3-split bröst/triceps/axlar rygg/biceps ben/mage

Transkript

1 3-split Jag kör vidare på 3-split med bröst/triceps/axlar rygg/biceps ben/mage. Peter vägrar fortfarande benträning trots argumentet att det ger bättre effekt på hela kroppen eftersom när de stora muskelgrupperna tränas utsöndras mest tillväxthormon. Men jag är glad att han i alla fall vill vara med på samtliga veckans pass även om upplägget skiljer sig. Idag såg passet ut som följer: bänkpress med lutad bänk (bara Peter) hantelpress för bröst på plan bänk hantelflyes för axlar drag mot ansiktet med rep (i kabel) för baksida axlar hantelpress för axlar tricepspress i kabel dips (bara jag) armhävningar Jag känner att en bröstövning för mig räcker, medan Peter (så klart) gillar att köra mer bröst. Triceps däremot vill jag gärna prioritera extra framöver. I båda hantelpressarna (bröst, axlar) tränas triceps en hel del, så de är riktigt möra mot slutet av passet.

2 I helgen har vi varit i Lund och Malmö och hälsat på vänner och familj. Möbelletandet har fortsatt på högvarv. Nu tror vi i alla fall att vi hittat en fåtölj. Vi tycker båda att den är fantastiskt snygg! Tillverkaren är Brunstad och modellen är Sting i denna färgen: LCHF i skafferiet

3 Mandelmjöl kan ersätta vanligt mjöl i pannkaksrecept och bröd/kex varianter. Köpt på Lidl. Husk, psylliumfröskal, binder t.ex. pannkakssmet. Finns på hyllan för glutenfritt i välsorterade mataffärer.

4 LCHF-mjöl går att göra på många sätt, här med mandelmjöl, kokosflingor, mixade linfrön, sesamfrön, solrosfrön och valnötter. Mycket nyttiga fetter (inklusive Omega-3 som linfrön och valnötter innehåller mycket av) och mineraler! Jag vill göra en egen LCHF-kategori med produkter på sportkost.se, vad tror ni om det? Chefen verkar tycka det är en bra idé och många produkter passar ju även keto-dietande personer som styrketränar. Nej nu får jag sluta tänka jobb, jag har ju faktiskt semester. En fråga: På tal om LCHF så har jag sedan några dagar tillbaka dragits med ett enormt sug efter något, inte sötsug direkt men inte riktigt hunger heller, jag har ätit mellanmål som aldrig förr för att stilla detta. Mina kcal/dag har skjutit i höjden, men eftersom jag just nu vill bygga muskler så är det ju inte helt dumt heller.tidigare har jag upplevt att LCHF gett mig en längre mättnad och jag har sluppit att ständigt släpa med mig mellis i handväskan. Jag tror att detta kan bero på att jag tidigare åt lite mer frukt, mjölk, potatis och syndade lite mer på helgen. Nu har det varit mer strikt och kolhydratskällorna har varit fet yoghurt, nötter, bär och ovanjordsgrönsaker. Igår provade jag i alla fall att lägga till en smörgås till min annars kolhydratsfattiga lunch och

5 vips försvann suget! Höll mig mätt jättelänge och glömde nästan bort att jag skulle äta middag! Så min fråga är: försöker min kropp tala till mig? Behöver den liiite mer kolisar? Borde jag kanske lägga till lite rotfrukter/potatis och frukt i kosten? Jag tar tacksamt emot synpunkter från LCHF:are som läser detta. Nu ska jag och Peter strax iväg på morgonsträning på gymmet, han har redan efter 6 veckor blivit så taggad att han vill utöka sin styrketräning från 2 till 3 dagar/vecka! I told you so Fettmätning med kaliper Detta var spännande, har sett min kollega göra fettmätningar på sina klienter och det är klart man blir nyfiken! Blev lite naket på kontoret igår förmiddag men jag är nöjd med resultatet, 21% enligt kalipermätning på 9 punkter bröst, biceps, triceps, mage, övre rygg, nedre rygg, lår och vader. Beskrivning Kvinnor Män Essentiellt fett 10 13% 2 5%

6 Atleter 14 20% 6 13% Fitness 21 24% 14 17% Medel 25 31% 18 24% Fetma 32%+ 25%+ Som tjej sitter det mesta inte helt förvånande på nedre delen av ryggen, triceps och lår. Men med min lågkolhydratskost kan jag nog få bukt med detta! Det är framförallt svängande insulinnivåer som ger fettinlagring på dessa ställen. Min kollega var övertygad om att jag med sträng diet (s.k. keto, utan kolhydrater men med mer protein än LCHF), styrketräning och cardio fitness-style kunde bli skapligt hård (branschuttryck för låg fett% och synliga muskler) på 8 veckor. Något att tänka på Men då kommer löpningen bli lidande. Igår sprang jag till jobbet, 8 km. Tanken var att det skulle bli ett uppdelat långpass och att jag skulle springa hem också. Men kroppen sa ifrån, var hur trött som helst. Idag blir det vilodag, viktigt att lyssna på kroppen. Basövningar rockar - bilder & videos Mötte upp Trejna på Sportlife Örgryte för att spana in denna anläggning som också ligger på joggingavstånd från min nya lägenhet. Här var det trångt och litet, omklädningsrummet låg långt ifrån själva gymmet och utbudet på avdelningen med fria vikter var dåligt, viktskivorna till basövningar som bänkpress, knäböj och marklyft tog snabbt slut. Däremot fanns många fancy maskiner och jag visste knappt vad hälften var

7 till för. Nej, detta var långt ifrån det byggar-gym som jag söker, där man kan inspireras av andra som tränar fokuserat, målinriktat och tungt! Då är faktiskt Hela Hälsan på Munkebäckstorget bättre. Körde ben och mage, valde att köra 4 set i benövningarna (brukar köra 3), har hört att tjejer svarar bra på fler set. Passade dessutom på ett litet maxningsförsök på bänkpressen (min svaghet!). Klarade i alla fall 40 kg, borde kanske ha vågat några kg mer, men det går i alla fall framåt! Det var inte länge sedan jag körde enbart med stången (20 kg) och tyckte det var riktigt tungt. Djuuuupa knäböj har blivit min nya självklarhet.

8 Andas, fokusera, spänn magen detta ska gå!

9 Intervaller 5 x 900 m Mötte upp lite härliga tjejer för att köra några gemensamma intervaller. På jobbiga pass kan det vara skönt med lite sällskap, så har man ju någon att snacka lite med mellan intervallen! Måste säga att formen håller i sig rätt bra trots allt. Efter det första intervallet i lite lugnare tempo (5 min/km) för att alla skulle ha koll på slingan så höll vi 4:30-tempo och det är helt klart godkänt! Har tappat lite av min blogg-vana och glömde givetvis att ta med mig kameran. Får se till att ta lite pix på dagens gympass istället! PS. Denna kokbok landade i brevlådan igår, hoppas på många godbitar

10 Jag vill bli starkare! Detta går framåt för varje vecka nu, känner att jag utvecklas för varje pass när jag pushar mig till tyngre vikter. Latsdragen känner jag är viktiga, jag vill kunna göra chins till slut! Är inte detta coolt? Trejna uppmärksammade mig på en tävling i höst som låter spännande, The Tactical Strength Challenge, lite som Fitness Five men med grenarna: Marklyft maxlyft Pullups max antal repetitioner Kettlebell snatch max antal repetitioner under 5 minuter Detta är svåra grenar, jobbiga grenar! Jag pushar mig själv vidare så får vi se vart det leder.