Årstaskolan Provskrivning vecka 7 Idrott och Hälsa Träningslära: styrka STYRKETRÄNING

Transkript

1 VARFÖR SKA MAN STYRKETRÄNA? STYRKETRÄNING Syftet med styrketräning är inte att skapa muskelfenomen, elitidrottare eller framgångsrika kroppsbyggare. Syftet är att minska skaderisker i vardagslivet. Oavsett vilket yrke eller fritidsintresse man har behöver människan en god och varierad muskelstyrka för att fungera under hela livet. Regelbunden styrketräning är också bra för dig som vill må bättre, minska risken för skador eller kanske komma igång lite snabbare efter t ex en skada eller längre tids sjukdom. Styrketräning ger också bättre hållning. Med hållning menas att dina muskler orkar hålla upp ditt skelett på ett bättre sätt. Du blir rakare i ryggen och risken för ryggont minskar. Starkare muskler hjälper dig inte bara idag utan också när du blir äldre. Det minskar riksen för överbelastningsskador i yrkesarbetet både arbete som är fysiskt anstängande som om du arbetar i en kassa eller framför datorn. När du tränat styrka ett tag kommer du börja märka effekter i kroppen. Du känner dig starkare, bättre aptit och allmänt piggare. Muskelstyrka innebär förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel. Genom styrketräning kan muskelfibrernas tjocklek, fibersammansättningen och nerv-muskelfunktionen förbättras. Muskelstyrkan i bålen d.v.s. mage och ryggmuskulatur samt ben och underarmar (greppstyrkan) är avgörande för den totala styrkan och hälsotillståndet. Är dessa muskler dåligt tränade kan man inte utnyttja övriga muskler fullt ut och man löper stor risk att få olika belastnings- och förslitningsskador. Sammanfattningsvis kan vi säga att styrketräning gör att du får: strakare muskler starkare skelett bättre blodcirkulation högre ämnesomsättning mindre belastning på leder och ledband bättre koordination bättre syreupptagningsförmåg a

2 OLIKA TYPER AV STYRKA OCH ARBETSSÄTT För att kunna förstå varför man tränar på ett visst sätt, måste du också veta lite om muskler. De flesta musklerna sträcker sig över (minst) en led, d v s de har ursprung och fäste på varsin sida om en led, t ex knäleden och armbågsleden. Muskeln har ett ursprung och ett fäste. En muskel som arbetar strävar efter att dra ihop sig och minska avståndet mellan ursprung och fäste. Detta resulterar i att leden böjs eller sträcks beroende på vilken sida av leden som muskeln sitter på. Tricepsmuskeln sträcker i armbågsleden och biceps böjer i armbågsleden. Man säger att de är antagonister, de jobbar tillsammans. Det finns antagonister i alla leder. En muskel består av buntar med muskeltrådar, eller muskelfibrer, som sträcker sig som tunna trådar längs med muskelns längdriktning. Mellan muskelfibrerna finns det tunna blodkärl, kapillärer, som transporterar näring och syre till och "avfall" från muskeln. Det finns två typer av muskelfibrer: snabba och långsamma. Snabba muskelfibrer är starka och långsamma muskelfibrer är uthålliga. En muskelfiber påverkas av träning. En snabb muskelfiber som utsätts för träning i uthållighet blir mer uthållig, och en uthållig muskelfiber som utsätts för styrketräning blir starkare och snabbare. Den som är världsmästare på 100 meter löpning föddes med proportionellt fler snabba muskelfibrer än uthålliga muskelfibrer. Muskeln kan arbeta på två sätt: 1. Dynamiskt med syre 2. Statiskt med lite syre Dynamiskt arbete Muskeln spänns Slappnar av Spänns Slappnar av. Muskeln får färskt syre varje gång den slappnar av och den kan då göra sig av med koldioxiden. Muskeln utvecklar kraft genom att röra sig, alltså genom att förlängas och förkortas. Statiskt arbete Muskeln spänns Spänns Spänns. Vid statiskt arbete slappnar muskeln inte av så att syret kan komma in. Muskeln kan inte göra sig av med koldioxiden. Efter en stund bildas mjölksyra, det kan göra att du får ont i muskeln för att den inte får något nytt syre. Kraft utvecklas utan att muskeln förlängs eller förkortas. I båda fallen skiljer man mellan: Maximal styrka, som är den största kraft som muskeln kan prestera vid en sammandragning. Uthållig styrka, som krävs för att stå emot utmattning vid prestationer som varar en längre tid, t.ex. simning, längdåkning på skidor, rodd eller kanot. Den uthålliga styrketräningen är särskilt

