Träningsprogram: bröst

Transkript

1 Träningsprogram: bröst Träna bröst övningar Alltid lika glad när jag mer med mig en träningskompis som kan passa i bänkpressen. Blir alltid mycket bättre träning när man vågar sig på att försöka en sista rep fast man är helt slut. Träningsupplägg Bänkpress klassisk med skivstång 37,5kg x 10reps 37,5kg x 6reps 37,5kg x 5reps vila 20 sek HÖJ 40kg x 3reps vila 20 sek HÖJ 42,5kg x 2reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Bröstfly i cablecross (uppifrån och ner)

2 12 reps x 3 set Lutande bänkpress i smith 20kg x 10reps 20kg x 6reps 20kg x 5reps vila 20 sek HÖJ 22,5kg x 4reps vila 20 sek HÖJ 25kg x 2reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Mage: Liggande benlyft med träningskompis som kastar tillbaka benen i övre läget för att göra dem extra jobbiga. 20 reps x 4 set Jogg 15 min på löpband Börjar härmed med en ordentlig efterträningsdrink (postworkout/gainer) för att åter igen optimera muskeluppbyggnaden nu när dieten är avslutad. Väljer the best of the best Olimp s Reanimator, 50g av denna innehåller allt

3 min kropp behöver efter passet. Tidigare publicerat: Träningsprogram biceps och triceps LCHF godis för barn LCHF proteinbars För någon dag sedan publicerade jag ett recept här på bloggen på low carb proteinbars. Både jag och sambon tyckte de var fantastiska, både i smak, konsistens och näringsinnehåll. Idag fick dessa bars undergå det ultimata testet, jag bjöd en 3-åring och en 1,5-åring på detta till fikat. Lite skeptiska miner till en början men båda ville ha mer!

4 Lilleman gillade mina hemlagade bars! Formbild: Nakenchock Fitness Ådror

5 Stenhård mage Fitness Five träningsprogram Ökad repsstyrka Fram till och med juni är mitt träningsprogram fokuserat på de femövningarna: knäböj, chins, dips, bicepscurl och bänkpress. Jag är nämligen anmäld och kommer tävla i Fitness Five den 1 juli vid kvalet i Tylösand. Hur lägger jag upp träningen inför detta då? Repsstyrka står ju i fokus, du har 100 sekunder på dig att

6 göra maximalt antal repetitioner. I vissa övningar (läs: chins) behöver jag få upp styrkan, men i de andra handlar det framförallt om uthållighet och mjölksyraträning. Jag tänkte dela med mig av träningsprogrammet jag kör nu, utvecklat av Johannes Eshak. Det blir en liten följetong, och vi börjar med armar. Träna: Biceps & Triceps Jag anger antalet repetitioner jag körde i första set det senaste passet. Övning 1: Bicepscurl med skivstång Fitness Five style (dvs. upp till hakan och sträck i bottenläget) Vikt: 17,5kg Rak stång brett grepp 25 reps Rak stång smalt grepp 8 reps Z-stång brett grepp 6 reps Z-stång smalt grepp 7 reps Vila 2-3 minuter. Upprepa 2 gånger ytterligare. Upplägget ger maximalt med uthållighetsträning tack vare kort vila, mycket mjölksyra! Värm upp axlarna ordentligt med lite armhävningar och rotatorkuffar. Övning 2: Dips med kroppsvikt Fitness Five style (dvs. tillräckligt djupa) vanligt grepp 20 reps smalt grepp 7 reps brett grepp 5 reps vanligt grepp 4 reps

7 Vila 2-3 minuter Upprepa 2 gånger ytterligare Övning 3: Bicepscurl med hantel 10kg per hantel 10 reps/arm 10kg per hantel 5 reps/arm 10kg per hantel 5 reps/arm 12kg per hantel 3 reps/arm 14kg per hantel 2 reps/arm Vila 2-3 minuter Upprepa 2 gånger ytterligare Vikten ökas i de två sista. Hela setet utvecklar både uthållighet och styrka genom att aktivera alla olika muskelfibrer. Övning 3: Triceps pressdown med rep 14 reps 6 reps 6 reps öka vikten 4 reps öka vikten 3 reps Vila 2-3 minuter Upprepa 2 gånger ytterligare Avslutade med 8 set mage.

