänkpress utför viktade armhävningar och/eller tunga bröstpressar med hantlar istället. Om du föredrar att göra axelpressar i sittande position framför stående, kör axelpressar sittande. Om du gillar att använda hammer -greppet (tummar upp) när du kör roddövningar, använd detta grepp. Om du känner dig obekväm med att köra höftlyft på gymmet, gör inga sådana höftlyft gör dem istället på ett ben, testa cable pull-throughs och/eller kettlebellswingar. Om du älskar knäböj och de inte gör ont, kör knäböj. Om du älskar marklyft och de inte gör ont, kör marklyft. Om du älskar benpress, varsågod och kör benpress. Om du gillar att köra isolerade övningar, för all del, kör isolerade övningar. Om du hatar klassisk konditionsträning, gör det inte. Om du föredrar omvänd armhävning framför framåtlutad rodd framför, välj den första varianten. Om du diggar kettlebells, använd dem, annars, använd dem

3 inte. Om du uppskattar maskiner, använd masikner. Om du inte gör det, använd inte maskiner. Om du föredrar fronsquat framför vanlig knäböj med stången på ryggen, kör frontsquat. Det finns många olika sätt att göra knäböj, jag är säker på att du kan hitta ett sätt som passar dig. Det finns många olika sätt att göra marklyft, jag är säker på att du kan hitta ett sätt som passar dig. Om någon övning orsakar smärta eller skada, sluta med den övningen, permanent. Om tät bänkpress känns mycket bättre än bänkpress med bredare grepp, kör då bänkpress med smalare grepp. Om du hatar övningen good morning, gör den inte, om du älskar den, gör den. Om marklyften tar musten ur dig varje vecka och påverkar övriga träningspass negativt, överväg att lätta på vikterna och istället arbeta med mer explosiva lyft. Om knäböjen tar musten ur dig varje vecka och påverkar övriga träningspass negativt, överväg att lätta på vikterna och istället arbeta med mer explosiva lyft. Om du föredrar högreps, fokusera på att bli starkare i högrepsintervallet. Om du föredrar få reps, fokusera på att bli starkare i det repsintervallet. Om du föredrar repsintervallet 8-12, fokusera på att bli starkare i det repsintervallet. Om du gillar alla repsintervaller, bli starkare i alla repsintervaller. Om du gillar kroppsviktsträning, se till att bli riktigt bra på kroppsviktsträning och lär dig avancerade kroppsviktsövningar. Om du älskar att träna med skivstång är det inget som säger att du inte kan träna enbart med skivstången som redskap. Fitness är ingen religion, du kan fritt välja själv hur du ska

4 träna. Det finns många sätt att konstruera ett bra träningsprogram. Dagens mellanmål: Chai latte smoothie Ingredienser: 3,5 dl mandelmjölk 1/4 msk riven ingefära 1/4 msk kanel 1/4 tsk kardemumma 1/2 tsk vaniljpulver 2 blötlagda (torkade) dadlar eller 1 msk honung 1 msk mandelsmör En nypa havssalt Mixa! Till detta åt jag en näve blandade nötter. Runda inte ländryggen i

5 knäböj Pressa dig aldrig i en övning så långt att du förlorar tekniken och hållningen. Om du börjar runda ländryggen i en knäböj har du redan gått för djupt. Första steget i att lära sig god teknik i en knäböj är att arbeta mot en bänk, driva knäna utåt och sätta dig bakåt så att smalbenen hela tiden är vertikala och inte tippar fram över fötterna. Steg för steg knäböj mot bänk: 1) Stå med parallella fötter i axelbredd 2) Håll rakt bäcken genom att spänna rumpan 3) Skruva fötterna i golvet (skapa vridmoment) 4) Bröstkorg ner i position rakt över bäckenet (tänk: nedre revbenen in) 5) Aktivera magmusklerna i en utandning 6) Axlar bak och ner 7) Gör nacken lång (in med hakan lite) 8) Andas med diafragman (magen) under rörelse 9) Tippa i höften (överkroppen framåt) och sträva med baksida lår bakåt 10) Smalbenen hålls vertikala 11) Sträva utåt med knäna 12) Vikten läggs på mitten på foten När du fått in rörelsebanan är det dags att börja jobba med djupet. En djup knäböj kräver stor rörlighet. Första steget är att hitta de problemoråden där du är begränsad i din rörlighet, andra steget är att hitta de rörlighetsövningar som fungerar bäst för dig. När du utför rörlighetsövningar är det därför viktigt att du först testar din knäböj, sedan mobiliserar, och testar din knäböj igen. Stor skillnad = bra

6 övning.