3 viktig för hälsan, eftersom det då bildas fler kapillärer i de muskler man tränar. Det är denna typ av styrka som ungdomar under 16 år rekommenderas att träna. När man utför uthållighetsträning kan man flerdubbla antalet kapillärer och mitokondrier. Om man istället styrketränar leder detta till att muskelfibrerna växer medan kapillärerna och mitokondrierna inte ökar i samma grad. Några exempel; Långdistanslöparen utför ett dynamiskt uthållighetsarbete med benmusklerna. Exempel på maximal dynamisk styrka kan vi hämta från tyngdlyftningen när man gör ett maxlyft, lyfter en tung skivstång från marken. En seglare, som hänger i flera minuter utanför relingen för att hålla båten på rätt köl, behöver uthållig statisk styrka i mag- och höftböjarmusklerna. Att lyfta så mycket man orkar på en skivstång och sedan hålla kvar stången på raka armar i några sekunder krävs maximal statisk styrka. Explosiv styrka är en typ av dynamisk styrka, men innebär också en rörelsesnabbhet. Med explosiv styrka övervinner man ett motstånd med maximal hastighet. En sprinter t ex är beroende av den explosiva styrkan. Han använder både styrka och hastighet i ett lopp. Skott i handboll, smash i volleyboll och kulstötning är andra exempel. Explosiv styrka i benen är detsamma som spänst. Syfte Motstånd Tillvägagångssätt Inlärning av övningen lätta vikter tydliga instruktioner Uthållighet ca 60 procent (av max) motstånd 15 reps per set Muskeltillväxt högt motstånd reps per set Maximal styrka största möjliga motstånd 1-6 reps per set HUR TRÄNAR MAN STYRKA? Om du vill få någon effekt med din träning finns det inga genvägar utan du måste träna regelbundet och på rätt sätt. Du kan träna med den egna kroppen som belastning. Med hjälp av olika styrkeövningar kan du träna kroppens alla muskler utan annan belastning än din egna kroppen. Till exempel, armhävningar, sit-ups, benböj, dips, plankan.

