Träningsprogram: bröst

Transkript

1 Träningsprogram: bröst Träna bröst övningar Alltid lika glad när jag mer med mig en träningskompis som kan passa i bänkpressen. Blir alltid mycket bättre träning när man vågar sig på att försöka en sista rep fast man är helt slut. Träningsupplägg Bänkpress klassisk med skivstång 37,5kg x 10reps vila 15 sek 37,5kg x 6reps vila 15 sek 37,5kg x 5reps vila 20 sek HÖJ 40kg x 3reps vila 20 sek HÖJ 42,5kg x 2reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Bröstfly i cablecross (uppifrån och ner)

2 12 reps x 3 set Lutande bänkpress i smith 20kg x 10reps vila 15 sek 20kg x 6reps vila 15 sek 20kg x 5reps vila 20 sek HÖJ 22,5kg x 4reps vila 20 sek HÖJ 25kg x 2reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Mage: Liggande benlyft med träningskompis som kastar tillbaka benen i övre läget för att göra dem extra jobbiga. 20 reps x 4 set Jogg 15 min på löpband Börjar härmed med en ordentlig efterträningsdrink (postworkout/gainer) för att åter igen optimera muskeluppbyggnaden nu när dieten är avslutad. Väljer the best of the best Olimp s Reanimator, 50g av denna innehåller allt

3 min kropp behöver efter passet. Tidigare publicerat: Träningsprogram biceps och triceps Tomatjuice minskar fysiska stress av träning Släck törsten med tomatjuice efter träningsrundan eller ett tufft pass på gymmet då blir du kvitt den biokemiska stress som kroppen utsätts för efter en fysisk ansträngning. Forskare vid Stockholms universitet presenterar en studie som visar på tomatjuicens positiva effekt. Ett glas om dagen räcker.

4 Lykopen har positiv effekt mot oxidativ stress Forskare från Stockholms universitet har undersökt antioxidanten lykopen och dess effekt på oxidativ stress efter träning. Studien har nyligen publiceras i den brittiska tidskriften Nutrition Journal. Bakgrund Fria radikaler som bildas vid vår vanliga (syre)metabolism kan resultera i tillfälliga och temporära skador på DNA. Vid träning ökar nivåerna av fria radikaler på grund av en ökad ATP (energi) konsumption och därmed en ökad syrekonsumption. In vivo studier (studier på riktiga människor) på området är begränsade för att stödja hypotesen att antioxidanter har effekt mot fria radikaler. Syfte Studien undersökte om antioxidanten lykopen i tomatjuice hade skyddande effekt på DNA genom att oskadliggöra fria radikaler som bildas under träning. Studieupplägg 15 friska och otränade individer fick ett dagligt intag av 150ml tomatjuice som motsvarar 15mg lykopen under 5 veckor. Träningen bestod av 20min på konditionscykel på 80% av maxpuls. Blodprov togs före och efter träningen och de mätte en markör för oxidativ stress (8-oxodG). Resultat Nivån av 8-oxodG var tydligt förhöjd efter 20 min fysisk aktivitet hos gruppen innan de fått tillskott av tomatjuice i sin kost. Ingen förhöjd nivå observerades i gruppen efter 5

5 veckors tillskott av 150ml tomatjuice/dag. Detta innebär att stressfaktorn helt hade eliminerats. Resultaten var statistiskt signifikanta (p<0,05). Slutsats Studien visar att tomatjuice har en potentiell antioxidativ effekt som kan vara positiv för dem som tränar för att skydda mot oxidativa skador på DNA. Ett kosttillskott (15mg lykopen/dag) eller en diet rik på antioxidanten lykopen (150ml tomatjuice/dag) är därför positiv. Tomatjuice är bättre än att äta en tomat Att äta en tomat direkt efter träningen har ingen större effekt. Lykopen är bundet till tomatens skal och frigörs vid kokning och förekommer rikligt i tomatjuice och ketchup.

6 Efter tränings-drink. Dags att köpa hem? Functional Food Forskningen kring tomatjuice och biokemisk stress är en del av forskningsprojektet Funcfood. Syftet med projektet är att studera och välja livsmedelsingredienser som är fördelaktiga med hänsyn till hälsoeffekter i form av skydd mot DNA-skador, skador på proteiner, oxidativ stress samt biokemisk och fysiologisk status via hälsokontrollen. Studien utförs genom att detektera den skyddande effekten av antioxidanter, som är tillgängliga på marknaden, och ges i form av kosttillskott/livsmedel, i friska personer som dagligen exponeras för carcinogener, som till exempel rökare som exponeras för tobak och rök. Ping: Sveriges Radio Källa: Mats Harms-Ringdahl et al. Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity. Nutrition Journal doi: / Fulltext Vibram Five Fingers KSO Ok, jag är väl inte först ut med dessa precis Jag är fullt medveten om det.

7 Barfotaskor De hade bra pris på XXL Sport och Vildmark just nu (799kr) så jag slog till direkt. Har ju sedan tidigare ett par barfotaskor utan tår, Merrel Pace Glove, men nu var det dags för ett par riktiga! Köpte även med mig ett par lukta-gottbollar till dem, utan strumpor kan det nog börja stinka rätt fort annars. Jag kommer använda mina VFF både i gymmet och när jag är ute och springer. Köpte även en liten väska man fäster kring ryggen (tänk: omvänd magväska), perfekt för att få med sig vattenflaska, shaker, träningsdagbok och övriga småprylar till gymmet när jag ska jogga dit!

8 LCHF Recept: proteinpasta med pesto Hur har jag kunnat missa detta underverk (proteinpasta)?! Väldigt märkligt och självupptaget av mig LCHF Proteinpasta, 3 portioner 4 ägg 125 g philadelphia light 15% 1/2 dl fiberhusk salt Blanda färskosten med ägg och tillsätt fiberhusk. Arbeta snabbt med att få ut smeten på en bakpappersförsedd plåt. Fiberhusket drar åt sig vätskan snabbt och det bli tjockt. Smeta ut tunt med en slickepott (jag kunde fått dem tunnare och ångrade det i efterhand). In i ugnen på 150 grader i ca 10 minuter. Låt svalna och skär tunna strimlor av degen med en pizzaskärare. Jag serverade min pasta med hemgjord pesto (100 gånger godare än köpt!) och lufttorkad skinka. Pesto 1/2 kruka basilika 25g pinjenötter 3/4 dl olivolja

9 1/2 vitlöksklyfta 25 g riven parmesan salt och peppar Mixa klart!

10 Näringsvärde per portion pasta 170 kcal 12 g protein 27E% 2 g kolhydrater 4E% 13 g fett 70E% Passar till lasagne Som tidigare föreslagits bland bloggens kommentarer tror jag att denna pasta passar ypperligt till lasagneplattor i en kolhydratssnål lasagne. Nyttig frukost Det är enkelt att själv proteinberika havregrynsgröten med ägg. Efter att du tillagat gröten och låtit den svalna något knäcker du i ett ägg och rör runt tills ägget försvunnit.

11