7

8

9 Minska svankrygg Igår skrev jag ett blogginlägg om att det är viktigt att stabilisera bäckenet för att bibehålla en neutral ryggrad i vardagen, och när du tränar. Detta inlägg är för dig som har problem med framåtlutat bäcken som orsakar överdriven svank. En överdriven svank kan bero på flera saker, är problemet muskulärt beror det sannolikt på att erector spinae (ryggmuskelrna, filéerna ) och höftböjaren är starkare i förhållande till rumpans och magens styrka. Det här går att träna bort, genom att stärka just rumpan och magen. Det är viktigt att komma ihåg att ryggen inte måste vara helt neutral, det finns snarare en optimal räckvidd. Bäckenet och ryggraden arbetar tillsammans på ett samordnat sätt, i

10 stående position kan bäckenet lutas 11,4 i förhållande till horisontalplanet och samtidigt öka svanken med 10,8. Åt motsatt håll kan bäckenet lutas bakåt med max 8,7 och minska svanken med 9,0. Standardrekommendationer för att bota överdriven svank är att stärka de muskler som kan skapa motsatt rörelse, alltså de muskler som lutar bäckenet bakåt, och förlänga musklerna som orsakar överdriven svank. Med andra ord: Stärk de raka och sneda magmusklerna, rumpan och baksida lår. Stretcha höftböjaren, framsida lår och den raka ryggmuskeln. Välj rätt övningar Vissa övningar kan dock göra mer skada än nytta när det gäller att förbättra överdriven svank. Att försöka bota överdriven svank genom knäböj, rumänska marklyft och sit ups kommer förmodligen göra situationen ännu värre. När du försöker förbättra hållningen ska du se till att stärka den motsatta hållningen. Alltså, om du tippar bäckenet framåt (överdriven svank) ska du stärka rörelser där du tippar bäckenet bakåt. För dem som har problem med överdriven svank kan det dock vara svårt att stärka motsatt rörelsemönster. 4 bra övningar: Amerikanska marklyft Övningen liknar helt klart vanliga rumänska marklyft, men tyngdpunkten ligger på rörelsen i bäckenet. Lägg märke till att bäckenet tippas framåt i botten av rörelsen (svanka) och att bäckenet tippas bakåt i toppläget genom att spänna rumpan hårt. Det kan vara svårt till en början, så lägg inte på för mycket vikt. Poängen är att stärka topprörelsen under belastning, alltså att stärka anpänningen av rumpan. Kör 3 set gånger 8 reps.

11 Höftlyft med bäckenet lutat bakåt Ett höftlyft med kroppsvikt där tonvikten läggs på bäckenets och höftens rörelse. Lägg märke till gungningsrörelsen av bäckenet samt höfterna som böjs och sträcks. Sikta på 2 set gånger 30 reps. Hängande benlyft

12 Tränar upp magmuskelerna. Kör 2 set gånger så många reps du orkar med god teknik. RKC planka RKC plankan är ganska teknisk, så du kan börja med att fokusera på att i en vanlig planka spänna rumpan så hårt som möjligt för att minska svanken maximalt. Lägg sedan till att knyta nävarna, skruva axlarna på plats, klämma ihop låren, spänna framsida lår och dra armbågarna och fötterna mot varandra. Magmuskelrna kontraheras och förkortas, tänk dig att du för de nedre revbenen inåt. RKC plankan i full anspänning ska bara hållas upp till 10 sekunder.

13 Stretch av höftböjaren och framsida lår