4 Du kan träna med yttre belastning. Då får du musklerna att arbeta med redskap som, hantlar, gummiband, skivstång eller maskiner. Inom styrketräning brukar man tala om reps och set. Reps (repetitioner)= antal gånger du lyfter en vikt under ett set (=en omgång). Set (serier) = antal set/träningsomgångar du lyfter en viss vikt. Exempel: du kanske bland annat tränar biceps och gör därför armcurls. Du gör 3-4 set med 15 reps per set på 15 kg. Vila någon minut mellan varje set. Du skall vara trött i den tränade muskeln efter genomförda sets. Träna de stora muskelgrupperna; ben mage, rygg, armar/axlar. Träna allsidigt! Fria vikter, vikter som inte sitter i en maskin utan måste stryas av dina muskler i rätt rörelsebana. Större risk för skador. Extra viktigt att använda dig av rätt teknik. Till skillnad från: Maskinträning, vikter som sitter fast i en maskin. Du behöver inte styra vikterna det gör maskinen år dig. Mindre risk för skador. Att träna för ofta innebär att muskeln inte hinner hämta sig och bli starkare. Det är när du vilar som muskeln reparerar sig för att bli starkare så att den klarar av den ökade belastning som du utsatt den för. Tränar du för sällan har det heller ingen effekt. Att träna 2-3 gånger i veckan är lämpligt om du vill uppnå resultat. Riktlinjer för hur ofta bör man träna: En muskel behöver vila ca 48 timmar för att uppnå full återhämtning Lättare träning av samma muskelgrupp kan bedrivas dagligen Men en sliten muskel ger snarare motsatt effekt lyssna på din kropp! En fördel med styrketräning är att det inte krävs speciellt mycket träning för att det ska synas och kännas i kroppen. Det räcker med 2-3 pass per vecka på minuter för att du ska märka en skillnad. För mycket träning kan leda till överbelastingsskador och överträning. Vilket leder till att kroppen bland annat inte kan tillgodo göra sig den träning du gör samt du kan få ont i leder som till exempel axlar och knän. För att dina muskler ska bli starkare måste du utsätta dem för någon form av belsatning. När den belastas spänns den, drar ihop sig och blir hårdare. Upprepad belastning kommer göra din muskel starkare, fortsätter du med styrketräning blir även muskeln större. ATT TÄNKA PÅ VID STYRKETRÄNING Börja alltid med en ordentlig uppvärmning. Risken för skador är större i en kall muskel. Var säker på att du gör övningen rätt. Är du osäker måste du fråga läraren/instruktören. Jämför bara med dig själv TÄVLA INTE! Avsluta träningspasset med stretching. Tänk på att träna de stora muskelgrupperna; ben, mage, rygg, armar/axlar. Träna allsidigt!

5 SKADERISKER : Skelettet har inte vuxit färdigt förrän vid 20-årsåldern. Varken skelett eller muskler bör belastas maximalt innan kroppen är helt färdigvuxen. Styrketräning med vikter innebär därför vissa skaderisker: Värm alltid upp innan träning, en kall muskel kan lättares sträckas och du kan få en muskelbristning. Då skadas muskeltrådarna och du får ont i muskeln. En varm muskel är mer flexibel och elastisk. Musklerna blir snabbt starkare (även om de inte blir större) men muskelfästen, senor och ligament blir inte lika snabbt starkare. Om du gör en övning felaktigt, eller med för stor belastning, finns det risk för skador på bland annat knän, kotor och diskar i ryggen. Skelettet innehåller tillväxtzoner som består av brosk. Dessa zoner kan skadas av felaktig träning. Ett sätt att förebygga detta är genom stretchning/ rörlighetsträning. Minska risken för skador med rätt teknik. Börja med lätta vikter, då får skelettet och musklerna en chans att vänja sig vid träningen. Tunga vikter i början ökar skaderisken. Ha hela tiden kontroll eftersom det det belastar musklen mer effektivt. Hur ska man äta? Ät ofta Försök att äta frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål per dag. Genom att äta ofta håller du blodsockernivån stabil vilket minskar suget efter sötsaker mm. Ät allsidig kost enligt tallriksmodellen så får du i dig den energi och näring som du behöver; kolhydrater, som ger dig energi att orka träna, protein, detta använder kroppen till att bygga upp dina muskler, fett, som energireserv, vitaminer, för att du ska hålla dig frisk, näringsämnen mm. Vatten Drick ett par glas vatten under dagen. Det är viktigt att inte bli uttorkad. Drick när du är törstig och fyll på efter träning. Behöver nödvändigtvis vara vatten utan någon form av vätska. Frukt och grönsaker Innehåller bl.a. vitaminer och antioxidanter som skyddar din kropp. Bra att äta mellan måltider som mellanmål. Att äta frukt och grönt är livsviktigt för att du ska må bra. Tänk på energibalansen: Att du får i dig lika många kalorier som du gör av med.