8 Träningsinspiration Ge aldrig upp Aldrig, aldrig, aldrig! Arthur Boorman var med i Gulf-kriget där hans fallskärmshoppande till slut tog knäcken på honom. Läkarna sa att han aldrig skulle kunna gå av sig själv igen, utan för alltid bli fast i en rullstol eller med kryckor. En dag råkade han läsa en artikel om en man som lärde ut Yoga, Diamond Dallas. Han skickade iväg ett mail och berättade om sin historia och om att ingen ville ta sig an honom och försöka få honom bättre. Diamond blev så rörd av historien att han började maila fram och tillbaks med Arthur och pratade med honom i telefon, allt för att uppmuntra honom att fortsätta kämpa och faktiskt tro att han skulle kunna bli bättre en vacker dag. Arthur tog åt sig och kämpade även fast det var tufft. Det här är hans mycket rörande video. Ståpälsvarning är härmed utfärdad. Text: Feber.se

9 Lätt styrketräning vs. tung styrketräning Ny vetenskap om styrketräning Jag har nyligen läst en Rewiev (eng. för en vetenskaplig artikel som innehåller en analys av andra studier) med intressanta diskussioner. Syftet var att undersöka hur tunga vikter som krävs för att musklerna ska svara med ökad proteinsyntes och därmed muskeltillväxt efter styrketräning. Muskeltillväxt Vid studier av muskeltillväxt brukar man ofta undersöka hur proteinbalansen påverkas efter träning och efter att den tränande ätit mat. En positiv proteinbalans innebär att kroppen tillverkar mer protein än vad som bryts ner. Detta förhållande ger optimala förutsättningar för muskeltillväxt. I experiment finns flera träningsvariabler, t.ex. intensitet, träningsvolym, tid då muskeln kontraherar (spänns), vilotid, intervaller, lyftets hastighet m.m. För att få muskeln att växa måste muskeln tolka dessa variabler som bestämda stimuli, t.ex. genom att interagera med de metabola hormonerna, som i sin tur leder till stimulering av proteinsyntes i muskeln. När vi tränar vill vi både bygga muskler och bli starka, dock är hypertrofi (mer massa) en gemensam nämnare för dessa båda,

10 så fokus i studien ligger på just ökad proteinmassa i muskulaturen. Teorin om maximal muskelfiberaktivering Resultat av flera studier på detta område har lett till en teori om att maximal muskelfiberaktivering representerar det primära stimuli som maximerar musklernas proteinsyntes under återhämtningsfasen. Artikelns syfte Artikelns syfte var att undersöka om full muskelfiberaktivering, och inte endast kontraktion med hög intensitet (dvs. tunga vikter) är den fundamentala variabeln som ligger till grund för träningsinducerad muskelproteinsyntes. Klassisk styrketräning Klassisk styrketräning innebär ofta en intensitet på 70-80% av 1 rep max (1RM) i 8-12 reps. I bilden nedan kan vi se att förhållandet mellan intensitet och proteinsyntes når en platå mellan 60-90% av 1RM, sannolikheten är stor att detta beror på att vid 60% av 1RM nås maximal rekrytering av muskelfibrer.

11 Muskelfibrerna kan alltså inte känna någon större skillnad mellan en intensitet på 60% och en intensitet på 90% av 1RM. Bilden visar hur proteinsyntesen varierar med träningsintensiteten (dvs. hör intensitet = tunga vikter och få reps). Antagande Forskarna antar att träning vid lägre intensitet som utförs till failure (totalutmattning) kan åstadkomma en liknande muskelfiberaktivering som träning med tunga vikter, och därmed en liknande stimulering av proteinsyntesen.

12 Resultat Tester på labb utformades genom att unga styrketränande män fick träna benspark antingen på 30% av 1RM till failure (ca 24 reps) eller på hög intensitet 90% av 1RM (ca 5 reps). Båda träningssätten visade på lika hög ökad proteinsyntes under de första 0-4 timmarna efter testet. Intressant nog var proteinsyntesen förhöjd under längre tid efter träningen i lågintensitetsgruppen, i jämförelse med gruppen som tränat på hög intensitet. Note: Detta försök var på benspark. Om du t.ex. kör benpress krävs bra mycket fler än 24 reps för att nå failure på 30% av 1RM. Styrketräning tung vs. lätt Att träna med hög intensitet tillåter den tränande att öva på att aktivera muskelfibrerna under ett singellyft på maximalt tung vikt. Men, för att öka styrkan behöver du inte alltid träna tungt. Det går bra att utöva periodisk tung träning under ditt träningsprogram med lägre intensitet. Källa: Burd et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(3): , doi: / H Läs om nyheten på Sveriges Radio