6 RÖRLIGHETSTRÄNING Rörlighetsträning är den träning vi bedriver för att bibehålla eller öka rörligheten i en led. Varför ska vi träna rörlighet? När man arbetar med en muskel dras den ihop. Det är egentligen bindväven som ligger runt muskeltrådarna som "krymper", vilket gör att muskeln känns stramare och rörligheten hämmas. Om man inte töjer efter träningspasset får man så småningom allt kortare muskler. En annan effekt av att töja musklerna är att blodgenomströmningen ökar vilket ger en bättre återhämtning. Det är av dessa båda skäl vi bör stretcha efter ett träningspass. En muskel kan även av andra skäl bli stram t.ex. efter perioder av inaktivitet och efter skador. Även då är det rörlighetsträning man måste ägna sig åt för att få tillbaka den "gamla rörligheten". Nackdelar med korta muskler I en kort muskel är det lätt att få sträckningar och bristningar. En kort muskel är en ganska dåligt fungerande muskel. Om den däremot är längre kan den producera mer kraft eftersom man får ett större rörelseutslag i leden. Många idrottare tränar därför extra rörlighet för att kunna springa fortare, skjuta hårdare etc. Korta muskler kan ge dålig hållning. Korta bröstmuskler kan t.ex. medföra att axlarna skjuts fram, vilket i sin tur ger spänningar i nacke och därmed huvudvärk. När och hur? Töjningar kan ske på tre sätt: Tänjningar = Man jobbar långsamt och gungar mot ytterläget. Fungerar bra i uppvärmningar. Stretching = Man drar ut muskeln till ytterläget där man stannar sekunder. Kan användas i uppvärmningen men passar framför allt efter passet då musklerna ska dras ut igen - gör då gärna två gånger per muskel. Kontraktion Avslappning Töjning = KAT-metoden. Spänn muskeln statiskt i 4 6 sek. slappna av 3 sek. stretcha 15 sek. -spänn och töj i det nya läget. Sammanfattning Töjning efter ett träningspass är nödvändig om man vill undvika muskelförkortning och de nackdelar denna medför. Töjning i samband med uppvärmningen är viktig för att minska skaderisken och förbättra prestationsförmågan. Det finns ett talesätt som säger att " det är i lederna man först blir gammal" botemedlet heter bl.a. rörlighetsträning.

7 FRÅGOR ATT PLUGGA PÅ: 1. Vad är syftet med styrketränning? 2. Vad finns det för positiva effekter av styrketräning? 3. Hur är en muskel uppbyggd? 4. Var på armen sitter den muskel som a) böjer armen? b) sträcker armen? 5. Vad kallar man det när två muskler arbetar tillsammans? 6. Ge exempel på en styrkeövning två muskler arbetar tillsammans? 7. Vilka är de två typerna av muskelfibrer? 8. Förklara skillnaden mellan de två olika muskelfiberna? 9. Vad menas med att muskeln arbetar dynamiskt och statisk? 10. Varför gör det ont efter ett tag i en muskel som jobbar statiskt? 11. Hur ska du träna musklen för att öka muskeltillväxten? 12. Vad är explosiv styrka? Ge exempel. 13. Förklara begreppen set, reps och fria vikter. 14. Redogör för riktlinjerna om styrketräning. 15. Vilken typ av styrka är det ur hälsosynpunkt bäst att träna? Varför? 16. Varför är det fel att träna styrka stenhårt varje dag i t ex 3 veckor? 17. Ge minst fyra exempel på saker som man bör tänka på då man styrketränar. 18. Vad kan du göra för att minska skadorna vid styrketräning? 19. Varför är det viktigt att äta ofta? 20. Vad innebär energibalans? 21. Varför ska man träna rörlighet? 22. På vilka sätt kan du förbättra din rörlighet? Kunskapskrav: Enkla beskrivningar Utvecklade beskrivningar Välutvecklade beskrivningar Eleven kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Eleven kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklande och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Eleven kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.